ספורט וכושר 2024, מאי

ריצה, המכונה גם ריצה, היא מיומנות הנמצאת בשימוש נרחב בקהילת הספורט. כאשר עושים זאת נכון, ריצה יכולה להיות בעלת יתרונות על ביצועי המגרש, כושר אישי ובריאות גופנית כללית. אתה יכול גם להחליק ריצות למרחקים קצרים בין שגרת האימון שלך כדי להגדיל את המהירות והסיבולת שלך.

מדידות גוף הכוללות הכוללות משקל עצם ומשקל שרירים הן חלק חשוב בקביעת טווח המשקל התיאורטי. טווח זה הכרחי על מנת שאנשים יוכלו לקבוע את משקלם האידיאלי על פי מדידות הגוף הכוללות. ישנן שלוש קטגוריות גודל גוף: קטנות, בינוניות וגדולות. כל אחד מהם שונה בהתאם למין שלך.

הידועה גם כמפסקת קרסוליים, קרוס אובר היא טכניקת כדרור המשמשת ליצירת מרחב בינך לבין המגן היריב שלך. מהלך זה דורש ממך לבצע טריק לצד אחד ולתת למגן היריב לעקוב אחריך לפני שאתה מקפיץ את הכדור ביד השנייה כשהמגן לא מוכן. זה יוריד את המגנים היריבים מאיזון ומחוסר עמדה ותוכלו לירות, להעביר או לעבור בקלות.

אם אתה מקווה להשיג יותר מסת שריר וכוח, השתמש באסטרטגיות אימון שנועדו לחזק חלקי גוף שונים ולהגדיל את מסת השריר הכוללת. אכלו תזונה המותאמת לבניית השרירים שלכם, ושקלו לקחת תוספי מזון שיעזרו לכם לקבל שרירים גדולים יותר במהירות. המשך לקרוא מאמר זה להנחיות מפורטות.

אם אתם אוהבים קמפינג או סתם רוצים לבלות את הלילה עם חברים, ללמוד כיצד לקפל ולגלגל שק שינה היא פעילות כדאית. מיומנות זו תעזור לשמור על שק השינה נקי ולחסוך מקום כאשר אינו בשימוש. כדי ללמוד כיצד לקפל כראוי שק שינה, התחל עם שלב 1 להלן. שלב שלב 1.

פארקור הוא שילוב של היכולת ללכת, לרוץ ולקפוץ באקרובטיקה כדי להגיע מ- 'A' ל- 'B' במהירות ובאופן היעיל ביותר. הוא מדבר על איך שאתה 'זורם' ממקום למקום מהר יותר מאשר לקחת את המסלול הרגיל. זה לא ייראה מגניב. זו אמנות רצינית; פעילות גופנית תובענית ויש לעשות זאת רק בגבולות היכולות והמצב הגופני שלך.

הדדליפט הוא אחד התרגילים המורכבים הטובים ביותר שמכוונים לרבע הרגליים, שרירי הגב, שרירי הזרוע, הגב התחתון, מלכודות ואמות - וכבונוס, תרגישו ממש חזקים כשתעשו את זה. עם זאת, אם לא נעשה כראוי, אתה יכול לסבול מפציעות קשות כגון פריצת דיסק. בצע את השלבים הבאים כדי להריח את ההרמה כראוי ולהיות הרקולאי מודרני.

קפיצה היא חלק בלתי נפרד מכדורעף, הן כמאמץ לתקוף ולהגן. כל הספורטאים יכולים להגדיל את טווח הקפיצה האנכית שלהם על ידי חיזוק השרירים העיקריים, שימוש בפליומטרי ושיפור טכניקת הכדורעף הכוללת. אימון פליומטרי משפר כוח, מהירות נפץ וזריזות. ביצוע תרגילים פליומטרים באופן קבוע יכול לא רק להגדיל את טווח הקפיצה האנכי שלך, אלא גם לשפר את משחק הכדורעף הכולל שלך.

לפעמים, ניתן לקבוע משחק כדורגל על ידי אירוע במשחק. אם אתה מקבל הזדמנות להבקיע עם בעיטת עונשין, זה אומר שיש לך את היד העליונה עכשיו. אך למרבה הצער, רוב בעיטות העונשין שמחמיצות שער אינן תוצאה של הצלות מבריקות של השוער, אלא תוצאה של זריקה שהולכת רחוק ומחמיצה את המטרה.

בילוי בטבע הוא דרך נפלאה לתקשר עם הטבע ולשכוח מכל עול הצרות. אחרי שנפטרתם מהאינטרנט ומהאייפון, קחו כמה חברים ליהנות מהוד והיופי של האוקיינוסים, ההרים והיערות מסביבכם. לאחר מכן, תבין טוב יותר כיצד לחיות את החיים תוך תחושת רענון ואנרגיה. ישנן דרכים רבות ליהנות בחיק הטבע גם אם אינכם אלופי סקי.

WikiHow זה מלמד אותך כיצד לבצע סקוואט קלאסי, כמו גם כמה וריאציות שלו. שלב שיטה 1 מתוך 4: ביצוע סקוואט בסיסי שלב 1. הניחו את הרגליים על הרצפה הגדר את המרחק לרוחב החדש. תחזק את הגב. כוון את רגל שמאל לפינת השעה 10 ורגל ימין לזווית השעה 2, לא יָשָׁר.

הירך מורכבת משרירים חזקים, גידים ורצועות הדרושות לתנועה. ההרגל לשבת מול המחשב כל היום גורם לכך שהירכיים שלך לא מסוגלות לבצע את התנועה והמתיחות הדרושות. אתה יכול לחזק את הירכיים שלך, למשל על ידי ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים, אבל זה יקשיח את הירכיים שלך מכיוון שאתה לא יכול למתוח בפעילויות אלה.

היקף מותניים הוא מספר חשוב המשמש בהרבה דברים, החל מבחירת בגדים ועד לדעת אם אתה במשקל תקין. למרבה המזל, ניתן למדוד את היקף המותניים בקלות ואתה יכול לעשות זאת בעצמך בעזרת סרט מדידה בלבד. שלב שיטה 1 מתוך 2: ביצוע מדידות שלב 1. מורידים או מרימים את החולצה כדי לקבל מדידה מדויקת, עליך לוודא שהקלטת צמודה לבטן שלך.

יש צורך בשרירים רבים כדי להזיז את מפרק הירך. Gluteus maximus המתפקד להניע את הרגליים הוא אחד השרירים היוצרים את הירכיים. צריך לאמן את השריר הזה אם אתה רוצה להגדיל את הירכיים. עם זאת, לא ניתן להגדיל את הירכיים על ידי שינוי מבנה האגן ומפרקי הירך מכיוון שצמיחת העצם מפסיקה בתחילת שנות ה -20 לחייכם.

כדי לזכות בקפיצה לרוחק, עליך לקפוץ רחוק יותר מכל היריבים שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתאמן לפני התחרות כך שתעשו מהירים וטובים יותר בקפיצה ובנחיתה. עליך גם לוודא כי עמדת הקפיצה לרוחק נשלטת היטב. ברגע שהעמדה שלך מושלמת, תרגל טכניקות קפיצה לרוחק שיעזרו להגדיל את מרחק הקפיצה שלך.

Lunge הוא תרגיל שניתן לבצע בקלות וביעילות כדי לבנות כוח ברבע שרירי הארבע ראשי, הישבן, שרירי השוקיים, השוקיים ובאמצע. גם תרגיל זה בטוח יחסית מכיוון שהתנועות פשוטות וקלות לביצוע, ואינן דורשות ציוד מיוחד לשם כך. הריאות מצוינות גם לשיפור שיווי המשקל, הגברת הגמישות בירך, קידום קואורדינציה טובה יותר, בניית גודל וחוזק השרירים, שיפור בריאות עמוד השדרה, הגברת יציבות אמצע החתך וחיטוב קבוצות שרירים שונות לאיזון הכוח וצמיחת השרירים.

משיכות למעלה יכולות להיות דרך מצוינת לבנות כוח פלג גוף עליון ולעבוד את שרירי הליבה שלך. עם זאת, אתה צריך זמן ותרגול כדי להיות די שוטף בביצוע משיכה. אם אתה רוצה ללמוד משיכת קפיצה, התחל עם מהלכים בסיסיים למתחילים. בסופו של דבר, עברו למשיכה קבועה רגילה.

בחירת המשקל הנכון של המשקולת היא תהליך חשוב שאסור להתעלם ממנו. תרגילים שונים, רמות מיומנות ויכולות פיזיות דורשים משקולות שונות. זכור, עדיף להתחיל עם מוט קל ולהעלות את המשקל לאט לאט. החל ממשקולת כבדה מדי עלול לגרום לנקעים בשרירים או לפציעות. שלב חלק 1 מתוך 3:

גברים רבים רוצים כתפיים רחבות. עם זאת, קשה להשיג מבנה זה. אם אתה מעוניין לבנות את שרירי הכתפיים שלך עם אימוני כוח, ישנם כמה תרגילים מעולים שיעזרו להתמקד בכתפיים שלך. אם אתה רק רוצה מראה כתף רחב ללא תרגול, אתה יכול לנסות ללבוש בגדים מסוימים. שינוי אורח החיים שלך יעזור גם הוא, כמו שיפור היציבה, ירידה במשקל ובניית ביטחון עצמי.

VO 2 מקסימום הוא סולם המודד את כמות החמצן המרבית המשמשת במהלך פעילות גופנית נמרצת. סולם זה הוא האינדיקטור הטוב ביותר לסיבולת אירובית ולכושר לב וכלי דם מכיוון שהוא מראה עד כמה התאים משתמשים בחמצן לאנרגיה ביעילות. ישנן מספר שיטות בהן ניתן להשתמש למדידת VO 2 מקסימום, אך רוב השיטות הללו דורשות ציוד מיוחד כגון הליכון מכויל במיוחד או אופני כושר.

למתוח את שרירי הגב על ידי ביצוע תנועות נדנדה בשכיבה על הגב, כריעה והנמכה לרצפה, או הקשת גב בעמידה. בצע מתיחות גב בתנועות בעלות סיכון נמוך, למשל: פיתול עמוד השדרה בגב העליון, פיתול המותניים או עיסוי הגב באמצעות צינור פקק סינתטי. השתמש בשיטות מסוכנות יותר, למשל:

שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה עשויות להיות תרגילים שכיחים למדי בקליסתטיקה בסיסית (תרגילים גופניים שונים עם תנועות קצביות המבוצעות ללא עזרי אימון), אך אין זה אומר שהם קלים. אם אתה רוצה להגדיל את מספר השכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות בסט, אתה יכול ללמוד להכניס את הגוף למצב הנכון ולהגדיל את מספר הסטים והחזרות שאתה יכול לעשות בדרך הנכונה.

כאשר אתה מתאמן כדי לרדת או לשמור על המשקל, ייתכן שתרצה לברר כמה קלוריות אתה שורף. על ידי איזון מספר הקלוריות היומיות פנימה והחוצה תוכל להגיע ליעד המשקל האידיאלי שלך. השתמש במחשבון מקוון מהימן כדי לחשב קלוריות, כך שלא תצטרך לטרוח באמצעות נוסחאות מסובכות כדי לחשב אותן.

התרגילים שצריך לעשות כדי לקבל שישה שרירי בטן עשויים להיראות כבדים ומעייפים מאוד. עם זאת, אתה יכול להשיג זאת בחודש אחד על ידי אימוץ תזונה בריאה והתעמלות סדירה. בנוסף להתמקדות בעבודה על שרירי הבטן והליבה, נסו להפחית ככל שניתן את שומן הבטן. שלב שיטה 1 מתוך 2:

שרירי הזרוע הינם קבוצת שרירים בזרועך אשר "תבעבע" כשתכופף ותמתח את זרועך. כדי להפוך אותו לגדול יותר, זה בהחלט לא מספיק פשוט לעשות את אותו תרגיל שוב ושוב. למד על אסטרטגיות אימון, תרגילי שריר שריר ושינויים באורח החיים בכדי לקבל שרירי שריר גדולים וחזקים.

לעגלים יש שני סוגים שונים של שרירים שחייבים לאמן אותם כדי להתפתח כראוי. שני השרירים הם gastrocnemius ו- soleus. שרירי השוקיים הם בין השרירים הקשים ביותר לבנייה, במיוחד ללא ציוד היוקרה הנפוץ בחדרי כושר. עם זאת, אתה יכול לאמן ולפתח את שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס בבית, ללא תשלום.

ילדים רוצים להיות בעל גוף חזק ממגוון סיבות, כגון להיראות כמו גיבור העל האהוב עליהם או שהם יכולים לשחק טוב יותר בספורט שלהם. למרות שילדים לא צריכים להרים משקולות עד שהם מגיעים לגיל ההתבגרות, הם יכולים לבצע פעילויות רבות כדי לבנות שרירים ולחזק את גופם.

לאלו מכם שרוצים לרדת 20 ק"ג במשקל תוך חודשיים, המשמעות היא שעליכם לרדת 2.5 ק"ג משקל בשבוע. ניתן להשיג יעד זה אם אתה שורף 2,500 קלוריות יותר מהקלוריות הנצרכות. ירידה במשקל בטוחה לגוף נעה בין 0.5-1 ק"ג/שבוע. לשם כך, עליך לשרוף 500-1,000 קלוריות יותר מצריכת הקלוריות היומית שלך.

לא ניתן לבצע ירידה במשקל באופן מיידי. עליך לאמץ תזונה נכונה ולהתאמן באופן קבוע. עם זאת, המשאלות שלך יכולות להתגשם בהתמדה ועקביות. על מנת לרדת 7-9 ק"ג בחודש אחד, עליך להתחייב, לנסות ולשלוט בעצמך על ידי מעקב אחר מצב גופך בכדי שתוכל לרדת במשקל בבטחה.

צפייה בתמונות של מאמני כושר או אמנים המציגים שישי בטן במדיה חברתית או פרסומות גורמת לאנשים רבים לקנא, במיוחד נשים צעירות שהבטן שלהן שמנה ולכן הן נראות פחות אטרקטיביות. אם ברצונך לקבל בטן של שישה חבילות, התחל להתאמן באופן קבוע והקפד על דיאטה עקבית בהתאם להוראות במאמר זה.

כושר גופני מוגבר הופך אותך לבריא ובטוח יותר. לשם כך, התחל לבצע הערכה כדי לברר את רמת הכושר הנוכחי שלך. תהיה התוצאה אשר תהיה, תוכל לשפר את כושרך על ידי פיתוח תוכנית אימון גופני, הגדרת מטרות אימון ונקיטת צעדים שונים להשגתן. שלב שיטה 1 מתוך 3:

שרירי הגב משמשים כמעט בכל דבר שאתה עושה, בין אם אתה אדם פעיל או יושב כל הזמן. חשוב לאמן ולחזק את הגב, הגב העליון והתחתון, כדי לעזור לך להישאר חזק ולמנוע פציעות. גב חזק יכול גם לסייע במניעת פציעות, במיוחד אם יש לך עבודה או אורח חיים פעיל. קח את הזמן לעבד את השרירים החשובים האלה כדי לשמור אותם צמודים, בריאים ולהפחית כל עומס על הגב.

לא משנה באיזו תדירות אתה משתמש במחצלת יוגה, הוא יתלכלך, יירטב מזיעה ואולי יהיה לו ריח לא נעים. אפילו חווית היוגה שלך הופכת לא נעימה כאשר המחצלת משמשת במצב זה! שמן מהעור ומהמוצרים המשמשים, זיעה ולכלוך יכול לחלחל אל פני היוגה ולפגוע בו. זה יכול להקשות עליך לתרגל יוגה על מחצלת מכיוון שאתה יכול להחליק.

במובן הרחב, אימון אירובי הוא תרגיל שמטרתו לעבוד שרירים גדולים כגון הידיים והרגליים. על ידי תרגול אירובי, קצב הנשימה וקצב הלב שלך יהיו מהירים יותר כך שזרימת החמצן לשרירים תגדל. זרימת חמצן מוגברת זו תנקה את זרם הדם מפחמן דו חמצני וחומצה לקטית המצטברת בשריריכם.

הקפיצה לגובה באתלטיקה דורשת מיומנות, זריזות ומהירות. לאחר שרץ כדי לצבור תאוצה, הספורטאי מגלגל את גופו על המוט האופקי ונוחת על המחצלת בצד הנגדי. מטעמי בטיחות, עליך לתרגל יציבה טובה של קפיצות כאשר רצים לעבר סורגים, קופצים מעליהם ואפילו בעת הנחיתה.

ראיתם פעם את הסרט ג'קי צ'אן ותהיתם איך הוא קם על הרגליים מיד אחרי ששכב על הגב? זה נראה כאילו זה קופץ ללא מאמץ ופשוט ככה, אבל אתה יכול לעשות את זה גם עם קצת תרגול! שלב שיטה 1 מתוך 2: החל ממיקום הכדור שלב 1. שכב על הגב שלב 2. משוך את הרגליים עד לחזה שלך הרגל יכולה להיות כפופה בברך, או (אם אתה גמיש מאוד) להשאיר ישר.

ברוב מסלולי הבאולינג המודרניים יש מוני ציונים חשמליים, אך הבנה כיצד לחשב ציוני באולינג היא חשובה כאשר לא קיימים נקודות קולר חשמליות או כשאתה סתם משחק בשביל הכיף בחצר האחורית שלך. הידע כיצד לחשב ציוני באולינג נותן לשחקנים גם הבנה טובה יותר של המשחק וכיצד לצבור נקודות.

תחזוקה נכונה של אופניים חשובה לנוחות ובטיחות האופניים שלכם, בין אם אתם משתמשים בו כל יום, או שאתם רוכבים עליו רק כמה פעמים בשנה כאשר מזג האוויר נעים. כאשר אנשים שומעים את המילה "תחזוקת אופניים", הם בדרך כלל חושבים על בלמים, הילוכים ושרשראות;

עבור אנשים מסוימים הליכה היא משימה קשה. אולי יש לך תירוצים כמו "אני כל כך עייף" או, "אני מתגעגע לתוכנית הטלוויזיה האהובה עלי". בינתיים אתה מפסיד פעילויות חוצות מהנות, הזדמנויות לשחרר מתח ולשפר את בריאותך. עם ראש פתוח, המוזיקה הנכונה והמסלול הנכון, הליכה יכולה להפוך לספורט מועדף חדש שניתן לבצע בקלות או אפילו כתחביב מדיטטיבי.

עקרב היא יכולת מעודדת גמישה, הדורשת ממך לעמוד על רגל אחת תוך משיכת הרגל השנייה לאחור ולמעלה, והחזקת אותה בשתי ידיים. אתה יכול לבצע מהלך זה על הרצפה או בזמן שאתה מבצע טריק. מהלך זה הוא מיומנות מדהימה וקשה ואינו מומלץ למתחילים. אם תקדיש את הזמן לתרגל ושלטת ביכולות הגמישות האחרות, תוכל לבצע את העקרב על ידי ביצוע השלבים הקלים להלן.