לאלו מכם שרוצים לרדת 20 ק"ג במשקל תוך חודשיים, המשמעות היא שעליכם לרדת 2.5 ק"ג משקל בשבוע. ניתן להשיג יעד זה אם אתה שורף 2,500 קלוריות יותר מהקלוריות הנצרכות. ירידה במשקל בטוחה לגוף נעה בין 0.5-1 ק"ג/שבוע. לשם כך, עליך לשרוף 500-1,000 קלוריות יותר מצריכת הקלוריות היומית שלך. למרות שההתקדמות איטית יותר, זכור כי ירידה הדרגתית במשקל יעילה יותר מתזונת התרסקות כאשר היא נמדדת במונחים של ירידה בשומן הגוף, היקף המותניים והיקף הירך. אם אתה יורד במשקל באופן דרסטי תוך פרק זמן קצר, יתכן כי רק נוזלי הגוף מאבדים, מה שמקשה על השמירה. אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה ומועילה, נסה להגיע ליעד שלך על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר ושיטות שהוכחו כיעילותן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים ואימוץ תזונה בריאה
שלב 1. הגדר יעד להרזיה מְצִיאוּתִי.
בנוסף לקביעת יעדים ארוכי טווח, עליך למקד לירידה במשקל לטווח קצר, למשל בעוד חודש. לאחר מכן, בנה תוכנית כדי לגרום לזה לקרות. בנוסף, עליך להגדיר מטרות ביניים כאמצעי להשגת יעדים ארוכי טווח, כך שתשאר ממוקד ביעדים שאתה רוצה להשיג.
לדוגמה, התחל לרדת במשקל על ידי מטרה לרדת 4 ק"ג בחודש אחד. המשמעות היא שאתה צריך לרדת 1 ק"ג/שבוע על ידי דיאטה כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהתאמן באופן קבוע כדי לשרוף 1,000 קלוריות נוספות ליום
שלב 2. חשב את צרכי הקלוריות שלך ואת צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל
ספירת הקלוריות היא דרך יעילה להבטיח השגת מטרה שנקבעה מראש על ידי הפחתת צריכת המזון לפי הצורך. כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך, התייעץ עם רופא או חשב זאת בעצמך באמצעות אפליקציית מונה קלוריות. צמצום 500-1,000 קלוריות ליום על ידי דיאטה ופעילות גופנית. רשמו את כל האוכל והמשקאות שאתם צורכים במהלך היום באמצעות מחברת או אפליקציה.
נשים צריכות 1,200-1,500 קלוריות ליום. גברים צריכים 1,500-1,800 קלוריות ליום
עֵצָה: לא משנה כמה קטן, לשינויים בתזונה יש השפעה רבה על כמות צריכת הקלוריות. לדוגמה, החלפת 500 מיליליטר סודה או מיץ ממותק במים פירושה קיצוץ של 200-300 קלוריות!
שלב 3. אכלו מזון מזין, דל קלוריות
פירות וירקות גורמים לך להרגיש שבע, אך יש בהם פחות קלוריות ממזונות אחרים, כגון לחם, צ'יפס וממתקים. כדי שתצרוך קלוריות לפי הצורך, אך לא תהיה רעב במהירות, אכל 100-150 גרם של פירות או ירקות בכל ארוחה על ידי אכילה:
- סלט עלי חסה טריים או תערובת אביב או סלט תרד, עגבניות ומלפפונים.
- ירקות מאודים, כמו ברוקולי, כרוב, גזר, אפונה ודלעת.
- פרוסת מלון טרי, פפאיה, תפוח או אגס.
שלב 4. התאמן בצום לסירוגין
במהלך צום לסירוגין, אתה אוכל הכול מארוחת הבוקר ועד ארוחת הערב תוך 8-10 שעות כאשר עוצמת הפעילות היומית גבוהה מאוד, בדרך כלל בין השעות 7 בבוקר ל -5 אחר הצהריים. אתה חופשי לקבוע את לוח הזמנים של הצום, אך החל אותו בעקביות מדי יום, כך שהמשך בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר למחרת יהיה תמיד אותו דבר.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לצום 16 שעות, אכל ארוחת בוקר בשעה 7:00 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 11:00 וארוחת ערב בשעה 15:00, כך שהמשך לא יעלה על 8 שעות.
- דוגמה נוספת, אכלו ארוחת בוקר בשעה 8:00, ארוחת צהריים בשעה 13:00 וארוחת ערב בשעה 18:00 למשך 10 שעות לכל היותר אם אתם רוצים לצום 14 שעות.
שלב 5. בצע תזונה דלת פחמימות או דלת שומן
שתי תוכניות הדיאטה הללו שימושיות לירידה במשקל מכיוון שצריכת הקלוריות מוגבלת על ידי בחירת תפריט לאכול. לכן, בחר תוכנית דיאטה הניתנת ליישום לטווח הארוך. אם אתה אוהב מזון דל פחמימות, כגון ביצים, בשר חזיר, גבינה וירקות עלים, תזונה דלת פחמימות עדיפה לך. עם זאת, אם אינך יכול לחסל פירות, לחם, פסטה ואורז מהתזונה שלך, הקפד על תזונה דלת שומן.
זכור שעליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך עד שמתרחש גירעון. אתה לא יורד במשקל אם אתה לא מפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך
שלב 6. שתו יותר מים
למים אין קלוריות והם מועילים ללחות הגוף כך שיוכל לתפקד כראוי. במקום לצרוך משקאות אחרים, הרגל לשתות מים כדי להפחית את צריכת הקלוריות.
- הימנע ממשקאות ממותקים, משקאות אלכוהוליים ומשקאות עתירי קלוריות.
- מוסיפים למים את פרוסות הלימון או הליים כדי לתת לו טעם. לטעם ייחודי יותר, מוסיפים תותים או מלפפונים פרוסים.
שלב 7. הרגל לאכול במודע כך שתוכל להגביל את מנת המזון
שלב זה גורם לך להיות מודע יותר לתחושות פיזיות ולדברים שחווים בזמן האכילה, כך שניתן יהיה לצמצם את מנת המזון. לשם כך, בצע את הטיפים הבאים:
- כבה את הטלוויזיה, המחשב והטלפון הסלולרי כאשר אתה אוכל אוכל.
- החזק את הכף בידך הלא דומיננטית או השתמש במקלות אכילה.
- למקד את תשומת הלב שלך על ידי התבוננות במזון מהיבטים שונים כך שתאכל בתודעה. מריחים את האוכל, מתבוננים בצורת המנה בצלחת, ואז לועסים את האוכל לאט תוך הנאה מהטעם ומרגישים את המרקם בפה.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית
שלב 1. הקדש זמן להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע
לקבלת תוצאות מקסימליות, הארך את משך התרגיל מכיוון שהמשך המינימלי הוא רק לשמירה על הבריאות. הרגל להתאמן לפחות 30 דקות/יום ברוב הימים. בצע תרגילים שמעניינים אותך כך שתהיה לך מוטיבציה רבה יותר.
לדוגמה, קח זמן לטיול במהלך ארוחת הצהריים או אחרי ארוחת הערב, הצטרף לשיעור אירובי או אופניים נייחים, רוקד בסלון לשיר האהוב עליך
עֵצָה: אם אינך יכול להתאמן 30 דקות בכל פעם, חלק אותו למפגשים של 10-15 דקות כל אחד.
שלב 2. בצע יותר פעילות גופנית במהלך היום
על מנת לרדת במשקל מהר יותר, קח כמה שיותר זמן להתאמן כדי להגביר את שריפת הקלוריות. שלב זה יכול להתבצע במהלך פעילויות יומיומיות, למשל על ידי:
- החנו את הרכב מהכניסה למשרד או לקניון.
- השתמש במדרגות במקום במעלית
- הליכה או אופניים לבית הספר או לעבודה
- השאירו את המושב שלכם לטייל במקום אחר או לעשות סקוואט בזמן ההמתנה עד שפרסומת הטלוויזיה תסתיים
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) להגברת צריבת הקלוריות
HIIT היא סדרה של תנועות גופניות המורכבות מפעילות גופנית בעצימות בינונית ופעילות גופנית בעצימות גבוהה לטווח קצר המתבצעת שוב ושוב במרווחי זמן מסוימים. אתה יכול לבנות רצף HIIT ממגוון תרגילים גופניים, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד.
- לדוגמה, עשה HIIT על ידי הליכה של 3 דקות, הליכה מהירה במשך 3 דקות, ואז הליכה שוב במשך 3 דקות. בצע את המעגל הזה מספר פעמים למשך 30 דקות.
- דוגמא נוספת, אם אתה אוהב רכיבה על אופניים, התחל להתאמן על קרקע שטוחה ואז חפש אזור בעלייה. לאחר החזרה לאדמה, המשך את התרגיל על ידי טיפוס שוב. התאמן במשך 30 דקות עם מרווחים של 3-5 דקות.
שלב 4. בצע תרגילי חיזוק שרירים כדי להאיץ את חילוף החומרים בזמן מנוחה
ככל שהשריר גדול יותר כך חילוף החומרים של הגוף במנוחה מהיר יותר. לפיכך, הגוף שורף יותר קלוריות גם כאשר אתה ישן. הקדש זמן לבניית וחיזוק השרירים פעמיים בשבוע 30-45 דקות/מפגש באמצעות רצועות התנגדות, משקולות, מכונות אימון משקולות או משקל גוף.
בעת ביצוע תרגילי חיזוק שרירים, וודא שאתה עובד על כל קבוצות השרירים העיקריות, כגון הידיים, הרגליים, הישבן, שרירי הבטן, החזה
שיטה 3 מתוך 3: עובר טיפול
שלב 1. חפש מידע אודות טיפול לשינוי התזונה שלך
אם אתה רגיל לאכול מזון כאשר אתה מרגיש מדוכא, עצוב, בודד או עייף, מטפל יכול לעזור לך לשנות הרגלים אלה. איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש יכול להסביר כיצד להתמודד עם רגשות שליליים, כך שלא תסתמך על מזון שיסיח את דעתך.
לדוגמה, אם אתה אוכל לעתים קרובות ממתקים וג'אנק פוד כאשר אתה מרגיש לחוץ, מטפל יכול ללמד אותך ליישם טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או הרפיה מתקדמת של שרירים
שלב 2. הצטרף לקבוצה תומכת כדי לבקש תמיכה מאחרים
אינטראקציה עם אנשים שרוצים לרדת במשקל כדי לשמור על מוטיבציה ולהימנע ממכשולים שמונעים ממך להתקדם. חפש פורומי דיון מקוונים או קהילות מקומיות המתמקדות בתוכניות הרזיה.
חלק מתוכניות ההרזיה בתשלום נותנות לך את ההזדמנות להצטרף לקבוצה תומכת, אך חלקן בחינם, כגון Take Off Pounds Sensibly (TOPS) או Overeaters Anonymous (OA)
עֵצָה: אם אתה מתקשה למצוא קבוצת תמיכה, פנה לרופא או למטפל לקבלת מידע בנושא.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך אם לקחת תרופות הרזיה או לא
כמה תרופות הוכחו כיעילות לירידה במשקל כצפוי. שלב זה עשוי להיחשב אם יש לך מדד מסת גוף (BMI) של יותר מ -30 או BMI של יותר מ -27 ויש לך בעיות בריאות המתואמות עם עלייה במשקל, כגון סוכרת או יתר לחץ דם. פנה לרופא כדי לדון באפשרויות ובסיכונים רפואיים אפשריים. באופן כללי, הרופאים רושמים את התרופות הבאות לירידה במשקל:
- אורליסטאט
- לורצ'רין
- פנטרמין וטופירמט
- Buproprion ו- Naltrexone
- Liraglutide
שלב 4. מצא מידע אודות ניתוח בריאטרי
שלב זה הוא אופציה אחרונה מאוד יעילה לאנשים שניסו לרדת במשקל במשך שנים, אך ללא הועיל. ניתוח בריאטרי נעשה על ידי כיווץ הקיבה כך שהוא לא יכול להכיל יותר מדי מזון. אם ניסית דרכים שונות ולא הצלחת, שאל את הרופא אם אתה זקוק לניתוח זה.
