תוכניות דיאטה רבות מבטיחות ירידה במשקל תוך זמן קצר, אך מחקרים מראים כי 95% מהדיאטות אינן מועילות והמשקל חוזר לקדמותו תוך שנה בלבד. התוכנית הזו די מייסרת כי היא גורמת לך להרגיש חלש ועייף פיזית. אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור עליו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת עצמך לפני ירידה במשקל
שלב 1. התייעץ עם רופא
ירידה של 10 ק ג בחודשיים היא יעד קשה להשגה. בהתחשב בתזונה ובהתעמלות גופנית הנדרשת לשם כך, עליך להתייעץ עם רופא לפני ירידה במשקל.
- בעוד שהשילוב של דיאטה דלת קלוריות ופעילות גופנית אינטנסיבית בטוח לאנשים רבים, עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לדון בתזונה ובתוכנית האימונים שלך. שיטה זו תעזור לך לקבוע כיצד לרדת במשקל בבטחה על פי עצת הרופא שלך.
- פנה לתזונאי מוסמך. כתזונאי מקצועי, הוא יכול להמליץ על תזונה נכונה להשגת היעד, למשל על ידי הצעת תפריטים מסוימים ומזונות שצריך לצרוך או להימנע מהם.
- שוחח עם הרופא שלך אם המטרה שהצבת מציאותית מספיק. אנשים הסובלים מעודף משקל של 20 ק"ג יכולים לרדת 10 ק"ג תוך חודשיים, אך אנשים הסובלים מעודף משקל של 9 ק"ג בלבד, את המטרה הזו אי אפשר להשיג. הורדה של 10 ק"ג ממשקל הגוף בחודשיים אינה יעד ריאלי לאנשים הסובלים מהשמנת יתר (עם מדד מסת גוף מעל 25, פחות מ -29).
- אנשים הסובלים מהשמנת יתר (עם מדד מסת גוף של יותר מ -30), התעמלות תוך כדי דיאטה קפדנית על פי התזונה הנדרשת אינה קלה מכיוון שתרגילים בעצימות כבדה, כגון ריצה, ריצה או פעילות אירובית מאוד לא נוח להם.
- בנוסף, שאל גם את הסיכונים של תוכנית דיאטה מיידית. ירידה במשקל תוך זמן קצר היא בסיכון לעורר מחלות קשות שונות, כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת. שיטה זו מסוכנת מאוד לבריאות מכיוון שהיא עלולה לגרום לפגיעה בעורקים, חוסר אנרגיה, ירידה בתפקוד השרירים והגברת שומן הגוף.
שלב 2. שמור יומן
שיטה זו שימושית ככלי במהלך התזונה והתוכנית האימון הגופני. השתמש בנייר וביישום עט או טלפון כדי לרשום היבטים שונים שצריך לפקח ולמדוד התקדמות.
- רשום כל מה שאתה אוכל ביומן. בנוסף לשמירה על התחייבויותיך, תוכל לקבל מידע שימושי אם התוצאות שלך אינן תואמות את הציפיות שלך על ידי קריאת ההערות שלך וקביעת מקור הקלוריות שצריך להפחית.
- שימו לב גם להתעמלות הגופנית שבוצעה. בדיוק כמו לעקוב אחר המזון שאתם אוכלים, שיטה זו מסייעת לכם לעקוב ולחשב את מספר הקלוריות שאתם משתמשים בהן.
- לבסוף, עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רישום ירידה במשקל או ביצוע מדידות. אם המטרה לא הושגה, העריכו אותה על ידי ניתוח המזון הנצרך ופעילות גופנית שנרשמה ביומן.
שלב 3. בקש תמיכה מאנשים תומכים
לרדת 10 ק ג במשקל תוך חודשיים זה לא פשוט כי אתה צריך לשנות את התזונה ואורח החיים שלך. בעל תמיכה מאפשר לך ליישם דפוס חדש כל יום במשך חודשיים.
- מצא חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה שמוכנים לספק תמיכה בכדי שתוכל להתמקד ביעדים שלך. אל תבקש תמיכה מאנשים שלא אכפת להם מהבעיות שלך.
- הזמן מישהו שיש לו מטרה משותפת. אנשים רבים רוצים לרדת במשקל ולשמור על בריאותם. הפעלת תוכנית זו עם חברים הופכת אותך למוטיבציה רבה יותר.
- השתמש באינטרנט כדי למצוא קבוצת תמיכה או קבוצה של אנשים שרוצים לרדת במשקל. שיטה זו פותחת את ההזדמנות לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים בכל עת.
שלב 4. רשום תוכנית דיאטה ולוח זמנים להתעמלות שאתה רוצה לעשות
כדי שהתוכנית תצא לפועל והיעד יושג, הקדש זמן לכתיבת תוכנית דיאטה ולוח זמנים להתעמלות שאתה רוצה לעשות. תוכנית זו מסבירה כיצד לרדת 10 ק ג תוך חודשיים.
- התחל בהרכבת תוכנית דיאטה. על מנת לרדת 10 ק"ג, בצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך וודא שאתה מקפיד על תזונה קפדנית ביותר. לתכניות דיאטה יש את ההשפעה הגדולה ביותר על ירידה במשקל.
- רשום את צרכי הקלוריות היומיים שלך ולאחר מכן קבע את תפריט המזונות העונים על צרכים אלה. עליך לרשום את כל המצרכים, החטיפים והמשקאות הנצרכים לאורך כל היום.
- רשום את התרגיל שאתה רוצה לעשות, כמה שעות בשבוע ולאחר מכן חלק אותו לשבעה ימים.
חלק 2 מתוך 3: הפעלת תוכנית דיאטה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
אתה תרד במשקל אם תקטין את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי שינוי התזונה. על מנת לרדת 10 ק ג תוך חודשיים, הקפד להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות היומית שלך.
- באופן כללי, ירידה במשקל של -1 ק"ג/שבוע נחשבת בטוחה למדי. עליך לרדת 1¼ ק"ג ממשקל הגוף/שבוע כדי להגיע ליעד של 10 ק"ג תוך חודשיים. למרות שעולה על הגבול הבטוח, ניתן להשיג יעד זה אם אתה מפעיל תוכנית דיאטה קפדנית למשך חודשיים.
- הפחת את צריכת הקלוריות מִינִימוּם 750 קלוריות ליום. ירידה של 1 ק"ג ממשקל הגוף שווה ערך ל -7,500 קלוריות. כדי להגיע ליעד, עליך להפחית 75,000 קלוריות (7,500 x 10) במשך 60 ימים או 1,250 קלוריות ליום.
- למרות שאתה צריך להפחית את כמות הקלוריות היומית שלך באופן משמעותי, מומחי בריאות ממליצים לך לאכול לפחות 1,200 קלוריות ביום. אחרת, חוסר הקלוריות יותיר אתכם עם מחסור תזונתי החיוני לתפקוד תקין של הגוף על בסיס יומי.
- צריכת קלוריות שהיא נמוכה מדי מתחת לגבול הבטוח גורמת לך לאבד מסת שריר רזה, במקום להפחית את שומן הגוף. בנוסף, חילוף החומרים בגוף מאט ושומן מצטבר במקום להצטמצם מכיוון שהגוף הוא "חוסר קלוריות".
שלב 2. אל תאכל פחמימות
מחקרים רבים מראים שתזונה דלת פחמימות היא הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל. בנוסף להפחתת נוזלי הגוף, שלב זה מועיל בהפחתת שומן הגוף יותר ממסת שריר רזה.
- בעת דיאטה דלת פחמימות, עליך להפחית את צריכת הפחמימות היומית שלך.
- הפחמימות נמצאות במגוון מזונות, כגון פקעות (תפוחי אדמה או אפונה), קטניות (שעועית ועדשים), פירות, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
- מכיוון שפחמימות נמצאות בקבוצות מזון שונות, אל תסלק את כל מרכיבי המזון הללו מהתפריט. במקום זאת, הפחית את צריכת קבוצות המזון העשירות מאוד בפחמימות, כגון דגנים מלאים, פקעות ופירות מסוימים.
- ניתן להשיג חומרים מזינים שונים הכלולים בדגנים או בפקעות מקבוצות מזון אחרות. הגבלת צריכת מזונות אלה למשך חודשיים עדיין בטוחה לבריאות.
- למרות שהפירות מכילים הרבה פחמימות, אתה עדיין צריך לאכול פירות מדי שבוע, אך אל תגזים. בנוסף, בחר פירות דלי סוכר כגון חמוציות, פטל, אוכמניות ותותים.
- הקפד לאכול את מנת הפירות הנכונה, כלומר כוס פירות חתוכים לחתיכות קטנות, פירות קטנים או חתיכת פרי קטנה.
שלב 3. לאכול יותר חלבון וירקות רזים במקום פקעות
כדי לנהל דיאטה דלת פחמימות, רק 2 קבוצות מזון שעוזרות לך לרדת במשקל תוך זמן קצר, כלומר חלבון וירקות במקום פקעות. מלבד היותם דלי פחמימות, מזונות אלו דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים.
- צורכים 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה או ממלאים את הבטן בחטיף. מנת חלבון שוקלת 90-120 גרם או בערך בגודל של קופסת כרטיסים.
- לאכול ירקות במקום פקעות עד שאתה מרגיש שבע. מסיבה זו, מומחי בריאות ממליצים לאכול את הירקות האלה לפחות בצלחת.
- כמדריך, אכל צלחת חלבון רזה, צלחת של ירקות שאינם פקעת וצלחת פירות.
שלב 4. הגבל את צריכת החטיפים ובחר חטיפים דלי קלוריות
בעת הפעלת תוכנית דיאטה על ידי הפחתת כמות גדולה של צריכת קלוריות והתעמלות לעתים קרובות ככל האפשר, בדרך כלל תרגיש רעב מהר יותר או שתזדקק לאנרגיה נוספת במהלך חיי היומיום שלך. לכן, יש צורך בחטיפים כדי לתמוך בתוכנית הרזיה בטוחה ונוחה.
- על מנת לרדת במשקל תוך זמן קצר, הקפד לאכול חטיפים בהתאם למגבלת צריכת הקלוריות היומית המומלצת. חטיפים של 100-150 קלוריות עדיין תומכים בהשגת המטרה.
- אכלו חטיף לכל היותר פעם ביום. תהיה לך עודף קלוריות אם תאכל חטיפים יותר מפעם ביום.
- כדי לתמוך בתזונה עתירת חלבון ודלת פחמימות, בחרו בחטיפים המכילים הרבה חלבון.
- לדוגמה, כוס שקדים, כוס יוגורט יווני דל קרום, 90 גרם בקר טחון רזה או ביצה קשה אחת.
- הקפד לאכול חטיפים רק כאשר אתה רעב מאוד או זקוק לאנרגיה כדי להתאמן. ירידה במשקל תיבלם או תהיה סטטית אם תאכל יותר מדי חטיפים.
שלב 5. שתו נוזלים לפי הצורך
לשתיית נוזלים המניחים את הגוף תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות, במיוחד כאשר אתה רוצה לרדת במשקל במהירות תוך כדי פעילות גופנית בעצימות גבוהה לעתים קרובות ככל האפשר.
- לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות גבוהה או לעתים קרובות ככל האפשר, כדאי שתשתו הרבה נוזלים כדי להרטיב את גופכם לאחר האימון או בכדי לשמור על לחות לאורך כל היום.
- שתו לפחות 8 כוסות (2 ליטר) נוזלים ביום. עם זאת, עליך לשתות עד 13 כוסות נוזלים ביום אם הפעילות הגופנית עולה עם עוצמת האימון, המגדר והגיל.
- כדי להשיג את יעד צריכת הקלוריות היומית שלך, שתו נוזלים דלים או נטולי קלוריות, כגון מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה.
חלק 3 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית
שלב 1. בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם לפי הצורך
למרות שפעילות גופנית אינה ההיבט החשוב ביותר בירידה במשקל, עליך להגדיל את הפעילות הגופנית הקרדיווסקולרית היומית שלך אם ברצונך להשיג ירידה משמעותית במשקל.
- בהשוואה לתרגילי חיזוק שרירים, אימון לב וכלי דם או אירובי יכול לשרוף יותר קלוריות.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. עם זאת, עליך להתאמן יותר כדי להגיע ליעד כי ירידה של 10 ק"ג בחודשיים היא תכנית מיידית.
- בצעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית לפחות 300 דקות/שבוע. למרות שהתרגיל די מאומץ, התרגיל הזה שורף יותר קלוריות, כך שאתה יורד מהר יותר במשקל.
- קבל אימון קרדיווסקולרי על ידי ריצה, ריצה, שחייה, הליכה על המכונה האליפטית, אימון אירובי בחדר הכושר, רכיבה על אופניים או השתתפות בשיעור לתרגילי ספינינג.
שלב 2. בצעו תרגילי חיזוק שרירים
למרות שאימוני חיזוק או התנגדות אינם צורכים הרבה קלוריות, זהו מרכיב חשוב בפעילות גופנית.
- תרגילי חיזוק השרירים מועילים לבניית שרירים ולהגדלת מסת השריר הרזה בעת פעילות גופנית לירידה במשקל. בנוסף, מסת השריר נטולת השומן בגופך, כך אתה שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה, ומגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- מומחי בריאות רבים ממליצים להתאמן על חיזוק השרירים 2-3 פעמים בשבוע על ידי עבודה על קבוצות שרירים גדולות שונות בכל יום.
- אם אין לך זמן ל 150-300 דקות/שבוע של פעילות לב וכלי דם, צמצם את הזמן שאתה משקיע בחיזוק השרירים. תוך חודשיים בלבד תוכל לקצור יותר תוצאות על ידי הגברת פעילות גופנית לב וכלי דם.
שלב 3. הגביר את עוצמת הפעילויות היומיומיות
נצל את אורח החיים שלך או את הפעילויות השגרתיות שלך כפעילות גופנית בזמן שאתה חי את חיי היומיום שלך. למרות שפעילות זו אינה משתמשת בקלוריות רבות, אך אם מוסיפים אותה, לשריפת הקלוריות היומית הכוללת יש השפעה משמעותית.
- אתה יכול לשרוף קלוריות תוך כדי פעילות שגרתית, כמו ניקיון הבית, טיפול בצמחים, הליכה אל או מהאוטו, הליכה בסביבת העבודה או הביתה, שימוש במדרגות במקום במעלית.
- בעת פיתוח תוכנית אימונים, זיהוי דרכים לפעילות גופנית רבה יותר או לזוז יותר במהלך שגרת היומיום שלך.
- לדוגמה, החנה את הרכב במרחק מה מהקניון או מהמשרד, השתמש במדרגות לעבודה במקום במעלית, או צפה בטלוויזיה בעמידה או תנועה בתדירות גבוהה יותר.
שלב 4. התאמן עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אחת הדרכים להתאמן אופנתי היא HIIT. תרגיל זה שורף הרבה קלוריות תוך זמן קצר ויורד במשקל בהתאם למטרה שיש להשיג.
- HIIT היא תוכנית אימון המשלבת סדרה של תנועות אירוביות בעצימות גבוהה מאוד וסדרה קצרה של תנועות בעצימות בינונית. תרגיל זה בדרך כלל קצר יותר מאשר אימון אירובי בעצימות סטטית (למשל ריצה למשך 45 דקות).
- למרות משך הזמן הקצר, HIIT שורף יותר קלוריות מאשר פעילות אירובית בעצימות סטטית. בנוסף, מחקרים מראים כי תרגיל זה מועיל בשמירה על קצב חילוף חומרים גבוה (תהליך שריפת הקלוריות בגוף) במשך מספר שעות לאחר סיום האימון.
- בנוסף לאירובי ולחיזוק השגרה, בצע 1-2 מפגשי HIIT/שבוע. שריפת יותר קלוריות עוזרת לך להגיע ליעד שלך לרדת 10 ק"ג תוך חודשיים.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה חדשה או פעילות גופנית חדשה.
- אחת הדרכים הקלות ביותר להתאמן באופן קבוע היא להשתמש במדרגות במקום במעלית במהלך פעילויות יומיומיות.
- אל תאכל מזון לא תזונתי.
- אם אתה רוצה לוותר, שתף את התוכניות שלך עם אדם תומך ו/או דמיין שאתה הופך להיות רזה יותר.
- במקום לבצע שינויים קיצוניים שקשה לשמור עליהם (גם אם היעד יושג תוך חודשיים, יש להמשיך את השינויים), לבצע שינויים קטנים באורח החיים ולאמץ תוכנית דיאטה בטוחה לירידה במשקל. בדרך זו תוכל לשמור על המשקל שלך כך שלא יעלה שוב.
