להרגיש עצוב ומורד זה דבר טבעי שקורה בחיים. לפעמים יש אנשים שמורידים אותנו או שדברים לא הולכים בדרך שלנו. יתכן שגם אנו איבדנו את יקירינו או חלפנו חלומות. כאשר תחושות העצב נמשכות במשך שבועות או חודשים, מתרחשות לעתים קרובות ומפריעות ליכולת שלך לקיים אינטראקציה עם אחרים וליהנות מהחיים, ייתכן שאתה חווה דיכאון כלשהו. אם אתה יכול לגשת למידע הנכון ויש לך רופא ורשת תמיכה טובה, דיכאון (אפילו חמור) ניתן לטיפול.
שלב
חלק 1 מתוך 4: אבחון וטיפול בדיכאון
שלב 1. שימו לב לסימני דיכאון שעלולים להופיע
אם לא ביקשת עזרה בדיכאון, עשה זאת עכשיו ואל תעבור את הרגעים האלה לבד. ישנם תסמינים נפוצים רבים הקשורים לדיכאון. אם אתה מבחין באחד או יותר מהתסמינים הבאים, פנה לייעוץ מהרופא שלך. סימני הדיכאון כוללים:
- חוסר יכולת לתפקד כרגיל בחיי היומיום.
- חוסר יכולת ליהנות מפעילויות שנהניתם מהן, כמו קריאה, משחק משחקי וידאו, ציור וכו '.
- תחושות של איטיות, עייפות והנחה שפעילויות יידרשו לאנרגיה רבה.
- עצב מתמשך, כולל "רגעים" של בכי בלתי נשלט או קל, תחושות חרדה או ריקנות.
- תחושות עצב, עצב ודיכאון המופיעות במשך יותר משבועיים לפחות (לפחות).
- תחושה של חוסר ערך, הצתה עצמית תכופה וחוסר הערכה עצמית.
- שינה ארוכה או פחות מהרגיל, או הופעת נדודי שינה.
- עלייה או ירידה חריגה במשקל, אכילת יתר או אובדן תיאבון.
- קושי לחשוב או להתרכז, מחשבות שלעתים קרובות מעורפלות או "מעורפלות", חוסר יכולת לקבל החלטות או שכחה תכופה.
- להיות פסימי, או להרגיש שהחיים הם סתם בזבוז זמן ואין להם תקווה או מטרה. דברים כאלה יכולים גם להוביל לתחושות של "קהות".
- כאבי גוף, התכווצויות, בעיות עיכול, כאבי ראש ומחלות או כאבים אחרים שאינם חולפים לאחר טיפול תרופתי או טיפול.
- מרגיז בקלות או מרגיש חסר מנוחה רוב הזמן.
- מחשבות על התאבדות, מוות או ניסיון התאבדות.
שלב 2. שאל את הרופא שלך כדי לברר אילו סיבות רפואיות עלולות לגרום לדיכאון
דיכאון כלשהו נגרם (או הוא תופעת לוואי) של מצב רפואי או טיפול במצב רפואי אחר. לפעמים, מצבים רפואיים יכולים לחקות דיכאון. חשוב שהרופא יזהה את הסיבות לדיכאון (פיזית) הדורשות טיפול מיוחד, או לפתור בעיות אחרות במצבך הרפואי. חלק מהמצבים הרפואיים הנפוצים שיכולים לעורר דיכאון כוללים:
- מחסור בוויטמינים או מינרלים, במיוחד לאנשים הנמצאים בתזונה מוגבלת. משפחת ויטמיני B קשורה לעתים קרובות לדיכאון אם כי לא ברור אם רמות נמוכות של ויטמיני B (במיוחד B12) גורמות או נגרמות על ידי דיכאון. בנוסף, מחקרים חדשים רבים מראים כי ויטמין D הוא מווסת בריאות הנפש מועיל מאוד. לא משנה מה המצב, אם אתה מבחין כי צריכת הויטמינים והמינרלים שלך אינה אופטימלית, שלב ראשון חשוב הוא לשפר את צריכת שניהם.
- הפרעות בבלוטת התריס, חוסר איזון הורמונלי (כולל תקופה לפני הווסת) או מחלות.
- יַחַס. תופעות הלוואי של תרופות מסוימות כוללות דיכאון. קרא תוויות אזהרה ושוחח עם הרופא שלך על כל שאלה או חשש שיש לך בנוגע לתרופה שלך.
- מחלות המתרחשות יחד עם מצבים בריאותיים אחרים. דיכאון מלווה לרוב בהפרעות חרדה (למשל הפרעת חרדה פוסט-טראומטית, הפרעה טורדנית כפייתית או OCD, פוביה חברתית וכו '), שימוש באלכוהול וסמים, מחלות לב, שבץ, סרטן, HIV/איידס, סוכרת והפרעת פרקינסון. מחלות כאלה יכולות ליזום, לגרום או לנבוע מדיכאון.
- מצבים רפואיים המתרחשים במיוחד אצל נשים, כולל דיכאון לאחר לידה (המכונה "בייבי בלוז"), תסמונת קדם וסתית (PMS) או הפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD).
שלב 3. למד אודות דיכאון כדי להבין אותו במלואו
למד כמה שיותר על דיכאון. על ידי העשרת הידע אודות המצב שאתה חווה, תוכל להתגבר עליו. ידע הוא אמצעי חשוב לשכנע את עצמך שדיכאון הוא מצב "אמיתי". דיכאון הוא גם בעיה שיש להתייחס אליה ברצינות וישנן מספר דרכים להתמודד איתה. הבנה רחבה יותר של דיכאון תעזור להקל על פחד וחרדה. בנוסף, הבנה זו יכולה לספק גם "אספקה" או שלבים רבים שתוכל לנסות.
- בקר בספרייה בעיר שלך ושאל ספרים על דיכאון, חרדה ואושר. חפש אותם בפרק פסיכולוגיה, עזרה עצמית, טיפול וספרים רפואיים. לילדים או לנוער, שאל על ספרים שנכתבו במיוחד לנוער ולילדים. אתה יכול גם לחפש ספרים במכירות פומביות מקוונות או באתרים שמוכרים ספרים על דיכאון במחירים נוחים.
- בקר במשאבים מקוונים מהימנים המכילים מאמרים ומשאבים אחרים שיעזרו לך להבין יותר על דיכאון. מוסדות ממשלתיים ולאומיים שהוקמו על מנת לספק שירותי בריאות הנפש יכולים להוות מקורות מידע מהימנים. לדוגמה, תוכל לברר על יוזמת הדיכאון הלאומית מעבר לאוסטרליה מעבר לכחול. תוכל גם לבקר באתר ניהול הדיכאון הממשלתי בניו זילנד או באתר ניהול הדיכאון הממשלתי הקנדי. מארצות הברית, אתה יכול לקבל מידע מה- CDC או NIMH. באינדונזיה תוכלו ללמוד על Get Happy Indonesia או על משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה. ישנם משאבי איכות רבים אחרים אליהם תוכל לגשת באמצעות האינטרנט. ודא שמקורות אלה מהימנים.
- ההתאוששות מדיכאון באמצעות קריאה מכונה "ביבליותרפיה". אם יש לך מספיק מוטיבציה לבצע את שלב ההתאוששות הזה, ביבליותרפיה יכולה לספק יתרונות רבים. נראה כי שיטה זו מתאימה יותר לאנשים שתמיד מוכווני מחקר למצוא תשובות בנוגע למה שהם חווים בחיים.
- השתמש בידע העמוק שלך כדי לחנך אחרים לגבי מה שאתה עובר. זה יכול למנוע הערות טיפשיות או לא סימפטיות לעלות אם אתה מוכן לשתף את התמונה הגדולה ואת העובדות על דיכאון.
שלב 4. נסה טיפול בדיבור
אחת התרופות המועילות ביותר לדיכאון היא פנייה למטפל לבריאות הנפש לפסיכותרפיה. יש מגוון אפשרויות טיפול פסיכותרפויטיות, ולכל מטפל יש "סגנון ייחודי" שלו של מתן טיפול. יש לך סיכוי גדול להצליח בטיפול אם נוח לך שהמטפל עובד איתך. קבל מידע מכמה נותני טיפול לפני שתבחר את השירות שאתה רוצה להשתמש בו. שלושה מהמשרדים הטיפוליים היעילים ביותר מבוססי ראיות לטיפול בדיכאון הם:
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי. טיפול זה מחייב את המטפל והמטופל לעבוד יחד כדי למצוא אתגרים ולשנות דפוסי חשיבה שליליים. טיפול זה הוכח כיעיל (או יעיל יותר) כטיפול אקוטי (טיפול בדיכאון חמור אך לא כרוני) בהשוואה לתרופות נוגדות דיכאון. בנוסף, טיפול זה מספק גם הגנה מפני "הישנות" של דיכאון עבור מטופלים.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי. טיפול זה הוא סוג של CBT המטפל בהתנהגויות לא בריאות ומפריעות, ומלמד את הכישורים הדרושים כך שהמטופלים יוכלו להסתגל טוב יותר למצבי לחץ בעתיד. טיפול זה שימושי לדיכאון "עמיד" העמיד לטיפול..
- פסיכותרפיה בין אישית. טיפול זה הינו טיפול זמני, שנחקר במחקר אמפירי להפרעות במצב הרוח, ומתמקד בהשפעת תסמיני הדיכאון על מערכות היחסים הבין-אישיים של המטופל. טיפול בין אישי יעיל מאוד בטיפול בדיכאון קל עד בינוני.
שלב 5. נסה תרופות מרשם
רופאים רבים ירשמו תרופות. שאל שאלות לגבי התרופה שתקבל, כולל משך הזמן ותופעות הלוואי שלה. הקפד לדווח לרופא על כל דבר שלדעתך אינו הולם (או אם אתה חווה תופעות לוואי). ייתכן שיהיה עליך לשנות את מינון התרופות שלך או לעבור לתרופה אחרת.
- אם אינך רוצה ליטול תרופה נוגדת דיכאון, דבר עם הרופא שלך על כך. בצע את המחקר שלך מוקדם כדי לדון באפשרויות חלופיות מכיוון שתצטרך לשכנע את הרופא שיש לך את היכולת לשלוט על הלך הרוח הדיכאוני שלך, ללא עזרת תרופות.
- אם אינך רוצה לקחת את התרופות שנקבעו על ידי הרופא שלך, תוכל לחפש חלופות לתרופות נוגדות דיכאון. סנט ג'ון הוא תרופה צמחית פופולרית ללא מרשם לטיפול בדיכאון קל ומכילה את המרכיב הפעיל Hypericum perforatum. עם זאת, לא ניתן לקחת מוצרי סנט ג'ון עם תרופות נוגדות דיכאון אחרות מכיוון שהן עלולות לגרום לתסמונת סרוטונין. חלק מההשפעות של תסמונת זו כוללות צמרמורות, בלבול, עוויתות ו/או חום גבוה. השפעות אלו עלולות להיות קטלניות אם לא מטפלים בהן. אם יש לך תסמונת סרוטונין, התקשר לרופא או בקר מיד בבית חולים.
שלב 6. נסה טיפולים או תרופות חלופיות
חקור את הפוטנציאל של טיפולים אלטרנטיביים כגון טיפול באמנות ודיקור. כמלווה לאפשרויות הטיפול שבחרת, טיפולים אלטרנטיביים יכולים לפעמים לסייע בשיקום האיזון הרגשי. חשוב שתחפש רופא מהימן בכל טיפול אלטרנטיבי, ואל תתפלא אם תשמע "דחייה" של כמה רופאים לגבי טיפולים אלטרנטיביים.
- מוזיקה היא סוג של טיפול לעזרה עצמית הידוע כמשנה את מצב הרוח. בחר את סוג המוסיקה שיכול לשפר את מצב הרוח שלך. אם אתה חייב להאזין למוזיקה עצובה, עבור למוזיקה אופטימית יותר לאחר ששמעת כמה שירים.
- טיפול באמנות הוא צורה נפוצה למדי של טיפול אלטרנטיבי לטיפול בדיכאון. נסה לצייר, לצייר או ליצור עיצוב המשקף את רגשותיך על בד או נייר. ישנם מטפלים אמנים מומחים רבים שיכולים לעזור לך במידת הצורך.
- טיפול בחיות מחמד יכול לעזור לך להתמודד עם דיכאון. חיות מחמד יכולות למנוע ממך להרגיש מבודדות ולא ישפוט אותך. בנוסף, מספר מחקרים הראו כי חיות מחמד יכולות לעורר תחושות של רווחה ואושר בקרב אנשים בדיכאון. אם אין לך חיית מחמד, נסה לבקש ממישהו שיש לו חיית מחמד רשות לבקר ולבלות עם החיה באופן קבוע.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון טוב מספיק
שינה חשובה למצב גוף בריא ומאוזן. חוסר שינה יכול להוביל למחשבות שליליות, ויכול להפוך בקלות להרגל מסוכן כיוון שמחשבות שליליות ישאירו אותך ער ו"יכבו "את היכולת שלך לישון מספיק. התעוררות עם מצב גוף שאינו טרי ועייף הינה תלונה נפוצה של אנשים הסובלים מדיכאון. למעשה, שינה ארוכה מדי יכולה לגרום לאנשים הסובלים מדיכאון להרגיש עייפים.
- כדי לשבור את התבנית הזו, עליך להקים שגרת שינה קפדנית (במקרה זה, לישון והתעורר בזמן קבוע מדי יום), הימנע מצריכת קפאין ואלכוהול, אל תתעמל שלוש שעות לפני השינה, שמור על דברים שמפריעים עם מנוחה, והתאם את טמפרטורת החדר כך שתתאים למנוחה.
- קרא את המאמר על איך להירדם למידע נוסף. שבירת דפוס שינה מופרע אינה קלה ויש הרבה דברים שיכולים לגרום לך לחוות נדודי שינה שוב או להתעורר בלילה. לכן, חשוב לך להישאר ערני בשמירה על שגרת השינה, ולא להרגיש עצבני/כועס על עצמך כאשר אינך יכול לישון.
שלב 2. תרגיל
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי פעילות גופנית יעילה כמו Zoloft (מעכב ספיגה סרוטונין סלקטיבי או SSRI) בטיפול בדיכאון. פעילות גופנית עוזרת לשחרר את החומרים הטבעיים של הדיכאון במוח ומעודדת אותך להיות פעיל. התחל בתרגילים פשוטים כגון הליכה לחנות או הסתובבות בשכונה, או טיול בפארק. פיתוח בהדרגה שגרת אימונים המתאימה לצרכיך ולהעדפותיך.
- מצא והצטרף לפגישת כושר עם חבר או קבוצה מכיוון שיש לך בן זוג או חבר ישמור אותך על מוטיבציה. אתה יכול גם לחפש פעילויות המאפשרות לך לפרוק את הרגשות המודחקים שלך, כגון קיקבוקס.
- משחקי ספורט יכולים גם להיות אמצעי מצוין להתעמלות באופן קבוע, להעסיק את עצמכם, להתמקד בשיפור עצמי ולפגוש אנשים חדשים. מספר מחקרים הראו כי אנשים שמשתתפים במשחקי ספורט מראים פחות תסמינים של דיכאון. בחר תרגיל מספיק מעייף כדי להפחית את ה"רעש "או הסחת הדעת ולרוקן את האנרגיה שלך, אך הקפד לא להגזים. הצטרף לקבוצת ספורט או לשיעור באזור שלך והפגין מחויבות להשתתף בכמה שיותר מפגשים או מפגשי ספורט, גם כשלא מתחשק לך להגיע.
שלב 3. לאכול טוב ובריא
הפחת את צריכת הסוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מזון מהיר ומזונות מעובדים במכונה. אכלו יותר פירות, ירקות ומזונות שלמים. שתו הרבה מים וגלו על סוגי המזונות שיכולים לשפר את איכות בריאות הנפש והגוף. שיפור התזונה שלך יכול להיות פרויקט חיובי לשמירה על עצמך עסוק וממוקד תוך התמודדות עם דיכאון. בנוסף, ישנם סוגים רבים של מזונות בריאים שיעילים למדי בשיפור מצב הרוח.
שלב 4. החזר את הניקיון והמראה של הגוף שהוזנח
כאשר הוא חווה דיכאון, אדם מרגיש לעתים קרובות מתפטר ואינו שם לב למראה ולבגדים. תשומת לב וטיפוח עצמך כל יום יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולתת לך תחושה של רווחה ורווחה. קבל תספורות ובגדים חדשים כחלק מהכיף בעצמך. כמו כן, התמקד בדברים שאתה אוהב בעצמך במקום לקטר על הדברים שאתה לא אוהב.
שלב 5. נהל רשת תמיכה טובה
תמיכה מאנשים שאוהבים אותך ודואגים לך חיונית בתהליך ההחלמה. אמור לאנשים מהימנים שאתה בדיכאון. אמור להם גם שאתה צריך ותעריך את ההבנה והאהדה שלהם. לאנשים אחרים יהיה הרבה יותר קשה לעזור אם תסתיר את מצבך ותעשה דברים שנראים זרים וקשים להסבר. עם מידע כזה, אנשים אחרים יכולים להפריש כספים ולספק סיוע היכן שהם יכולים.
הראה נכונות להיות כנה עם אנשים שאתה סומך עליהם בנוגע לעצבנות שלך או להתנהגות מופנמת. הם צריכים לדעת שהתחושות וההתנהגויות האלה אינן אישיות, ושצריך קצת זמן ומקום כדי להיות לבד מדי פעם
שלב 6. ודא שאתה מוקף באנשים חיוביים
שוחח עם חברים, משפחה ועמיתים לעבודה שאתה מרגיש בנוח איתם (וכמובן כיף ליצור איתם אינטראקציה). הקדישו זמן עם אנשים בעלי השקפה חיובית על העולם ובקשו מהם לחלוק את חזיונותיהם, רעיונותיהם וגישותיהם לחיים. בדרך כלל אנשים חיוביים שמחים לשתף דברים ששומרים עליהם נרגשים ומאושרים בחיים. נסה ללמוד מהם.
זכור שעצב אוהב ש"חברים "סובלים איתם. יתכן שיהיה לך מאוד קשה להרחיק את עצמך מאנשים שליליים, כפי שהוא כאשר אתה מתמודד עם מה שאתה מרגיש. עם זאת, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מאנשים כאלה. אתה לא עומד לעזור לאף אחד על ידי קבלת החשש של כולם שהעולם הזה הוא מקום נורא
חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגות
שלב 1. תעסיק את עצמך
להעסיק את עצמך היא דרך למנוע ממחשבות שליליות לחזור על עצמן. לאנשים הסובלים מדיכאון, הצעד הראשון הוא לרוב הקשה ביותר. לכן, על ידי דחיפת עצמך להיות פעיל, תוכל לבצע שינויים גדולים ולקבל מוטיבציה להתחיל.
- צא לתחביב שאתה נהנה ממנו (או שאתה מרגיש שתאהב). לטבול את עצמך בפעילות. לא צריך תחביב יקר או קשה. כל עוד זה מעניין, הפעילות עדיין תספק יתרונות.
- שמור על חיות מחמד. שגרת טיפול בחיות מחמד (למשל האכלה, טיפוח ומשחק) יכולה לספק מאוד עבור אנשים הסובלים מדיכאון. זה הוכח כנכון, במיוחד מכיוון שחיות מחמד אינן גורמות לדעות קדומות, אלא פשוט מספקות אהבה וקבלה.
- החלת מבנה על חיי היומיום. ערוך לוח זמנים של מה לעשות בכל יום (גם אם זה מאוד שגרתי), והרחיב בהדרגה את לוח הזמנים הזה כשאתה מתחיל להרגיש טוב יותר. זה לא משנה אם יש לך עבודה או לא. לוח הזמנים שנוצר יכול לכוון אותך לאורך ימים שעלולים להרגיש ריקים או לא מכוונים.
שלב 2. עשו דברים מהנים והתפנקו על עצמכם
תחושות של דיכאון עלולות להסלים ולהפוך למניעה עצמית אם אתה משכנע את עצמך שלא מגיע לך כלום. כדי לנטרל זאת, עשה דברים שאתה נהנה מהם בדרך כלל או בבקשה את הסובבים אותך. זכור שאחד הדברים המהנים שאתה יכול לעשות הוא להרחיק את עצבך.
- כמו בשלבים האחרים, עשה זאת בהדרגה. דברים מהנים שאתה יכול לעשות, כמו צפייה בתוכנית הקומדיה האהובה עליך או קריאת ספר מצחיק, יכולים לתת לך הנאה זמנית.
- קבעו רגעים חיוביים בחיים. צא לארוחת ערב, צפה בסרט, או צא לטיול עם חברים.
- קח את הפעילות לאט. אם פעם אהבתם גינון, שתלו תחילה צמח אחד. אם נהניתם ללכת מרחקים ארוכים, צאו קודם להליכה קצרה נינוחה. בהדרגה, לפתח את הפעילויות הנעשות לחוויה נעימה יותר.
שלב 3. שמור יומן המתאר את המסע שלך בדיכאון
הקלט את רגשותיך בתקשורת או במקום שהוא אישי ומאוד פרטי. מדיה זו יכולה להיות מקום לשחרר את המחשבות האפלות ביותר שלך ללא שום גבולות מכיוון שאתה לא צריך לדאוג לאנשים שעשויים לשפוט אותך. יומן יכול להיות משתף פעולה במאבק בדיכאון מכיוון שבסופו של יום, הוא מחזיק בשפע של עדויות על דברים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך (ואת הדברים שיכולים להרוס אותו). נסה לנהל את היומן שלך כל יום במידת האפשר.
שלב 4. עזרו לאחרים
זו יכולה להיות דרך מצוינת לעבור רגע של דיכאון ברגע שמצבך נמצא בשליטה. בנוסף, לרוב מדובר בטכניקה האידיאלית כאשר נראה כי תהליך ההתאוששות יציב יותר. בעזרת עזרה לזמנים קשים, תוכל להעביר את המיקוד מעצמך לאחרים. זה בהחלט טוב אם אתה נוטה לבצע התבוננות עצמית לעתים קרובות מדי.
אל תשתתף בפעילויות התנדבות יתר על המידה. אם אתה עוסק בצדקה או בהתנדבות ומרגיש עייף, זה עשוי להצביע על כך שאתה עמל יתר על המידה או שאתה לא מוכן לעזור לאחרים. עם זאת, אין זה אומר בהכרח שאינך יכול לעזור לאחרים; אתה רק צריך לדאוג לעצמך קודם כל
חלק 4 מתוך 4: שינוי חשיבה שלילית
שלב 1. תחשוב על רגעי הדיכאון וההחלמה כמסע למצב בריא יותר
כאשר התשישות תופסת דברים ונדמה שקשה מדי לעבור אותם, הדיכאון יכול להרגיש שזה לא ייגמר. לכן, נסה לראות את תהליך ההחלמה כמסע הדרגתי, ולא כריפוי מיידי. יהיו פעמים שהנחישות שלך תאתגר על ידי תשאול עצמי ומיאוש, אך בשלב זה עליך לעשות כמיטב יכולתך לא לחוות "דיכאון עקב דיכאון". ישנן מספר דרכים נכונות להתחיל את השלב הזה:
- תן שם ל"אויב הגדול שלך ". וינסטון צ'רצ'יל כינה את הדיכאון שלו "הכלב השחור". על ידי "הפיכת" הדיכאון לבעלי חיים, הוא יכול להפוך מצב קשה למצב שניתן לשלוט בו. כשאתה נותן או משתמש בשם, עליך לתאר דיכאון כתנאי, ולא כהגדרה המשקפת את מי שאת באמת. לדוגמה, אתה יכול להגיד "הכלב הזה עצבן אותי היום", במקום "אני תמיד כועס וחסר תקווה".
- חפש מודלים לחיקוי. האם אתה מרגיש לבד בהתמודדות עם דיכאון? בקר בספרייה לחמש ביוגרפיות. יש סיכוי שלפחות תתקלו באחת הדמויות המפורסמות שחוו דיכאון. בצע חיפוש באינטרנט אחר אנשים מפורסמים שחוו ושרדו דיכאון. קרא על המפורסמים הרבים שדיברו על מאבקיהם בדיכאון. קרא גם את סיפוריהם. חשבו על העובדה שאנשים אחרים חוו ועברו דיכאון, ועכשיו תוכלו ללמוד מניסיונם.
- היו עדינים עם עצמכם. החיים אינם מירוץ או תחרות. המציאות שיש לזכור היא שאתה חשוב, יש לך הערכה עצמית גבוהה, וההרגל או הדחף להקשות על עצמך הם בגדר פגיעה בעצמך. אל תתעסק בדיכאון שלך או צור סוג של "מחסה" להסתתר בו כשהעניינים נהיים קשים. מעגל חוסר האונים וחוסר התקווה העולה מהכעס על עצמך על היותך בדיכאון רק יחמיר את תחושת חוסר התקווה. נסה לתת שם מחדש לאויב הארכיון שלך ולהפריד בין "זהותו" לעצמך. קבלו שהמסע לבריאות (במיוחד נפשית) דורש צעדים קטנים.
- שימו לב לדברים שמפריעים לכם מלבד דיכאון. ייתכן שמדובר בחשבון ללא תשלום, היעדר חופשה או עבודה קשה. בטור אחר רשום דברים מעשיים שאתה חושב שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הדברים המעצבנים. לדוגמה, מצא דרך לשלם את החשבון, לתכנן חופשה ולהחליט כיצד להשיג עבודה חדשה.
שלב 2. להבין את חשיבות ההתגברות על מחשבות שליליות
זהו היבט חשוב בהתמודדות עם דיכאון. לאנשים בדיכאון יש את מה שאהרון בק מכנה "הטיה לעיבוד מידע". המונח מתייחס לנטייה להשקפה שלילית ומעוותת על דברים המחמירים ומקשה על הטיפול בדיכאון.
שלב 3. שנה את דעתך
כחלק מההתקדמות, הכרה והלחמה בדפוסי חשיבה שליליים היא היבט חשוב מאוד להתמקד בו. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, פסיכותרפיה וצורות אחרות של טיפול פסיכולוגי יכול להיות מועיל כאשר מפסיקים לחשוב על מחשבות שליליות ומתחילים ליצור דפוסי חשיבה שיכולים לתמוך בהערכה עצמית ולהגביר את הביטחון העצמי. למרות שמומלץ שתלמד יותר על נושא זה ותדבר עם מישהו בעל הכישורים המתאימים שידריך אותך בשינוי דעתך, יש לקחת בחשבון כמה דברים חשובים:
- הבינו שהתחושות יחלפו. זה יכול להיות שלב מאוד קשה, אבל חשוב לעבור אותו כי הוא עוזר לך להיפטר מכל מחשבה או תחושת חוסר אונים.
- רשום בעצמך את כל הדברים הטובים. כאשר אתה בדיכאון, יהיה לך קל לזלזל בדברים החיוביים שבעצמך. שנה את ההרגל הזה על ידי שים לב לכל הדברים הטובים שבעצמך. ציין הישגים מהעבר ותקוות לעתיד, גם אם הם קלים או מוזרים. אם אינך יכול לעשות זאת, בקש מחבר או בן משפחה מהימן לרשום את הרשימה. תצטרך לפתח רשימה זו מאוחר יותר כשתעבור את תהליך ההתמודדות עם דיכאון. קבלה עצמית היא חלק חשוב בהתאוששות מדיכאון מכיוון שאתה מכיר בכך שיש דברים טובים בעצמך, כמו גם אתגרים שעליך להתגבר עליהם. קבלה עצמית גם עוזרת לך להפסיק לשפוט את עצמך בצורה "סדיסטית" יותר מאנשים אחרים.
- קבל וביצע החלטות, גם אם הן קטנות. שוב, למרות שזה עשוי להיראות קשה מאוד ברגע של דיכאון, זהו מרכיב חשוב בהתמודדות עם חוסר האונים שנוטה להציף אנשים עם דיכאון. החלטות קטנות כמו לקום מהמיטה, להתקשר לחבר או לנקות את המטבח יכולות להיות רבות. ברגע שאתה עושה את זה, ההחלטה יכולה להיות משהו של הישג.
- למד כיצד להחליף מחשבות שליליות או שווא על ידי התמקדות במחשבות עצמן. נסה לשאול שאלות כמו: האם אני מניח את ההנחות הגרועות ביותר? האם אני מאשים את עצמי כי קרה משהו רע? האם אני מתמקד יותר מדי בחולשות שלי ולא בחוזקות שלי? כדאי לסדר מחשבות שליליות בטור אחד ולהתייעל בטור אחר, כך שתוכל להילחם ולהפוך את המחשבות השליליות שנכתבות. לדוגמה, בטור הראשון תוכל לכתוב: "הייתי כישלון", ובטור אחר, תוכל להתנגד להנחה זו על ידי: "טעיתי. עשיתי טעויות בעבר והדברים השתפרו כעת. יש לי גם הישגים רבים ".
- למד טכניקות אישור עצמי לאחר שתתגבר על ההיבטים הקשים יותר של חשיבה שלילית. טכניקות אסרטיביות מסייעות לך למצוא דרכים להגן על עצמך, מבלי להיכנע לרגשות של כעס, פחד או חוסר אונים. חשוב שתדע איך להיות איתן עם עצמך כדי שלא תיפול חזרה לדפוס דיכאוני בעתיד.
שלב 4. חפש את הדברים הטובים
שב ותנסה למצוא את הדברים הטובים בחיים. כך או כך, שווה לחפש. בדוק רשימות של דברים טובים כאלה באופן קבוע ושמור את הרשימה הזו מעודכנת. בשלב מוקדם של ההתאוששות, ייתכן שיש לך רק דבר אחד או שניים ברשימה כמו "הבית שלי" או "השותף שלי". ככל שהזמן עובר, הרשימה תגדל ככל שתתחיל לחוות יותר מהצדדים החיוביים והמשמחים של החיים.
החלף מחשבות קודרות בזיכרונות מרגעים מאושרים. תמיד יש לך שליטה על מה שאתה חושב. קבל החלטה לחשוב על זיכרונות מאושרים וחיוביים במקום שלילים עצובים
שלב 5. שנה את צורת הדיבור שלך
שנה את השפה שבה אתה משתמש כדי שתוכל לראות את הדברים באור חיובי יותר. על ידי אמירת "לפחות …", אתה יכול להפוך שלילי לחיובי. כדוגמה נוספת, תוכל לשאול את עצמך, "מה אני יכול ללמוד מזה?" במקום להתחרט על הרגע שקרה ולשקול אותו ככישלון.
שלב 6. קבל שדיכאון יכול לחזור
לאחר שהושפעת, פגיעות לדיכאון יכולה לגרום לכך שיש לך סיכוי גבוה יותר לחוות דיכאון שוב אם אינך מטפל או מנהל את הסיבה. הכירו את סימני האזהרה ונקטו צעדים בונים כדי להתמודד איתם מוקדם לפני שהדיכאון יחמיר. נסה לצמצם את ההשפעה ואת משך הזמן.
אם אתה מרגיש שדיכאון הוא "תחזור", דבר עם הרופא, הפסיכיאטר או המטפל שלך מיד כדי להתחיל בטיפול
טיפים
- תמיד תעסיק את עצמך או עשה משהו חיובי. לשבת לבד או לחשוב על כל הדברים הרעים בחיים בלי לספר לאף אחד אחר רק יחמיר את הדיכאון שלך.
- אל תשווה את עצמך לאחרים.
- שתהיה לכם סביבת מגורים יפה. להיפטר מהדברים בחיים שגורמים לך להתעצבן או לרדת. אתה יכול לנקות חדר מבולגן או, כצעד מורכב יותר, לעצב מחדש את החדר. להאיר חדר חשוך או להכניס יותר אוויר צח. פנה מקום ל"עולם החיצון "להיכנס לחייך.
- אם היועץ שעבד איתך אינו מועיל, נסה יועץ אחר. זה עלול לקחת קצת זמן למצוא מישהו שמתאים לצרכים שלך. מצא יועץ המתמחה באזור שלך או בבעיה שלך.
- לפעמים, אי התחברות למטפל יכולה להיות דבר טוב. יתכן שהמטפל שעבד איתך סיפר לך דברים שאתה לא רוצה לשמוע או הקרין דברים על עצמך שאינך אוהב.
- רשמו מטרה פשוטה אך משמעותית שאתם רוצים להשיג היום והתמקדו בהשגתה, ללא קשר לתנאים או למצבים בהם אתם נמצאים. תן פרס ותסלח לעצמך אם אתה מצליח (או לא מצליח) להשיג את המטרה.
- להתפלל ולבקר במקומות שנותנים שלווה. אתה יכול לבקר בכנסיות, במקדשים, במסגדים או במקומות אחרים.
- שמור על שניים או שלושה מהצמחים האהובים עליך וצפה בהם צומחים.
- הישארו במקום מואר היטב. שבו במקום שטוף שמש למשך 10 דקות. אם אתה גר באזור עם אקלים או אקלים "קודר", נסה לפחות לטייל בחוץ כדי לקבל אוויר צח.
- שים פרחים אדומים בחדר שלך וודא שאין דברים שנערמו בחדר כדי לשפר את מצב הרוח שלך.
- אם מישהו אומר לך לקום ולשכוח מהבעיה, אותו אדם בעצם נותן לך "רעל". זה רק יחמיר את המצב שלך.
- אתגר את עצמך להיות אסיר תודה במשך 21 יום. ספר לאנשים שאתה פוגש עד כמה אתה אסיר תודה על כל דבר! אתה יכול לומר שאתה אסיר תודה על כך שניתנה לך ההזדמנות לחיות, לקבל בית, בגדים, אוכל וכו '.
אַזהָרָה
- השארת הדיכאון בלתי ניתנת לניהול בתקווה שהזמן "ירפא" הכל אינה בחירה נבונה. ככל שאתה בדיכאון ארוך יותר מבלי לקבל עזרה כך המצב יחמיר. רוב צורות הדיכאון (אם לא כולן) יחמירו ויתחזקו עם הזמן. אם אתה מרגיש שאתה סובל מדיכאון, פנה לעזרה מיידית.
- דיכאון יכול להוביל ולעתים קרובות להתנהגות של פגיעה עצמית ורעיון אובדני. לכן, זכור את כל הדרכים והאפשרויות החיוביות הקיימות כגון שיחה עם אנשים אחרים, קבלת תמיכה ופנייה לעזרה מקצועית.
- כשאתה מחפש מישהו שיעזור לך בדיכאון, שאל תמיד מאותו אדם להפגין את כישוריו ולהבין את ההבדלים בין כל סוג של מטפל. אם סוג טיפול אחד לא מתאים לך, ייתכן שיהיה עליך לשנות את המטפל או את צורת הטיפול שלך. המשך לחפש עד שתמצא מטפל או צורת טיפול שעובדת.
