הסבל מדיכאון קשה מספיק ללא תחושה נוספת שצריך לשמור אותו בסוד. שמירה על רגשותיך היא למעשה מסוכנת מכיוון שהיא גורמת לך להרגיש מבודד עוד יותר מהעולם סביבך. במקום לנסות להסתיר את הדיכאון שלך, בדוק אם יש דרכי התמודדות עם זה שיכולות לעזור לך להתחבר לאחרים ולהישאר נאמן למי שאתה. אם אתה מרגיש לחץ מצד המשפחה או החברים כדי לשמור על תחושותייך, חשוב לפנות לעזרה ממישהו שיאפשר לך לומר את דעתך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם דיכאון סביב אחרים
שלב 1. נסה להסביר לאנשים הקרובים לך דיכאון
אנשים שמעולם לא חוו דיכאון לא מבינים עד כמה זה רציני. הם נוטים לחשוב שאתה יכול "להיפטר מזה" אם אתה באמת רוצה. עם זאת, אם אתה לוקח את הזמן כדי לגרום להם להבין, הם יכולים להיות יותר אוהדים ותומכים, או לפחות להפסיק להעיר הערות דוחקות כמו "חיוך!" או "למה אתה לא יכול פשוט להיות מאושר?" כשזה מגיע לבני משפחה ואנשים קרובים אליך, עדיף שתגרום להם להבין.
- בעבר אנשים לא דנו בדיכאון בגלוי. עם זאת, המצב השתנה מאוד בשנים האחרונות. דוגמניות של אנשים מפורסמים שהעזו לדבר על חוויותיהם עם דיכאון תעזור.
- אתה יכול גם לחפש ספרים ומאמרים שנכתבו מנקודת מבטו של אדם הסובל מדיכאון, כך שלקרובים אליך תוכל לקבל מושג כיצד אתה מרגיש.
שלב 2. הימנע מבלות עם אנשים שלוחצים עליך להיות מאושר
אם ניסית להסביר למישהו את נקודת המבט שלך אך ללא הועיל, אל תכריח את עצמך להיות בסביבתו. אתה לא תהיה מסונכרן עם כולם, וזה בסדר. אם אתה צריך לברוח באופן זמני (או לנצח) מאנשים שנראה שהם רוצים שתהיה עליז כל הזמן, עשה זאת. חשוב שלא תעמיד את עצמך בסיטואציה שגורמת לך להרגיש רע.
- הקדישו יותר זמן לאנשים שמקבלים אתכם, ופחות זמן עם אנשים שלא מנסים להבין אתכם.
- אם אתה צריך לראות את האדם לעתים קרובות, נסה להגביל את הזמן שאתה מבלה איתו. קבעו זמן ביחד וודאו שיש סוף מובהק. לדוגמה, תוכלו לאכול ארוחת צהריים יחד במשך שעה ולנסות לדבר רק על נושאים ניטרליים. אחרי זה, עשה משהו נעים לעצמך, כך שתוכל לחזור למצב נפשי שליו.
שלב 3. אל תכריח את עצמך להשתתף באירועים הדורשים ממך לזייף חיוך
אתם לא חייבים לקבל את כל ההזמנות לארוחת ערב עם קבוצה גדולה של אנשים או להתכנס במסיבה. אם ישנם מצבים מסוימים שנראה שאינם מאפשרים לך להיות עצמך, תוכל לדחות אותם. ארגן אירועים חברתיים שיאפשרו לך להרגיש בנוח. כאשר אתם נאבקים בדיכאון, אתם עשויים לגלות שמפגשי קפה לבד או בקבוצות קטנות יותר נוחים מאירועים חברתיים גדולים.
- אם יש לך אירוע שעליך להשתתף בו, כגון חתונה של בן משפחה, הגבל את זמנך שם ועזוב אותו בזמן. כאשר אתה בדיכאון, יש לך אנרגיה מוגבלת. אז אל תכריחו את עצמכם לחגוג עד מאוחר בלילה, אלא אם בא לכם.
- אל תפנה לאלכוהול או לסמים כתמיכה חברתית שלך. להיתקע בהרגל להשתמש בחומרים מזיקים כדי לעזור לך להשתתף באירועים חברתיים יכול להוביל להתמכרות.
שלב 4. הכינו תשובה לאדם ששואל, "מה שלומך?
כאשר היא בדיכאון, שאלה זו מרגישה שיש לה משמעות אחרת וקשה לענות עליה. רוב האנשים ששואלים מה שלומך רק רוצים לנהל שיחה. אם הכנת תשובה שמרגישה כנה ולא מכבידה מדי, יהיה לך קל יותר לעבור את השיחות הקטנות והיומיומיות שיכולות לרוקן את האנרגיה שלך כאשר אתה בדיכאון.
- אמירת "טוב" עלולה לגרום לך להרגיש לא כנה, אבל תשובה "בסדר" או "טובה" היא תיאור טוב יותר של המצב שלך. התשובה פשוטה וניטרלית מספיק כדי להימלט מהצורך להסביר את המצב האמיתי.
- כאשר אינך מרגיש טוב, אפשרות נוספת היא להסיט את השאלה. במקום לענות, אמור "מה שלומך?" או העבר את השיחה לנושא אחר.
- בחירה נוספת? ספר לי מה אתה באמת מרגיש. אם לאדם השני לא נוח, זו הבעיה, לא שלך. גם אם אינך מרגיש טוב, אין זה מתפקידך להבטיח את נוחותם של אחרים על ידי העמדת פנים שאתה שונה.
שלב 5. בקש אישור מהעבודה אם אתה זקוק לה
אם אתה מרגיש כל כך מדוכא שהמטלות היומיומיות והפרודוקטיביות שלך יורדות, אולי עדיף לקחת הפסקה קצרה במקום לנסות להעמיד פנים ששום דבר לא בסדר. זה נורמלי לרצות לנסות להסתיר דיכאון בעבודה, כיוון שהבעיות האישיות של האדם אינן תמיד נושא דיון רצוי. עם זאת, סבל בשתיקה יכול להחמיר את הדיכאון שלך ולגרום לתוצאות שליליות הקשורות לעבודה שלך.
- אם אתה לא חושב שלקחת כמה ימי חופש לא יעבוד, נסה לדון בנושאים שיש לך עם מחלקת משאבי אנוש. לחברות רבות יש מדיניות שתסייע לעובדים הסובלים ממחלת נפש.
- אם זו לא אופציה, שקול לשתף את המצב שלך עם המנהל שלך או עם מישהו שאתה סומך עליו. עמית אחד שיודע מה עובר עליך עוזר יותר מאשר רק לשמור על הרגשות שלך כל הזמן.
חלק 2 מתוך 3: למד להיות עצמך
שלב 1. אל תנסה להיות מישהו שאתה לא
כאשר אתה בדיכאון, ניסיון לשנות את עצמך או להפוך למישהו שאתה לא רק יחמיר את רגשותיך. למעשה, דיכוי רגשות יכול למעשה להוביל למחשבות אובדניות. חשוב מאוד שתקבל את עצמך כפי שאתה, יחד עם הדיכאון שלך והכל.
- אין מה להתבייש לחוות דיכאון. דיכאון יכול לבוא וללכת לאורך חייו של אדם. אנשים רבים חווים דיכאון בשלב כלשהו בחייהם. אתה לא לבד.
- זה לא אומר שאסור לך לחפש עזרה. אתה יכול לקבל את העובדה שאתה בדיכאון ולהמשיך לנסות למצוא דרכים לחיות עם דיכאון ולגרום לחיים להרגיש טוב יותר.
שלב 2. הקדישו זמן לאנשים שאוהבים אתכם בזכות מי שאתם
חשוב שיהיה לך מישהו שיודע מה אתה עובר ומוכן לקבל אותך לגמרי. להיות בדיכאון לא אומר שמשהו לא בסדר איתך. אתה חייב למצוא מישהו שמבין את זה ורואה בך יותר מסתם הדיכאון שלך. הניסיון להסתיר מי אתה באמת מהעולם יגזול הרבה אנרגיה ויגרום לדיכאון שלך להחמיר. עם אנשים שאכפת להם, אין לך מה להסתיר.
- אולי יהיו אנשים שאכפת להם, אבל לא יכולים לקבל את הדיכאון שלך. יש אנשים שפוחדים מעצב. אפילו ההורים שלך אולי לא יוכלו לדבר איתך על זה מבלי להאשים את עצמם או לנסות "לתקן" דברים. לכן כל כך חשוב שתבלה עם אנשים שמקבלים אותך כמו שאתה.
- מצא קרוב משפחה או חבר שאיתו אתה יכול להיות עצמך. אם אינך יכול לחשוב על אף אחד, מצא קבוצת תמיכה בדיכאון. תוכל לחלוק את הרגשות שלך עם אנשים שעוברים את אותו הדבר.
שלב 3. לעסוק בפעילויות שאתה באמת נהנה מהם
אם אתה לפעמים יכול לעורר את עצמך על ידי ביצוע חלק מהדברים שאתה נהנה במקום לאלץ את עצמך להשתתף בפעילויות שאתה לא רוצה לעשות, אין צורך להעמיד פנים שאתה מאושר. האם יש פעילות שמשעשעת או יכולה להסיח את דעתך זמנית ממחשבות אומללות? בדוק אם אתה יכול לתזמן יותר זמן לעשות את מה שאתה אוהב, ופחות זמן לדברים שרק גורמים לך להרגיש לבד או שונה מהאנשים סביבך.
- אולי אתה אוהב ספרים או סרטים, ונהנה לדבר עליהם עם אנשים אחרים החולקים את תחומי העניין שלך. ככל שתקדישו יותר זמן לעשות את מה שאתם אוהבים, כך יהיה לכם פחות זמן להקדיש לעמידה מול אנשים אחרים.
- זה אולי נשמע קלישאה, אבל התנדבות יכולה להיות דרך מצוינת לאמן את הכישרונות שלך ולהניח את הבעיות בצד בצד לזמן מה. עבודות התנדבות הוכחו מדעית כמגבירות את האושר. בוא נראה אם אתה יכול למצוא עבודות התנדבות מהנות ומתאימות לתחומי העניין שלך.
שלב 4. שמור על עצמך
יהיו ימים שבהם אתה מרגיש עייף ולא אכפת לך מה אתה עושה, בין אם זה לנסות להיות עצמך או לשים פנים מאושרות למען מישהו אחר. יש טריקים להביא שמחה מאוד חשוב. טיפול בגוף ובנפש יכול לעזור לך להתמודד עם הכאב שמגיע עם דיכאון כאשר כל העולם נראה מאושר. להלן כמה דברים שכדאי לנסות:
- קח זמן בכל יום להזין את גופך. אכלו מזונות המכילים הרבה ויטמינים, שתו הרבה מים והתעמלו. שמירה על הגוף שלך חזק תעזור לך להתמודד עם כל מה שיקרה בדרכך.
- קח הסחה שיכולה לעודד אותך בימים קשים. אתה יכול להסיח את דעתך על ידי צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך או להתמכר לאוכל המועדף עליך בכדי לעזור להרים את רוחך.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. שתף את מצבך עם מישהו שאתה סומך עליו
מערכת תמיכה מוכרת עוזרת מאוד בהתמודדות עם דיכאון. פנו אל הקרובים אליכם, אמרו להם שאתם בדיכאון ומוכנים לקבל עזרה. לדעת על מי אתה יכול להישען בתקופות קשות יכול להיות מאוד מועיל. חשוב מאוד שיהיו לך אנשים שיודעים מה עובר עליך.
- האם יש לכם חברים או בני משפחה שהתמודדו גם עם דיכאון? יכול להיות שהוא האדם הנכון לדבר איתו כשאתה מרגיש שאף אחד לא מבין מה אתה עובר. כשאתה מבקש עזרה מאנשים אחרים, הם בדרך כלל יעשו כל מה שהם יכולים.
- אם אינך מכיר מישהו שחווה דיכאון, דבר עם מישהו אמפטי וחומל. ספר להם מה אתה מרגיש ובקש את תמיכתם כשתקבל עזרה.
שלב 2. היו עם אנשים אחרים במקום לבודד את עצמך
כאשר אתה בדיכאון, לפעמים קשה לאלץ את עצמך לבלות עם אנשים אחרים. רמת האנרגיה שלך נמוכה מאוד, וההרגשה סביב אנשים שנמצאים באותו אורך גל יכולה להיות מכריעה. כלומר, פשוט לך ועשה מה שצריך כדי לטפח מערכות יחסים ולערב אנשים אחרים בעולמך. לבלות עם אנשים במקום להיות לבד כל הזמן. ככל שאתה יותר מבודד מאנשים אחרים, כך הדיכאון שלך יהיה מסוכן יותר.
- אם אתה מרגיש ממש מוטרד, ברר אם חבר או בן משפחה יכולים להישאר איתך זמן מה. אינך צריך לנהל שיחה מלב אל לב; אפילו להיות באותו חדר עוזר.
- המגע האנושי מכיל כוח. קבע פגישה עם מעסה אם לא היה לך מספיק מגע פיזי עם אנשים אחרים לאחרונה. מגע משחרר אנדורפינים ועוזר לך להיות מחובר יותר לגוף שלך ולעולם.
שלב 3. פנה לעזרה מיועץ או מטפל באזור שלך
כאשר מחשבות שליליות מתחילות לחרוג מהמחשבות החיוביות, הגיע הזמן לפנות לעזרה מבחוץ. לדבר על המצב שלך עם יועץ או מטפל מקצועי יכול להיות בעל יתרונות גדולים להתמודדות עם דיכאון. בקש הפניות מאנשים שאתה מכיר או עשה מחקר בספר הטלפונים או באינטרנט לקבלת עזרה.
- רופא כללי הוא האדם הנכון לשאול אם אתה מחפש מטפל. בדוק אם הרופא יכול להפנות אותך לאיש מקצוע מוסמך באזור שלך.
- זה עלול לקחת כמה ניסיונות לפני שתמצא מישהו מתאים. אם אתה לא מרגיש בנוח עם מטפל או יועץ, אולי כי אתה לא אוהב את הגישה שלו לבעיה שלך או מסיבה אחרת, נסה לקבוע פגישה עם מישהו אחר. בסוף תמצא התאמה; הדבר החשוב הוא שאתה לא מוותר.
שלב 4. שוחח עם פסיכיאטר על תרופות שיכולות לעזור
לפעמים טיפול דיבור אינו מספיק כדי להילחם בדיכאון, במיוחד אם התמודדת עם דיכאון חמור במשך תקופה ארוכה. רפואה עשויה להיות התשובה הטובה ביותר, לפחות בינתיים. אם אתה רוצה לנסות תרופות לדיכאון כדי לראות אם תרופות יכולות לגרום לך להרגיש טוב יותר, קבע פגישה עם פסיכיאטר שיוכל לעבוד איתך כדי למצוא את התרופה המתאימה לצרכים שלך.
- זכור שתרופות דיכאון בדרך כלל לוקחות חודש או יותר כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר. טיפול תרופתי לא יעזור מיד, אך עליך להתחיל להרגיש בהדרגה.
- ההשפעה של התרופה תהיה שונה עבור כל אדם. התרופות הראשונות שאתה מנסה לא יניבו את התוצאות הרצויות לך. היו מוכנים לעבוד עם פסיכיאטר במשך מספר חודשים לפני מציאת תרופה מתאימה.
שלב 5. חפש עזרה מיידית אם יש לך מחשבות אובדניות
אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך, או שכבר פגעת בעצמך, פנה לעזרה מיידית. אל תנסה להסתיר את מחשבותיך מאנשים אחרים; המחשבה לא תעלם, היא רק תחמיר. אם יש לך כבר מטפל או יועץ, צור קשר מיד. אחרת, התקשר לקו הסיוע למניעת התאבדות בטלפון (021) 7256526, (021) 7257826, או (021) 7221810. לאמריקה יש מגוון אפשרויות לאזרחיה לנסות:
- התקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255.
- התקשר או שלח דוא"ל (ניתן לעשות זאת בעילום שם) למרכז למניעת התאבדות השומרונים.
- הומואים, לסביות, ביסקסואלים או טרנסג'נדרים יכולים להתקשר למספר 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- חברים ותיקים יכולים להתקשר למספר 800-273-TALK ולחייג 1.
- בני נוער יכולים ליצור קשר עם Covenant House NineLine בטלפון 1-800-999-9999.
- חפש רשימה של מטפלים בספר הטלפונים ולאחר מכן התקשר בטלפון כדי לקבוע פגישה.
שלב 6. פנה לעזרה דחופה אם מחשבות אובדניות אינן חולפות
אם אתה מרגיש שאתה בסכנה לפגוע בעצמך אז רק דיבור לא יעזור, אתה צריך להוציא את עצמך מהפגיעה. התקשר למישהו שיסיע אותך לבית החולים, או לך בעצמך והרשם את עצמך. ישנם שירותים לוודא שאתה בטוח עד שהמחשבות האובדניות ייעלמו.
- אם אין למי להתקשר ואתה לא יכול להגיע לבית החולים בעצמך, התקשר לשירותי החירום.
- אל תתנו לפחד להביע דיכאון למנוע ממכם לקבל את העזרה הדרושה לכם. זכור, הרבה אנשים בדיכאון ויש אנשים שמוכנים לעזור לך כשאתה מבקש מהם.
