דיכאון הוא הפרעה נפשית נפוצה שמשפיעה על 121 מיליון אנשים ברחבי העולם. דיכאון הוא אחד הגורמים המובילים לשיתוק ברחבי העולם, אך החדשות הטובות לאנשים הסובלים מדיכאון הן ש -80% עד 90% יחלימו. אמנם אין ערובה לכך שתוכל למנוע דיכאון לחלוטין, אך ישנן דרכים להפחית את הסיכוי לחוות דיכאון או הישנות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: צפייה בגוף שלך
שלב 1. התעמל באופן קבוע
תאמינו או לא, פעילות גופנית היא בעצם תרופה נוגדת דיכאון טבעית. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מראה כי פעילות גופנית, CBT ותרופות מסוימות מראים השפעות דומות. כדי להפיק את המיטב מהפעילות הגופנית, עשה אימוני משקולות והתעמלות אירובית, שהוכחו כיעילים יותר מענפי ספורט אחרים (וגם לקו המותניים שלך).
50% מהאנשים שעברו אפיזודה דיכאונית חמורה אחת יחוו הישנות והסיכויים יעלו אם היו לך יותר מפרק אחד. אך פעילות גופנית, אכילה נכונה ושימת לב לבריאותכם יכולים להגביל את הסיכויים להישנות
שלב 2. לישון מספיק
פרט לעזרה לגוף לבצע את תפקידיו הטובים ביותר, שינה היא גם מווסת מצב רוח, מקלה על הנפש. אנשים, במיוחד צעירים, מועדים לדיכאון ומחלות נפש אחרות אם הם ממשיכים לישון בכמות לא מספקת. כדי לשמור על המוח והגוף בכושר טיפ-טופ, הקפידו לשאוף לישון 7 שעות מלאות בלילה, אם לא יותר.
- חוקרים מציעים 8 שעות שינה בכל לילה לביצועים מיטביים, אך זה לא תמיד אפשרי בעולם העמוס של היום. רק אתה יודע כמה שעות שינה אתה באמת צריך כדי לתפקד ברמה הטובה ביותר, לברר את צרכי השינה שלך ולעשות כמיטב יכולתך כדי להשיג מטרה זו בכל לילה.
- מסתבר שמיליוני הגירויים שהמוח צריך למיין בכל שנייה מתישים. במהלך היום המוח צובר כל כך הרבה מידע שהוא בסופו של דבר מאט. מחקר שנערך לאחרונה מראה כי שינה מספקת יכולה להיפטר מהדברים שחוסמים את המוח לפעול כראוי.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה
תזונה דלת שומן, עשירה בוויטמינים, חומרים מזינים, אומגה 3 (המצוי בדגים) וחומצה פולית יכולה לסייע בוויסות ואיזון מצב הרוח. אחרי הכל, אתה מה שאתה אוכל. כאשר אתה אוכל בריא, אתה מרגיש בריא - מבפנים.
תרבויות מסוימות צורכות רמות נמוכות מאוד של סוכר. לא במקרה שיעור הדיכאון שלהם נמוך בהרבה מזה של אנשים בתרבויות עתירות סוכר. סלק מזון ומשקאות מעובדים ממותקים מהתזונה שלך וסביר שתרגיש הרבה יותר טוב
שלב 4. הימנע מאלכוהול וסמים לא חוקיים
אלכוהול הוא טריגר לדיכאון שיכול לשנות מצבי רוח מבלי להבין זאת. יתרה מכך, מי שנמצא בסיכון לדיכאון נמצא גם בסיכון גבוה יותר להתעללות באלכוהול ולפתח אלכוהוליזם. לבטיחות לטווח קצר וארוך, עליך להימנע מכך
הוכחה שכוס יין אדום אחד ביום מועילה במספר מחקרים. רק כוס אחת. לא עוד
שלב 5. עקוב אחר הבריאות הכללית שלך
דיכאון קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת. אנשים הסובלים מדיכאון ומחלות נפש נוטים להיות בעלי שיעור מחלות "פיזי" גבוה יותר מאשר אנשים ללא חוסר יציבות נפשית. ההפך הוא הנכון - ככל שיש לך יותר מחלות פיזיות, כך סביר להניח שאת נכנסת לדיכאון. אז שמור על בריאותך כך שתמיד יהיה במצב מעולה!
בקר אצל הרופא באופן קבוע לבדיקות גופניות סדירות. זה יחד עם אכילה נכונה ופעילות גופנית יבטיחו שהגוף מסדיר את המוח להצלחה
חלק 2 מתוך 3: התבוננות במוחך
שלב 1. התמקד בגישה חיובית
רוב המצבים בחיים הם נבואות שמגשימות את עצמן. אם אתה מרגיש שאתה הולך להיכשל, רוב הסיכויים שתצליח. כדי להימנע מהחלקה למטה, נסה לחשוב חיובי. זה יהפוך את חיי היום יום להרבה יותר קלים.
אם אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות שליליות, עצור. אמור לעצמך "אני אחשוב על זה מחר." ואז אתה יודע מה קרה? מחר אתה שוכח מה חשבת
שלב 2. אל תרביץ לעצמך
לקחת את כל הנטל על כתפיך על ידי התייחסות לכל מה שהשתבש כאשמתך הוא כרטיס בטוח לתחושת נחת. במקום זאת, עליך להבין שהעולם עצום, יש מיליוני גורמים שמשחקים, ואתה רק אחד מהם. למד לקבל את מה שאתה לא יכול לשנות ולהתמקד בשינוי מה שאתה יכול.
לדיכאון אין שום קשר לגודש במוח. אין לך שליטה על זה. הדבר היחיד שאתה יכול לשלוט בו הוא מי אתה ואיך שאתה מרגיש. אתה לא אשם בשום דבר אחר
שלב 3. מתנדב
יציאה מהמוח שלך לאזור העזרה לזולת תעסיק אותך, מחשבות חיוביות ותעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך והעולם הסובב אותך. ההתנדבות מטפחת גישה חיובית "ו" מסייעת להפוך את העולם למקום טוב יותר. זה מועיל לך, כמו גם לכולם.
לא בטוח מאיפה להתחיל? שוחח עם בית החולים, הכנסייה, בית הספר או המעון המקומי שלך. אתה יכול גם לעבוד במטבחי מרקים, מקלטים ללא קורת גג, מקלטים לבעלי חיים ובתי יתומים
שלב 4. עבדו על האינטרסים שלכם כדי למצוא שחרור "ו"טיפוח הערכה עצמית
מילוי הזמן בדברים שאתה נהנה וטוב בהם הוא למעשה הדרך היחידה להעביר את הזמן. זה לא רק יעזור לך למצוא שחרור ולהקל על הלחץ, אלא תרגיש טוב יותר עם עצמך כשאתה שולט במיומנות.
לא מצליחים לחשוב על דבר אחד? טוֹב! זה התירוץ המושלם לעסוק בתחביב שתמיד רצית לעשות אבל "מעולם לא היה לך זמן". אז אם זה פסנתר, ציור, חץ וקשת או ריתוך מתכת, לכו על זה. המכשול היחיד הוא עצמך
שלב 5. ניהול מתח באמצעות פעילויות כמו יוגה, דיקור, מדיטציה - או אפילו משחקי וידיאו
בעולם של היום, קל להילחץ. הרגל להקל על המתח חשוב לכולם, לא רק לאנשים הנמצאים בסיכון לדיכאון. כדי להוריד את רמות המתח שלך, שקול יוגה, פילאטיס, מדיטציה, דיקור, היפנוזה, טיפול בדיבורים, או אפילו סתם לצאת עם חברים באופן קבוע.
- לא מתעניינים ביוגה ודיקור? לא משנה. פעילויות כמו קריאה, סריגה, בישול ומשחקי וידיאו אפשריות גם כן. כל עוד אתה מוצא את זה מרגיע וללא מתח!
- נסה להקדיש לפחות 15 דקות "לעצמך" כל יום, גם אם זה אומר פשוט לשבת על כיסא משרדי כשהמוח שלך משוטט. ההרפיה לא נרגעת - המטרה היא לוודא שאתה תמיד בכושר טוב.
שלב 6. תחשוב על מה שאתה אסיר תודה על כל יום
"לחשוב חיובי" הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. אם אתה לא עושה את זה באופן קבוע, קצת קשה להתחיל. כדי להקל על התהליך, חשוב על 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום. הציבו מטרה להתעורר בבוקר ולעשות זאת באופן אוטומטי. זה ישמור על המוח שלך חיובי ומוטיבציה לאורך כל היום.
כתוב גם את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. כך תוכל לחזור ליומן שלך ולסקור את כל הדברים המדהימים שיש לך. כאשר אתה מתעורר יום אחד ומתקשה לחשוב על משהו, פנה לספר כדי להתחיל
שלב 7. הצטרף לקבוצת תמיכה
אם נאבקת בדיכאון בעבר, אתה יודע כמה זה מרגיש עגום בכל דקה שחולפת. הצטרפות לקבוצת תמיכה לא רק תרחיק את הדקות הקודרות, היא תעזור לך למצוא אנשים שיודעים מה עובר עליך, ואפילו יותר טוב, תוכל לעזור להם.
כדי למצוא קבוצת תמיכה באזור שלך, דבר עם הרופא שלך, הפסיכולוג, הכנסייה או אפילו חברים. דיכאון הוא בעיה כל כך נפוצה שכנראה כולם מכירים אדם אחד שמתמודד איתו - אם לא אלה שמתמודדים עם דיכאון בעצמם
שלב 8. שמור על קירבה עם אנשים שאוהבים אותך
בלי חברים ובני משפחה, כנראה שכולנו היינו משתגעים קצת, בין אם הם מועדים לדיכאון או לא. קיום רשת חברתית שאנו יכולים להסתמך עליה היא חלק חשוב מאוד בהרגשה בטוחה ומאושרת. הישאר קרוב אליהם כשאתה צריך אותם וכשהם צריכים אותך.
כאשר אתה מרגיש שאתה לא רוצה לראות אף אחד, נסה להתרועע בכל מחיר. אלה הזמנים בהם הסוציאליזציה הופכת להיות חשובה מאוד. כשאנחנו מרגישים מנופחים, אי אפשר לראות שאנשים אחרים יכולים לשלוף אותנו מהצעיף של הדיכאון ולעזור לנו להרגיש טוב יותר
חלק 3 מתוך 3: שגרה מאוזנת
שלב 1. תמיד פנה זמן להנאה
החיים דומים יותר ויותר למרוץ אינסופי. סטודנטים צריכים ללמוד יותר קשה כדי להצליח, עובדים צריכים לעבוד קשה יותר כדי לטפס על סולם ההצלחה, וההימור הולך וגדל. קל להיתפס בעבודה ובלימודים, לחשוב על "צריך" או "צריך", אבל זה רחוק מאוד מהאמת. כולנו צריכים זמן ליהנות או שהחיים יורידו אותנו לצער לפני שנדע.
הפוך את זה למטרה לקחת לילה או שניים של כיף. נפגשים עם חברים ובני משפחה. זה יחזק את מערכות היחסים שלך עם הסובבים אותך וגורם לך להרגיש מאושר ובטוח
שלב 2. לא לקחת יותר מדי משקל
נראה שכולם בימים אלה מנסים לעשות מספר דברים בבת אחת, ולרעתם. במקום לחלק את עצמך עד שאתה רזה וסחרחורת ולמשוך את השיער, הגבל את מה שאתה לוקח כנטל. תגיד לא כשאתה צריך. הקדש זמן לכמה דברים רק יתגלה כיעיל יותר, יגרום לך להיות פרודוקטיבי יותר ולנשום יותר קל.
ייתכן שתגיד לא מדי פעם, גם אם חבר מבקש עזרה. אתה לא יכול להיות בשלושה מקומות בו זמנית ולהתמודד עם בעיות של שלושה אנשים. אם אתה מרגיש שאתה מפולג מדי, קבל את רמזי גופך והירגע. זה מה שהגוף שלך באמת צריך
שלב 3. היכנס לטיפול בדיבורים
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (או טיפול בדיבורים) מוכח כמסייע לכולם - לכולנו יש נושאים וחששות לדבר עליהם ואנו זקוקים לאוזן חכמה שיכולה להקשיב. לדבר עם מטפל כבר לא בושה - זה אומר שאתה יוזם לגבי בריאותך הנפשית. זה לא אומר שיש לך בעיה, זה רק אומר שאתה מודע לעצמי, מודע למצב הנפשי שלך ורוצה להיות האדם הטוב ביותר שאתה יכול להיות.
- טיפול בדיבור פירושו דיבור - אתה מדבר על מה שאתה רוצה לדבר ומטפל ידריך אותך בין הפתרונות הקיימים. עבור רוב האנשים, הדגש הוא על חשיבה חיובית והכשרה מחדש של המוח ליצירת דפוסי חשיבה חדשים.
- אם אינך מעוניין בטיפול (אולי בגלל כספים, לוח זמנים וכו '), וודא שיש לך חבר או שניים להישען עליהם בתקופות לא טובות. בעל כתף להישען עליה בעת הצורך הוא לא יסולא בפז. וודא שתמיד תהיה שם עבורם!
שלב 4. דע מה גורם לך לפגיע
כולם יעברו שינויים תכופים במצב הרוח. אם אתה יודע מתי תהיה מצב רוח רע או תרגיש פגיע, תוכל למנוע זאת. עבור חלק זה הורמונלי. עבור אחרים, זה אומר יום של חגיגה ישנה, יום הולדת או מוות. קבל שאתה תרגיש פגיע במהלך הזמן הזה ותקיף את עצמך באנשים אחרים, תכנן תוכניות ותוריד את דעתך עד שיחלוף הזמן.
להיות מודע למצב הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור עצמך. לדעת מה אתה מרגיש כאשר אתה מרגיש את זה יהפוך את כל רגש לקל יותר להתמודדות ולהתמודד עם הדרך שאתה רוצה. יהיה קל יותר לדבר עם אנשים אחרים, יהיה קל יותר להשלים עם זה, ואז יהיה קל יותר להרפות
שלב 5. אם אתה מודאג לגבי הישנות, אל תפסיק את התרופה
אם קיבלת תרופות מרשם לאפיזודה דיכאונית קודמת, אל תפסיק זאת כאשר אתה מרגיש טוב יותר. למעשה, מומלץ להמשיך לקחת את התרופה במשך 6 החודשים הקרובים כדי לשמור על גופך על אותה שגרה.
דבר עם הרופא שלך. אנשים רבים חרדים להפסיק לקחת תרופות וכולם מגיבים אחרת. שוחח עם הרופא שלך על חוות דעתו, ופעל לפי עצתו
שלב 6. לעבור טיפול כאשר מופיעים הסימנים הראשונים להישנות
אם אתה מתחיל לחוות כעס ועצב במשך יותר משבוע, פנה מיד לרופא או למטפל. יהיה קל יותר לטפל במצב זה אם מטפלים בו מוקדם.
זכור: לא משנה באיזו תדירות אתה נופל. הדבר החשוב ביותר הוא לקום. אל תמדוד הצלחה על יציבות רגשית; כל מה שאתה צריך לעשות זה להיות חזק ולהמשיך הלאה
טיפים
- היו תומכים בסובבים אתכם שעשויים להתמודד עם דיכאון כלשהו. על ידי שיתוף עצות אלה, אתה לא רק עוזר לאחרים, אלא אתה יכול ליצור קשר חזק יותר עם אותו אדם.
- ערוך רשימה של כל המאפיינים החיוביים שלך.
- הקימו קבוצת מדיטציה או הרפיה במקום העבודה שלכם. מחקרים מראים כי הלחץ הגדול ביותר נובע מבעיות עבודה. גיבוש קבוצות מאפשר לך לעזור לצוות להתמקד מחדש כך שכולם יהיו יותר חיוביים ופחות מלחיצים בסביבת העבודה.
- אוֹפּטִימִי.
אַזהָרָה
- אל תתייאש אם אתה מתקשה להתמודד עם לחץ, זה רק יגרום לך לחוץ יותר. אם אתה נתקל בבעיות, דבר עם הרופא שלך או עם יועץ שיוכל לספק עזרה נוספת.
- אל תציף את עצמך על ידי ניסיון בעת ובעונה אחת. אם אינך מכיר פעילויות מסוימות, עשה זאת בהדרגה. סיכויי ההצלחה גדולים יותר אם אתה זז בקצב שנוח לך.
