כאבי קרסול נגרמים כתוצאה משימוש יתר ועייפות בכף הרגל: בדרך כלל מלבישת נעליים חדשות או מהליכה יותר מהרגיל. כאבי קרסול מתאפיינים בכאבי דקירה, חבורות, קהות, עקצוצים או חום. מדריך זה יסייע בהקלה על כאבי קרסוליים. עם זאת, אם הסימפטומים שלך הם יותר מסתם כאב, כגון קושי בהליכה ללא מכשיר עזר, ייתכן שיש לך נקע או פציעה אחרת הדורשת עזרה של מומחה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: נקיטת פעולה מיידית
שלב 1. לנוח לפחות 30 דקות
שכיבה או ישיבה יפחיתו את העומס על כפות הרגליים והרגליים. הניח את כפות הרגליים על חפצים רכים והימנע מהזזתן כל עוד יש צורך. ייתכן שיהיה עליך לנוח יותר מ -30 דקות, אפילו עד יום שלם, בהתאם לרמת הכאב שאתה חווה. שקול להפסיק פעילויות הגורמות לכאב, או לתת לעצמך הפסקות בין הפעילויות.
- אם כף הרגל שלך כואבת כל כך, אל תזיז אותה והימנע מלגעת בה בשעות הראשונות.
- הרם את הקרסוליים מעל ליבך. עמדה זו תקשה על זרימת הדם לאזור הכואב, ותפחית את הסיכון לנפיחות.
- לנוח במקום שקט הרחק מהפרעות דעת של אנשים אחרים, כגון כיסא סלון או חדר שינה.
- אם הקרסול שלך עדיין כואב, השתמש בשיטת RICE כמתואר בסעיף 2.
שלב 2. התבונן בקרסול הכואב
האם זה נראה או מרגיש אחרת? שימו לב לנפיחות, שינוי צבע, חוסר סימטריה של הרגליים, תנועה חריגה וכאבים. בדרך כלל מלווה נפיחות קלה בכאבים בקרסול, אך היא אינה אמורה לגרום לך לניידות. אם יש לך תסמינים אחרים מלבד כאבים קלים ונפיחות, כמפורט להלן, רשום הערות והתקשר לרופא. ייתכן שיהיה צורך לבדוק כל אחד מהסימנים הבאים בצילום רנטגן:
- נפיחות המתרחשת במהירות, בפתאומיות ובאופן בלתי צפוי
- דִהוּי
- חתכים, חבלות, פצעים פתוחים או זיהומים בעור
- אסימטריה של צורת כף הרגל או הסוליה
- תנועת מפרקים חריגה
- תחושות שונות מכאבים (תחושת עקצוץ, צריבה, קור, עקצוץ)
- טמפרטורת כף הרגל או הקרסול השונה מאוד משאר הגוף
- אובדן תחושה בכפות הרגליים או הקרסוליים
שלב 3. קבע אם אתה זקוק לעזרה רפואית נוספת
באופן כללי, כאבי קרסול נגרמים כתוצאה משימוש יתר: הליכה או ריצה רחוק מדי. עם זאת, כאב, נפיחות וכאבים אחרים יכולים להיגרם גם ממצב רפואי חמור יותר. אם אחד מהמצבים הללו מלווה את כאבי הקרסול שלך, התקשר לרופא:
- את בהריון יותר מ -20 שבועות, והקרסוליים שלך נפוחות במהירות. נפיחות פתאומית בקרסוליים עלולה לסמן רעלת הריון או לחץ דם גבוה. רעלת הריון דורשת טיפול רפואי דחוף.
- הכאב מורגש רק בקרסול אחד, למרות שהשימוש בשניהם זהה. זה עשוי להצביע על בעיה בקרסול שאינה נגרמת כתוצאה משימוש יתר.
- הכאב לא משתפר או מחמיר.
- כאבים בקרסוליים ובכפות הרגליים מופיעים כתופעת לוואי של התרופה שאתה נוטל.
- כאב בקרסוליים ובכפות הרגליים נכלל כסימפטום למחלה קשה ממנה אתה סובל. מחלות אלו כוללות סוכרת.
- ייתכן שיהיה עליך להשתמש בקביים כדי ללכת רגיל.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם כאבי קרסוליים בבית
שלב 1. השתמש בשיטת RICE
RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. זוהי השיטה הסטנדרטית להתמודדות עם כאבי פרקים.
- הקפד להניח את המפרקים ולהשתמש בקביים אם אינך יכול לתמוך במשקלך.
- מרחו קרח על המפרק כדי להפחית נפיחות. חבילת קרח מומלצת למשך 15-20 דקות כל 2-3 שעות במשך 48 השעות הראשונות או עד שהנפיחות משתפרת. אתה יכול גם להשתמש בחבילת קרח, חבילת קרח כימית, אפונה קפואה, בשר קפוא או חפץ קר אחר. אם אתה מחיל קרח על מקום אחד במשך יותר מ -30 דקות, חלק זה של גופך נמצא בסיכון לנזק לטווח ארוך. הנחת מגבת בין העור לקרח יכולה להפוך הליך זה לנוח יותר, אך הוא מקטין את היתרונות של חבילת הקרח. ככל שחבילת הקרח מוחלת מוקדם יותר לאחר שהקרסול כואב, כך הכאב יחלוף מהר יותר.
- השתמש בתחבושת דחיסה כגון תחבושת אלסטית להפחתת נפיחות ודלקות.
- הרם את הקרסוליים מעל הלב שלך כדי להגביר את זרימת הדם והלימפה חזרה ללב שלך.
- בנוסף, יש צורך גם בתרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות להפחתת הדלקת.
שלב 2. שקול להשתמש בחום
גלישת קרסול כואב בחפץ חם למשך 10-15 דקות בכל יום יכולה לשפר את זרימת הדם ולהפחית את נוקשות המפרק. טמפרטורות חמות יגדילו את גמישות השרירים ויגרמו לו להיות רגוע.
- אתה יכול להשתמש בבקבוק מים חמים, מגבת או שמיכה חשמלית.
- שימוש בחפצים חמים מעמיד את העור שלך בסכנת צריבה או גירוי. השרירים סביב הקרסול הפגוע יהיו עוד יותר מגורה.
- שכבת המגבת בין העור לחפץ חם תגרום לו להרגיש נוח יותר ואף לאזן את הטמפרטורה בצורה טובה יותר.
שלב 3. לעסות בעדינות את הקרסול הכואב כדי להרפות את השרירים שמסביב
כמו כן, נסה לעסות את כל כף הרגל ואת השוק כדי להרפות חלקי גוף אחרים התורמים לכאבים בקרסול.
- תן למישהו אחר לעסות את כפות הרגליים שלך, אבל לעסות את הרגליים שלך אם אף אחד לא יכול לעזור לך.
- הניחו כדור טניס מתחת לסוליה של כף הרגל הכואבת שלכם וגלגלו אותו. לחץ בעדינות על כדור הטניס כדי שלא תחליק ונופל, אך יציב מספיק כדי לעסות את כפות הרגליים.
- להבין את הפיזיולוגיה של כף הרגל לפני ביצוע עיסוי עמוק ואינטנסיבי.
שלב 4. למתוח את הקרסוליים למעלה ולמטה
בישיבה, השתמש בשרירי השוקיים והגב בכפות הרגליים כדי לכופף אותם זקוף ולכוון את בהונותיך כלפי מעלה. ספרו עד 10. לאחר מכן, הנמיכו את כפות הרגליים עד שהן תואמות את השוקיים. ספור עד 10 שוב. חזור על תנועה זו 10 פעמים ביום.
שלב 5. למתוח את הקרסוליים פנימה
בישיבה, הקשת את כפות הרגליים פנימה כך שהחלק החיצוני של הקרסול שלך יהיה קרוב לרצפה, ודופן האגודל שלך מופיעה. תנועה זו תמתח את הקרסול. ספרו עד 10. חזור על הפעולה 10 פעמים ביום.
שלב 6. למתוח את הקרסוליים החוצה
בישיבה, הקשת את כפות הרגליים כלפי חוץ כך שהבהונות והעקבים נוגעות ברצפה, אך השתמש בקרסול ובחלק החיצוני של כף הרגל כדי להרים את האצבע מהרצפה. תנועה זו תאמן את שרירי הקרסול. ספרו עד 10. חזור על הפעולה 10 פעמים ביום.
שלב 7. בצעו תרגילי מתיחה עם מדרגות
עמדו על קצה המדרגות, הורדו את הקרסוליים כמה סנטימטרים כדי למתוח את גב כפות הרגליים והעגלים. שמור על עמדה זו לספירה של 10. חזור לאט למיקום ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים ביום.
חלק 3 מתוך 3: מניעת כאבי קרסול בעתיד
שלב 1. בנה תוכנית להפחתת או טיפול הגורם הנוכחי לכאבים בקרסול
- אם אתה הולך או מתאמן יתר על המידה, נסה להתאמן בקלילות יותר או הגדל את עוצמת התרגיל לאט כדי להימנע מכאבים. השתמש בתרגילים המתוארים במאמר זה גם אם הקרסוליים שלך כבר לא כואבות לחיזוק שרירי כפות הרגליים.
- אם הסיבה היא מצב רפואי, בצע תכנית טיפול עם הרופא שלך. תוכנית זו עשויה לכלול ירידה במשקל, נטילת תרופות או ביצוע שינויים באורח החיים.
שלב 2. התחמם לפני האימון
מתיחות והתחממות מועילות מאוד להפחתת פציעות וכאבי שרירים. שאל את המאמן אילו מהלכי חימום אתה צריך לעשות לפני שאתה עושה ענפי ספורט מסוימים.
חימום כולל בדרך כלל תנועות קלות המתמקדות בקרסול, ולא ממש לחמם את הקרסול בחפץ חם. עם זאת, כמה תרגילי ספורט המומלצים על ידי מומחים אכן מנצלים את השפעת הטמפרטורה
שלב 3. בצע צעדים אחרים מדי יום לשמירה על קרסוליים בריאים וחזקים
- נעל נעליים נוחות ויכולות לתמוך בגוף, עם גובה עקב של לא יותר מ -2.5 ס"מ, גם הוא לא מגרה את כפות הרגליים. שקול ללבוש חולצות גבוהות במהלך פעילויות שעלולות לגרום לעומס בקרסוליים.
- התרגלו לשבת ביציבה הנכונה והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אל תחצה את הקרסוליים או כופף אותם בזוויות מוזרות בזמן הישיבה.
- לישון במצב המאפשר לך ליישר את הרגליים והקרסוליים. הקרסול שלך לא צריך להתכופף או להימתח.
- התעמל באופן קבוע כך שפעילות גופנית אינטנסיבית לא תגרום לכאבים בקרסוליים שלך.
- צורכים תזונה נכונה מהמזון כדי לסייע בשמירה על חוזק העצמות והשרירים. מחסור בסידן, ויטמינים או מינרלים אחרים עלול לגרום להתקשות השרירים ולעצמות להיחלשות.
- עשו תרגילי מתיחות, חיזוקים ופרופריוספטיביים.
- שקול לחבוש את הקרסול.
טיפים
- אם כאבי הקרסול שלך מחמירים, פנה לטיפול רפואי על ידי פנייה לרופא או ייעוץ בבדיקה.
- אמצעים נפוצים לטיפול בפציעות ספורט קלות הם R. I. C. E: מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. ארבעת הטיפולים הללו בנקעים מועילים בטיפול בכאבים בקרסול.
- אם אתה צריך ללכת עם קרסוליים כואבים, תלבש פלטה לרגליים לזמן מה. אתה יכול לקנות אותו בבית מרקחת או בחנות לציוד רפואי.
- כאבי קרסול שאינם חולפים (כמו גם כאבי פרקים באופן כללי) יכולים לנבוע מנשיאת חפצים כבדים למשך זמן רב, ועלולים להיות סימפטום של משקל עודף המשפיע על המפרקים.
- נסה משכך כאבים ללא מרשם אם אף אחד מהתרגילים במאמר זה לא עובד.
- ניתן להימנע מכאבי קרסול על ידי חיזוק הקרסוליים ופעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר באופן קבוע.
- אינך צריך למרוח קומפרסים חמים וקרים על הקרסוליים. פשוט בחר את זה שנותן לך תוצאות טובות יותר. כמו כן, אין להחליף בין קומפרסים חמים לקרים. עצרו בין הפעולות כדי שהקרסול ירגיש את טמפרטורת החדר.
- משרים את הרגליים בדלי מי קרח עד 5 דקות בכל פעם.
אַזהָרָה
- פנה לרופא אם הינך בהריון וסובל מכאבים בקרסול ונפיחות המתפתחים במהירות.
- פנה לרופא אם הכאב אינו משתפר, מחמיר או שהוא יותר מכאב רגיל.
- פנה לרופא אם יש לך סוכרת וחווה כאבים בכפות הרגליים.
