דיכאון יכול להימשך פרק זמן קצר (למשל כמה שבועות) או ארוך טווח וכרוני. זה טבעי להרגיש עצוב, בודד או חסר אונים מדי פעם, במיוחד לאחר שאיבד מישהו או עבר תקופה קשה. עם זאת, לפעמים עצב "רגיל" יכול להפוך לדיכאון בעייתי. אם לא מטפלים בו, הדיכאון יכול להימשך חודשים או שנים ואף לסכן חיים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: התחשבות במחשבות וברגשות
שלב 1. שימו לב לרגשות ולמצבי הרוח שלכם
דיכאון הוא מצב רפואי הגורם למוח לא מסוגל לנהל רגשות. כולם מרגישים עצובים לפעמים, אך אנשים הסובלים מדיכאון חווים לעתים קרובות רגשות מסוימים או שילוב ביניהם. אם אתה חווה רגשות אלה, או שהם מונעים ממך לבצע את הפעילויות הרגילות שלך, חשוב שתפנה לעזרה באופן מיידי. חלק מהרגשות שאתה מרגיש כאשר אתה בדיכאון כוללים:
- עֶצֶב. האם אתה מרגיש עצוב או חסר השראה לעתים קרובות?
- ריקנות או קהות. האם אתה מרגיש שאין לך רגשות כלל, או שאתה מתקשה להרגיש משהו?
- אָזְלַת יַד. האם אי פעם היה לך דחף "לוותר", או שהתקשת לראות שיפור בחייך? האם הפכת לאדם פסימי יותר מאז שנחשד בדיכאון?
-
תחושה אשמה.
האם אתה מרגיש לעתים קרובות אשם ללא סיבה נראית לעין (או לפחות, מסיבות לא משמעותיות). האם האשמה ממשיכה ומקשה עליך להתרכז או ליהנות מהחיים?
- שָׁוא. האם אתה מרגיש חסר ערך?
- מוֹרַת רוֹחַ. האם אתה צועק לעתים קרובות על אנשים אחרים או נלחם ללא סיבה נראית לעין? מזג אוויר קצר הוא דוגמה לשינויי מצב הרוח הנגרמים בדרך כלל על ידי דיכאון, במיוחד בקרב גברים ומתבגרים.
- מרגיש איטי. האם אתה מרגיש לעתים קרובות עייף, לא מסוגל להשלים עבודה יומיומית או להתרכז, ונוטה להימנע מתנועות אקטיביות?
- חוסר יכולת לבחור. האם אתם מתקשים לעתים קרובות לקבל החלטות קטנות? האם אתה מרגיש המום וחסר אונים בכל הנוגע לקבלת החלטות?
שלב 2. שימו לב לרצון לסגת או להתבודד מחברים ובני משפחה
אנשים הסובלים מדיכאון בדרך כלל מפסיקים לבלות עם חברים, ומאבדים עניין בדברים שנהגו ליהנות מהם. זה קורה כי הם רוצים לבודד את עצמם או להתרחק מהפעילות הרגילה שלהם. שימו לב אם אתם מרגישים דחף לסגת או לבודד את עצמכם מאחרים, כמו גם לשינויים שחלו בחייכם החברתיים ובפעילות היומיומית שלכם בחודשים האחרונים או בשנה האחרונה.
ערכו רשימה של הפעילויות בהן השתתפתם לפני שהמצב החמיר, והעריכו באיזו תדירות ביצעתם כל אחת מהפעילויות הללו. במהלך השבועות הקרובים, רשום כל פעם שאתה עוסק בפעילויות אלה ובדוק אם תדירותן ירדה באופן משמעותי
שלב 3. הכירו ברעיון אובדני
אם מתחשק לך לפגוע בעצמך או להתאבד, חשוב שתקבל טיפול רפואי מיידי. התקשר מיד לשירותי החירום, כגון 118 או 119. כמה אינדיקציות המצביעות על נטייה להתאבד כוללות:
- פנטזיה על לפגוע או להתאבד.
- העבירו סחורה ו/או דאגו למוות שלכם.
- להיפרד מאנשים.
- מרגישה לכודה או חושבת שאין תקווה.
- להגיד או לחשוב דברים כמו "אני מעדיף פשוט למות" או "אנשים היו מאושרים יותר בלעדיי".
- עשו שינוי מהיר מתחושת חוסר אונים וחשיפה לתחושת אושר ורוגע.
חלק 2 מתוך 4: זיהוי שינויים בהתנהגות
שלב 1. שימו לב לשינויים בתזונה
עלייה או ירידה פתאומית במשקל יכולים להצביע על מספר בעיות רפואיות, וגם אם דיכאון אינו הסיבה, עדיין חשוב להתייעץ עם רופא. אם אתה מרגיש שהתיאבון שלך גדל או ירד באופן משמעותי, הקפד לספר על כך גם לרופא שלך. שינויים בתזונה יכולים להיות סימפטום של דיכאון או לאותת על בעיה אחרת.
שלב 2. שימו לב להופעתה של התנהגות מסוכנת
ראו את הופעתן של התנהגויות מסוכנות כתסמינים של דיכאון. זה נראה בדרך כלל אצל גברים הסובלים מדיכאון. אם אתה מתחיל לקחת סמים ו/או אלכוהול, מקיים יחסי מין לא בריאים, נוהג בפזיזות או מנסה ספורט מסוכן, דפוסי פעילות אלה יכולים לסמן דיכאון.
שלב 3. תחשוב כמה פעמים/בקלות אתה בוכה
בכי תכוף (ואחריו תסמינים אחרים) יכול לסמן דיכאון, במיוחד אם אינך יודע מדוע אתה בוכה. שימו לב לאיזו תדירות אתם בוכים ולגורמים הגורמים לכך.
- לדוגמה, אם אתה בוכה ללא סיבה או בגלל משהו טריוויאלי (למשל שפיכת מים בטעות או החמצת אוטובוס), זה עשוי להעיד על דיכאון. הקפד לספר לרופא על תסמינים אלה.
- בכי תכוף הוא סימפטום שכיח לדיכאון בקרב בני נוער.
שלב 4. שימו לב לכאב ולפציעה שאתם חווים
אם אתה חווה כאבי ראש תכופים או כאבים אחרים ללא סיבה נראית לעין, מומלץ לבקר מיד אצל הרופא שלך. הכאב שאתה חווה עשוי להיות תוצאה של מצב רפואי קיים, אך הכאב או הפציעה שאתה חווה יכולים להיגרם גם על ידי דיכאון.
- כאב פיזי הוא אחד הסימנים השכיחים יותר ולעתים קרובות מתעלמים מדיכאון אצל גברים. אם אתה גבר וחווה כאבי גב, כאבי ראש, כאבי בטן, תפקוד מיני או תסמינים גופניים אחרים, הקפד לספר לרופא על מצבים אלה.
- קשישים מתלוננים לרוב על בעיות פיזיות ולא על בעיות נפשיות או רגשיות כך שהדיכאון שהם חווים "מוסתר" לאורך זמן. היו ערים לשינויים הפיזיים, למוות של חברים ולאובדן עצמאות שיכולים לעורר דיכאון.
- אתה עלול גם לחוות דפוסי שינה מופרעים, כגון קושי להירדם או לישון לעתים קרובות מדי.
חלק 3 מתוך 4: מציאת הסיבה לדיכאון
שלב 1. שקול את הסיבות וגורמי הסיכון לדיכאון שיש לך
דיכאון הוא הפרעה מורכבת ואין בדיקה פשוטה של רופא שיכול לקבוע בבירור אם יש לך דיכאון או לא. עם זאת, ישנם מספר כלים או שמטפלים במדיה משתמשים בהם כדי לברר אם יש לך דיכאון, כולל שאלונים. כמה חוויות או אירועים יכולים גם לגרום או להוות סיכון לדיכאון ולכן כדאי לספר לרופא או למטפל על אירועים חשובים אלה כדי לסייע בתהליך האבחון. כמה מהגורמים וגורמי הסיכון שיש להם פוטנציאל לעורר דיכאון, כולל:
-
טראומה ויגון.
אלימות או תופעות לוואי אחרות עלולות להוביל לדיכאון, בין אם זה היה לאחרונה ובין אם לאו. צער על אובדן חבר או אירוע טראומטי אחר יכול להפוך גם לדיכאון חמור.
-
רגע מלחיץ.
שינויים פתאומיים, אפילו חיוביים כמו נישואים או עבודה חדשה, יכולים לעורר דיכאון. הלחץ ארוך הטווח של טיפול בחולים או התמודדות עם גירושין הוא גורם שכיח למדי לדיכאון.
-
מצב בריאותי.
כאבים כרוניים, מחלות בבלוטת התריס ומצבים רפואיים אחרים יכולים לעורר דיכאון, במיוחד אם נלחמת במחלה זמן רב.
-
תרופות ושימוש בתרופות.
קרא את תופעות הלוואי על אריזת התרופה שאתה נוטל. הימנע משתיית אלכוהול וסמים אחרים כדי לראות אם מצבך משתפר. אנשים בדיכאון משתמשים לעתים קרובות בסמים ומחמירים את מצבם.
- בעיות בזוגיות. אם יש לך בעיות במערכות יחסים אישיות, בעיות אלה גם מסכנות אותך בדיכאון.
- היסטוריה משפחתית של דיכאון. אם יש לך קרוב משפחה שגם הוא בדיכאון, יש לך סיכון גבוה יותר לדיכאון.
- בדידות, בידוד או חוסר תמיכה חברתית. אם אין לך רשת תמיכה ואתה מבלה הרבה זמן לבד, זה מסכן אותך בדיכאון.
- בעיה כלכלית. אם אתה חוב או מתקשה לנהל את ההוצאות החודשיות שלך, מצב כלכלי מסוג זה יכול להגדיל את הסיכון לדיכאון.
שלב 2. תחשוב אם יש לך דיכאון אחרי לידה
אם זה עתה ילדת, תחשוב אחורה מתי התחיל הדיכאון שלך. אמהות טריות חוות לעיתים קרובות מצבי רוח, עצבנות ותסמינים אחרים, החל מתון עד רציני. אם הדיכאון מתחיל לאחר הלידה או בחודשים שלאחר מכן, יש סיכוי טוב שיש לך דיכאון לאחר לידה.
- רוב האימהות הטריות חוות סימפטומים של התינוק בלוז בתוך כמה ימים לאחר הלידה, לפני שהן מחלימות בסופו של דבר. מצב זה מתרחש עקב שינויים הורמונליים ומתח עקב לידה.
- אם יש לך מחשבות אובדניות, דיכאון מקשה עליך לטפל בתינוק שלך, או שתסמיני הדיכאון נמשכים יותר מ 1-2 שבועות, פנה לרופא מיד.
- פסיכוזה לאחר לידה היא תופעה נדירה ביותר ומופיעה תוך שבועיים לאחר הלידה. אם תסמיני הדיכאון חמורים מספיק ומלווים בשינויים קיצוניים במצב הרוח, הדחף לפגוע בתינוק שלך, או הזיות, פנה מיד לבית החולים.
שלב 3. תחשוב אם הדיכאון שלך קשור למזג אוויר כמו סתיו או חורף
אם תסמיני הדיכאון מופיעים כאשר הימים קצרים וחשוכים יותר, ייתכן שתחווה הפרעה רגשית עונתית הנגרמת כתוצאה מפחות חשיפה לאור השמש. נסה להתאמן בחוץ במהלך היום כדי לראות אם מצבך משתפר, או שאל את הרופא לגבי טיפולי אור מלאכותי.
- לא כל דיכאון חולף הוא הפרעה רגשית עונתית. אנשים רבים חווים תקופות של דיכאון המתרחשות כל כמה שבועות, חודשים או שנים.
- אם אתה מגלה אופי מאני ואנרגטי שאינו בדיכאון, אמור לרופא שאולי יש לך הפרעה דו קוטבית.
שלב 4. אל תתעלם מדיכאון אם אחת הסיבות הללו אינה ברורה
בחלק מהדיכאונות יש גורם ביולוגי או הורמונלי מרכזי, כמו גם גורמים אחרים שקשה לזהות. עם זאת, זה לא אומר שדיכאון אינו רציני או שאין צורך לטפל בו. דיכאון הוא מצב רפואי אמיתי, ולא דבר מובן מאליו רק בגלל שאתה מרגיש שאין לך סיבה להיות עצוב.
תזכיר לעצמך שאתה יכול להתאושש מהר יותר אם תנקוט בצעדים לקבלת עזרה מיידית
חלק 4 מתוך 4: מחפש טיפול בדיכאון
שלב 1. בקש עזרה
צור קשר עם אנשים כצעד הראשון לקבלת טיפול. תחושות של חוסר אונים הן חלק מההפרעה שלך, לא מהמציאות, והדחף לבודד את עצמך רק מחזק את חוסר האונים הזה. חברים ובני משפחה יכולים לעזור על ידי הקשבה לדאגותיך, עידודך לפעולה ומתן תמיכה בזמנים הגרועים ביותר.
- אם אתה מתקשה להסתובב או להתרחק מהבית, ספר לחבריך שאתה בדיכאון. בקש מהם להמשיך ולבקש ממך לנסות פעילויות שאתה נהנה מהם, גם אם לא תמיד אתה מצליח לבצע אותן.
- לבקש עזרה זה סימן לחוזק, לא לחולשה.
שלב 2. קבל אבחון
חשוב שתפנה לרופא מיד אם אתה מרגיש בדיכאון. זכור כי ישנם מספר מצבים אחרים המחקים דיכאון ולכן הרופאים צריכים לזהות אותם תחילה. זכור כי אתה יכול לבקש חוות דעת אחרות, במיוחד אם הרופא המטפל לא נראה מוכן להקשיב לדאגותיך או אינו מתמקד בגורמים שלדעתך הם החשובים ביותר.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך גם למטפל או לפסיכיאטר.
- רופאים לא תמיד רושמים תרופות. אם יש דברים ספציפיים שגורמים לדיכאון, הרופא בדרך כלל יציע פעולות מסוימות או שינויים באורח החיים שתוכל לבצע.
- אם הדיכאון נמשך מספר שבועות בלבד ואחריו בהדרגה תקופות של "מאושרות" עם אנרגיה גבוהה, שאל את הרופא אם יש לך הפרעה דו קוטבית לפני נטילת תרופות שנקבעו.
שלב 3. להיכנס לטיפול או לייעוץ
ישנם מספר מטפלים או יועצים שיכולים לעזור לך בתקופת ההחלמה. ניתן גם להצטרף לטיפול קבוצתי או לקבוצות תמיכה. בקש הפניה מהרופא המטפל בך.
לדוגמה, קבוצות תמיכה בדיכאון יכולות להוות כלי שימושי. בנוסף, קבוצות אחרות כגון קבוצות אנטי אלכוהול או סמים עשויות להיות בחירה טובה אם אתה מתעלל באלכוהול או בסמים לטיפול בדיכאון
שלב 4. קח תרופות נוגדות דיכאון
ברגע שאתה בטוח באבחנה שלך ונקט צעדים להילחם בדיכאון, שאל את הרופא אם נטילת תרופות יכולה לעזור. הרופא שלך עשוי לרשום תרופה נוגדת דיכאון אם אתה מרגיש שהבעיה העיקרית שיש לך היא הפרעת חרדה. בנוסף להפחתת החרדה, תרופות נוגדות דיכאון יכולות גם לטפל בדיכאון.
- תן לתרופות שאתה לוקח לעבוד. אם אינך רואה את ההשפעה מיד לאחר מספר שניות, או שאינך יכול לעמוד בתופעות הלוואי של הטיפול שאתה לוקח, בקש מהרופא לתת לך תרופה נוספת.
- זכור כי טיפול זה אינו מיועד לטווח ארוך. תרופות מרשם יכולות להקל על תסמיני הדיכאון, אך ייתכן שתצטרך לחפש צורות טיפול אחרות כגון טיפול כדי לראות שיפור משמעותי יותר.
שלב 5. לטפל בגורם לדיכאון
על ידי טיפול בגורם, אתה יכול לטפל בדיכאון ביעילות. עם זאת, מומלץ לעשות זאת בעזרת מטפל.
- כאשר אתה עצוב, שתף את צערך עם חברים, בני משפחה ומנטורים. פנה לייעוץ כדי שתוכל לעבור את הרגע העצוב. אתה יכול גם לקנות גיליונות/חוברות עבודה שיכולים לעזור לך לעבור את תהליך השכול.
- אם חווית לאחרונה שינוי משמעותי בחייך, קבע מה גורם לך להרגיש אומלל. אם אתה עובר לעיר אחרת ואינך מכיר אף אחד, נסה ללכת ולחקור את השכונה, לחפש משהו שמעניין אותך, להצטרף לקבוצת אינטרסים או לעסוק בתחביב חדש שאנשים אחרים יכולים ליהנות ממנו. אתה יכול גם לנסות להתנדב כדי להרגיש טוב יותר וגאה בעצמך. אם אתה באמת רוצה שינוי, אבל לא באמת יודע למה אתה בדיכאון, נסה לדבר עם יועץ.
- אם אתה חושד שהדיכאון שלך קשור למחזור החודשי או לגיל המעבר, פנה למומחה לבריאות האישה, כגון רופא נשים.
- התייעץ עם הרופא, היועץ או קבוצת התמיכה המיוחדת שלך אם יש לך מחלה כרונית או שהיית מעורב בסמים.
שלב 6. בנה מערכת יחסים טובה
שמור על קשר עם חברים ופנה אליהם באופן קבוע. חשוב שתוכל לפנות לחברים ולמשפחה כשאתה צריך עם מי לדבר. על ידי שיתוף הרגשות שלך עם מישהו, אתה יכול להרגיש טוב יותר.
- אם אתם מחפשים להכיר חברים חדשים, נסו להצטרף לאנשים שחולקים תחומי עניין דומים, או לקבוצות שלא חשבתם עליהם קודם. מפגשים תקופתיים כגון לילות ריקודים או מועדוני ספרים שבועיים מקלים עליך להתרגל להשתתפות באירועים.
- אם אתה ביישן מכדי לדבר עם זרים באחד האירועים האלה, חיוך וקשר עין מספיקים כדי להתחיל שיחה. חפשו קבוצות או קבוצות קטנות יותר עם אנשים שאתם כבר מכירים (או מרגישים יותר בנוח איתם) אם אתם חרדים במיוחד.
שלב 7. בצע שינויים באורח חיים בריא
שינה סדירה ומתאימה, פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה הם גורמים חשובים להפחתת מתח ולבניית מצב רגשי טוב. נסה לעשות מדיטציה, ליהנות מעיסוי או להשתמש בטכניקות הרפיה אחרות.
- נצל את רשת התמיכה. שאל את מומחי חדר הכושר לייעוץ להתעמלות, ודון בשיטות הרפיה שאתה יכול לנסות (כולל מדיטציה). אתה יכול גם לברר על נושאים אלה באינטרנט. שאל את החברים שלך ואת השותפים לחדר כדי לעזור לך לתכנן את לוח האימונים שלך, והזכיר לך לדבוק בו.
- פעילות גופנית היא פעילות מועילה לעסוק בה באופן קבוע מכיוון שהיא מעוררת את המוח לייצר אנדורפינים, הורמונים שגורמים לך להרגיש שמח וחיובי.
- אלכוהול יכול להקל זמנית על הדיכאון, אך בסופו של דבר זה רק יחמיר את הדיכאון שלך בטווח הארוך. צריכת אלכוהול מופרזת יכולה למעשה לעורר תסמינים של דיכאון. בנוסף, דפוסי צריכה כאלה יכולים להוריד רמות של סרוטונין במוח, חומר כימי שיכול לשפר את מצב הרוח.
טיפים
- היכונו לחוות שיפור בצעדים קטנים. אל תצפה מיד שתוכל להתאושש מיד לאחר זיהוי הבעיה. נסה לקבל ולהעריך שיפורים והישגים קטנים תוך ניסיון להחזיר את הדברים למסלולם.
- דיכאון אינו טריוויאלי. מצב זה הוא מחלה של ממש שיש לטפל בה. זה שדיכאון לא תמיד פיזי, לא אומר שאפשר לטפל בו בנחישות בלבד. חפשו עזרה וטיפול.
- אם אתה רוצה להסתיר את זהותך, נסה להתקשר למוקד השירות. עם זאת, שים לב כי עדיף לפנות למישהו באופן אישי בעת פנייה לטיפול רפואי או סיוע.
אַזהָרָה
- אם אתה חושד שחבר מנסה להתאבד, אל תהסס לדבר איתם על זה.
- אם ברצונך להתאבד או לפגוע בעצמך, התקשר מיד לשירותי החירום ב -199 או במספר בתי חולים המציעים ייעוץ למניעת התאבדות, כגון RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) ו- RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). ישנם קצינים או צוותים שיכולים לסייע לך 24 שעות ביממה במשך שנה אחת.זכור כי התאבדות היא מעשה רציני ביותר, אל תהסס לבקש עזרה מעצמך או מאחרים.
- כאשר אתה בדיכאון, אנשים מסוימים עשויים לנסות להתעלם או לקחת את הסימפטומים שלך כמובנים מאליהם. אם הם לא יקשיבו או לא יבינו אותך, מצא חברים שיכולים להבין אותך. נסה להצטרף לקבוצת תמיכה המתמודדת עם דיכאון. יש אנשים שפשוט לא יכולים להתמודד עם רגשות של אחרים.
