האם אתה מוכן להרשים אנשים בחדר הכושר ובחוף עם חזה גדול ושרירי יותר? על ידי הגברת האינטנסיביות לדפוס האימון שלך, צריכת הרבה קלוריות להדלקת השרירים ועיבוד שרירי החזה, תוכל לבנות אותם תוך מספר שבועות בלבד. בין אם אתם מחפשים להיות מפתחי גוף מקצועיים ובין אם אתם רק רוצים להיכנס לכושר, אין דבר מרשים יותר משידות גדולות ושריריות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מאמץ מרוכז לצמיחת שרירים
שלב 1. נסה גישה נפיצה לאימון משקולות
מחקרים מראים כי הרמת משקולות במהירות ובעוצמה תגרום לשרירים לצמוח מהר יותר מאשר אם הרמת משקולות לאט. אימון משקל "נפץ" הוא המפתח להשגת שרירי חזה גדולים. במקום לספור חזרות להרים משקולות, אתה יכול לנסות לחשב את הזמן באימון משקולות. הגדר את הטיימר לדקה או שתיים ובצע כמה שיותר חזרות בזמן המוקצב.
אימון מסוג זה דורש טכניקה מושלמת. "מהר על הקונצנטרי ואיטי על האקסצנטרי" היא הדרך היעילה ביותר לבניית שרירים. בלחיצת הספסל, שכיבות סמיכה הן תרגיל קונצנטרי, בעוד הורדת המוט לחזה היא תרגיל אקסצנטרי. בתרגיל זבוב הפק, חיבור הידיים הוא תנועה קונצנטרית, בעוד הורדת הזרועות הצידה היא תנועה אקסצנטרית
שלב 2. נסה ככל שתוכל
בנוסף להפעלת האימון שלך מהר יותר, תצטרך לנקוט בגישת אימון משקולות אינטנסיבית יותר. צריך לאתגר את השרירים לצמוח. המשמעות היא שעליך להרים משא כבד ככל שתוכל להרים במשך כעשר חזרות. זה לא משנה כמה משקל אתה מרים בהשוואה לאחרים; אם תרים משקולות כבדות מספיק כדי לאתגר את עצמך, השרירים שלך יגדלו.
- קבע את כמות המשקל שאתה צריך להרים על ידי ניסיון משקולות שונות עד שתמצא אחת שתוכל להרים בערך 10 פעמים לפני שתצטרך לעצור. אם אתה יכול רק להרים אותו בערך 6 פעמים, המשקל כבד מדי. אם אתה יכול להרים אותו 15 פעמים, המשקל קל מדי.
- הפעלת התרגילים עם מאמן היא רעיון טוב אם אתה מתחיל. הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי, אחרת תסתכן בפגיעה בעצמך.
שלב 3. המשך להוסיף משקל ככל שעובר הזמן
אם לא תעלה את המשקל אז תיכנס לתקופה יציבה ושרירי החזה שלך לא יתרחבו. קבע אם אתה עדיין מאתגר את גופך כל שבועיים. הוסף מספיק משקל לשגרת האימון שלך כדי לשמור על שריריך "המומים" בזמן האימון.
שלב 4. הניח את השרירים ביעילות
אינך צריך לאמן את שרירי החזה שלך כל יום. השרירים זקוקים לזמן כדי להחלים ולגדול ולהתחזק בין ימי האימון. בימים אתה לא מפעיל את שרירי החזה, עושה תרגילי רגליים או גב. הקפידו גם לישון איכותית בכל לילה, כך שניתן יהיה לתקן את השרירים באופן מלא בכל פעם שתסיימו את האימון.
שלב 5. עשו אירובו בעצימות בינונית
תרגילים אירוביים כגון ריצה, טיולים, שחייה וספורט קבוצתי יכולים לשפר את בריאות הלב ולספק יתרונות אחרים שאימון משקולות אינו מספק. עם זאת, עכשיו זה לא הזמן להוציא את כל האנרגיה על ריצת מרתון. למרות זאת, נסה לעשות אירובי לפחות 30 דקות 5 ימים בשבוע.
אם אירובו מפריע לאימוני משקולות, אפס את סדרי העדיפויות שלך ועשי אימוני משקולות תחילה ולאחר מכן המשך לאימון אירובי
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חזה
שלב 1. בצע את תרגיל לחיצת הספסל
לחיצת הספסל נחשבת לתרגיל היחיד היעיל ביותר לבניית חזה גדול. הרמת משקולות כבדות למספר חזרות היא דרך מצוינת לבנות שרירים. אתה יכול להשתמש במכונת לחיצת ספסל, מוט או אפילו משקולות כדי לבצע את התרגיל.
- קבל עזרה של מישהו. אם אתה מרים משקולות עד כדי כישלון (הנקודה שבה השרירים שלך לא יכולים להחזיק פיזית יותר את המשקל), אתה בטוח תצטרך מישהו שיעזור לך עם המשקל. וודא כי האדם מסוגל לעמוד פיזית בכל משקל שאתה עלול לרדת.
- בחר משקל שתוכל להרים 7 עד 10 פעמים.
- שכב על ספסל משקל. אחזו במוט הברזל בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד.
- הורד לאט את מוט הברזל עד שהוא נוגע בחזה שלך. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עד שתסיים את התנועה הזו 5 עד 7 פעמים, או עד שתגיע לנקודת הכישלון.
- קח הפסקה, ולאחר מכן בצע עוד 2 סטים.
- אם אתה יכול לבצע 10 חזרות בקלות, הוסף משקל.
שלב 2. השתמש במשקולות או במכונת כבלים לביצוע תרגיל הזבוב
מומלץ להשתמש במשקלים קלים יותר לתרגיל זה, מכיוון שקשה לבצע משקלים כבדים בתנועה זו.
- שכב והחזק משקולת או מחזיק כבל לכל אחד מכם.
- שלח את שתי הידיים ממש מולך.
- שמור את הידיים מושטות ואז הורד לאט את הידיים לשני צדי הגוף.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עד שביצעת 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
- הוסף משקל ברגע שאתה יכול לבצע 12 חזרות בקלות.
שלב 3. בצע ערכות על לשני סוגים או יותר של תרגילים ברציפות
Supersets מכריחים את השרירים שלך לעבוד קשה יותר מכיוון שאתה מתחיל לבצע תרגיל אחד מיד אחרי הקודם. תרגילי Superset יכולים להיות יעילים מאוד בבניית שרירים.
לדוגמה, לאחר שביצעת 10 חזרות על לחיצת הספסל השטוח, המשך לזבוב משקולת ועשה כמה שיותר חזרות. לחלופין, תוכל גם לבצע שכיבות סמיכה כפי שתרצה לאחר שתסיים את מערך העיתונות
שלב 4. נסה להוריד סט
לביצוע סט טיפה, הפחת את העומס בכל פעם שערכת תרגילים הושלמה והמשיכי בתרגיל עד שתגיע לנקודת הכישלון.
לתרגול לחיצת הספסל או הזבוב, בצע לפחות 10 חזרות. הורד 4.5 ק"ג מהמשקל בהקדם האפשרי, ולאחר מכן המשך באימון עד שתגיע לנקודת הכישלון. לאחר מכן, הפחית שוב 4.5 ק"ג משקל והמשך את התרגיל עד שתגיע שוב לנקודת הכישלון
שלב 5. בצע שכיבות סמיכה
לקבלת התוצאות המרביות, בצע מספר וריאציות של תרגיל הדחיפה. אין דבר יעיל יותר מהדרך הקלאסית לעשות זאת:
- פרשו את זרועותיכם רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ברוחב הכתפיים, או צמודות זו לזו.
- הרם את שתי הרגליים על הספסל כדי לבצע שכיבה למעלה נמוכה יותר, או הניח את כפות הרגליים על הרצפה ואת הידיים על הספסל כדי לבצע שכיבה למעלה.
- דחוף את עצמך עד כדי כישלון בכל סט.
שלב 6. בצע את תרגיל הטבילה
ניתן לבצע תרגילי טבילה על מוט טבילה או אפילו בין שני כסאות גב גבוה.
- החזק את המשקל שלך בין עמוד או כיסא, ולאחר מכן כופף את המרפקים והנמיך את הגוף עד שתחוש לחץ בחזה.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
- לקבלת תוצאות טובות יותר, קשרו צלחת משקל סביב המותניים או החזיקו משקולות עם הקרסוליים או הברכיים בזמן ביצוע התרגיל הזה.
שלב 7. בצע משיכה
תרגילי משיכה יעניקו עומס כבד על שתי הידיים וגם יחזקו את שרירי הבטן, במיוחד את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. תרגיל זה גם יחזק את הגב.
חלק 3 מתוך 3: מזונות גדולים לבניית שרירים
שלב 1. אכלו מזון בריא
זה חשוב כאשר אתה רוצה לבנות חזה שרירי. אכילת יותר מדי פחמימות ושומנים מעודנים גורמת לך להרגיש עייף מכדי להתאמן כראוי. סביר להניח שגם בסוף אתה צובר שומן במקום שריר.
- הקפידו על תזונה מאוזנת עם דגנים מלאים, חלבון (בשר, דגים, ביצים, טופו וכו '), פירות, ירקות וסיבים.
- הימנע ממשקאות ממותקים, מזונות מתוקים, מזון מהיר, בשרים עמוסי חנקות והורמונים, כמו גם מחטיפים מלוחים.
שלב 2. אכלו יותר משלוש מנות בכל יום
כאשר אתה מתמקד בבניית שרירים, הגוף שלך זקוק לדלק רב. אכילת שלוש מנות מזון רגילות בכל יום לא תענה על הצרכים שלך. הוסיפו שתי ארוחות וודאו שכל מנה גדולה מהארוחה הרגילה שלכם. ייתכן שתצטרך לאכול יותר ממה שאתה צריך, אבל אתה תהיה מרוצה מהתוצאות כשתראה את החזה שלך מתעבה.
- אכלו ארוחה בריאה כשעה לפני האימון. אכלו פחמימות בריאות כמו קינואה, שעועית או אורז חום, בליווי חלבון קל.
- לאכול מנה נוספת לאחר שתסיים את האימון כדי לתקן את השרירים ולבנות שרירים חזקים יותר.
שלב 3. שתו הרבה מים
עליך לשתות 8-10 כוסות מים מדי יום כדי להישאר לחות והשרירים שלך יכולים לעבד את החלבון שאתה צורך. לשתות מים לפני ואחרי האימון.
שלב 4. קח תוספי מזון
צמיחת שרירים נהדרת נתמכת לרוב על ידי תוספי מזון. קריאטין מכפיל את האנזימים הטבעיים שהגוף מייצר כדי לקדם את צמיחת השרירים ואנרגיה. נטילת המינון המומלץ של קריאטין הוכחה כמסייעת לקדם צמיחת שרירים גדולה ומהירה יותר.
טיפים
- התחמם לפני שמתחילים כל תרגיל על ידי מתיחות וביצוע סט תרגילים עם משקולות קלות למניעת התכווצויות שרירים.
- הצב את הספסל למעלה או למטה בעת ביצוע תרגילי לחיצת ספסל כדי לעבד את שרירי החזה שלך מזוויות שונות.
- התייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי.
- נשם כמו שצריך בעת הרמת משקולות. מומלץ לנשום בזמן הרמה ולשאוף בעת הורדת המשקל. העיקרון הכללי הוא שאתה צריך לנשוף כאשר אתה מפעיל כוח, למשל כאשר אתה מושך (למשל משיכת כבלים) או דוחף (למשל לחיצת ספסל).
