מי לא רוצה שרירי חזה גדולים? כדי לחזק את שרירי החזה ולגרום להם להיראות רחבים, התמקד בביצוע תרגילי הגדלת חזה, שימוש בטכניקות פעילות גופנית מתאימות, ואכילת מזון בריא לבניית שרירים. בצע את השלבים שלהלן כדי ללמוד כיצד להשיג שרירי חזה רחבים תוך זמן קצר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים בכדי לקבל שרירי חזה גדולים
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה
תרגיל זה התעלם לעתים קרובות מתמקד בבניית שרירי כתף וחזה עליון. שכב על הבטן על הרצפה והתחל בידיים ברוחב הכתפיים, כשהרגליים שלך נמתחות מאחוריך. הרם את גופך מהרצפה בידיים עד שהמרפקים שלך ישרים, ואז הורד את הגוף חזרה לרצפה.
- בצע 3 סטים של 15 שכיבות סמיכה, או כמה שאתה יכול עד שהגוף שלך עייף. הוסף חזרות נוספות ככל שהכוח שלך עולה.
- שכיבות סמיכה מפעילות גם את התלת ראשי והכתפיים (דלתואידים).
- נסה וריאציה זו: הרם את הרגליים על ידי הנחת הרגליים על גוש או צעד לפני ביצוע תרגיל זה. זה מפעיל לחץ על הכתפיים והחזה העליון.
שלב 2. בצע את תרגיל לחיצת הספסל
זהו תרגיל בניית החזה הפופולרי ביותר בכל הזמנים, ומסיבה טובה. שים משקולות על המשקולת עם משקל שמתאים לרמת הכוח שלך. שכב על ספסל כשהרגליים שטוחות על הרצפה. הורד את המשקולת אל החזה עד שהוא נמצא במרחק של כ -2.5 ס מ מהחזה שלך, ולאחר מכן הרם את המשקולת ישר מעל החזה שלך.
- כדי לבנות מסת שריר והיפרטרופיה, עדיף לבצע בין 8-12 חזרות של 1-3 סטים של תרגילים. זה עוזר לזרימת הדם לשאת גליקוגן בכל הגוף, כך שניתן לשרוף קלוריות בקלות ולהמשיך בפעילות בעזרת אדרנלין.
- אתה יכול גם לעשות את לחיצת הספסל בשיפוע בעזרת משענת משופעת. תרגיל זהה ללחיצת הספסל הרגילה, אך מתמקד יותר בשרירי החזה העליונים. מצד שני, לחיצת ספסל הירידה מתמקדת יותר בשרירי החזה התחתונים. רוב האנשים לא עושים את זה, אבל תרגיל זה חשוב בכדי לקבל חזה רחב וגדול.
שלב 3. בצע את תרגיל הטבילה בבר
עמד מול מוטות מקבילים רחבים. משוך את המוט כלפי מטה והרם אותו לאט לאחור. זה יכול להיות תרגיל מאומץ שיגרום לך לצרות בהתחלה. אבל זהו אחד מתרגילי החזה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות הרבה שרירי חזה במהירות.
שלב 4. התמקדו בשרירי החזה בנפרד
שכב בתנוחת דחיפה למעלה ועשה שכיבות סמיכה. החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן העבר את כל משקלך ליד ימין ולרגל. האריך את זרוע שמאל ורגלך כלפי מעלה כאילו אתה עושה ג'ק קופץ הצידה. החזק למשך 3 שניות. חזור על פעולה עם יד שמאל ורגל. שוב, החזק למשך 3 שניות.
שיטה 2 מתוך 3: טכניקות לזכור אם אתה רוצה לבנות שריר
שלב 1. אל תעבדו יותר מדי את השרירים
אנשים רבים טועים בהרמת משקולות מדי יום, וחושבים שככל שהם מתאמנים יותר, הם ירכשו יותר שרירים. הדבר למעשה פוגע בצמיחת השרירים מכיוון שהשריר למעשה מתרחב בימי מנוחה בין האימונים, כאשר הרקמה מתקנת את עצמה. כדי להבטיח שלא תעמיס יתר על המידה על השרירים שלך, בצע את הטיפים הבאים:
- עבדו את שרירי החזה לא יותר מפעם או פעמיים בשבוע. בימים שבהם אתה לא עובד בחזה, עבד קבוצות שרירים אחרות, כגון הרגליים, הידיים והגב.
- אל תתאמן יותר מ -30 דקות במפגש אחד. אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך, וייתכן שתצטרך להפסיק את האימון לזמן מה במקום להתאמן כדי לבנות כוח ומסת שריר.
שלב 2. התאמן כמה שאתה יכול
כאשר אתה מתאמן, אתה צריך לעשות את זה עד שייגמר לך האדים. אתגר את עצמך להרים את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים מבלי להסתכן בנזק לשרירים. כדי לברר כמה משקל אתה צריך להרים, נסה לבצע חזרות במשקלים שונים. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 8-10 חזרות מבלי להפחית את המשקל, אך עליך להזיע ולהתנשף בסוף הסט.
- אם אינך יכול לבצע יותר מ -5 חזרות או יותר מבלי לעצור, המשקל שאתה מרים כבד מדי. הפחת את משקל העומס. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להתחיל להרים משקלים כבדים יותר.
- אם אתה יכול לבצע 10 חזרות בלי לשרוף, הגדל את המשקל. אתה צריך לאתגר את עצמך אם אתה רוצה להיות גדול יותר.
שלב 3. השתמש בצורת התרגיל הנכונה
התאמן בהנחיית מאמן אישי, מדריך או חבר מנוסה בחדר הכושר שיכול להראות לך כיצד לבצע את התרגילים כראוי. בדרך כלל אתה צריך להתחיל בזרועותיך המורחבות במלואן, ולהשתמש בשרירים שלך, לא בדחיפה, כדי להשלים כל תנועה.
- שימוש בתרגילים לא נכונים עלול לגרום לנזק לשרירים, לכן וודא שאתה יודע מה אתה עושה.
- אם אינך יכול להשלים את התנועה עם משקל מסוים, היא עלולה להיות כבדה מדי עבורך. לדוגמה, אם אינך יכול ליישר את הידיים בעת לחיצת ספסל, הפחת את משקל המשקולות.
שיטה 3 מתוך 3: דיאטות המגבירות את מסת השריר
שלב 1. אל תאכלו יותר מדי קלוריות
אנשים מאמינים לעתים קרובות שכדי לקבל שרירים גדולים עלינו לאכול הרבה קלוריות. למרות שאתה צריך לצרוך מספיק קלוריות כדי לספק אנרגיה לאימון שלך, לא כל כך הרבה שהגוף שלך צריך לעבוד כדי לשרוף שומן במקום לבנות שרירים. גוף רזה מסייע לשרירים שאתה עובד כל כך קשה כדי לבנות מראה גוף גלוי יותר.
- הימנע מפחמימות רעות כמו פסטה, לחם לבן, עוגות, ביסקוויטים ומאפים אחרים. בחר דגנים מלאים (דגנים מלאים).
- הימנע מאכילת יותר מדי מזון מעובד או מטוגן, והגבל את צריכת המזון המהיר והחטיפים.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
חלבון הוא אבן הבניין של השריר, ותזדקק לו בכמויות גדולות אם אתה רוצה חזה גדול. אתה יכול לקבל חלבון ממקורות רבים, לא רק מבשר. שקול את האפשרויות הבאות:
- בשרים רזים כגון עוף, דגים, בקר רזה וחזיר.
- ביצים וחלב דל שומן.
- שעועית וקטניות.
- קייל, תרד וירקות אחרים ארוזים בחלבון.
- טופו ופולי סויה
שלב 3. שקול לקחת תוספי מזון
אנשים רבים המתאמנים לבנות שריר שותים קריאטין, חומצת אמינו באבקה מעורבת במים ונלקחת שלוש פעמים או יותר ביום. מרכיב זה נחשב בטוח לצריכה על פי ה- FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) מכיוון שהוא מכיל את אותו החלבון שגופנו מייצר באופן טבעי לבניית שרירים.
אתה יכול גם לשקול לקחת שייק חלבון שהם התוספים המועילים ביותר לבניית שרירים ולשמירה על גוף בריא באופן כללי
טיפים
- לשתות המון מים.
- אל תפסיק להתאמן רק כי אינך רואה תוצאות תוך שבוע. השינוי יגיע עם הזמן.
- אל תוותר לעולם.
- הניע את עצמך להגיע גבוה יותר, ככל שאתה מתאמן יותר כך אתה משיג תוצאות טובות יותר!
- הקפד לישון בכמות בריאה בעת פעילות גופנית או פעילות גופנית אחרת. חשוב להניח את השרירים כדי שיוכלו לצמוח.
- המפתח הוא עקביות! הקפד להקפיד על תזונה נכונה מבלי לדלג על ארוחות.
- במהלך האימון, עליך לזכור כי עליך לקחת גם ויטמינים אחרים. אז הכינו פירות, ירקות ודגנים מלאים (מעטים מאוד). נסה להשיג סוכר רק מפירות.
- הקפד לבצע את כל התרגילים בצורה המתאימה. לאחר שתעשה זאת תוכל להוסיף משקלים לשגרת האימונים שלך.
- אל תטיל ספק בעצמך, התאמן חזק!
- תמיד התחמם לפני האימון.
- צורכים 0.5 עד 1 גרם חלבון עבור 0.5 ק"ג ממשקל הגוף. קבל את החלבון שלך מבשר, עוף, חלב, שעועית וקטניות, דגים (לטונה יש כמות קטנה מאוד של שומן וקלוריות, אך מכיל הרבה חלבון) וביצים מכיוון שהם זולים ומקור טוב לחלבון.
- התרכז בתנועה. אם השרירים שלך לא מרגישים מתוחים (רועדים), אז אתה לא עושה את זה נכון או שהמשקל קל מדי. זכור גם לעשות את התרגילים לאט. חזרות איטיות ויציבות מועילות יותר לגוף שלך מאשר חזרות מהירות ומטלטלות.
- אל תאכלו יותר מדי קלוריות, אך זכרו שגם אסור לאכול מעט מדי קלוריות.
- לשחות. תרגיל זה נהדר לבניית כוח פלג הגוף העליון.
- לצמחונים לא צריך להיות חסר חלבון. מוצרי סויה (המכילים בדרך כלל כל מיני חלבונים) ניתן למצוא בחנויות המכולת ובחנויות המזון.
- אפשר לפחות 100 שעות בין תרגילים של אותו שריר, או יותר טוב, עד שהכאב יירגע.
אַזהָרָה
- אל תתחיל להתאמן עם משקל רב מדי. התחל תמיד בקטן, אחרת אחד או שניים משריריך עלולים להסתכן במשיכה.
- לא להגזים כי זה יכול לגרום לפציעה חמורה.
- בעוד מטבלים נהדרים לחזה, הם כבדים מדי בשביל הכתפיים שלך. היזהר בעת ביצוע טבילות כדי להימנע מפציעות כתף.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימון.
