אימוני כוח וקצב אירובי רגיל יעזרו לך לבנות שרירים ולשרוף שומן כך שעקומות השרירים בגופך ייראו בצורה ברורה יותר. כדי לקבל גוף שרירי, התרגיל מתבצע עד 5-7 ימים בשבוע. לכן אל תבזבז עוד זמן ותתחיל עכשיו.
שלב
חלק 1 מתוך 5: הגדרת יעדים
שלב 1. קבע את החלק החלש ביותר של גופך
כדי לקבל גוף שרירי, אתה נדרש לאמן את השרירים של כל חלקי הגוף כך שכל השרירים שלך ייווצרו בצורה אחידה.
אם אתה לא יודע איזה חלק בגוף שלך חלש, לך לחדר כושר ועשה שם בדיקת כושר גופני. תינתן לך בדיקות אירוביות וכוח. מתוצאות שתי הבדיקות אתה יכול לדעת אילו חלקי גוף צריך להכשיר
שלב 2. קבע מטרות אירוביות ואימוני כוח
הגדרת מטרות מקלה על מעקב אחר התקדמות האימון והתפתחות השרירים שלך.
- לדוגמה, המטרה שלך להתעמלות אירובית היא לרוץ 3.2 ק"מ תוך 15 דקות. בצע אימון אינטרוולים בצורה של ספרינטים בעלי עוצמה בינונית 3-4 פעמים בשבוע כדי להגיע ליעד שלך.
- מטרת אימוני הכוח שלך היא למשל 10 שכיבות סמיכה ביום למשך חודשיים.
- בדרך כלל המטרה לגברים שונה מנשים. גברים בדרך כלל בונים יותר מסת שריר, בעוד שנשים נוטות לבנות מסת שריר רזה. הבדל זה משפיע על סוג אימוני המשקל המבוצעים.
- כלול מטרה לירידה במשקל. אתה יכול לרדת במשקל תוך בניית שרירים. הרמת משקולות תאיץ את חילוף החומרים שלך, לכן עליך לבצע אירובי לשריפת שומן.
שלב 3. רשום את המטרות שלך
חלקו יעד אחד גדול ל- 4-5 מטרות קטנות יותר כדי להקל על המעקב אחר התקדמות האימון שלכם.
שלב 4. צור לוח זמנים לאימון
קבעו אימון משקולות 3-4 פעמים בשבוע וכללו ימי מנוחה בין ימי האימון. אימון אירובי לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות, ואימון משקל גוף (אימון ללא ציוד מיוחד) 3-4 פעמים בשבוע. סיים את לוח האימונים שלך עם מתיחה יומית להתקרר.
הקפד לתת לגוף שלך זמן לנוח. אם אתה מרגיש עייף מדי מרוב פעילות גופנית, תנוח ליום. הרמת משקולות והתעמלות יש לסובב מדי שבוע. כאשר אתה נח, השרירים הפגועים נבנים מחדש עם שרירים חדשים וחזקים יותר
חלק 2 מתוך 5: אימון משקל גוף
שלב 1. למד את היסודות של תרגילי משקל גוף שעובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית
תרגילי משקל גוף מורכבים מכריעות, זיזים, קרשים, קרשים צדיים, הרמת עגלים, שכיבות סמיכה ומשיטות קפיצה.
- קח קורס barre, core burn, boot camp או שיעור TRX כדי ללמוד כיצד להתאמן כראוי. ברגע שאתה בקיא, ניתן לבצע את התרגילים בבית.
- עצור את אימון משקל הגוף אם התרגיל שוקל על הגב התחתון. שאל את המאמן האישי שלך לייעוץ לגבי החלפת אימון משקל גוף במשהו אחר.
שלב 2. תרגילים במשקל הגוף מבוצעים 2-4 פעמים בשבוע
שילוב עם אירובי או הרמת משקולות.
שלב 3. בצע סדרה של תרגילי משקל גוף וכולל 30 שניות מנוחה
תקופות מנוחה קצרות יגדילו את שריפת הגוף.
שלב 4. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות
הפעל שרירים שונים על ידי ביצוע חזרות לאט. השהה בשיא או בתחתית התנועות הדינמיות.
שלב 5. הגבר את קושי התרגיל באמצעות מוט
הגדל את רמת הקושי כל 2-3 שבועות בעקביות.
חלק 3 מתוך 5: הרמת משקולות
שלב 1. התחל עם המשקולות
אם זו הפעם הראשונה שאתה מרים משקולות, למד תחילה כיצד להשתמש בציוד כראוי.
הגדר משקל שיאפשר לך לבצע 2 סטים של 10 חזרות. לאלו מכם שרוצים לבנות מסת שריר רזה, בחרו משקולות עבור 3 סטים של 15 חזרות
שלב 2. עבד את סיבי השריר הארוכים והקצרים שלך
לאחר השלמת מערך חזרות מלא, בצע סט של חצי תנועות והגדיל את המהירות. שיטה זו תעבוד הן בשרירים המהירים והן בסיבי שריר ארוכים.
שלב 3. התאמן קבוצות שרירים בימים שונים
לדוגמה, עבדו את הידיים והכתפיים ביום שני, את הרגליים ואת שרירי הבטן ביום שלישי ואת החזה והגב ביום רביעי. אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
שלב 4. עבדו את קבוצות השרירים עד שהם מרגישים עייפות
קבוצת השרירים הייתה צריכה להגיע לנקודת התשישות עד שתסיים להרים משקולות. כך השריר ייווצר מהר יותר.
שלב 5. הגדל את משקל המשקולת כל 3 שבועות
יש להגדיל את העומס ב 2.2-4.5 ק ג.
שלב 6. בצע תרגילי הרמת משקולות ללא כלים
אם אתה כבר יודע כיצד לבצע הרמת משקולות בצורה נכונה, בצע את התרגיל רק בעזרת מוט. וודא שגופך לא מתנדנד. הרמת משקולות ללא ציוד תבנה שרירים מהר יותר.
חלק 4 מתוך 5: אימון אירובי
שלב 1. עשה 20-30 דקות של אירובי 2-3 פעמים בשבוע
השריר יראה ברור יותר אם הוא אינו מכוסה בשומן. אימון אירובי ישרוף שומן בגוף בצורה יעילה יותר.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים
התחל עם 1-2 דקות של ספרינטים, ואחריהם 4-5 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית. אימון אינטרוולים יגדיל את היעילות המטבולית וישרף יותר שומן.
אימון אינטרוולים מספיק כדי לעשות 20-30 דקות כי באותה עוצמה, היתרונות לא יהיו שונים
שלב 3. נסה מכשירי ספורט או אירובי שונים
נסה פעילויות כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה וחתירה כדי לעבד את השרירים ולמנוע אימון יתר.
שלב 4. להתקרר ולמתוח לאחר האימון
חלק 5 מתוך 5: שמירה על דיאטה
שלב 1. הגדל את החלבון בתזונה
חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של השריר ויש לצרוך אותו מיד לאחר האימון.
חלבון רזה שטוב לבניית שרירים מצוי ביוגורט רזה, דגים, עוף, הודו, חזיר רזה, בקר רזה וחלב
שלב 2. הגבל את צריכת הפחמימות המעודנות שלך
פחמימות מזוקקות לא ימלאו אתכם לאורך זמן מכיוון שככל שהשריר נבנה, גם חילוף החומרים שלכם עולה.
צריכת פחמימות מורכבות הכלולות בחיטה, לחם מחיטה מלאה, אורז חום ועדשים
שלב 3. אכלו ירקות ופירות
אתה צריך ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על הבריאות. שאל את המאמן שלך להנחיות אם אתה צריך תוספי תזונה. עם זאת, נסה לתעדף ירקות ופירות.
שלב 4. נאכל חטיף עשיר בחלבון לאחר האימון
חטיפים עשירים בחלבון, למשל, שייק יוגורט, אגוזים או עטיפות עוף. חטיפים אלה ימלאו אתכם כאשר חילוף החומרים שלכם פועל.
