אזור שריפת השומן הוא רמת הפעילות שבה הגוף משתמש בשומן כדלק העיקרי שלו לייצור אנרגיה. בעוד באזור שריפת השומן, כ -50% מהקלוריות שנשרפות נובעות משומן. פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר שורפת רק 40% מהקלוריות משומן. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, חשוב למצוא ולשמור על פעילות גופנית באזורים אלה חשוב כדי למקסם את כמות השומן שאתה שורף. אזור שריפת השומנים של כולם שונה, אך הוא שימושי במיוחד כשאתה מנסה להתאים את עוצמת האימון בהתאם לקצב הלב שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: קביעת אזור שריפת השומנים
שלב 1. חשב את אזור שריפת השומן שלך באמצעות הנוסחה
יש נוסחה פשוטה למדי לקביעת אזור שריפת השומן של האדם. נוסחה זו אינה מדויקת במאה אחוז, אך היא תעניק לך טווח יחסי אמין למדי.
- ראשית, מצא את קצב הלב המרבי שלך (MHR). הטריק, הפחת את גילך מ -220 (לגברים) או 226 (לנשים). אזור שריפת השומן הוא בין 60% -70% מה- MHR שלך (הכפל את ה- MHR ב- 0.6 או 0.7).
- לדוגמה, ה- MHR של גבר בן 40 הוא 180, ואזור שריפת השומן שלו נע בין 108-126 פעימות לדקה (BPM).
שלב 2. קנה או השתמש במד דופק
הם מגיעים במגוון צורות: שעונים או צמידים, רצועות חזה ואפילו ידיות בכמה מכשירי אירובי. כלי ניטור זה יכול לעזור לך לראות את קצב הלב הנוכחי שלך ולקבוע אזורי שריפת שומן בהתאם לגילך, לגובה ולמשקל שלך.
- אתה יכול למצוא את אזור שריפת השומן שלך במדויק באמצעות מד דופק. הסיבה לכך היא שהכלי יחשב את קצב הלב בזמן האימון ותשתמש בו לחישוב אזור שריפת השומן שלך.
- אנשים רבים משתמשים בכלי ניטור זה בפעם הראשונה ומבינים שעד כה התרגיל שעשו קל מדי. שימו לב היטב ואתגרו את עצמכם תוך שמים את הבטיחות במקום הראשון.
- למרות שלמכשירי אירובי רבים (כגון הליכון או אליפטי) יש כבר שעון דופק, התוצאות אינן מדויקות במאה אחוז.
- מכשיר למדידת דופק בצורת רצועת חזה בעל דיוק טוב יותר מאשר שעון או צמיד. עם זאת, הם בדרך כלל גם יקרים יותר.
שלב 3. קח את מבחן VO2 Max
בדיקת VO2 max (נפח לזמן, חמצן ומקסימום) תתעד את יכולתו של הגוף לנוע ולהשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית. בדיקה זו מבוצעת על ידי משתתפים ההולכים על הליכון או רוכבים על אופניים ונושמים על מסיכת פנים המודדת את רמות החמצן והפחמן הדו חמצני ככל שדופק הלב עולה.
- ניתן להשתמש במידע זה כדי לקבוע את קצב הלב השורף ביותר שומן וקלוריות באזור שריפת השומן שלך.
- בדיקה זו נחשבת לאחת השיטות המדויקות והאמינות ביותר למדידת כושר הגוף. ניתן לבצע בדיקה זו במרכזי כושר, מעבדות ומרפאות פרטיות של רופאים.
שלב 4. השתמש במבחן דיבור
שיטה זו היא השיטה הלא טכנית ביותר לקביעת אזורי שריפת שומנים בגוף. בדיקה זו נעשית על ידי המשתתפים המדברים תוך כדי פעילות גופנית. בהתבסס על מידת קוצר הנשימה שלך, ניתן לקבוע עלייה או ירידה בעוצמת התרגיל.
- לדוגמה, אם אתה קוצר נשימה מכדי לדבר, המשמעות היא שצריך להפחית את עוצמת התרגיל. אם אתה עדיין יכול לדבר בקלות, זה אומר שעוצמת התרגיל עדיין קלה מדי.
- אתה אמור להיות מסוגל לומר משפט קצר אחד ללא בעיות.
חלק 2 מתוך 2: יישום אזורי שריפת שומנים לאימונים
שלב 1. כלול מגוון תרגילי אירוב
בחר שילוב של אירובי בעצימות בינונית וגבוהה לקבלת התוצאות הטובות ביותר, במיוחד אם אתה שואף לרדת במשקל.
- כלול פעילות בעצימות בינונית והיכנס לאזור שריפת השומן במשך מחצית משך האימון. פעילויות שניתן לבצע למשל: ריצה איטית, רכיבה על אופניים או שחייה,. עם זאת, פעילות זו שונה עבור כולם.
- כמו כן, בחר פעילויות אירוביות הנמצאות בטווח בעצימות גבוהה. גם אם אתה מחוץ לאזור שריפת השומן שלך, אתה תשרוף יותר קלוריות באופן כללי ובריאות הלב שלך תשתפר.
- באופן כללי, אתה שורף קלוריות באזור מעל אזור שריפת השומן (אזור אירובי/אירובי) שהוא בדרך כלל בעצימות גבוהה. עם זאת, סך הקלוריות שנשרפות תלויות גם הן במהלך האימון והקל יותר לבצע אימון באזור שריפת שומן בעצימות נמוכה.
- כמו כן, שאף להשיג לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בכל שבוע.
שלב 2. הוסף אימון כוח שרירים
שלבו אימוני כוח והתנגדות בלוח האימונים השבועי שלכם. תרגילים אלה יבנו ויגבירו את השרירים ויגבירו את חילוף החומרים בגוף. אימון משקולות הוא גם מאוד חשוב לירידה במשקל מכיוון שאתה נדרש להגדיל את מסת השריר ולאבד את מסת השומן.
- עשו אימון משקולות פעמיים בשבוע למשך 20 דקות לפחות.
- דוגמאות לאימוני כוח כוללות: הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים (שכיבות סמיכה או משיכה למעלה) ופילאטיס.
שלב 3. השתמש בשירותיו של מאמן אישי
אם אתה מעוניין להכיר את אזורי שריפת השומנים שלך ורוצה להפיק את המרב מהמידע הזה, הזמין מאמן אישי שיעזור לך למצוא אזורי שריפת שומנים בגוף שלך ועיצב לוח זמנים מתאים לאימון המבוסס על המידע המתקבל.
- שוחח עם מאמן אישי על המטרות שלך. האם זה יורד במשקל? להגדיל את מסת השריר? מטרותיך יקבעו את התוכנית שמעצב האימון האישי.
- שאל כיצד להפיק את המרב מאזור שריפת השומן.
טיפים
- מרכזי בריאות וכושר רבים מספקים בדיקת VO2 max. עם זאת, בדיקות אלה בדרך כלל גובות מחיר.
- זכור כי למרות שנשרפים יותר קלוריות משומן דרך אזור שריפת השומן, מספר הקלוריות הכולל עשוי להיות פחות מכיוון שפעילות גופנית בעצימות גבוהה שורפת יותר קלוריות בסך הכל.
- שקול לקנות מד דופק. הכלי הזה לא רק יעזור לך למצוא את אזורי שריפת השומנים שלך, הוא גם יספק לך את הכלים והנתונים להגיע לאזורים אלה בכל אימון.
- נפגש עם מאמן אישי כדי לעצב את לוח הזמנים האימון הטוב ביותר כדי להגיע למטרה הסופית שלך.
