במצב סוער, קל מאוד לפגוע במישהו בטעות. כדי להיות אדם עדין, עליך להיות זהיר וחכם. עליך לנסות לתעל את העוצמה ולשלוט בדחפים שבתוכך. תחשוב לפני שאתה פועל, שלוט בכעס שלך ותמיד שקול את ההשלכות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגול ריסון עצמי
שלב 1. דע את נקודות החוזק שלך והתאמן על זהירות יתרה
אם אתה לא זהיר, אתה יכול לפגוע בטעות באנשים אחרים. היזהר במיוחד בעת אינטראקציה עם אנשים פגיעים - כגון ילדים, חולים או קשישים.
- ודא שאתה תמיד זהיר במיוחד כדי להימנע מכל סיכון. התייחס לאנשים שבירים כאילו הם באמת יכולים להתנפץ כמו זכוכית. אתה לא צריך להיות מוגן מדי - רק להיות קשוב.
- אם אתה מחזיק ילד קטן, אל תעיף אותו באוויר או תנדנד אותו הלוך ושוב. חבקי אותו בעדינות בשתי ידיים והקפידי לא להפיל אותו. היה כיף, אבל אל תהיה רשלני.
- אם אתה מנסה להביא ילד או אדם אחר שאתה דואג אליו לבוא איתך, אל תמשוך בזרועו או דחוף אותם. משיכת זרוע של ילד עלולה לגרום לחבלות בעור, כתף נעקרת ולגרום לילד כבר לא לסמוך עליך. בקש ממנו לעקוב אחרייך אך בעדינות.
שלב 2. אל תיגע באנשים שאתה לא רוצה שיגעו בהם
קרבה פיזית היא חלק חשוב מהחיים כאדם, אך אסור לך לפגוע במרחב האישי של אף אחד.
- זה יכול לכלול נגיעות בדיחה. פעולות כגון דגדוג, חטט או חיבוק עלולות להטריד מאוד את האדם אם הוא לא רוצה שיתייחסו אליו כך.
-
כבדו את אישורם של אחרים. אם מישהו יבקש ממך להפסיק, תפסיק.
אם אינך מכבד את המרחב האישי של אנשים אחרים, הם לא יבטחו בך.
- אם אתה חייב לגעת במישהו שאתה לא רוצה שיגעו בו (נניח, לילדך יש התקף זעם, אבל אתה צריך להחליף לו את החיתול): עשה זאת בעדינות ובעדינות ככל האפשר. עשה מה שאתה צריך לעשות ותן לאדם מרחב אישי כלשהו.
שלב 3. אל תנהג בעדינות כמו חולשה
האנשים החזקים ביותר הם אלה שיכולים לתקשר עם אנשים אחרים-לגעת באחרים, לדבר עם אחרים, לאהוב אחרים-בדרכים סבלניות ואכפתיות. להיות עדין פירושו היכולת לחבק מישהו מבלי למחוץ אותו.
- דמיין חיבוק. נסה להחזיק מישהו קרוב מספיק שהוא ירגיש את החום שלך, אבל לא כל כך קרוב שהוא לא יכול לנשום. תמיד תהיה מודע עד כמה החיבוק שלך הדוק.
- ללכת לאט אבל עם כוח בכל צעד. אתה לא צריך להשתמש בכל הכוח שלך כל הזמן כדי להראות שיש לך את זה. יש כוח לכאורה של שליטה עצמית.
שלב 4. היו סבלניים
אם אתה נכנס לוויכוח עם מישהו-או אם אתה מבקש ממישהו לעשות משהו והוא לא עומד בזה-סבלנות. הסבר את הסיבות שלך ונסה למצוא דרך ביניים.
- ויכוח-מילולית וגם פיזית-רק יחמיר את המצב. אם אתה רוצה לבנות שלום מתמשך, עליך לנסות להבין את הטיעונים משני הצדדים. אל תהיה הראשון להגיב.
- אל תנסה להכריח מישהו לעשות משהו שהוא לא רוצה לעשות. לכבד את עמדתם. נסה להתפשר.
שלב 5. אל תזרוק התקף זעם
כאשר אתה כועס, ספר עד 10. אם אתה עדיין כועס, המשך לספור. אתה יכול לנהוג בפזיזות ובאלימות כאשר אתה מרשה לעצמך להיסחף בגל של כעס-אך תוכל ללמוד לשלוט בדחפים הללו.
תן לעצמך זמן להתקרר. אתה עשוי לגלות שהכעס שלך הוא תגובת יתר למצב. כמעט תמיד יש פתרון שלא צריך להיות כרוך באלימות פיזית או מילולית
שלב 6. קח נשימה עמוקה
אם אתה כועס, נסה לחשוב באופן רציונאלי ולהרגיע את עצמך לפני שתעשה משהו פריט. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך כל עוד אתה יכול. נשום לאט.
- לעצום את העיניים ולהתרכז בנשימה. קח זמן להאט את קצב הלב ולאזן את עצמך. תנו להתפרצות הכעס הראשונית לדעוך ברקע. תנקה את דעתך.
- שקול לספור את נשימותיך-כמו מדיטציה. תוך כדי שאיפה, ספרו לאט: 1 … 2 … 3 … 4 … בנשיפה, ספרו את ההפרש בזמן שווה. שלב זה ישמור אותך ממוקד בנשימה שלך.
- שקול לתרגל מדיטציה. מדיטציה היא דרך מצוינת למקד את המוח, לתרגל תשומת לב ולשלוט ברגשותיך. חפש הדרכות מדיטציה הזמינות באינטרנט ושקול להשתתף בפגישת מדיטציה בהנחיית מדריך.
שלב 7. עזוב
אם אינך יכול להרגיע את עצמך ולמקד את האנרגיות שלך, ייתכן שתצטרך להתרחק מהסיטואציה. קח קצת זמן לעצמך לחשוב למה אתה כל כך עצבני.
- התפטר בפשטות ובחינניות. שאל את מי שמכעיס אותך "אפשר לדבר על זה אחר כך?" או "אני חייב לחשוב על זה קודם. האם אוכל לחזור אליך מאוחר יותר?"
- שקול ללכת למקום שמאפשר לך להיות לבד. אם יש לך מקום מועדף-עצים מוצלים, כרי דשא יפים, חדרים חשוכים ושקטים-לך לשם. הקף את עצמך בשלווה.
- שקול למצוא אדם חכם ויציב שאפשר לשתף אותו ברגשותיך. לך לחבר או התקשר למישהו ותגיד לו מה באמת מרגיז אותך. ייתכן שחברך יוכל להירגע ולתת לה נקודת מבט על המצב.
שלב 8. תרגל "עימות בונה"
מארק גורקין, מטפל, עובד סוציאלי עצמאי מורשה (הידוע גם בשם LICSW), מחבר הספר תרגול סטרס בטוח: ריפוי וצחוק מול מתח, שחיקה ודיכאון, שחיקה ודיכאון), מציע שיטת חמישה שלבים להתנהלות " עימות בונה ":
- 1) השתמש בהצהרות "אני", שאלות או תצפיות: "אני מודאג", "אני מבולבל" או "אני מתוסכל" הן דרכים מצוינות להתחיל את השיחה שלך.
- 2) תאר את הבעיה באופן ספציפי. הימנע מהאשמות המבוססות על הנחות כגון "אתה אף פעם לא מסיים את העבודה בזמן". במקום זאת, אמור ספציפית "ביררתי על סטטוס מערכת הדיווח שלוש פעמים השבוע ועדיין לא קיבלתי את הדו"ח או כל תגובה. מה קרה בדיוק?"
- 3) הסבר מדוע אתה מוטרד. דברו על אפקטים וציפיות. למשל: "מכיוון שלא קיבלתי את הדוח בזמן, לא יכולתי להציג אותו בפגישה וכולנו נאלצנו לדחות את קבלת ההחלטות". זה האפקט. ציפיות: "אנחנו באמת צריכים את הנתונים האלה. הייתי רוצה להיפגש מחר בבוקר בשעה 9 כדי לדון עד כמה אתה מתקדם עם הפרויקט הזה".
- 4) הכירו בכשירותו של בן השיח שלכם ובקשו ממנו תשומות. תן לאדם השני לדעת שאתה די מבין מה קורה. למשל: "אני יודע שאתה עובד על כמה פרויקטים חשובים. ספר לי מה עובר עליך. לאחר מכן עלינו לתעדף ולהגביר את חשיבותו של הפרויקט הזה".
- הקשיבו והיו כנים. לאחר שעשית את ארבעת השלבים הראשונים למעלה, אתה יכול להפוך לאובייקטיבי יותר ולשחרר כל כעס, גירוי או חשד.
שיטה 2 מתוך 3: היו חכמים
שלב 1. תחשוב לפני שאתה פועל
אם אתה ממהר לכעוס, אתה עלול בסופו של דבר לעשות משהו בחום הרגע שתתחרט עליו אחר כך. שקול את ההשלכות של מה שאתה רוצה לעשות. אל תגיב; אבל תן משוב.
- נסה להכיל את הכעס שלך ולשפוט אותו. שאל את עצמך מה בדיוק גורם לך כל כך לכעוס. שאלו את עצמכם האם אתם מגיבים יתר על המידה?
- חשבו על כל ההשלכות של מעשיכם. אם היית מגיב בחומרה במצב זה, האם היית מפר את קשרי הידידות? האם לתגובה זו תהיה השפעה רעה על מערכת היחסים שלכם? האם אתה מסתכן שיעצרו אותך, יושעו או ייענשו על מעשיך.
שלב 2. עשה מאמץ מודע לא לפגוע באף אחד
קל לך להיות גס רוח כלפי אנשים אחרים אם אינך מתחשב בהשפעה שיש למעשים שלך על רגשותיהם. הזהר.
- אם אתה מוצא את עצמך פוגע באדם אחר מבלי להתכוון לכך, נסה להבין מה באמת כואב לו. למשל, האם האדם הזה רגיש מאוד? האם משכתי במודע את זרועו חזק מדי?
- שקול להתייחס לאנשים אחרים כאילו הם שבירים מאוד, לפחות בפעם הראשונה. היו רגישים ככל האפשר מבלי להתנהג כאילו אתם הולכים על קליפות ביצים או יותר מדי.
שלב 3. הזדהות
נסה להבין מדוע מישהו מתנהג כפי שהוא מתנהג: נסה לברר כיצד הוא מרגיש ומה הוא חושב. ייתכן שיהיה לך קשה יותר לכעוס כשאתה מבין מאיפה מישהו בא.
- אם אינך יכול להבין מדוע מישהו עושה פעולה מסוימת, פשוט שאל אותו. ספר להם את מה שאתה לא מבין והקשב היטב לתשובות. יכול להיות שהם מבולבלים לא פחות ממה שאתה חושב.
- אמפתיה היא מערכת יחסים דו כיוונית. נסה להיות פתוח לגבי מה שאתה חושב. נסה לבנות הבנה הדדית.
שלב 4. קבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות
למד לשחרר. אתה עשוי לגלות שרבים מהדברים שמלחיצים אותך הם דברים שבאמת אין לך שליטה עליהם.
- חשוב על מקור הלחץ. האם תוכל לפתור זאת באלימות? האם אתה יכול לשנות זאת באדיבות? אתה מבין למה זה מפריע לך?
- עזוב את הדברים שגורמים לך לכעוס-בין אם מדובר במערכת יחסים לא בריאה, עבודה גרועה או טינה מהעבר. התחייב לעצמך להתמקד בהווה ולא בעבר.
- למד להשתחרר, למשל, כאשר אתה מנותק תוך כדי דיבור. קח נשימה עמוקה. אל תתנו לעצמכם להתפוצץ על משהו שתשכחו ממנו בעוד שבוע בערך.
שלב 5. שנה את מה שאתה יכול לשנות
אתה יכול לשנות את ההתנהגות שלך, כמו גם את הדרך שבה אתה מגיב לדברים. לדוגמה, אתה יכול לבחור לא לעשות דברים שעלולים לעורר רגשות שליליים אצל אנשים אחרים. בנוסף, אתה יכול גם לנסות להתגבר על גורמי הכעס בעצמך.
הכעס מועיל לך להבין מה אתה מרגיש לגבי משהו. אם אתה מרגיש כועס, גלה מדוע. לדוגמה, אם העבודה שלך מרגיזה אותך, אולי הגיע הזמן לחפש עבודה חדשה
שלב 6. הקדש זמן להקלה על המתח
קל לך ללכת לאיבוד בדרישות היומיומיות של עבודה, לימודים, מערכות יחסים רומנטיות ומשפחה. תן לעצמך זמן פשוט להיות אתה.
- צא החוצה. מצאו מקום שקט. צא לטיול או לשחות. לך לראות סרט בקולנוע. פנו למרכז טיפוח הגוף לעיסוי או לטפל בציפורניים. עשה כל מה שמאפשר לך לשכוח מהבעיות שלך לרגע.
- שקול להשאיר את הפלאפון מאחור. אתה עשוי לגלות שיהיה לך קל יותר לעזוב את הצרות בחיי היומיום אם אינך מופגז כל הזמן בהודעות טקסט, שיחות ודואר אלקטרוני. תהנה מהרגע.
- הפחתת מתח היא צעד נפלא לבריאותך. אם אתה תמיד בלחץ ולרוב כועס, אתה עלול להסתכן בלחץ דם גבוה. נקט בצעדים להפגת מתחים ותוכל לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.
שיטה 3 מתוך 3: בניית אמון מחדש
שלב 1. נסה כמיטב יכולתך להיות עדין יותר
לפעולות יש יותר השפעה ממילים. אם אתה רוצה להראות לאנשים בחייך שהפכת עלה חדש, עליך להוכיח זאת בזהירות רבה.
- להיות סבלני. בניית אמון לוקחת זמן. נסה להיות עדין כרצונך ולהעריך את פעולותיך ברציפות. האם הייתי עדינה? האם אני נחמדה?
- אל תצפה שמישהו יסלח לך. אם אנשים באמת סלחו לך על אלימות בעבר, אל תצפה שהם ישכחו אותה. אתה לא יכול לשנות את העבר, אבל אתה יכול לבנות את העתיד.
שלב 2. ספר לאהובים
אם אתה מנסה להתגבר על דחף אלים ולהפוך לאדם עדין יותר, שקול לשתף את הסיפור הזה עם אנשים בחייך שנפגעו מכעס. בקש מהם ליידע אותך כאשר אתה מחוץ לתחום.
בכדי שתוכל לבצע את השלב הזה עליך להיות מוכן לקבל ביקורת בונה. ניסיון להישאר רגוע כשמישהו מבקש ממך להכיל את הכעס שלך יכול להיות אתגר- כמה דברים נשמעים יותר מעצבנים מהביטוי "תרגע!" זכור כי יקיריך מנסים לעזור לעצמך בלבד
שלב 3. שקול להזמין מאמן לניהול כעסים
חפש מטפלים ופסיכולוגים באזור שלך המתמחים לעזור לאנשים להתמודד עם האבל שלהם. לנסות קודם כל רק מפגש אחד אין מה להפסיד.
- חפש באינטרנט "מאמן או כיתה לניהול כעסים". אתה יכול למצוא קורסים כאלה באינטרנט. אם אתה רוצה להיפגש פנים אל פנים עם מאמן, חפש את מילת המפתח "מאמן לניהול כעסים" ואחריה העיר שלך (למשל "מאמן לניהול כעסים ג'קרטה")
- קח את השיעור בראש פתוח. שום דבר לא יכול לעזור לשנות אותך אלא אם אתה מוכן לעזור לעצמך. עבדו עם האנשים בחייכם, לא נגדם.
- למד על המאמן לניהול כעסים לפני שתקבל החלטה סופית. אם תוכל למצוא סקירה מקוונת של המאמן, קרא אותה. נסה ליצור קשר עם מישהו שפגש את המאמן הזה באופן אישי.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך ליצור שינויים חיוביים בחייך. אתה יכול לשתף את מה שאתה חווה וללמוד מאחרים במהלך פגישות קבוצתיות. חפשו קבוצות תמיכה המאוישות על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שיכולות להבטיח שנוצרת סביבה טיפולית במהלך מפגשים קבוצתיים.
חפש קבוצות תמיכה בקרבתך באמצעות האינטרנט או מרפאה מקומית לבריאות הנפש
שלב 5. קבל את הרגשות שלך
אם אתה מתנהג בפזיזות ובגסות, אתה גורם לרגשות שליליים למלא אותך. חבק ותן לרגשות חיוביים להדריך אותך בתקופה המנסה.
- זה בסדר להיות שביר וזה בסדר לבכות. אתה יכול להיות חזק ולהישאר רגיש לתחושות שלך.
- אל תפחד להביע את רגשותיך. מצא מישהו לדבר איתו על הבעיה שלך. אתה עשוי לגלות שתמיכה מבחוץ יכולה להקל עליך להתמודד עם לחץ.
שלב 6. הישאר עקבי
היו עדינים ומודעים לעצמכם. אם אתה מרגיש כועס ועושה משהו פריח, אתה יכול להרוס את כל המאמצים שהשקעת.
- העריכו ללא הרף אם פעולותיכם היו עדינות או קשות. אל תשכח את האני הישן שלך.
- בסופו של דבר, עם זמן ותשומת לב, אתה יכול לשנות את הדימוי שלך: אתה יכול להפוך לאדם עדין באמת בעיני עצמך ובעיני אחרים. תרגול עושה הרגל. התחל מעכשיו.
