כולנו חווינו את זה. אתה ישן ומתכוון לקום מוקדם; ולמחרת, אתה לוחץ על כפתור הנודניק. ולחץ עליו שוב. ושוב. מהר, עברה שעה, ואתה עדיין ישנוני "ומאוחר". אז איך אתה יכול לשנות את ההרגל הזה וללמוד להתעורר מוקדם יותר? כדאי להתחיל לפתח שגרת בוקר וערב בריאה. זה יעזור לך ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר מבלי ללחוץ על כפתור הנודניק. ראה "שלב 1" כדי להתחיל.
שלב
חלק 1 מתוך 2: התעורר מוקדם
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק
אם אתה חוזר לישון אתה מפסיד. אזעקת הנודניק שלך לא תחזיק מעמד מספיק זמן כדי שתוכל לנוח יותר, והכנת נודניק תזרוק אותך רק לשינה חסרת מנוחה ותבזבז את זמנך היקר. אם יש לך שגרת בוקר טובה, לא אמור להיות קשה לך ללחוץ על כפתור האזעקה פעם אחת ולהתעורר ולהתחיל את היום שלך. זה קשה בהתחלה, אבל אתה יכול לגדול כדי להקל.
דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי להניע את עצמך לא ללחוץ על כפתור הנודניק הוא לחשוב על משהו שאתה רוצה לעשות שאתה יכול לסיים רק עם מספיק זמן. אולי אתה יכול להגיד לעצמך שאם אתה מתעורר מבלי להקיף נודניק, תוכל לצפות ב -10 מתוכניות הטלוויזיה הבוקר האהובות עליך, שתוכל לקרוא מאמר שהתכוונת לקרוא, או שתוכל לצאת לטיול קצר ברחבי מתחם. אם אתה אומר לעצמך שאתה יכול לעשות זאת רק אם אתה מתעורר מיד, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר לעשות זאת
שלב 2. שתו כוס מים קרים
שתיית כוס מים מרעננת תתחיל להעיר אותך ולווסת את גופך. קום עם משקה ותחוש את גופך וחמישה חושים מתעוררים לאט לאט. אם המים קרים, הם יעירו אותך ביתר קלות. אתה יכול אפילו לשים בקבוק מים ליד המיטה שלך כדי להניע אותך לקום מוקדם.
שלב 3. התז מים קרים על הפנים שלך
זה גם יעזור לך להישאר ער ולא ישנוני בזמן שאתה ממשיך בשגרת הבוקר שלך. נקו את העיניים, טפחו בעדינות על לחייכם, ונדו בראשכם כשאתם מעירים את עצמכם. אם עדיין לא הרגשתם את ההשפעה, פיזרו עוד קצת מים על הפנים היפות האלה!
שלב 4. נשמו מעט אוויר צח
צאו אל המרפסת או המרפסת הקדמית וקבלו אוויר צח. זה גם יעזור לך להתעורר, מודע ומוכן להתחיל את היום. שינוי הסביבה שלך כך יכול גם להניע אותך להתעורר. אם מישהו נמצא בחוץ, צפה בו מתחיל את יום הלימודים והעבודה ודע כי אינך לבד במאבק לקום מוקדם. זה יכול לעזור לך להרגיש מחובר יותר ומוטיבציה יותר להתעורר.
שלב 5. אכלו ארוחת בוקר מזינה
ארוחת בוקר בריאה ומזינה יכולה לספק את האנרגיה הדרושה להעיר את נפשכם וגופכם מבלי להכביד עליכם. הימנע מאכילת מאכלים שמנוניים או שמנים מדי, כגון חביתת גבינה או בייקון שמנוני, ובחר במזונות בריאים יותר שיכולים להשאיר אותך ער יותר. להלן כמה אפשרויות מצוינות שאתה יכול לנסות:
- חלבונים רזים, כגון הודו מעושן, ירכי חזיר רזות או חלבון ביצה
- ירקות כמו כרוב, סלרי או תרד
- חיטה כמו שיבולת שועל או דגנים
- יוגורט קטן
שלב 6. שתו קפאין, אבל לא יותר מדי
כוס קפה או תה יכולים גם לעזור לכם לקום מוקדם ולהתחיל את היום - יש האומרים שאפילו ריח הקפה יכול להעיר אותם. רק כוס קפה אחת יכולה לעזור לך להרגיש ער יותר, אך עליך להימנע משתיית יותר מדי קפה ביום, אחרת תתקשה להירדם ולהתעורר מוקדם. אם אתה מכור לקפה, נסה לצמצם אותו לכוס אחת או שתיים ביום ולהימנע משתיית קפה לאחר הצהריים. זה יעזור לך להתחיל את היום כמו שצריך ולמנוע ממך להירדם מאוחר יותר.
הימנע ממשקאות אנרגיה! הפינוק המתוק הזה אמנם יכול לעזור לך ללמוד לקראת בחינת החשבון שלך, אך זה יגרום ללב שלך להתרוצץ ולהקשות עליך להירדם
שלב 7. התקלח
מקלחת חמה עשויה לגרום לכם לישון יותר, אך מקלחת קרה או חמימה יכולה לעזור לכם להיות מודעים יותר. בעוד שרוב האנשים אוהבים להתקלח בלילה, מקלחת בבוקר יכולה לעזור להעיר את כל הגוף. יש אנשים שאוהבים להתקלח אחרי שהם מתעוררים, ואחרים אוהבים לאכול ארוחת בוקר קודם. עליך למצוא מה שעובד עבורך - ולהתמיד בזה.
שלב 8. הישאר מפוכח לאורך כל היום
אם אתה רוצה להיות מסוגל לישון בקלות ולהתעורר מוקדם, עליך לשמור על הרגלים בריאים לאורך כל היום. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להישאר פיכח לאורך כל היום, אבל הנה כמה רעיונות להקל על היום שלך:
- תנמנם אם אתה צריך את זה. שינה של 20 דקות או יותר יכולה לעזור לך להרגיש רעננה יותר. עם זאת, תנומה של שעה או יותר יכולה למעשה לגרום לך לישון יותר ולהקשות עליך להירדם בלילה.
- התעמלו מוקדם ביום. פעילות גופנית יכולה לעזור לגוף לשחרר אנרגיה ולעזור לך להתכונן למיטה בלילה. אל תתאמן אחר הצהריים או שהאדרנלין שלך עדיין שואף ויהיה לך קשה יותר לישון.
- לבלות בחוץ. קח אוויר צח, השמש, ואל תישאר בבית כל היום. זה ייתן לך אנרגיה במהלך היום, ויעזור לך להיות מוכן למיטה כשהגיע הזמן.
- הישאר לחות. שתיית לפחות 8 כוסות 30 מ"ל במהלך היום תעניק לך אנרגיה ותעזור לך להישאר בריא.
- תאכל אוכל בריא. אכלו לפחות שלוש ארוחות מאוזנות שיספקו לכם חלבון, פירות וירקות, ותאכלו חטיפים קטנים, כמו פירות, אגוזים או יוגורט לאורך כל היום, כך שלגופכם אף פעם לא נגמר האנרגיה. מצאו איזון בין לעולם לא להיות רעב או שבע מדי, והפכו את האכילה הבריאה לחלק משגרת היום שלכם.
חלק 2 מתוך 2: הכנה לשינה
שלב 1. הימנע מקפאין
אם אתה רוצה לקום מוקדם, עליך לתכנן ללכת לישון מוקדם, או לפחות מוקדם ממה שאתה מצפה. דבר אחד שאתה צריך לעשות כדי שזה יקרה הוא להימנע מקפאין אחר הצהריים - באופן אידיאלי, עליך להימנע מכך אחרי הצהריים. למרות שאתה עשוי להיות ישנוני, ישנן דרכים אחרות להשיג אנרגיה, וקפאין צריך להיות מוצא אחרון. אם אתה רוצה לישון ולהתעורר בלי בעיות, אל תשתה קפאין במהלך היום ובלילה.
שלב 2. הימנע מאלכוהול לפחות 2-3 שעות לפני השינה
כוס יין או בירה אמנם יכולים לעזור לך לישון אחרי יום ארוך, אך אלכוהול דווקא מקשה עליך לישון טוב, ולכן אתה יכול לישון 8 שעות לאחר שתיית אלכוהול אך בבוקר תרגיש מנומנם וכואב. אתה יכול לשתות יין עם ארוחת הערב, אך הקפד לא לשתות אותו לפחות 2-3 שעות לפני השינה, או שיהיה לך קשה יותר להירדם, מה שיקשה על ההתעוררות בבוקר.
שלב 3. אכלו ארוחה משביעה אך בריאה 2-3 שעות לפני השינה
אם אתה מאחר לארוחת ערב והולך לישון כעבור שעה, יהיה לך יותר קשה להירדם מכיוון שהגוף שלך עדיין מעכל מזון. אכלו תערובת בריאה של ירקות, חלבון כגון דגים או עוף ופחמימות בריאות כמו אורז חום או פסטה מלאה. הקפד לאכול מספיק כדי שלא תתעורר רעב באמצע הלילה, אך לא עד כדי כך שאתה מרגיש שבע מדי ולא יכול לישון.
- הימנע מאכילת מאכלים חריפים, כבדים או שמנתיים, או שלגוף שלך יהיה קשה יותר לעכל אותם ותתקשה יותר לישון.
- למרות שהשמירה על לחות לאורך כל היום חשובה מאוד, עליך להגביל את המים שאתה שותה לאחר השעה 19:00, או כ- 3-4 שעות לפני השינה. אתה לא רוצה להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.
שלב 4. השתמש במיטה שלך רק לשינה
אם אתה רוצה להירדם בקלות, עליך להשתמש במיטה שלך רק לשינה - ולקיום יחסי מין, אם הגעת לנקודה זו בחייך. אם אתה עובד במיטה, צופה בטלוויזיה במיטה, או אפילו מתווכח עם החבר הכי טוב שלך בטלפון במיטה, תחשוב על המיטה שלך כמקום עבודה, ולא כמקום מנוחה. הקפד לא להשתמש ברהיט החיוני הזה להרבה פעילויות אם אתה רוצה לישון טוב בלילה.
אפשר גם לקרוא קצת לפני השינה. רק וודא שהחומר מרגיע - או פנטזיה - כדי שזה לא ילחיץ אותך
שלב 5. כבה את כל הגירויים החזותיים לפחות שעה לפני השינה
גם אם אתה חושב שצפייה בטלוויזיה או קריאת רכילות מפורסמים באינטרנט יכולה לעזור לך לישון, זה בעצם מעצבן אותך כשהגיע הזמן לישון. אתה רוצה שהמוח שלך יהיה רגוע ככל האפשר לפחות שעה לפני השינה כדי לתת לגוף שלך זמן להיכנס לתהליך השינה.
תוכלו לנגן מוזיקה קלילה ומרגיעה, כגון ג'אז או קלאסי, תוך התכוננות למיטה. אבל אל תשמיע את מוזיקת ההיפ הופ האהוב עליך, או שהמוח שלך יסתובב
שלב 6. היו שגרה מרגיעה מרגיעה
אם אתה רוצה להירדם בקלות, עליך למצוא שגרה המתאימה לך. כולם שונים, אך עליך לנסות כמה דברים עד שתמצא מה שהופך את השינה לקלה ביותר עבורך. המשמעות יכולה להיות שתיית כוס תה קמומיל, קריאת שיר, מתיחות או האזנה למוסיקה קלאסית. זה יכול גם אומר שילוב וזה. אולי אתה אוהב לסרק את השיער לפני השינה, או ללבוש כתונת לילה משי. מצא מה שעובד עבורך ועשה זאת כל לילה, כדי לשמור על דעתך כאשר אתה מנסה לכבות אותו.
בעוד שחלק מהאנשים אוהבים לעשות אמבטיה חמה לפני השינה, עליך לעשות זאת אם נותרו לך מספר שעות לפני השינה. מקלחת חמה למעשה מעלה את חום גופכם ותשמור עליה למשך זמן מה, מה שמקשה על השינה
שלב 7. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום
זה מאוד חשוב אם אתה רוצה לקום מוקדם. למרות שחשוב לקבל 7-9 הפסקות בכל לילה, חשוב גם ללכת לישון במקביל ולהתעורר בו זמנית כדי לתת לגוף שלך שגרה. מצא את הזמן שאתה רוצה לישון ולהתעורר ולהגדיר אותו. תתפלאו כמה קל לקום מוקדם אחרי שעשיתם את זה כמה פעמים.
- אם אתה יודע שאתה צריך לקום מוקדם ולנסות ללכת לישון שלוש שעות מוקדם יותר באותו יום, סביר להניח שזה לא יעבוד. אתה צריך לקום בהדרגה וללכת לישון מוקדם יותר כדי שהגוף שלך יתרגל. להתעורר מוקדם מאוד לאחר שבדרך כלל מתעוררים אחר הצהריים יכול להיות די כואב, ולכן עדיף לקחת את זה לאט.
- יש אנשים שאוהבים להשתמש בסופי שבוע כדי לישון יותר. אתה בהחלט יכול לישון יותר בסופי שבוע - כשעה מספיקה - אבל אם תגדיל באופן דרמטי את זמן השינה שלך בסופי שבוע, יהיה קשה יותר לחזור לשגרת יום העבודה שלך כשיגיע הזמן.
שלב 8. שים את השעון המעורר שלך מהישג ידו
הצב את השעון המעורר בצד הנגדי של החדר, בארון, או מספיק רחוק שתצטרך לקום כדי לכבות אותו. אם השעון קרוב אליך כדי שתוכל לכבות אותו מיד, שום דבר לא ימנע ממך ללחוץ על כפתור הנודניק. מוטב שתוציא אותו מהישג ידו, אבל קרוב מספיק שתוכל לשמוע אותו, כמובן.
אם אתה באמת רוצה להכריח את עצמך לקום, אתה יכול לשים אזעקה שנייה בחדר אחר. כך תיאלץ להתעורר כדי לכבות אותו, אך אינך צריך לדאוג שלא תשמע אותו
שלב 9. דמיינו את עצמכם מתעוררים בקלות
לפני שאתה הולך לישון, כשאתה מרגיש ישן, דמיין את היום למחרת. תארו לעצמכם להקשיב לאזעקה שלכם ולפתוח את העיניים תוך כדי הגעה אליה. דמיינו את עצמכם מחייכים, מותחים את הידיים מעל הראש, מפהקים וקמים במהירות. דמיינו את עצמכם שותים כוס מים, הולכים לשירותים ומתחילים את היום בבוקר. אם תוכל לדמיין את זה קורה, מחר בבוקר, יהיה קל יותר להפוך את זה למציאות.
בזמן שאתה מתקשה לקום, זכור לעצמך כמה קל להתעורר כשאתה מדמיין זאת, ונסה לגרום לזה לקרות
שלב 10. התכונן לשינה מרגיעה
לאחר שסיימת את שגרת הלילה שלך, עכשיו זה רק עניין של להיכנס למיטה ולעצום עיניים. עם זאת יש כמה דברים קטנים שכדאי לזכור לפני שתעשה זאת. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לוודא שהשינה שלך נינוחה מאוד:
- אל תעשה משהו מלחיץ בלילה. הימנע מוויכוח עם בן / בת הזוג שלך, מענה להודעות דוא"ל מהעבודה או משיחות טלפון מלחיצות. אם הוא יכול לחכות ליום המחרת, עזוב אותו כדי שלא תלך לישון עייף.
- להוריד את הטמפרטורה. גופך ינוח קל יותר אם טמפרטורת החדר היא 22 מעלות ומטה. אתה יכול אפילו לפתוח את החלונות אם קצת סוער בחוץ.
- להיפרד מהחתול האהוב שלך. בעוד שבעלי חיות מחמד אוהבים לשכב עם החתולים שלהם, הוכח שזה מקשה עליהם לישון.
טיפים
- לנוע מהר יותר בבוקר. תתעורר על ידי תנועה תדירה. לא רק ללכת ולשבת.
- וודא שהחדר שלך חשוך, האור הכחול מהשעון המעורר יכול להעיר אותך. השתמש במידת הצורך באורות כתומים.
- עשה זאת במשך שבועיים לפחות. אחרי זה יהיה קל.
- נסה לסחוב איתך ספר משעמם מאוד בזמן שאתה ישן, או לצפות בתוכנית משעממת בטלוויזיה. בכל פעם שאני מנסה להירדם, צפייה בתוכניות טלוויזיה משעממות מעצבנת את עיני וגורמת לי לרצות לסגור אותן מוקדם יותר כדי שאוכל להירדם מאוחר יותר. לפעמים כשאני קורא ספר משעמם אני נרדם באמצע המשפט! XD
אַזהָרָה
- אם אתה נכשל יום אחד … התחל מחדש. אל תאשים את עצמך.
- אל תמציא תירוצים.
