החלטת שאתה צריך יותר שינה, ושינה צריכה ללכת לישון מוקדם יותר? עם זאת, כל כך הרבה פיתויים ודברים שכדאי לעשות יכולים להשאיר אותנו ערים כל הלילה. התוצאה היא שאתה מתקשה לישון מוקדם. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להכין את הגוף והנפש להגיע למטרה שלך ללכת לישון מוקדם ולהתעורר רענן בבוקר.
שלב
חלק 1 מתוך 4: קביעת שעת שינה
שלב 1. קבע עבורך את השינה המוקדמת יותר
שינה היא דבר יחסי, והיא נקבעת במידה רבה על ידי מתי אתה צריך להתעורר למחרת, וכמה שינה אתה צריך.
זמן השינה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל מבוגרים זקוקים לשינה של 7.5-8.5 שעות כל יום. ילדים (5 שנים ומעלה) ובני נוער זקוקים לשינה ארוכה יותר, בין 8.5 ל -11 שעות. תינוקות ופעוטות זקוקים ליותר שינה
שלב 2. בחר את השינה הנכונה
קבעו את השינה מוקדם מספיק כדי שתשנו מספיק, בהתאם לגיל ולוח הפעילויות שלכם.
אם אתה רוצה לקבוע כמה שינה אתה צריך ולקבל, שקול לשמור יומן לפני השינה. אתה רק צריך לרשום את הזמן שאתה ישן בלילה ואת הזמן שאתה מתעורר למחרת, ואז לחשב כמה זמן ישנת. יומן שינה של שבועות או ימים יכול לסייע בחישוב כמות השינה הממוצעת שישנת עליה
שלב 3. להבין שמחסור בשינה אינו בריא
להישאר ער עד השעות הקטנות של הבוקר הוא הרגל לא בריא בטווח הארוך. לחוסר שינה יש השפעה על עלייה במשקל וסוכרת, היא קשורה גם לתזונה לקויה ובעיות בריאות אחרות. פשוט הכרה בחשיבות של שינה מספקת יכולה לעזור לך להתחיל לעבוד על בעיה זו.
שלב 4. הבן שיש צורך בשינה כדי לשמור על תפקוד מוחי אופטימלי
לחוסר שינה יש השפעה שלילית על הזיכרון, הערנות, המיקוד ותפקודים קוגניטיביים אחרים. אם אתה רוצה להצליח בחינוך, בעבודה או בפעילויות אחרות, השתמש בזה כמניע ללכת לישון מוקדם.
אם אתה צריך להישאר ער כל הלילה כדי לעשות לימודים או עבודה, נקה את הפעילויות שלך למחרת כדי להתמקד אך ורק בטיפים האלה לשינה מוקדמת. עליך להתאושש מחוסר שינה
חלק 2 מתוך 4: הכנה לשינה בשעות היום
שלב 1. הימנע משימוש בחומרים ממריצים ודיכאוניים
אם אתה מנסה ללכת לישון מוקדם, הימנע מקפה ומכל קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים. ההשפעות של מוצר כזה יכולות להימשך שעות ולהקשות עליך לישון גם אם אתה רוצה. למרות שמדכאים כמו אלכוהול יכולים לגרום לך להרגיש ישנוני בהתחלה, הם בעצם יכולים להפריע לשינה שלך.
לעתים קרובות משתמשים בכדורי שינה כדי לעזור לישון. עם זאת, השימוש בו לרוב הופך להרגל, מפריע לזיכרון ולתפקוד המוטורי, ומשבש את דפוסי השינה. ישנם סוגים שונים של כדורי שינה, והשפעתם משתנה. לכן, עליך לפעול לפי ההוראות לשימוש בכדורי שינה ללא מרשם וללא מרשם, ולהתייעץ עם רופא אם יש לך שאלות או חששות
שלב 2. אל תאכל יותר מדי בלילה
אתה צריך לאכול לפחות 2-3 שעות לפני השינה. אם תאכל הרבה לפני השינה, תתקשה להירדם ולישון טוב.
שלב 3. הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לווסת את דפוסי השינה, אך אסור להתאמן קרוב מדי לפני השינה. לפעילות גופנית יש אפקט מעורר שיקשה עליכם להירדם מוקדם.
שלב 4. הגבל תנומות
תנומות שימושיות אם אתה עייף, אך אסור לך לנמנם יותר מדי (יותר מחצי שעה), או לנמנם קצר לפני השינה בלילה מכיוון שהן עלולות להקשות על השינה מוקדם.
שלב 5. שימו לב לתאורת החדר, במיוחד בלילה
למספר וסוג האורות מסביב יש השפעה ישירה על דפוסי השינה שלך. נסה להשתמש באור טבעי בבוקר ואחר הצהריים, ועמעם את האורות בלילה. זה יעזור לך לישון מוקדם יותר.
- הרכבת משקפי שמש אחר הצהריים תעמעם את ראייתך ותגרום לך להרגיש מנומנם בזמן.
- הימנע מטלוויזיות, מחשבים, טאבלטים, טלפונים סלולריים או מכשירים דומים בעת ניסיון ללכת לישון מוקדם מכיוון שאור כחול ממכשירים אלקטרוניים יפריע לרצון הגוף לישון.
- אם אתה עובד בלילה וצריך לישון במהלך היום, הרכיב משקפיים צהובים או כתומים. משקפיים אלה יחסמו את כניסת האור הכחול לעיניים אשר משאיר את הגוף ער.
חלק 3 מתוך 4: הקמת סביבה תומכת
שלב 1. בנה הרגל לפני השינה
התרגל לגוף ולנפש שלך ללכת לישון מוקדם על ידי לעשות את אותו הדבר כל לילה לפני השינה. עשו פעילויות מרגיעות, כגון קריאת ספר, אמבטיה או אמבטיה, האזנה למוסיקה וכו '.
- אנשים רבים מוצאים את היתרונות של שתייה חמה או תה כדי להרגיע את הגוף ולגרום לנמנום (פשוט התרחקו ממשקאות המכילים קפאין). תה קמומיל הוא אחת הבחירות הנכונות מכיוון שיש לו תכונות מרגיעות.
- מדיטציה ו/או תרגילי נשימה מועילים גם להרגעה. נסה תרגילי נשימה פשוטים על ידי שאיפה לספירה של 3 או 4, ואז נשיפה לספירה של 6 או 8. חזרה על תרגיל זה מספר פעמים מועילה מאוד להרגעת הנפש ולעזור לך לישון מוקדם.
שלב 2. ודא שהחדר שלך נוח
כלומר, הכינו מיטה ומצעים נוחים.
יש אנשים שמועילים להשתמש במכשירי עזר כדי להטביע צלילים חיצוניים כגון אטמי אוזניים או רעש לבן ממאווררים או מכשירים אחרים
שלב 3. לך לישון כשאתה מרגיש עייף
אתה צריך לישון אם אתה מרגיש עייף. אל תכריח את עצמך להישאר ער. מצד שני, אל תכריח את עצמך לישון אם אתה לא מרגיש עייף.
אם אתה מרגיש עייף אך אינך יכול להירדם תוך 20 דקות, קום ועשה פעילות מרגיעה או משעממת (הימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים, עבודה, אוכל וכו ') עד שתרגיש עייף. בסופו של דבר תתרגל ללכת לישון מוקדם
חלק 4 מתוך 4: הרגל ללכת לישון מוקדם
שלב 1. לך לישון במקביל בעקביות
ללכת לישון במקביל בכל לילה ישפר את איכות השינה ויקל עליך ללכת לישון מוקדם.
שלב 2. אל תצפה לשינויים גדולים ברגע
כל עוד אתה מנסה לשנות את לוח הזמנים שלך לפני השינה, אל תצפה לשינוי דרסטי בין לילה. נסה לבצע שינויים בהדרגה.
לדוגמה, אם אתה רגיל ללכת לישון בשעה 23:00, ומחליט ללכת לישון מוקדם ב -22: 00, אל תצפה להיות מסוגל להקדים את שעות השינה שלך בשעה שלמה בלילה. עם זאת, נסה ללכת לישון בשעה 10:45 למספר ימים, ואז לישון בשעה 10:30 בבוקר לימים הקרובים, ולאחר מכן בשעה 10:15 בבוקר למספר ימים, לפני שלבסוף פגע במיטת המטרה שלך בשעה 10: 00
שלב 3. דע מתי לבקש עזרה ממתרפא מקצועי
אם יש לך בעיה רצינית בשינה, מתקשה לישון במשך כל הלילה, מקדם את השינה או שומר על דפוס שינה עקבי, ייתכן שזה נובע מבעיה אחרת, או שאתה עשוי להזדקק לעזרה של רופא. אם יש לך חששות מיוחדים, פנה לייעוץ רפואי מקצועי לפני כן.
