הרבה אנשים יגידו שהם שונאים אנשים שיכולים לקום מוקדם, את קהל המזל שיכול להיות מאושר, נמרץ ופרודוקטיבי לפני הצהריים, בעוד שאחרים עדיין נאבקים עם כפתור הנודניק על אזעקתם. עם זאת, רובנו מייחלים בחשאי שנוכל להיות אחד מהם. המעבר מ"עטלפים "להיות מוכן ואופטימי משחר היום הוא לא דבר פשוט, אבל יש כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט כדי לנהל טוב יותר את המעבר הזה. קדימה, החזירו את הבקרים מבלי לוותר על שעות השינה שאתם צריכים!
שלב
שיטה 1 מתוך 2: יצירת הרגל לילה
שלב 1. לישון יותר ויותר באופן קבוע
רבים מאיתנו היו יכולים לקום בבוקר אם היינו נותנים לעצמנו את ההזדמנות לישון יותר בלילה. לישון מספיק שהגוף שלך צריך נותן לך את האנרגיה, הבריאות והמוטיבציה לעשות דברים בבוקר ולאורך כל היום.
- למרות שכלל השינה המומלץ הכללי למבוגרים הוא שבע עד תשע שעות, לכל אדם יש צרכים שונים. אחת הדרכים לבדוק את צרכי השינה שלך היא ללכת שבוע ללא שעון מעורר או אזעקה (כמו כשאתה בחופשה). התחל ללכת לישון באותו זמן בכל לילה, ולאחר מכן בדוק את משך הזמן הממוצע שלוקח לך עד שאתה מתעורר בעצמך בבוקר.
- קבעו את שעות השינה וההשכמה הקבועות לאורך כל השבוע. אמנם, הפיתוי להישאר ער מאוחר ולקום מאוחר בימים ללא עבודה או אחריות בוקר אחרת הוא עצום, אך שמירה על שגרה יומית קבועה תעזור לאמן את גופך.
- חותכים שעה בסוף היום. לא, כמובן שאתה לא באמת יכול לגרום לשעון לקפוץ מ -10 עד 23 בערב, אבל אתה יכול להשאיר שעה ריקה לפני השינה. במהלך תקופה זו, אסור לך לתזמן עבודה או פעילויות אחרות. אתה צריך זמן להתקרר לפני שהשינה מגיעה.
שלב 2. לך לישון מוקדם
כדי להתעורר מהר יותר, עליך להתחיל לישון מוקדם יותר. זה יכול להיות קשה אם אתה רגיל לבלות בלילה בפעילויות כגון קריאה, צפייה בטלוויזיה או כתיבה.
- נסה ללכת לישון בהדרגה מהר יותר. התחל להאיץ את השינה שלך ב -15 דקות, בתקווה להתעורר 15 דקות קודם לכן, ולאחר מכן הגדל לאט את הסכום הזה לחצי שעה, ואז לשעה. אם אתה עושה זאת בהדרגה, הגוף והנפש שלך יכולים להספיק להסתגל לשעות שינה והתעוררות מוקדמות יותר. זה גם עוזר לך למצוא את הדרך הנכונה בין ללכת לישון מוקדם מדי לבין להישאר ער מאוחר מדי.
- עמעם את האורות שלך שעה לפני השינה כדי לעזור לשחרר מלטונין, מה שעושה אותך ישנוני. בנוסף, חדרים עם קרירות נוחה (בטמפרטורת סביבה של 18-21 ° C) גם יעזרו לך להירדם ביתר קלות. הימנע גם מאור עז, קפאין ואלכוהול, כי שלושת הדברים האלה גם יעירו אותך יותר ער.
- הימנע מזמן מסך (טלוויזיה, מחשב וכו ') בשעת ההכנה לפני השינה כדי להירדם מהר יותר. אפילו תוכניות טלוויזיה מרגיעות יספקו גירוי ויקשו עליכם להירדם.
- תן לעצמך הזדמנות לקרוא בזמן שאתה במיטה. קריאה היא פעילות שלווה המעוררת לעתים קרובות שינה כאשר היא מתנהלת במצב שכיבה. אינך צריך לחפש חומר קריאה משעמם בכוונה, אך בחר קריאה לפני השינה שאינה מלחיצה מדי או מאומצת מדי.
- אם אתה חי עם "עטלף" שאין לו שום אינטרס לשנות את לוח השינה שלה, בקש ממנה לסייע בהפחתת רעש ורעש לפני השינה.
שלב 3. מצא את השעון המעורר הנכון ובצע מיקומים חכמים
למרות שחשוב ללמוד כיצד לקום בבוקר אך ורק מתוך נחישות, השעון המעורר הוא כלי מרכזי לביסוס ההרגל החדש שלך לשנות את דפוס השינה שלך.
- חלק מהאנשים נעזרו בקול האזעקה שמיד בוהק בקול רם, חלקם באזעקה שהלכה והתגברה. נסה מספר חלופות עד שתמצא את האחת המתאימה ביותר להעיר אותך.
- מקם את האזעקה רחוק מספיק כדי שתצטרך לעזוב את המיטה כדי לכבות אותה. המאמץ להשקיע מהמיטה כדי לכבות את האזעקה אמור להספיק כדי להעיר אותך באמת.
שלב 4. התכונן לשינה והתעורר
בנוסף לטיפים האחרים שכבר ניתנו, כגון הימנעות ממכשירים אלקטרוניים עם מסכים לפני השינה, יצירת הרגל קבוע לפני השינה חיונית במעבר שלך לעלייה מוקדמת.
- וודא שאתה לא רעב מדי או שבע מדי בדרך למיטה. שני התנאים הללו יקשו עליך להירדם.
- עשו הכנות לבוקר בלילה שלפני. ארוז דברים לעבודה או לתיק בית הספר. סדר בגדים שתלבש מחר. מכינים מרכיבים לבישול ארוחת הבוקר. פנה יותר מהזמן הנוסף שאתה מקבל בבוקר.
- נסה להתרחץ או להתקלח עם מים חמים לפני השינה. טמפרטורת הגוף שלך תרד לאחר מכן, וזה יקל עליך להירדם.
שלב 5. תחשוב על המטרה שלך לקום מוקדם
אם אתה יכול להניע את עצמך נפשית לקום מוקדם, זה יכול לפרק את כל התירוצים שיש לך לקום מוקדם. צור כל לילה תמונה נפשית ברורה מדוע אתה רוצה לקום מוקדם ואת ההישגים שתשיג עם הזמן הזה בבוקר. כמה סיבות טובות הנפוצות הן:
- קח קצת שקט לבד לפני שאר בני הבית יתעוררו. במהלך הזמן הזה, אתה יכול לקרוא ספר, לכתוב, להתאמן, לעשות מדיטציה, לעשות מדיטציה, להכין תוכניות לארוחת ערב, או אפילו לנקות מעט את הבית.
- הקדש זמן לדת או לאמונה שלך. עבור אנשים רבים, שעות הבוקר המוקדמות הן זמן חשוב להרהר או לבצע פולחן דתי, כגון תפילה או תפילה.
- צפה בזריחה. לא משנה כמה יפה השמש שוקעת, הזריחה מברכת יום חדש ומביאה סיכוי להתחלות חדשות. על השקפה זו שווה להילחם.
- צא לעבודה, לבית הספר או למכללה מוקדם כדי שתוכל לחזור הביתה מוקדם ולעשות דברים אחרים שאתה רוצה לעשות.
- שמור על בן משפחה או חיית מחמד. מי שאחראי לטיפול באנשים או בעלי חיים אחרים יכול להפיק תועלת מקום מוקדם, במיוחד אם יש צורך להאכיל, להתרחץ, להתאמן וכו '. צד מטופל.
- תכנן פעילות בוקר מהנה לכל יום - אותו אחד, או כזה שמשתנה כל יום. לדוגמה, אתה יכול להחליף ברכות עם חבר ותיק בטלפון; כתוב אוסף סיפורים קצרים שתמיד רצית להשלים; להתחיל להתאמן למרתון; או לעצב מחדש את חדר האוכל.
- הבוקר הוא גם זמן מצוין להתמודד עם עסקים שגרתיים כשאתה עדיין ער ומוכן לפעולה; פעילויות כמו בדיקת דוא"ל, תשלום חשבונות ומיון קבצים יכולים להיות הדברים הראשונים בבוקר, כך שתוכל להיפטר מהם במהירות.
- עבור אנשים מסוימים, להיות קמים מוקדמים זה לחזור לחזרה כפי שהיית לפני שהרשת לעצמך לצפות בטלוויזיה, לשוחח בצ'אט דרך האינטרנט ולעשות פעילויות אחרות שמחזיקות אותך ערה מאוחר בלילה.
שיטה 2 מתוך 2: התעוררות מוכנה לדרך
שלב 1. להאיר את הבוקר שלך
הניסיון הראשון שלך לשנות את דפוס השינה שלך מאדם לילה לאדם בוקר יהיה קשה במיוחד, אך רתימת אור היא אחת הדרכים להערים את גופך למצב ער יותר.
חשיפה לאור, טבעי ומלאכותי בעת הערות עוזרת לך לאפס את קצב היממה שלך ולשמור אותך ער. אפשרו לאור השמש הטבעי להציף לחדר השינה שלכם, או קנו "קופסת תאורה" או שעון מעורר הפולט בהדרגה אור בהיר יותר
שלב 2. נסה אסטרטגיות שונות להתעורר
מצא משהו שמאלץ אותך לעזוב (ולא לחזור) למיטה. שקול את הדרכים הבאות לעזור לך להיכנס למצב ער:
- תסדר את המיטה. הדחף להתרפק בחזרה לתוך השמיכה יפחת לאחר שתטרח לסדר את המיטה.
- כפו את עצמכם מהחדר - להיפטר מהמעיים, לשתות כוס מים, לצחצח שיניים או לעשות פעילויות אחרות עלולים לסחוט את הקול הפנימי שלכם לישון. כשיקול צד, אנו מרגישים לעתים קרובות מיובש כאשר אנו מתעוררים, כך ששתיית כוס מים יכולה לסייע לרענן את הגוף ולהכין אותו לפעילויות הבאות.
- התז מים על הפנים ברגע שאתה קם מהמיטה.
- לעשות מתיחות. מתיחות יכולות לעזור לך להעיר אותך בעדינות תוך הגברת הגמישות שלך.
- שים כמה פעימות תוססות ועקוב אחר כך עם ריקוד קטן.
- שתו כוס תה או קפה כדי להעיר את החושים שלכם. חלק מהאנשים מסתמכים גם על תערובת של מים פושרים עם מיץ לימון טרי כתרופה מרעננת ויעילה.
שלב 3. התעמלות לפני ארוחת הבוקר
אין מה להפסיד במקביל להזיע לפני המקלחת בבוקר, ואתה יכול אפילו להתחיל את היום בשריפת קלוריות לפני שאתה ממלא אותן מחדש.
- פעילות גופנית תעזור לך להעיר אותך, ופעילות גופנית המתבצעת בבוקר יעילה יותר להגביר את חילוף החומרים שלך מאשר פעילות גופנית המתבצעת בשעות אחרות ביום.
- קבל את הציוד שלך מהלילה הקודם - הכין את בגדיך ונעלי הריצה שלך, אפס את האופניים שלך, הגדר את המשקולות שלך או שהכן את סרטי הכושר שלך. היכנס למרכז הפעולות לפני שהצד המנומנם שלך ישכנע אותך לעשות אחרת
- הקפד לשתות הרבה מים לפני ובמהלך אימון הבוקר שלך.
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר טובה
אל תתפתה לדלג על ארוחת הבוקר - זהו הדחיפה האנרגטית הראשונית שלך לשאר היום, ותוכל להימשך זמן רב יותר לפני שתצטרך לאכול ארוחת צהריים.
- ארוחת בוקר הכוללת חלבון, פירות או ירקות, מלאה בדגנים מלאים, יכולה לעזור למלא אתכם באנרגיה מספקת ליום הקרוב. לדוגמא מהירה ובריאה, נסו יוגורט יווני, עם פירות יער כחולים וגרנולה עם זרעי צ'יה.
- תסתכל על אלטרנטיבות, כמו הוספת מגוון לתזונה שלך, או אפילו לדון בה עם הרופא שלך, אם אתה מתעקש לאכול ארוחת בוקר מוקדם יותר ביום.
שלב 5. שמור על קצב הבוקר החדש שלך לאחר שתבסס אותו
להתעורר באותה שעה בכל יום חשוב לאחר שהגדרת את השגרה החדשה שלך, במיוחד בסוף השבוע. אל תקום מאוחר בימים לא פעילים; פעולה זו מבלבלת את קצב השינה שלך. אתה יכול לקום אחר הצהריים כשאתה לא מרגיש טוב. אחרת, במקום לעשות זאת, נצל את הזמן שלך לקרוא, לאכול ארוחת בוקר ארוכה יותר, לדבר עם אנשים אחרים או להתאמן.
- כל לילה או כל שבוע, תכנן פעילות מהנה לזמן החדש שאתה מקבל בבוקר. אתה יכול להגיד שלום לחבר ותיק או ללמוד לסרוג, כל עוד זה גורם לך לצפות בכל בוקר למחרת בבוקר.
- צפה בהישגיך גוברים כשאתה חוזר מהעבודה ו/או מבית הספר. יהיה לך קל יותר להירגע, לישון טוב יותר בלילה ולהרגיש יותר רענן כשאתה מתעורר שוב בבוקר.
שלב 6. עבד קשה יותר כשאתה נשאר מציאותי
לוקח זמן לעבור את השינוי מאדם לילה לאדם בוקר. בנוסף, מתברר כי קשה להתעלות על הגנים הקובעים שאנו נוטים להיות בני לילה או בוקר. (ההערכה היא כי רק ל -10% מהאנשים יש נטייה גבוהה להיות ראשונים, ו -20% עם נטייה מרכזית שנייה, כלומר, 70% מאיתנו הנותרים צריכים להיות מסוגלים לשנות את אורח חיינו ביתר קלות.)
- לכן, יש סיכוי שלא תוכל להפוך לגמרי לעלייה מוקדמת, אלא אם עשית זאת בעבר וברצונך לחזור לתבנית זו לאחר שעברת את שלב אורח החיים "עטלפים". עם זאת, אם לקום שעה קודם לכן היה מועיל עבורך, אולי כדאי לעסוק בשגרת החיים החדשה ובשגרת החיים.
- אפילו במדינה עם ארבע עונות, "עטלף" אמיתי מועד להתעורר מוקדם יותר בעונות החמות כאשר אור הבוקר מופיע מוקדם יותר. נסה לעקוב אחר הדפוסים הטבעיים של גופך, רוב הסיכויים שתתעורר אוטומטית מוקדם יותר בחודשי האביב והקיץ.
- המשך עם התהליך; זה לא יהיה קל לביצוע בבקרים הראשונים. ככל שהגוף שלך מתרגל לרמזים מהאור ולשעת השינה הרגילה שלו, כך המעבר יהיה קל יותר.
- תן לעצמך "פרס" על קום מוקדם, כגון ארוחת בוקר טעימה בחנות מקומית, ספר חדש לקריאה, פגישה עם מעסה בבוקר וכו '. פנק את עצמך במשהו שיעודד אותך להמשיך לקום מוקדם מדי יום.
- דבר עם עצמך כדי לסיים את היום בלילה שלפני ולהתחיל את היום בבוקר. תזכיר לעצמך שמחר/היום הוא יום חדש. תשכח מכל מה שקרה אתמול, הכל היה בעבר. היום הוא יום חדש, תהנו!
טיפים
- הצב את השעון המעורר בצד הנגדי של החדר, כך שתצטרך לעזוב את המיטה כדי לכבות אותה.
- תן לעצמך מטרה להשיג כל יום (אפילו בסופי שבוע). זה יכול להיות ריצה של 15 קילומטרים לפני ארוחת הבוקר או סיום הכביסה לפני היציאה לעבודה, כל עוד אתה עושה משהו.
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין או משקאות אנרגיה לאחר השעה 16:00.
- הימנע מאור עז אחר הצהריים עד הערב כי זה יבלבל את גופך. עמעם את האור כמה שעות לפני השינה.
- השתמש באורות ספקטרום מלא (המחקים אור טבעי) בחדר השינה שלך; הדלק את האור ברגע שאתה מתעורר.
- הימנע מהאזנה למוזיקה מהירה או מגרה 2-3 שעות לפני השינה הרצויה.
- חיות מחמד יכולות להיות קמות מוקדמות (תלוי איך אתה רואה את זה) - להיכנע לדרישות של הכלב או החתול הרעב שלך ויש לך שעון מעורר שאתה יכול לסמוך עליו כדי להתעורר מוקדם לכל שארית חייך!
- השתמש במגוון ניחוחות מרגיעים כגון לבנדר לפני השינה.
- מחזור שינה אחד נמשך 90 דקות. הגדר את השעון המעורר שלך להידלק לאחר מספר שעות וחצי, זה יקל עליך להתעורר.
- השתמש בטיימר חשמלי זול כדי להדליק את הרדיו או מנורת לילה בהירה בזמן מוגדר.
- שעון מעורר שיכול להסתובב על גלגלים או לעוף בחדר קשה יותר לכיבוי והוא בחירה מצוינת לנמנום חריף. הם בדרך כלל יותר יקרים אבל זה שווה את זה אם אתה כבר יכול ללחוץ על כפתור הנודניק השקט באופן לא מודע.
- מדעני מחקר שינה מאמינים שאנשים רבים עוברים מהתנהגות זמנית של "עטלפים" בגילאי העשרה לתחילת שנות העשרים לחייהם (עקב תנודות הורמונליות) לעלייה מוקדמת מגיל 30 ואילך. עם זאת, חלק מהאנשים ממשיכים להיות "עטלפים" לאורך כל חייהם (מכיוון שהם נולדים כך), ואם אתה "עטלף" אמיתי סביר להניח שתתקשה להפוך את עצמך לעלייה מוקדמת לצמיתות!
