עבור חלק מאיתנו, לקום מוקדם פירושו ליפול מהמיטה, ללכת הלוך וחזור כמו זומבי ולסיים שלוש כוסות קפה, ואז לנמנם כדי שנרגיש קצת יותר טוב. לא עוד! על מנת לקום מוקדם ביעילות, יהיה עליך לאפס את לוח השינה שלך, ליצור הרגל לעלות מוקדם ולהיות קם מוקדם.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התאמן מחדש את צרכי השינה שלך
שלב 1. הגדר את מטרתך לקום מוקדם
אם אתה רוצה להיות מוכן ולהרגיש טוב לקום בשש בבוקר, נהדר! זאת המטרה שלך. זו תהיה מטרה שתעבוד אליה בכל יום בשבוע. אבל אתה תעשה את זה בהדרגה כדי שהמערכת שלך לא תהיה המומה.
-
בדיוק, בכל ימות השבוע, כולל סופי שבוע. לא יהיה זמן לישון עוד עד שתוכנת מחדש לחלוטין. עם זאת, ברגע שנוצר ההרגל החדש, אינך צריך לעבוד עליו יותר!
התעורר בשלב מוקדם 1 כדור 1
שלב 2. הגדר את השעון המעורר 15 דקות מוקדם מהרגיל
אם אתה בדרך כלל ישן עד 9 בבוקר, אז הכוונה להפסיק מיד את ההרגל ולהתעורר בשעה 6:30 בבוקר לעולם לא תתממש. אולי תצליח לקום מדי פעם, אבל אתה תבלה את כל הבוקר בשתיית קפה ותצטער על ההחלטה. למחרת, הגדר שעון מעורר בשעה 08:45. מה עם היום למחרת שוב? הגדר את השעון המעורר בשעה 08:30. גם כאשר אתם עומדים בפני שבת שקטה (על פי האמונה הנוצרית), הירגעו במשך 15 דקות, כך שמטרת הבוקר שלכם תושג.
אם לקום מוקדם מהווה בעיה רצינית עבורך, נסה לקום במקביל במשך יומיים. שני ושלישי תוכלו להתעורר בשעה 8:00 בבוקר ולאחר מכן ביום רביעי תוכלו להתעורר בשעה 7.45 בבוקר
שלב 3. תנו לעצמכם הזדמנות לישון מספיק בלילה
אם אתה רגיל לישון מ -12: 00 עד 9 בבוקר, כמובן שזה קשה אם אתה עדיין הולך לישון באמצע הלילה ומצפה מצליל השעון המעורר בשש בבוקר להישמע חזק ונעים. אם אתה רוצה לקום מוקדם, לך לישון מוקדם יותר. המטרה היא לא לישון פחות (אחרי הכל, שינה היא הנאה). המטרה היא פשוט לקום מוקדם יותר בבוקר ביתר קלות. הוכח מדעית, אם אתה ישן בלילה כל עוד מומלץ, יהיה קל יותר להתעורר בבוקר.
אתה יכול גם לנסות להכין את גופך לצורך מעט שינה אם קשה להירדם בלילה. הרעיון הוא אותו רעיון, אך עם שעת שינה קבועה
שלב 4. תהיה מאושר
כדי לגרום להתעוררות בבוקר להרגיש טוב, ייתכן שתזדקק למשהו המניע אותך לקום מוקדם. אז מצאי משהו שעושה אותך מאושר! אם לא עולה לך שום דבר אחר, השתמש בחוויה זו כמשהו כדי לנסות כמיטב יכולתך. עם זאת, המאבק להשגת הרגלים חדשים ופרודוקטיביים יותר הוא בהחלט דבר שאפשר להתגאות בו.
מה אתה מתכוון לעשות למחרת שלא תוכל לחכות להתעורר בבוקר? גודלו אינו קשור להשפעה. גם דברים קטנים יכולים לעבוד טוב. אפילו כוס קפה בבוקר יכולה לגרום לך אושר! הממ, טעים. אתה יכול לדמיין את זה, נכון?
שלב 5. התכונן להטבות
להתעורר מוקדם קשור למגוון דברים חיוביים. מחקרים מראים כי קמים מוקדמים מקבלים ציונים טובים יותר, יוזמים יותר, צופים בעיות ומתכננים טוב יותר מאשר קמים מאוחרים. מקווה שתצליח להתמודד עם דברים מדהימים בעתיד.
זה כמו להתווכח קודם כל על הביצה או על התרנגולת קודם. למתקדמים יש יותר זמן להתעמל, לבלות עם המשפחה וזמן שקט בעבודה (ולנסוע מהבית לעבודה בקלות רבה יותר). האם שינה הופכת את חייהם של אנשים לטובים יותר? או שאנשים ישנים טוב יותר כי יש להם חיים טובים? נסה למצוא את התשובה בעצמך
שיטה 2 מתוך 3: לישון טוב יותר ולהתעורר יותר קל
שלב 1. התחל שגרת לילה
הגוף שלנו צריך לתכנת במובנים מסוימים. העומס בחיי היומיום הופך אותנו לארנבות סוללות בגודל אנושי בגודל אנושי, ואנחנו לא יכולים פתאום לעצור פעילויות עסוקות כדי ללכת לישון ישר. שגרת ערב יכולה להיות כל דבר מהנה, אך עליך לעשות זאת כל יום (כסימן לגוף) ולהימשך לפחות 15 דקות.
השגרה יכולה להיות בצורה של אמבטיה, שתיית חלב חם, האזנה למוסיקה קלאסית, או ביצוע תרגילים מרגיעים, כגון יוגה או פילאטיס. אם אתה אוהב לקרוא, עשה זאת ללא אור בהיר (זה יוסבר ביתר פירוט בהמשך). וודא שחדר השינה מיועד לשינה בלבד. לפני השינה, הפסיקו פעילויות מאומצות, המפריעות לנוחות השינה
שלב 2. עמעם את המכשיר פולט האור כשעה לפני השינה
עמעום האור שעה לפני השינה יעזור לדכא את ייצור ההורמון מלטונין, ובכך לעורר שינה טובה יותר. נסה לכבות מסכי טלוויזיה, מסכי מחשב נייד וכדומה שעה לפני השינה.
הסיבה המדעית לכך היא שכל האור הבהיר משתלב בשעון הפנימי של גופנו. כאשר אתה יושב מול המחשב, הטלוויזיה והטלפון עד שתיים בלילה, הגוף שלך לא יודע מה קורה. הגוף יכול רק לנחש אם השעה 2:00 או 14:00. כיבוי האור יאפשר לגוף להבין, "אה, הגיע הזמן לישון. הגיע הזמן להפסיק לעבוד!”
שלב 3. לישון מספיק
זוהי אמת פשוטה, אך בשום אופן לא חשובה. שינה מספקת תעזור לך להתעורר מוקדם יותר. כמה שינה אתה צריך?
- קל יותר לקום מוקדם אם אתה ישן בלילה בכמות המומלצת. תכנן את משך השינה שלך שיגיע:
- 7-9 שעות למשך גברים
- 7-9 שעות למשך אִשָׁה
- 9-10 שעות ל נשים בהריון
- 10-12 שעות ל יְלָדִים ו קשיש.
שלב 4. לישון כשהוילונות פתוחים למחצה
שינה עם וילונות פתוחים למחצה יכולה לעזור לגוף להפסיק לייצר את ההורמון מלטונין ולהגביר בו זמנית את ייצור האדרנלין. זה יכול לעזור לגוף להיות מוכן ליום שבו השעון המעורר מצלצל.
- אתה כבר יודע איך אור יכול להעיר אותך. אם אתה ישן, האור יעיר אותך. מדהים, נכון? אור השמש הטבעי יורגש על ידי הגוף, גם כאשר אתה ישן.
- אור השמש יכול גם לחמם את המיטה כך שטמפרטורת החדר תעיר אותך. במידת האפשר, שקול למקם את המיטה במיקום מתאים כדי לנצל את האפקט הזה.
שלב 5. נסה לישון שוב אם אתה מתעורר באמצע הלילה
הישאר במיטה כדי שלא תתעורר אם תזוז. עם זאת, אם אתה חסר מנוחה ומתעסק במיטה יותר מעשרים דקות, קום. בצעו פעילות מרגיעה (כגון קריאה או מתיחות) עד שתרגישו שאתם יכולים לישון שוב.
-
התעוררות באמצע הלילה עשויה להיות סימפטום לבעיה גדולה יותר. הערך את ההרגלים והסביבה שלך. אם עשית הכל נכון (תגלה בסוף דף זה), שקול להתייעץ עם רופא. הרופא שלך יכול לעזור בכל תנאי שינה שאתה עלול לחוות.
התעורר בשלב מוקדם 10 Bullet 1
שלב 6. התאם את טמפרטורת החדר
הרופא שלך ייעץ לך להגדיר את טמפרטורת החדר בין 18 ° C-22 ° C. עם זאת, מה שעושה לאדם אחד נוח לא יכול לחול על אחר. אם אתה מתקשה לישון, שקול להתאים את טמפרטורת החדר. בעיות השינה שלך יכולות להיעלם ברגע.
אם אתה לא ישן לבד, אתה יכול להשתמש בשמיכה או לא. נסה למצוא הסכם בזמן ששניכם מנהלים משא ומתן. אם קורה משהו לא נעים, תמיד יש שמיכת חימום
שלב 7. הנח את השעון המעורר במצב רחוק מהמיטה
אם השעון המעורר אינו בהישג יד, תיאלץ לקום מהמיטה. הצבת השעון המעורר קרוב למיטה שלך תהיה מפתה ללחוץ על כפתור הנודניק ולחזור לישון למשך 9 דקות לפחות. פעולה זו אינה עוזרת כלל.
אם צליל השעון המעורר מעצבן מאוד (האם הרעש נשמע כמו רטט בווריד?), נסה לרכוש שעון חדש. שעונים מעוררים רבים באיכות טובה יותר. יש שעונים מעוררים שעפים, מוציאים ריח של בשר על האש (זה עדיין בעיצומו), ואחרים שיכולים לסטור לך בפנים. אם השעון המעורר שלך תוך כמה ימים גורם לך להאיץ את המכונית, שקול לקנות שעון מעורר טוב יותר
שלב 8. הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק בשעון המעורר
ברגע שהשעון המעורר מצלצל, קום מהמיטה כדי להתחיל את הבוקר. תתעורר בהרגשה טובה יותר כי הגנת על עצמך מפני נמנום בוקר. קום מהמיטה (כמה שאתה יכול) וחושב מה חייב להיות יום כיף.
לחזור לישון אחרי שהתעורר לא יעזור לך להיות רגוע יותר. מדענים אומרים שלא תוכל לקבל מחזור שינה שקט יותר של תנועת עיניים מהירות (REM) כאשר אתה נרדם, וכי הדבר המהנה אך הלא נכון הזה מבוזבז כשאתה מתעורר. למעשה, אתה רק נהיה יותר לא נוח
שלב 9. העיר את החושים שלך
כאשר אתה יוצא מהמיטה, תן לעצמך הזדמנות להשיג משהו שמגיע לך והרם את רוחך. זה יכול להיות כוס קפה או תה (הניחוח ירגש אותך), כוס מים קרים או מקלחת. כך או כך, וודא שהוא מעורר אחד (או יותר) מהחושים שלך. כאשר הגוף והנפש שלך מעוררים, אתה תתעורר אוטומטית לקבל אותו.
בנוסף לטעם, ריח ומגע, אור וצליל יכולים גם להעיר אותך. פתח את הווילונות, הפעל מוזיקה והתחל את היום בצורה משמעותית. ככל שמצב הרוח של הבוקר שלך טוב יותר, כך יהיה אחר הצהריים והערב שלך טוב יותר
שיטה 3 מתוך 3: הבטחת שינה איכותית
שלב 1. עשו פעילות גופנית מוקדם ככל האפשר
רופאים רבים מאמינים שפעילות גופנית נכונה להעלאת קצב הלב אחר הצהריים יכולה לעזור לאנשים לישון מספיק. אז היכנס לחדר הכושר, הצטרף לקבוצת כדורסל, או צא מההליכון המאובק שרצית להשתמש בו כל כך הרבה זמן. שיטה זו תעזור לך להירדם מהר יותר.
נסה לא להתאמן בלילה. אימון מאוחר בלילה יעלה את טמפרטורת הליבה שלך. מאחר שהשינה נובעת מירידה בטמפרטורת הגוף, פעילות גופנית בלילה עלולה להפריע לשינה מוקדמת יותר של הלילה
שלב 2. הימנע ממשקאות המכילים קפאין בלילה
משקה זה יגרום לגוף להתעורר ולבסוף לגרום לנדודי שינה. הגבל את צריכת הקפאין היומית לפחות מ -500 מ ג ליום.
למען הפרוטוקול, הקפה הגדול בבקבוק הזמין בסטארבקס מכיל 330 מ"ג קפאין. משקה האנרגיה של רד בול מכיל 80 מ"ג קפאין
שלב 3. לישון יותר בימים שלאחר מחסור השינה שלך
אנשים צריכים לישון יותר למחרת אחרי פחות שינה ביום הקודם. אז אם אתה ישן רק 5 או 6 שעות שינה בימי שני (לא אמור להיות), בצע את הצעד החכם של לישון 10-11 שעות בימי שלישי כדי לפצות על המחסור. אחרת, ייתכן שתצטרך להתמודד עם מחזור אינסופי של ישנוניות מדי בוקר.
-
אל תקח תנומה ארוכה מדי כדי לפצות על חוסר השינה. ככל שזה צריך להיות קרוב יותר לשינה, תנומה מזיקה אף יותר. אם אתה צריך לנמנם, עשה זאת לפני השעה 15:00 והגבל אותו לכ -45 דקות. זה ייתן לך יותר מנוחה כמו גם סיכוי טוב לישון מהר בלילה.
התעורר בשלב מוקדם 17 כדור 1
שלב 4. הימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני השינה
לא רק העומס של טעם האוכל משאיר אותך ער, אלא שכאשר אתה הולך לישון, אתה עלול להתקשות לעצום את העיניים. לא רק רע לגודל המותניים שלך, אלא גם רע לאנרגיה למחרת.
העיכול שלך יעבוד לאט יותר כאשר אתה ישן. אכילת מנות גדולות לפני השינה תגרום לך להיות רגישה לתחושת צריבה בחזה, גם צרבת (ולעתים קרובות תלך לשירותים). ללכת לישון כשאתה מתחיל להרגיש חלש אחרי האכילה גם יקשה עליך להירדם. לכן, עדיף להימנע מכך
טיפים
- ברגע שהאזעקה מצלצלת, קום מהמיטה והתחל את היום. מועיל לנהל דיונים קבועים עם עצמך לאורך כל היום. זה יכול לגרום למוח שלך להתרכז בדברים שיקרו אחר כך. על ידי הבטחת עצמך שאינך עייף, הזמן שעורר אותך ישנוני יעבור בקרוב.
- לקרוא ספר! לא ספר משעמם, אבל הספר האהוב עליך. המוח יעצור אוטומטית כאשר נמאס לקרוא. שיטה זו תעזור לך להירדם מהר יותר.
- אם אתם ישנוניים בבוקר, התקלחו במקלחת קרה. זה יעלה את לחץ הדם ובאמת יעזור להעיר את הגוף.
- מצא את משך השינה המתאים לך. יש אנשים שצריכים רק שבע שעות לישון ומרגישים אנרגיות בבוקר. מצאו זמן בשבוע או בסוף השבוע בו תוכלו ללכת לישון בזמנים שונים ולהתעורר בו זמנית. ראו כמה אתם מלאי כוחות כאשר אתם מתעוררים בבוקר.
- הקפידו על לוח שינה עקבי. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
- עשו פעילות גופנית הממריצה את הגוף. שכיבות סמיכה, קפיצות (קפיצה עם רגליים סגורות ופתוחות) וזינוקות (רגל אחת קדימה וברך כפופה בזמן שהרגל השנייה מאחור) הן תנועות תרגיל טובות כדי להקל על העייפות בבוקר.
- אם אתה משתמש בטלפון סלולרי או מכשיר אלקטרוני במקום שעון מעורר, הגדר צליל מוזר, נשמע ובוהק כדי להעיר אותך. כמו כן, הקפד לשנות את האזעקה לעתים קרובות, כך שגופך לא ילמד לישון גם אם האזעקה מצלצלת או מתחרטת על התעוררות עם צליל האזעקה.
- כאשר אתה מתעורר, לך לשירותים ושטוף את הפנים והעיניים במים קרים. הקור הפתאומי של המים יעזור להפחית את הנמנום קצת יותר מהר ולגרום לעצבים ולחושים של הגוף לפעול שוב.
- לפני השינה, התכוונו לקום מוקדם. לעתים קרובות שיטה זו עוזרת, ותראה בעצמך, אתה יכול להתעורר מוקדם מהרגיל.
- אם אתה מתקשה לקום בבוקר, שטוף את הפנים במים קרים. או שלפני השינה הכניסו שתי כפות למקרר, וכשתתעוררו בבוקר הניחו את הכפות על העפעפיים למשך כדקה אחת. זה יעזור לפתוח את העיניים ולהעיר אותך.
- ברגע שאתה מתעורר, שטוף את הפנים.
- נסה לקחת תוסף Morning Matches כדי להעיר אותך בפעם הראשונה בניסיון להפוך לעלייה מוקדמת יותר. תוסף זה יעזור לך פיזית לקום מהמיטה. ניתן לרכוש מוצר זה באמזון.
