חופשות ארוכות זה ממש כיף. אתה יכול לישון מאוחר בלילה ולהתעורר מאוחר למחרת. עם זאת, כאשר החגים נגמרו, הרגל לקום אחר הצהריים יהיה קשה מאוד לשבור. הסיבה לכך היא שעון הגוף שלך עדיין מתרגל לקצב שלו במהלך החגים. עם זאת, אין צורך לדאוג. ניתן לשחזר את שעון הגוף בהדרגה כך שלא תהיה לך יותר בעיה לקום מוקדם לפני הלימודים.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: קביעת לוח השינה לפני תחילת הלימודים
שלב 1. קבע את משך זמן השינה שלך
כאשר החגים ארוכים, רובכם חייבים להיות רגילים להישאר ערים מאוחר. לקראת תחילת הלימודים, יש לאפס את שעון הגוף כך שלא תתקשה לקום לפני הלימודים.
ככלל, ילדים בגילאי 5-9 זקוקים ל-10-11 שעות שינה בכל לילה, בעוד שילדים בגילאי 10-18 זקוקים ל-8.5-9.5 שעות שינה בכל לילה
שלב 2. קבע את שעת השינה שלך
חשב באיזו שעה עליך ללכת לישון בלילה. לדוגמה, אם בית הספר מתחיל בשמונה בבוקר ואתה צריך לצאת מהבית בשעה 7:30 בבוקר, ייקח כשעה להתקלח, להתלבש ולאכול ארוחת בוקר. מכיוון שאתה צריך 9 שעות שינה, עליך להתעורר בשעה 6 בבוקר וללכת לישון בשעה 21:30.
אם אתה סוג האדם שמתקשה להירדם, אז לך לישון מוקדם מהצפוי. לדוגמה, אם לוקח לך חצי שעה להירדם ושעת השינה המשוערת שלך היא 21:30, אז לך לישון בשעה 21:00
שלב 3. אפס את שעון הגוף שלך
חזור על שינה לפני 15 דקות ביום למשך 3-4 ימים. המשך לבצע שיטה זו, כולל בסופי שבוע עד שתוכל לישון בזמן הנקוב. לדוגמה בדוגמה למעלה, עליך לישון בשעה 21:30.
- תלוי כמה זמן אתה רגיל להישאר ער מאוחר, שיטה זו תיקח שבועות עד לאיפוס שעון הגוף שלך. לכן, בנה תוכניות מבעוד מועד.
- אם הזמן להיכנס לבית הספר כבר קרוב, אז להאיץ את התהליך. הקדם את זמן השינה שלך ב- 1-2 שעות כל 1-2 ימים והתעורר 1-2 שעות קודם לכן. זה ממש קשה בהתחלה, אבל זה עדיף על איחור ביום הראשון ללימודים.
- המשך לבצע שיטה זו כולל בסוף השבוע. אם תישאר שוב מאוחר בסוף השבוע, קצב שעון גופך יופרע שוב והקמה בבוקר תהיה קשה עוד יותר.
שיטה 2 מתוך 5: איפוס שגרת הבוקר
שלב 1. אכל ארוחת בוקר מוקדמת
לא רק ששינת השינה שלך מבולגנת במהלך החגים, גם שגרת הבוקר שלך מסתבכת כי אתה רגיל לקום מאוחר. אחרי שהתעוררת בבוקר, אכל ארוחת בוקר כאילו באותו יום אתה הולך לבית הספר.
- מחקרים הראו שארוחת בוקר יכולה לעזור לך להתעורר ולתת לך דחיפה של אנרגיה. אכילה בבוקר מספקת גלוקוז המהווה מקור אנרגיה לכל הגוף. אין זה נדיר שאנשים חשים עצלות כשהם מתעוררים. הסיבה לכך היא שבזמן השינה אין צריכת אנרגיה שנכנסת לגוף. לכן, ארוחת הבוקר תעזור לכם להתרענן מכיוון שהגוף התחדש באנרגיה.
- תוצאות המחקר גם קובעות שצריכת פחמימות תשפר את מצב הרוח שלך. זה יעזור לך להתכונן לקראת הלימודים.
שלב 2. התכונן כאילו אתה הולך לבית הספר
לאחר ההתעוררות, המשך בפעילויות כאילו באותו יום אתה הולך לבית הספר. קודם כל ארוחת בוקר או להתקלח רק בהתאם לחיי היומיום שלך. המטרה היא להרגיל את עצמך מחדש לפעילות בוקר, כך שכאשר בית הספר יתחיל מחדש, אתה לא מופתע ולהתעורר בבוקר לא מרגיש מעצבן מדי.
- וודא שלא מפספסים פעילויות. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מחליק את השיער ומתאפר לפני שאתה הולך לבית הספר, עשה את שניהם במהלך תקופת ההסתגלות הזו.
- משך זמן ההכנה לפני שהולכים לבית הספר בתקופת ההסתגלות חייב להיות זהה למשך זמן ההכנה עם תחילת תקופת הלימודים. לדוגמה, אם משך הזמן שאתה צריך להתכונן לבית הספר הוא שעה אחת, אז השלם את ההכנה במהלך תקופת ההסתגלות הזו תוך שעה אחת. אם במהלך תקופת ההסתגלות, אתה רגיל להשלים את כל ההכנות בזמן, אז כאשר בית הספר מתחיל אתה כבר לא ממהר.
שלב 3. עזוב את הבית
במידת האפשר, צא מהבית במקביל ליציאה לבית הספר. זה אומר שאתה באמת עומד בלוח הזמנים הרגיל של בית הספר. כך תתרגלו לאט לאט לצאת מהבית במקביל. להלן כמה הצעות שאנו יכולים לתת:
- לך לספרייה. נצל את ההזדמנות כדי לעבוד על שיעורי הבית הבלתי גמורים שלך. אחרת, פשוט קרא ספר או רומן שהתכוונת לקרוא במשך זמן רב.
- לך לבית של חבר שגם הוא מסתגל. אחרי זה, אתה יכול ללכת לכל מקום שאתה אוהב, כמו בית קפה או קניון.
- קח שיעורים בקורס הבוקר. חופשות הן גם הזדמנות טובה להגדיל את הידע והכישורים שלך. חפשו קורס בוקר מעניין בשכונה שלכם.
שיטה 3 מתוך 5: סידור מחדש של פעילויות בלילה
שלב 1. יש לאכול ארוחת ערב בזמן
כאשר החגים ארוכים, רוב הסיכויים שגם ארוחת הערב שלכם תתפרק. אז, בואו נחזור ללוח הזמנים של ארוחת הערב שלך לפני תחילת הלימודים.
- להפסיק את ההרגל לאכול מזון מהיר. לחזור לתזונה בריאה ומזינה. מזון מזין מועיל יותר לגוף ויכול להגביר את האינטליגנציה המוחית.
- כדי לקבוע את זמן ארוחת הערב שלך, עליך לשקול מספר דברים המשפיעים על לוח הזמנים שלך בלילה, כלומר: א) פעילויות לאחר הלימודים ב) כמות שיעורי הבית שצריך לעשות ג) משך הזמן להכין לפני השינה d) הכמות הרצויה של זמן פנוי e) באיזה שעה אתה הולך לישון f) לוח הזמנים של בני בית אחרים.
שלב 2. קרא בלילה
קריאת ספר בלילה (או בכל עת, אם לא קראת הרבה זמן) תרגיע את המוח שלך שהיה נוקשה מדי מהחופשה הארוכה. זה יהפוך את הלימוד לפשוט ותתרגל לזה כשאתה צריך לחזור לעשות שיעורי בית בלילה.
אתה יכול גם לנסות סודוקו, תשבצים או כל פעילות שמעוררת את המוח ויכולה להכיר את שיעורי הבית ושיעורי בית הספר
שלב 3. הכנה לפני השינה
אולי לפני החגים, אתה בדרך כלל מתקלח ומצחצח שיניים לפני השינה. עכשיו הגיע הזמן להחזיר את ההרגלים הישנים האלה. השלם את כל ההכנות באותה פרק זמן כמו זמן ההכנה לבית הספר. לדוגמה, אם במהלך הלימודים לקח לך שעה להתכונן לפני השינה, אז השלם את ההכנה במהלך תקופת ההסתגלות תוך שעה אחת.
עכשיו זה זמן טוב להתרגל להכנת בגדים ליום המחרת. כך, לא תמהר לבחור בבגדיך בבוקר
שלב 4. שינה בזמן
לך לישון בזמן שנקבע מראש. אל תהרוס את לוח הזמנים שלך, אפילו בסופי שבוע. התעלם מכל הפיתויים להישאר ערים שלא יעלו בהכרח. היו סבלניים, מאוחר יותר כאשר בית הספר יתחיל שוב תרגישו באמת את היתרונות.
שיטה 4 מתוך 5: לישון טוב
שלב 1. לנוח לפני השינה
עצירת כל הפעילויות בלילה מהווה אות לגוף ששעת השינה קרובה. אין מצב שתירדם ברגע שהגוף שלך שוכב על המיטה. תן לעצמך כ-30-45 דקות לנוח לאט את המוח והגוף.
- נסה להתקלח במים חמים. לאחר הרחצה טמפרטורת הגוף שלך תרד, המהווה אות למוח לייצר את ההורמון מלטונין, הלא הוא הורמון השינה.
- דרך נוספת היא לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים שלך ולתת למוח שלך מנוחה על ידי קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה או מתיחות קלות.
שלב 2. אל תשתה קפאין
קפאין הוא חומר מעורר המצוי לא רק בקפה, אלא גם בתה, שוקולד, סודה ומשככי כאבים. מומחים ממליצים להימנע מקפאין במשך 6 שעות לפני השינה.
6 שעות הוא הזמן שלוקח לקפאין לעזוב את מערכת הדם של הגוף
שלב 3. הימנע מפעילות גופנית מאומצת לפני השינה
לאחר פעילות גופנית מאומצת, חום גופך יעלה ויחלפו מספר שעות עד שחום גופך יחזור לקדמותו. יש צורך בטמפרטורת גוף נמוכה כדי לישון טוב. לכן, אל תתאמן במשך 3-4 שעות לפני השינה.
עם זאת, פעילות גופנית סדירה תשפר את איכות השינה שלך. הקשר בין פעילות גופנית לשינה עדיין לא בדיוק ידוע, אך תוצאות מחקר שונות מראות כי פעילות גופנית סדירה אכן יכולה לגרום לך לישון בשקט
שלב 4. התרחק מהפרעות ממכשירים אלקטרוניים
כבה את כל הטלוויזיות, הטלפונים, המחשבים הניידים והטאבלטים בזמן שאתה במיטה. כל הדברים האלה ימשיכו לכבוש את המוח שלך ולגרום לך להתקשות לישון.
- מכשירים אלקטרוניים פולטים סוג של אור כחול הדומה לאור טבעי, כך שהמוח יחשוב כי מדובר בשעות היום וידכא את ייצור ההורמון מלטונין, מה שמקשה על ההירדמות.
- טלפונים ניידים, מחשבים ניידים וטאבלטים מקלים על הירדמות מכיוון שהאור הנפלט קרוב יותר לפנים שלך.
שלב 5. להחשיך את החדר שלך
כבה את כל האורות בחדר שלך. שעון הגוף שלך מושפע מאוד מחשיפה לאור וחושך. ייצור המלטונין פעיל יותר בחושך ומדוכא כשהוא בהיר. ככל שהחדר שלך חשוך יותר, כך ייטב.
- עמעם את אור החדר 30-45 לפני השינה, כאות למוח שבקרוב תישן.
- אם אתה שוכב עם שותף לחדר שאינו אוהב לישון בחושך, ענד כתם כדי לחסום את האור.
שלב 6. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה
הקפד לעקוב אחר לוח השינה שלך מדי לילה, כולל בסופי שבוע. זה הרבה פיתוי להישאר ער מאוחר בסופי שבוע, אבל אם כן, שעון הגוף שלך יתבלבל שוב וההתעוררות למחרת תהיה מאוד מעצבנת.
שיטה 5 מתוך 5: קום מוקדם לפני שאתה הולך לבית הספר
שלב 1. סיימו את ארוחת הערב 2-3 שעות לפני השינה
להתעורר בבוקר יהיה הרבה יותר קל אם אתה ישן טוב בלילה. ארוחת ערב מאוחרת תקשה עליכם לישון מכיוון שגופכם עדיין בעיכול מזון. הימנע מאכילת מאכלים חריפים וחמוצים מכיוון שהם יגרמו לך לצרבת אם נאכלים לפני השינה.
עם זאת, השינה שלכם תופר גם אם אתם רעבים. אם אתם מרגישים רעבים לפני השינה, אכלו מזון קל כגון שיבולת שועל, דגנים, בננות, יוגורט, ירקות או פופקורן
שלב 2. התכוננו ליום המחרת
כמובן, אתה בהחלט לא אוהב את זה כשאתה צריך ללכת לבית הספר בחיפזון. כדי להימנע מכך, בצע את כל ההכנות לקראת הכניסה לבית הספר לפני שאתה הולך לישון. הכינו את בגדי בית הספר, הכניסו את הספרים ושיעורי הבית לתיק שלכם וודאו שלא תשכחו דבר לפני שאתם הולכים לישון.
- הכינו בגדים, נעליים ואביזרים שיילבשו מחר. מקם אותו במקום שקל למצוא אותו בחדר שלך.
- החזק את התיק שלך ואת כל הדברים שתיקח איתך לבית הספר על השולחן או ליד דלת חדר השינה.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר מזינה
המשך בלוח הזמנים שלך ואכול ארוחת בוקר בריאה. הגלוקוז מארוחת הבוקר ייתן לך אנרגיה וישפר את מצב הרוח שלך.
שלב 4. אל תנמנם את האזעקה שלך
כשהאזעקה נשמעת, אל תלחץ על כפתור "נודניק" ואז תחזור לישון. ההתעוררות בבוקר תהיה קשה יותר ויהיה לך פחות זמן להתכונן. שמור את האזעקה מהישג ידך.
כדי שתתעורר מהר, תפעיל את האזעקה מעבר לחדר, כדי לכבות אותה אתה צריך לקום מהמיטה
שלב 5. השתמש ביותר מאזעקה אחת
הצב מספר אזעקות בפינות שונות של החדר. קבע שהאזעקות האלה יישמעו בו זמנית, או הרחק אותן במרחק של 2-3 דקות זה מזה. זה ימנע ממך לחזור לישון לאחר כיבוי האזעקה.
- השתמש באזעקות מסוגים שונים, כך שגם הצליל והעוצמה משתנים.
- אנא השתמש באזעקת הטלפון הסלולרי שלך כל עוד הצליל חזק מספיק. השתמש באזעקה כל כך מעצבנת שאתה "נאלץ" להתעורר.
שלב 6. השתמש באור כדי להעיר את עצמך
מכיוון ששעון גופך מגיב לאור כשיחת השכמה, ניתן להשתמש בו כדי לעזור לך להתעורר גם אם השמש עדיין לא זרחה. להלן כמה כלים מעניינים שניתן להשתמש בהם.
- לדוגמה, ישנם שעוני מעורר שיכולים להעיר אותך על ידי הפעלת האור לאט, בדומה לשמש העולה. האור הזה יגרום לגוף שלך לחשוב שהגיע הזמן להתעורר. ישנם מחקרים המוכיחים שעון זה מסוגל לעזור לך להתעורר וללכת לישון מהר יותר.
- יש גם אורות שניתן להגדיר אותם להדליק לאט, ממש כמו זריחה. לחלק מהנורות יש גם פונקציה דמוית שקיעה, כך שתוכל להירדם ביתר קלות.
- עם זאת, אור טבעי הוא עדיין הטוב ביותר. אור טבעי שימש בני אדם עוד לפני שהומצא האור. הכנסת אור השמש לחדר היא הגירוי הטוב ביותר לשעון הגוף שלך. עם זאת, אם אתה צריך להתעורר מוקדם יותר מהשמש, אין שום דבר רע בשימוש באור מלאכותי.
טיפים
- קח כוס מים מוכנה לשתייה ברגע שאתה מתעורר. זה יעיר את חילוף החומרים שלך וישאיר אותך ער.
- בקשו מחברים או ממשפחה להעיר אתכם בבוקר. אולי החברים שלך יתקשרו, או שאמא שלך תדגדג לך ברגליים.
- אל תשכח להפעיל אזעקה!
- נסה לרחוץ עם סבון המכיל ליים או מנטה כדי לרענן אותך.
- תחשוב אחורה למה רצית לקום מוקדם. כדי לא למהר? לא אוהב לאחר? רוצים לקשט? או שאתה רוצה להצליח בלימודים?
- אם חלק כלשהו מהשגרה שלך לא מסתדר או רוצה להתווסף, הגדר שגרה חדשה והמשך עם זה!
- גמל את עצמך על כך שקמת בבוקר בהצלחה. זה יכול לתת לך יותר מוטיבציה.
