חילוף החומרים הוא הקצב שבו המזון מתפרק לגופכם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגברת חילוף החומרים תעזור לך להגיע למטרה זו מבלי שתצטרך להוריד הרבה קלוריות. המסחור סביב "מוצרים שמגבירים את חילוף החומרים" הקשה על הבחנה בין עובדה לבדיה (או פרסום), אך ישנן כמה אסטרטגיות פשוטות שהוכיחו את יעילותן. אנא המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להגדיל את חילוף החומרים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הגברת המטבוליזם עם דיאטה
שלב 1. אכלו ארוחות קטנות אך תכופות
הרחבת הפער בין הארוחות מעמידה את גופכם ב"מצב רעב ", כאשר גופכם מוריד את חילוף החומרים כדרך לאגור אנרגיה ולמנוע רעב. בעוד שאנשים מסוימים יכולים לרדת במשקל על ידי צום לסירוגין, רוב האנשים בדרך כלל אוכלים פחות כאשר הם אוכלים ארוחות קטנות אך תכופות. בנוסף לאכילת ארבע עד חמש ארוחות קטנות ביום, אכילת חטיפים בריאים תגביר גם את חילוף החומרים שלך.
להביא חטיפים שאינם מיושנים יהיה שימושי מאוד. אתה אף פעם לא יודע מתי הרכבת תאחר או מתי תצטרך להישאר ער מאוחר במשרד. אם תאפשר לרעב להכות, בסופו של דבר תאכל מזון שאתה לא צריך לאכול והתזונה שלך תתקלקל
שלב 2. בחר חלבון רזה
תזונה עשירה בחלבון רזה תגביר את חילוף החומרים מכיוון שהגוף זקוק ליותר אנרגיה לעיכול החלבון. בחר חלבונים רזים כמו הודו, דגים, ביצים, שעועית וטופו.
גבינת קוטג 'היא מקור טוב לחלבון קזאין. אכילת גבינת קוטג 'במיוחד לפני השינה היא רעיון טוב מכיוון שהחלבון משתחרר לאט לגוף, וכתוצאה מכך, חילוף החומרים שלכם פועל לאורך כל הלילה
שלב 3. הוסף צ'ילי למאכל האהוב עליך
הוספת נתחי צ'ילי, רוטב צ'ילי או אבקת צ'ילי למתכונים יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים. ההשפעות של אכילת מזון חריף הן זמניות, אך ניתן לשלב כל יום פלפל צ'ילי בתזונה כדי להמשיך לקצור את היתרונות של הגדלת חילוף החומרים.
- אם אתה לא חובב צ'ילי, אתה יכול גם להשתמש ברוטב צ'ילי. רוטב הצ'ילי לא רק עוזר להגביר את חילוף החומרים שלכם, הוא גם אינו מכיל הרבה קלוריות, אם בכלל (תלוי במותג).
- זכור כי למרות שאוכל חריף יכול להגביר את חילוף החומרים, הוא עומד על כ -8%בלבד, כך שאתה עדיין צריך לצפות בכמות הקלוריות שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 4: שפר את חילוף החומרים עם פעילות גופנית
שלב 1. בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בכל יום
כאשר אתה מתאמן אירובי, הקלוריות יישרפו והקצב חילוף החומרים יישאר גבוה לאחר מכן. אם אתה מתקשה להתאמן 30 דקות בכל פעם, עשה זאת במרווחים קטנים יותר, למשל מחולק למפגשים של 5, 10 או 15 דקות.
כאשר אתה מתחיל להתאמן (אם לא התאמנת בעבר באופן קבוע), תבחין כי ייסורי הרעב שלך שכיחים יותר. לא משנה. זה רמז לגוף שלך להעביר את הצורך שלו בדלק על מנת לתמוך בתוכנית שריפת קלוריות חדשה
שלב 2. הוסף אימון כוח לשגרת האימון שלך
בניית שרירים תעזור להגביר את חילוף החומרים במנוחה (קצב חילוף החומרים במנוחה, מקוצר RMR). 0.5 ק"ג שריר שורף 6 קלוריות ביום ואילו 0.5 ק"ג שומן שורף רק 2 קלוריות ליום. זה אולי לא נראה הרבה, אבל מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה יצטבר עם הזמן. השריר שורף יותר קלוריות משומן יכול (ליתר דיוק, 73 קלוריות יותר לק"ג ליום), כך שככל שאתה בונה יותר שרירים כך קצב חילוף החומרים במנוחה שלך יהיה גבוה יותר. כל תא שריר שיש לך הוא כמו מפעל זעיר השורף קלוריות ללא הרף, גם כאשר אתה ישן, ומגביר כאשר אתה מתאמן.
זו הדרך היחידה להגדיל את ה- RMR, מה שתורם 60 עד 70 אחוז קלוריות שאתה שורף כל יום.
שלב 3. מצא דרכים אחרות לנוע יותר
ככל שאתה זז יותר, כך חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר, אז נצל כל הזדמנות קטנה לזוז בחיי היומיום שלך. לדוגמה, תוכל לבחור במדרגות במקום במעלית, להחנות את המכונית רחוק יותר מכניסה לסופרמרקט, או לבחור לרכב על אופניים במקום להשתמש ברכב כדי להגיע לעבודה.
שיטה 3 מתוך 4: חיפוש אחר דרכים אחרות להגברת חילוף החומרים
שלב 1. שתו הרבה מים
מחקרים מראים כי הגדלת צריכת המים יכולה גם להעלות את קצב חילוף החומרים בכ -40%. עלייה זו היא ככל הנראה תוצאה של מאמצי הגוף לחמם את המים הנכנסים, אך הסיבה לעלייה זו אינה ודאית. גופנו לפעמים אינו יכול להבחין בין צמא ורעב, לכן מסיבה זו עליך לשמור על לחות גופך.
שלב 2. שתו קפה
הוכח שקפה מגביר את חילוף החומרים בגלל הקפאין שהוא מכיל. מחקר אחד הראה כי שתיית קפה יכולה להעלות באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים הן במשקל תקין והן בקרב אנשים שמנים. שים לב שההשפעות המטבוליות של קפאין קטנות בהשוואה לאמצעים אחרים כגון פעילות גופנית. צריכה מופרזת של קפאין יכולה גם לגרום לעצבנות, נדודי שינה ותופעות לוואי שליליות אחרות.
שלב 3. שתו תה ירוק
שילוב של תה ירוק (כולל תה ירוק נטול קפאין) עם תזונה ופעילות גופנית יכול להגביר את קצב חילוף החומרים שלך. מחקר אחד הראה כי שילוב תמצית תה ירוק נטול קפאין עם פעילות גופנית יצרה תוצאות דרמטיות יותר מאשר פעילות גופנית בלבד. שקול להוסיף תמצית תה ירוק נטול קפאין או שתיית כוס או שתיים של תה ירוק כהשלמה לתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך.
שלב 4. חי תזונה בריאה, לא דיאטה קפדנית
תזונה קפדנית מגבילה את צריכת הקלוריות באופן דרמטי, דבר שישפיע לרעה על חילוף החומרים. גם אם אתה יורד במשקל רב בתחילת דיאטה קפדנית, בסופו של דבר הוא יאט את חילוף החומרים שלך ויוביל לעלייה במשקל. תזונה קפדנית יכולה גם לגרום לך לחסר בכמה חומרים מזינים חשובים על ידי הגבלת צריכת מזונות מסוימים.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת המטבוליזם שלך
שלב 1. קבע מה משפיע על חילוף החומרים שלך
חילוף החומרים מושפע מגורמים שונים. ישנם כמה גורמים שניתן לשנות ולשלוט בהם, ואילו לא ניתן להתעלם מאחרים.
- גיל - קצב חילוף החומרים יורד ב -5% בכל עשור לאחר גיל 40, בין היתר בשל מסת שריר מופחתת.
- מין - גברים בדרך כלל שורפים קלוריות מהר יותר מאשר לנשים מכיוון שלגברים יש יותר רקמת שריר
- צאצאים - אתה עשוי לרשת את קצב חילוף החומרים של הדור הקודם
- הפרעות בבלוטת התריס - תת פעילות של בלוטת התריס (תת פעילות של בלוטת התריס/זפק) והבלוטת התריס (פעילות יתר של בלוטת התריס/זפק) יכולים להאט או להאיץ את חילוף החומרים. התייעץ עם רופא אם אתה חושב שיש לך הפרעה בבלוטת התריס. גורם זה יותר ויותר חשוב לנשים. הורמונים וגורמים אחרים יכולים להגביר אפילו מעט את המאמץ הנדרש לירידה במשקל, ולעתים קרובות הם מפתחים מצבים כגון תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) שאינן מאובחנות.
- משקל הגוף - רקמות גוף שונות תורמות לחילוף חומרים במנוחה שונה. השריר תורם יותר משומן ליחידת מסת, ומכיוון שהשריר צפוף יותר משומן, השריר תורם יותר ליחידת נפח.
- גודל הגוף - קצב חילוף החומרים עולה ככל שמשקל, גובה ושטח גוף הגוף עולים.
- הרכב הגוף - לרקמת השומן יש פעילות מטבולית נמוכה יותר מאשר רקמת השריר. ככל שמסת השריר הרזה עולה, גם קצב חילוף החומרים עולה.
- אקלים וטמפרטורת הגוף - קצב חילוף החומרים הבסיסי של אנשים החיים באקלים טרופי הוא בדרך כלל 5 עד 20 אחוזים מזה של אלה החיים באקלים ממוזג מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה כדי להישאר קריר. פעילות גופנית המתבצעת במזג אוויר חם מעודדת גם עלייה בחילוף החומרים. שומן הגוף ויעילות הלבוש קובעים גם את גודל הגידול בחילוף החומרים באנרגיה בסביבות קרות; יש צורך באנרגיה כדי לשמור על חום הגוף אם אתה עובד או מתאמן במזג אוויר קר מאוד.
שלב 2. אומד את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR)
RMR משמש לעתים קרובות לסירוגין עם קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי). למרות שהשניים מעט שונים, הערכה כזו או אחרת מספיקה לצורכי הרזיה. משוואה זו מראה שככל שהמשקל שלך גדול יותר, כך ה- RMR שלך גדול יותר! לחישוב RMR, השתמש במשוואת Mifflin-St Jeor (שהיא אמינה יותר ממשוואת האריס-בנדיקט). ישנם גם מחשבונים מקוונים שיכולים לחשב RMR, כגון:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = משקל בק"ג
- s = גובה בסנטימטרים
- a = גיל בשנים
- g = מין = 1 לזכר, 0 עבור נקבה
שלב 3. חשב מחדש את ה- RMR שלך במידת הצורך
חילוף החומרים שלך יאט כאשר אתה יורד במשקל. ככל שאתה גדול יותר, כך עליך לשרוף יותר קלוריות כדי לתמוך בגופך, אפילו בזמן מנוחה. כאשר אתה מתחיל להגביל את צריכת הקלוריות, ירידה במשקל תהיה קלה יחסית מכיוון שצרכי גופך לקלוריות גבוהות אינם מתקיימים. ברגע שתתחיל לרדת במשקל, הגוף שלך ישא פחות מסה ולכן צריך פחות קלוריות. כדי להמשיך לרדת במשקל, עליך להמשיך להגביל את צריכת הקלוריות שלך כדי לשמור על ההבדל בין מה שהגוף שלך צריך למה שאתה מספק. הבה נבחן דוגמא היפותטית להלן:
- אתה שוקל 90 ק"ג והגוף שלך צריך 2,500 קלוריות ליום. אתה מפחית את צריכת הקלוריות ל -2,000 קלוריות.
- המשקל שלך יורד ב -11 ק"ג. עכשיו הגוף שלך צריך רק 2250 קלוריות מכיוון שהגוף נושא פחות משקל.
- אם תמשיך להוסיף 2,000 קלוריות ליום לתזונה (הדיאטה שעזרה לך לרדת את 11 הקילוגרמים הראשונים), עדיין תוכל לרדת במשקל, אך רק בחצי מהשיעור. כדי לשמור על ירידה יציבה במשקל עליך להמשיך ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, אל תנסה לצרוך פחות קלוריות מה- RMR שלך!
- כולם שונים, כך שאין ספירת קלוריות ספציפית שמתאימה לכולם. למרות שמשוואת האריס-בנדיקט מקובלת על הכלל וכמעט מדויקת, עדיין יהיה עליך להתנסות כדי לברר איזו צריכת קלוריות מתאימה לך ביותר. לא מומלץ להפחית את סך הקלוריות אם אינך רואה שינוי תוך שבועיים. אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להסתגל.
טיפים
- נסו להימנע מסודה, מאכלים מלוחים ורוטב חסה. הוכח כי משקאות מוגזים גורמים לך לרצות לאכול מאכלים מתוקים כבדים כך שתעלה במשקל.
- רבים אומרים שמזונות מסוימים יכולים להגביר את חילוף החומרים, אך הדבר אינו נכון. הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים היא לאכול מנות קטנות ופעילות גופנית!
- התרחק מכדורי דיאטה ללא מרשם ותרופות מהירות אחרות. המוצרים עשויים להיות מושלמים מכדי להיות אמיתיים מכיוון שהם. כדורי דיאטה הנמכרים באופן חופשי בשוק אינם מורשים על ידי BPOM ולכן אין ערובה שהם אכן יעזרו לך לרדת במשקל. חלק מהתרופות הללו גם מסוכנות מכיוון שהן מכילות קפאין גבוה מאוד ומרכיבים אחרים.
אַזהָרָה
- אם הינך בהריון או מניקה, צרכי הקלוריות שלך יגדלו. התייעץ עם הרופא או היולדת לפני דיאטה או הגבלה על קבוצות מזון מסוימות.
- אל תעשי דיאטה או תתאמני יותר מדי. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לקבוע מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל בהתאם לרמת הבריאות שלך לפני שתתחיל בתרגיל או תוכנית דיאטה.
