ישנם שלושה שרירים עיקריים בכתף שלך: הדלתא הקדמית, הדלתא הצידית והדלתא האחורית. אתה צריך לבנות את השרירים האלה אם אתה רוצה כתפיים חזקות ומאוזנות. השתמש בתנועות מורכבות ומורכבות לחיזוק הדלתואידים שלך. התמקדו בלחיצות תקורה, כגון לחיצת כתף עם משקולת.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: יצירת ה- Deltoid הקדמי
שלב 1. בצע לחיצת כתף תקורה
תרגיל זה נהדר עבור הדלתא הקדמית והוא התרגיל הטוב ביותר לבניית שרירי כתף. אתה יכול להשתמש במשקולת, זוג משקולות או מכונת לחיצת כתפיים. בעזרת מוט אתה יכול למקסם את העומס כך שתוכל להרים משקל רב יותר. שימוש במשקולות דורש תיאום טוב יותר, ויכול לעזור לך למנוע חוסר איזון קבוע בכוח הכתף.
שלב 2. בצע את עמדת ההתחלה
תרגיל זה עדיף לבצע בעמידה. החזק במשקולת או במשקולת עם אחיזה קדימה, פתח אותו מעט רחב יותר מהכתפיים שלך. החזק את המשקל מול הראש שלך, ממש מעל לגובה הכתפיים.
אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה, למרות ששרירי הליבה לא יעבדו יתר על המידה. ניתן לבצע תרגילים בישיבה אם יש לך בעיות גב תחתון. שב על ספסל עיתונות עם תמיכה אנכית לגב. שמור על גב ישר והשאיר את הרגליים על הרצפה
שלב 3. האם לוחצים
הרם את המשקולת או המשקולות מעל עד שהמרפקים שלך ישרים בתנועה חלקה אחת. החזק כמה רגעים, והוריד לאט למצב ההתחלה. שמור את המשקולות במצב מנוחה למשך שתי שניות, ולאחר מכן חזור על הפעולה. אל תמהר ותסתכל על הגישה שלך בזהירות. וודא שהמשקל מתחלק באופן שווה על כתפיך ולא חד צדדי.
שלב 4. הרם את המשקל
לחיצת הכתפיים בונה ביעילות את השריר כפעילות נמוכה וחזקה. התחל עם 4-8 חזרות במשך 2-4 סטים.
שיטה 2 מתוך 4: יצירת הדלטויד הצידי
שלב 1. בצע העלאה לרוחב
קום ותלה את הידיים לצדדים והחזק משקולת בכל יד. הרם את שתי הידיים ישר מהצדדים שלך עד שהן מקבילות לרצפה. לכופף את המרפקים ולהטות את הידיים קדימה כאילו שופכים מים. החזק את המשקולות למשך מספר רגעים. לאחר מכן, הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
נשוף כשהזרועות שלך מגיעות לראש המעלית. לאחר מכן שאפו לאט כשאתם מורידים את הידיים
שלב 2. קבע את קצב האימון שלך
בצע 10-12 חזרות במשך 1-2 סטים, או 6-10 חזרות במשך 4 סטים. כלול 60-75 שניות מנוחה בין כל סט. וודאו שהתרגיל מתבצע בקצב קבוע: שנייה אחת כשהזרוע למטה, ושתי שניות כאשר הזרוע למעלה.
כדאי לעשות עיגולי מאמרים או משיכת כתפיים בין סטים
שלב 3. שמור על גישה טובה
יישר את הגב לאורך כל סט. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על מרכז הכובד שלכם על הגב. וודא שהמרפקים שלך כפופים מעט, אך אל תוריד את המשקל מהכתפיים.
- זָהִיר. שמור על זרועותיך ישרות, ואל תכריח את החזרות שלך. כתפיים נפצעות בקלות במהלך תרגיל זה.
- שגרה זו צריכה להיעשות בעמידה, אם כי ניתן לשבת גם על ספסל. וודא שהגב שלך נשאר ישר במהלך התרגיל.
שיטה 3 מתוך 4: אימון הדלטואידים האחוריים
אתה צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לאמן את הדלתואידים האחוריים. הדלתואידים הקדמיים והצדיים מאומנים גם בעת אימון החזה והזרועות, אך היווצרות שרירי הראש הדלתיים האחוריים דורשת תשומת לב מיוחדת.
שלב 1. נסה את הגבהה הצידית כפופה כלפי מעלה
תרגיל זה דומה להעלאה הצידית הסטנדרטית, פרט לכך שאתה מתכופף קדימה. תרגיל זה יכול להתבצע בעמידה, או בישיבה על ספסל עיתונות ורכון מעל הברכיים. נסה להשעין את המצח על ספסל או משטח מרופד אחר כדי לשמור אותו יציב.
שלב 2. עמד או שב והחזק משקולת בכל יד
הרם והחזק את החזה ושמור על גב ישר. כאשר אתה יושב, התכופף קדימה מהאגן כך שחזהך יהיה מקביל לרצפה. שמור את המשקולות תלויות מתחת לחזה שלך. שמור על המרפקים כפופים מעט וכפות הידיים שלך זו מול זו.
שלב 3. בצע העלאה לרוחב
הרם את המשקולות למעלה ולחוץ עד שהזרועות העליונות שלך כמעט מקבילות לרצפה. הרם את זרועותיך בתנועה מעוקלת קבועה, וודא שהמשקל מתחלק באופן שווה על שתי הכתפיים. החזק את המשקולות בנקודה הגבוהה ביותר של הקשת לרגע לפני הורדתן למיקום ההתחלה. התחל את החזרה הבאה רגע לפני שהזרועות שלך ניצבות לרצפה.
שיטה 4 מתוך 4: הקמת תוכנית אימונים
שלב 1. הרם משקולות כבדות, והתמקד בהתקדמות יציבה
קבל התקדמות קטנה למדידה בכל אימון. כשאתה עובד בכתפיים, הרם את המשקל והיצמד ל 4-7 חזרות בכל סט. הגדל מעט את משקלך או מספר החזרות בכל תרגיל. בדרך זו, אתה משיג דפוס התקדמות הדרגתי ורציף.
- שמור על "עומס פרוגרסיבי". הגדל את משקלך לאורך זמן כך שתמיד תדחוף את גבולות השרירים שלך. שרירי כתף לא ייווצרו אם הם לא מתחזקים.
- לדוגמה, אתמול התאמנת לחיצת כתפיים עם משקולת עם משקולות של 22 ק"ג למשך 7 חזרות לסט. בתרגיל הבא, הכריחו את עצמכם לבצע 8 חזרות באותו משקל. אחרת, הגדל את המשקל ל -27 ק"ג וחזור ל -7 חזרות.
שלב 2. צור את כל שרירי ראש הדלתא
שריר הדלתאי (הכתף) מורכב משלושה חלקים: הראש הקדמי (הקדמי), הראש הרוחבי (המדיאלי) והראש האחורי (האחורי). נסה לבנות את השרירים בכל אחד מהאזורים האלה כדי לאזן את הכתפיים שלך. ככל שהכתפיים שלך רחבות ועבות יותר הן יראו טוב יותר.
שלב 3. צור מגוון תוכניות אימון
בחר 4-5 תרגילים המתמקדים בשינוי הדלתואידים הקדמיים, לרוחב, והאחורי. שנה את האימון שלך לעתים קרובות כדי שלא תשתעמם. כדי למקסם את ההתקדמות שלך, שלב סטים כבדים עם הפסקות מנוחה קצרות.
שנה את טווח החזרות שלך. בימים מסוימים, אימן את הדלתואידים עם סטים כבדים מאוד של משקולות וחזרות נמוכות. בימים אחרים, עשה סטים בעלי חזרות גבוהות עם משקל קל
טיפים
- דחוף את עצמך להשיג כישלון שרירי קונצנטרי בכל סט. כלומר, בצע את החזרות עד שלא תוכל עוד מבלי לאבד את הגישה שלך.
- התמקדו באיכות, לא בכמות. אל תקריב גישה טובה כדי להגדיל את מספר החזרות. הכווני את ההתקדמות שלך כך שתוכל לבנות שרירים עם תוצאות מקסימליות.
- חפשו תרגילים חדשים באינטרנט. שגרת פעילות גופנית מגוונת יכולה לסייע באיזון השרירים ולהעסיק את המוח. היזהר כשאתה מנסה תרגילים חדשים, במיוחד אם הם כרוכים במשקלים כבדים מאוד!
- רשום את ההתקדמות שלך מדי שבוע. המשך להגדיל את הציון השבועי שלך במספר החזרות או ההתנגדות. התאמן לתוצאות הטובות ביותר.
