אין להכחיש, כעס הוא צורה אחת של רגש שהיא מאוד טבעית ולעתים קרובות ניתן להשתמש בה לזיהוי גורמי לחץ. במקרים מסוימים לכעס יכולות להיות השפעות חיוביות, כגון סיוע בהגנה על עצמך בעת הצורך, הפחתת רגשות שליליים ומצבים פסיכולוגיים והגנה עליך מפני פגיעה. למרבה הצער, לחוסר היכולת לנהל כעס יש פוטנציאל לפגוע במערכות היחסים שלך עם הקרובים אליך. לכן, השתדלו להישאר רגועים ובשליטה, לא משנה כמה המצב קשה. עשו זאת כדי לשמור על מערכת יחסים מתמשכת עם הקרובים אליכם, למרות שלפעמים הכעס שלכם דווקא מוצדק.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות מכעס ושנאה בלתי הולמים
שלב 1. העריך את מקור השורש לכעס שלך
למעשה, הגורמים מאחורי הכעס יכולים להיות פנימיים או חיצוניים. כמה דוגמאות לגורמים פנימיים שיכולים לעורר כעס הם אי השגת מטרות, עוול ותסכול. בינתיים, כמה דוגמאות לגורמים חיצוניים שיכולים לעורר כעס הן אובדן, תחושת פגיעה או תחושת השפלה. אם אינך מסוגל למקם כעס או מצב רוח רע כראוי, הסיכוי שלך לפרוק כעס בלתי מוצדק יגדל. היזהר, לקיחת כעס מיותר על אדם אחר יכולה להיות השפעה מאוד לא בריאה על מערכת היחסים שלך עם אותו אדם. כדי להפחית או להימנע מכעס בלתי הולם, נסה את הטיפים הבאים:
- נסה לשאול: "מה באמת מפריע לי?" לאחר מכן תחזור לשאול: "מה רע בזה?" פעולה זו תקל עליך למצוא את הסיבה הספציפית מאחורי הכעס.
- תחשוב למה אתה צריך לפרוק את הכעס שלך (למשל, מי שמרגיש שאין לו כוח להתמודד עם מצב קשה בעבודה, עשוי לפרוק את הכעס על אנשים בבית).
- כתוב דברים שגורמים לך להרגיש לחוץ או שיש לך מחשבות שליליות.
- התייחסו לגורמי לחץ בהדרגה במקום למזג אותם ללחץ לחץ אחד גדול וקשה לניהול.
-
תתנצל בפני מישהו שהתעללת בו גם אם הוא או הוא למעשה חף מפשע.
אתה יכול לומר, "אני מצטער, אתמול כעסתי עליך בארוחת הערב. בכנות, אני לחוץ בעבודה. אני זה שמתקשה לנהל מתח, אבל אתה זה שמקבל את המנה. מה אתה חושב שאני יכול לעשות כדי לשפר את המצב?"
שלב 2. עזוב את השנאה
שמירה על טינה על העבר היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכעס. זכור, שמירה על טינה או שנאה היא דבר מאוד לא בריא. לכן אתה צריך ללמוד לוותר על התחושות האלה כדי להמשיך הלאה בחייך. נסה לעקוב אחר הטיפים הבאים:
- הכירו בכך שהשנאה שלכם אינה משרתת מטרה יצרנית.
- הבינו ששנאתכם לא תשנה דבר.
- קבל את העובדה שאתה לא יכול לשלוט בהתנהגות או ברגשות של אנשים אחרים.
- נסה לסלוח אם אתה יכול, ולנסות לשכוח אם אינך יכול לסלוח.
שלב 3. תחשוב אם יש לך ציפיות בלתי מובנות
האם אי פעם התעצבנת על מישהו שלא עמד בציפיות שלך? רוב הסיכויים שהוא באמת לא יודע מה הציפיות האלה כי אף פעם לא באמת העברת אותן! לכן, וודא שאתה תמיד מעביר כל ציפיות שלא התקיימו, כל עוד ציפיות אלו סבירות ומוצדקות.
לדוגמה, אתה עלול להתעצבן על עמית לעבודה שמעולם לא משלם את העלות המשותפת של רכישת קפה אלא תמיד שותה קפה כל יום. סביר להניח שהוא לא ידע שכולם צריכים לשלם תשלום משותף כדי לשתות את הקפה. אפשרות נוספת היא שבני משפחתו חולים והוא צריך להוציא לא מעט כסף כדי לשלם את הוצאותיו הרפואיות. על ידי העברת ציפיות בצורה הכי ברורה שאפשר במקום פשוט לכעוס, מערכת היחסים שלכם בהחלט תהיה טובה יותר בעתיד
שלב 4. בנה אמפתיה
אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מכעס היא להבין את נקודת המבט של האדם. לשם כך, נסה להכיר את האדם מקרוב ולברר את הסיבות העומדות מאחורי התנהגותו. לאחר מכן תרגיש אמפטי יותר, ויהיה לך קל יותר לשכוח את הכעס או את עצבנותך כלפיו.
שלב 5. היה אסיר תודה
אם אתה אוהב את האדם, נסה לחשוב מה אם הוא כבר לא היה בחייך. תחשוב על כל התרומות שהוא תרם לחיים שלך והרשה לעצמך להיות אסיר תודה על הדברים שהוא עשה. במידת הצורך, שמור יומן מיוחד לתיעוד הדברים שאתה מודה להם כל יום.
שלב 6. לפני הדיבור, יישמו את הרעיון HALT
HALT הוא ראשי תיבות של "רעב (רעב), כועס (כועס), בודד (בודד), עייף (עייף)". הרעיון הכללי בתכנית זו בת 12 השלבים ממליץ לך לעצור ולהעריך את עצמך לפני שתוציא אותו על אחרים.
לדוגמה, אם אתה כועס על כך שבעלך חוזר מאוחר מדי הביתה, נסה לחשוב על עצמך לפני שתוציא את כעסך על בן זוגך. תבין אם אתה מרגיש רעב, כועס, בודד או עייף, וחשוב האם גורמים אלה משפיעים על הכעס שלך כלפי בן זוגך. אם כן, נסה לאכול משהו ולהירגע על הספה לכמה דקות, ולאחר מכן נסה להעריך מדוע בעלך מאחר
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בדפוסי תקשורת אסרטיביים
שלב 1. להבין את דפוסי התקשורת השונים
למעשה, ישנם שלושה דפוסים עיקריים שאנשים משתמשים בהם בדרך כלל כדי לתקשר את רגשותיהם (במיוחד כעס), כלומר "פסיבי", "אגרסיבי" או "אסרטיבי". רוצה לתקשר בצורה בריאה יותר עם אחרים? אם כן, כדאי שתלמד להשתמש בדפוסי תקשורת אסרטיביים.
- תקשורת פסיבית מתרחשת כאשר אדם מחזיק בכעס רק מבלי לחפש דרך להתמודד איתו. היזהר, התנהגות פסיבית (המכונה פסיבית-אגרסיבית) יכולה להפוך לנקמה שבשתיקה או לפעולות שליליות אחרות.
- תקשורת אגרסיבית מתבטאת בדרך כלל ברגשות נפיצים ונראית מוגזמת. במקרים מסוימים, האגרסיביות מתובלת לעתים קרובות באלימות.
- תקשורת אסרטיבית היא דרך בריאה וחיובית להעביר את הצרכים שלך תוך התמודדות עם האדם או המצב שגורם לך לכעוס.
שלב 2. הדגש כי הצרכים של שני הצדדים חשובים לא פחות
אחד החלקים החשובים ביותר בתקשורת אסרטיבית הוא הכרה בכך שהאינטרסים של המתקשר ושל התקשורת חשובים לא פחות. תפסיק להתמקד רק בעצמך והראה שאתה מכבד את הצרכים של אחרים.
לדוגמה, אם אתה רוצה לנזוף בבעלך על ששכחת לקנות ארוחת ערב, נסה להתחיל את השיחה באומרו, "אני יודע שיש לך הרבה עבודה לעשות" (מכיר בצורך שלו). לאחר מכן, נסה לומר, "אבל יש לי גם הרבה עבודה, ואם תשכח לקנות ארוחת ערב, לוח הזמנים שהכנתי יהיה בלגן"
שלב 3. כבד את האדם האחר
השימוש במילים "בבקשה" ו"תודה "הוא אחת מצורות ההערכה הגבוהות ביותר שאתה יכול להעניק לאדם האחר. התייחס טוב לאדם שאתה מדבר אליו, והיה מודע לכך שתמיד יש סיפור מהצד שלו שאתה לא לגמרי מבין.
לדוגמה, במקום לכעוס על בעלך על שלא קנה ארוחת ערב, נסה לשאול: "יש לך תוכניות אחרות לארוחת ערב?" רוב הסיכויים שהוא יחלוק איתך אחר כך את הרעיונות שלו. גם אם בעלך שוכח לעשות זאת, המשך לבקש רעיונות חלופיים במקום לומר הצהרות תובעניות כמו "איפה ארוחת הערב? אמרת שאתה רוצה לקנות ברחוב!” ברגע שנכנס לבית
שלב 4. היו ברורים וספציפיים לגבי משאלותיכם
תבין שאתה מבקש בקשה, לא דרישה. ידיעה זו תעזור לך לבחור מילים יותר מנומסות, מתאימות והגיוניות. כמו כן, וודא שאתה תמיד ספציפי ואל תסטה מהעובדות.
לדוגמה, אתה יכול להגיד, "אני יודע שהגעת הביתה, אבל האם יהיה בסדר אם תצאי קצת לאכול ארוחת ערב כדי שכולנו אוכלים יחד בבית?"
שלב 5. הביע את רגשותיך
למרות שאתה צריך להעביר מידע עובדתי, אין שום דבר שמונע ממך להביע את רגשותיך כאשר אתה כועס. לדוגמה, אתה יכול להדגיש את הביטוי "אני מרגיש" כדי למנוע מהאדם השני להגן לאחר מכן.
לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני ממש מתעצבן בכל פעם שאתה לא קונה ארוחת ערב. נראה שאני היחיד שצריך לחשוב על ארוחת הערב שלנו כל יום. אני מרגיש לחץ ולחץ שאני צריך לעשות הכל בצורה מושלמת ככל האפשר”
שלב 6. מצא את הפתרון הנכון
באופן אידיאלי, אתה והאדם יכולים לעבוד יחד כדי למצוא את הפתרון הנכון לבעיה שמפריעה לך. למרבה הצער, אינך יכול לשלוט בהתנהגות של אנשים אחרים וייתכן שתצטרך למצוא פתרון בעצמך.
למעשה, ישנם פתרונות אפשריים רבים לבעיה זו. לדוגמה, אתה יכול לבקש מבעלך לתת את הרעיון שלו לגבי התפריט לארוחת ערב היום או להוציא אותו לארוחת ערב. בנוסף, הוא יכול גם להציע לקנות אוכל במסעדה סמוכה או לשמור על הילדים ולתת לך לקנות ארוחת ערב בחוץ. לחלופין, הוא יכול להציע לבשל ארוחת ערב. למרות שהפתרונות משתנים, הדבר החשוב ביותר הוא שאתה ובעלך יכולים להסכים על פתרון שאינו מכביד על כל הצדדים
שיטה 3 מתוך 3: אידוי כעס
שלב 1. קח הפסקה למנוחה
בכל פעם שאתה מרגיש מגורה כלפי מישהו, נסה להתרחק לזמן מה כדי להרגיע את עצמך. לאדם שמסוגל לשלוט ברגשותיו לפני שהם פורקים לאחרים למעשה יש פוטנציאל גדול יותר להימנע מעימותים.
שלב 2. קח נשימה עמוקה
נשימה עמוקה יכולה להרגיע אותך ולהפחית את הכעס שלך. כדי להשיג יתרונות מקסימליים, נסו להכניס כמה שיותר אוויר לאזור הבטן התחתונה. הניחו את היד על הסרעפת (האזור שבין החזה והבטן), וקחו נשימות עמוקות עד שהבטן תגדל. לאחר מכן, נשוף לאט.
התמקד בדפוס הנשימה שלך. נסה לשאוף ולנשוף לספירה של 8-10 עד שתרגיש יותר שליטה ברגשות שלך
שלב 3. הוציא את הכעס שלך על דברים פרודוקטיביים יותר
אם אינך יכול (ולא צריך) להסיר את הכעס שלך על אחרים, מדוע שלא תהפוך את הכעס שלך לאנרגיה יצרנית? לדוגמה, נסה לאוורר את הכעס שלך על ידי ניקיון הבית, פעילות גופנית או השלמת פעילויות שהזנחת במשך זמן רב. תאמין לי, הכעס שלך ייעלם תוך זמן קצר!
שלב 4. שמור טוב על עצמך
תמיד פנה זמן לעשות דברים שנוחים לעצמך. בנוסף, הקפד שתמיד ישן מספיק, תתאמן באופן קבוע ותאכל מזון בריא. אני בטוח שאחרי זה תרגיש הרבה יותר טוב וחיובי. אדם שמרגיש טוב יותר בדרך כלל מסוגל לשלוט ברגשותיו. כתוצאה מכך, הם מסוגלים לתקשר בצורה יעילה וחיובית יותר עם אחרים. אדם שאין לו זמן לעשות כל אחד מהאמור לעיל עשוי לבנות שנאה כלפי אנשים שהם רואים כמכשול.
- ישן לפחות 7-8 שעות בכל לילה, כך שהבריאות הרגשית והפיזית שלך תמיד תהיה מצוינת.
- התעמלו לפחות 20-30 דקות בכל יום. אם אינך יכול לעשות זאת כל יום, לפחות התאמן 3-4 פעמים בשבוע.
- הרחב את צריכת הדגנים, הפירות, הירקות ומקורות החלבון השונים. אכילת שומנים בלתי רוויים יכולה גם להשאיר אותך שבע יותר! יחד עם זאת, הימנע ממזונות שאינם מכילים שומן או מזון מעובד מכיוון שהם בדרך כלל דלים בחומרים מזינים ואינם יכולים לגרום לך להיות מרוצה לאחר הארוחה.
שלב 5. האזן למוזיקה מרגיעה
האמן לי, האזנה לשירים של הזמרת האהובה עליך יכולה לייצב את מצב הרוח שלך ולהרגיע אותך, אתה יודע! אחרי הכל, המוזיקה הוכחה כיעילה בניהול רגשות ובהחזרת זכרונות נעימים בחייך. זו הסיבה שמוזיקה מסוגלת לפעול ביעילות להרגעת אנשים כועסים או חרדים (למרות שהם אינם יודעים את מקור הכעס והחרדה). אם אתה רוצה, נסה להאזין למוסיקה קלאסית או ג'אז שהוכח כמרגיע את חרדתו של אדם. כמו סוגים אחרים של מוזיקה? אתם מוזמנים להאזין לזה!
שלב 6. הפוך מחשבות שליליות למחשבות חיוביות
הפחת את הכעס על ידי מיקוד המחשבות שלך על דברים חיוביים. תעצום את העיניים, עזוב את כל המחשבות השליליות שעולות, ונסה לחשוב על לפחות שלושה דברים חיוביים.
- יתכן שחיוב חיובי זה קשור למצב שאתה מודאג לגביו.
-
כמה דוגמאות למחשבות חיוביות הן:
- בעיה זו בוודאי תחלוף.
- אני מספיק חזק להתמודד עם זה.
- מצב מאתגר הוא למעשה מקום לצמיחה.
- אני לא אכעס לנצח. התחושה הזו היא זמנית.
