האם אתה מרגיש שהישבן והירכיים שלך גדולים מדי עבור פלג הגוף העליון שלך? האם אתה שונא אימונים רשמיים, חברות בחדר כושר ותוכניות דיאטה, אבל עדיין רוצה לקבל תחת וירכיים שריריות יותר? למרות שכמעט בלתי אפשרי להשיג זאת ללא מעט עזרה מהפעילות הגופנית, לפחות ניתן להתגבר עליה עם שגרות יומיומיות ושיעורי בית בסוף השבוע. זה אומר שאתה לא צריך לבקר בחדר הכושר או לשנות את לוח הזמנים שלך כדי להתאמן.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. הגדל את הדיאטה שלך בהדרגה
לתזונה בריאה הוכח תפקיד מרכזי בהשגת גוף בריא. עם זאת, אל תשנה את התזונה שלך באופן דרסטי. עשה זאת לאט לאט. לדוגמה, אתה יכול להתחיל בהגדלת מנת הירקות. לאחר מכן, הפחית את צריכת המשקאות הקלים שלך.
לאחר מכן החלף קינוחים שומניים בפירות. לאחר מכן, התחילו לאכול לחם מלא במקום לחם רגיל. לאחר מכן, אכלו פחות ממתקים בעבודה. עם הזמן, שינויים קטנים אלה יהפכו להרגלים טובים
שלב 2. הרשה לעצמך מדי פעם לשבור את הדיאטה שלך
רוב האנשים שיש להם אחוז שומן נמוך עדיין אוכלים לפעמים את המאכלים האהובים עליהם. כך, אינך מרגיש לחוץ מדי מהתזונה שאתה עוקב אחריה. בנוסף, לא תרגיש צורך להתבשל כאילו לעולם לא תיהנה מהאוכל הזה שוב. לכן, תהנו מדי פעם מהאוכל האהוב עליכם. רק הקפד לא להגזים ולהפר לחלוטין תזונה בריאה.
אם אתם אוכלים את הכמות והסוג הנכונים לגופכם, חלקי הגוף שלכם, כולל הישבן והירכיים, יהיו באופן פרופורציונלי באופן טבעי. המטרה שלך היא לא לעשות דיאטה, אלא להפוך תזונה בריאה לחלק מאורח החיים שלך
שלב 3. בחר מזון בריא
יש הרבה אפשרויות של מזון ומשקאות שאפשר לצרוך. אחד מהם הוא מזון מהיר (ג'אנק פוד), המכיל בדרך כלל תוספת סוכר ומלח ועשיר בשומן רווי. למרבה הצער, לעתים קרובות מזונות אלה טעימים יותר ממזונות בריאים. אתה יכול לאכול את זה מדי פעם, אבל עדיף לאכול מזון מזין יותר. הטריק, אתה יכול לבחור מזונות בריאים על ידי קריאת התוויות, ולהחליף מזון מהיר בארבעה חמישה מאכלים בריאים.
חמש קבוצות המזון המושלמות כוללות: קטניות/שעועית וירקות; מזונות דגנים אמיתיים; בשר דל שומן ועוף, דגים, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים; וגבינת חלב ויוגורט
שלב 4. שליטה בכל אומנות השליטה במנות
אם אתה לא אוהב פעילות גופנית, השליטה במנות חשובה מאוד. אם אתה ממושמע, אתה יכול לנסות קצת מכל סוגי האוכל. זוהי דרך מצוינת לאכול מבלי לוותר על ההנאה שבאכילה לאורח חיים בריא.
חלק 2 מתוך 3: להיות יותר פעיל בבית
שלב 1. מצא דרכים לבצע מטלות בית פעילות יותר
חיתוך דשא דשא במקום שימוש בכלים אוטומטיים. אם הדף שלך מספיק גדול, חלק את הדף למקטעים ועבוד בימים נפרדים. לשטוף ידנית במקום להשתמש במכונת כביסה. השתמש קלשון במקום מפוח עלים. שטפו את הרכב שלכם במקום לקחת אותו לשטיפת מכוניות.
שלב 2. הכינו שיעורי בית לשיר האנרגטי האהוב עליכם
עשה לעצמך חשק לרקוד. ריקוד קל יכול לשרוף 3-4 קלוריות לדקה, וריקוד מהיר שורף 8 קלוריות לדקה. אם אתה רוקד תוך כדי עבודה, הגוף שלך ישרוף כ -5 קלוריות לדקה. לכן, רוקדים הרבה כדי לצמצם את הישבן והירכיים, תוך ביצוע מטלות בית מהר יותר.
שלב 3. היה אדם שלא מנסה לעצב את גופו
אתה יכול לעשות זאת על ידי בניית מערך הרגלים לאורך שנים המסייע לך להישאר בכושר ללא מאמץ רב. זה קורה לאורך זמן על ידי בחירת אורח חיים טוב. בחר פעילות סופ ש פעילה כמו טיולים רגליים או רכיבה על אופניים. אל תשב רק על הספה. בסך הכל, ישיבה ארוכה מדי אינה טובה. זה אומר, בכל פעם שאפשר, לקום ולזוז.
שלב 4. החלף את כיסא המשרד בכדור יציבות
לשבת על הכדור הזה הרבה יותר מועיל עבורך. שלא כמו כיסא רגיל, עליך להיות בעל יציבה טובה ולא להיות מסוגל לרדת על מנת שתוכל לשבת בכיסא זה. בנוסף, ישיבה על הכדור הזה מפעילה את שרירי הליבה של הגב, האגן והבטן. כאשר חלק אחד של הגוף מתחיל להיווצר, המשמעות היא שחלקים אחרים של הגוף מושפעים גם מהטוב.
שלב 5. לבשו אפוד משוקלל על פלג גוף עליון
ערכה זו מושלמת אם אתה לא אוהב להתאמן. אתה יכול ללבוש אותו בעת ניקוי הבית או שטיפת הרכב. האפוד יגדיל את העומס שלך ב- 9 ק ג. אתה יכול אפילו פשוט לשים אותו וללכת במשך 30 דקות. אפוד זה עוזר לבנות שרירים ולשרוף קלוריות ללא צורך בפעילות גופנית.
חלק 3 מתוך 3: להיות פעיל יותר מחוץ לבית
שלב 1. קום יותר במקום לשבת
חילוף החומרים והאנזימים של שריפת הקלוריות פעילים יותר כשאתה קם, וגם תשרוף כמה קלוריות. אז בפעם הבאה שאתה עומד בתור במרפאת הרופא או בבנק, מחכה לאוטובוס, או עושה שיחת טלפון, קם כדי לרזות את הישבן והירכיים.
שלב 2. השתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות ככל שניתן
טיפוס במדרגות הוא פעילות קלה לביצוע ויכולה לחטט את הישבן והירכיים. אם אתה עולה במדרגות במשך 20 דקות, בהתאם למשקל שלך, מספר הקלוריות שנשרפות הוא בין 130-170 קלוריות. ככל שנשרפים יותר קלוריות כך פחות מאגרי השומן בגוף, במיוחד באזורים שומניים כמו הישבן והירכיים.
שלב 3. רכוב על אופניים במקום על רכב ממונע במידת האפשר
רכיבה על אופניים מועילה מאוד לרגליים והישבן מכיוון שאתה ממשיך לדווש לאורך כל הנסיעה. רכיבה על אופניים היא גם פעילות השפעה קלה, מה שאומר שהיא אינה מכבידה על הגוף. לרוב האנשים שרוכבים על אופניים יש קת מוצקה יותר מאשר לפני שהתחילו לרכוב. הסיבה לכך היא שרירי הישבן שלך עובדים כשאתה מדווש על אופניים.
שלב 4. החנו את הרכב הרחק מהיעד
רוב האנשים מעדיפים לוותר כשהם לא מוצאים מקום חניה. בפעם הבאה תחנה את הרכב במרחק מה בחלל שעדיין ריק, וצעד בעליזות לעבר יעדך. אתה לא רק מזיז את התחת שלך, אתה גם שורף קלוריות. זה מועיל גם כשסיימת רק לאכול כיוון שהשומן שנאגר בגוף מצטמצם.
שלב 5. השתמש במד צעדים
מחקרים מראים שרק על ידי מד צעדים אתה הולך 27% יותר מהרגיל. בדרך כלל כמות זו שווה ל -1.5 ק"מ נוספים ביום. גם אם אתה לא אוהב להתאמן, אתה באופן טבעי תלך יותר. בדרך כלל אדם לוקח 15-20 דקות ללכת מרחק של 1.5 ק"מ ומוסיף 4 ק"ג חום שנשרף בשנה.
