הפסקת עישון בשיטת טורקיה הקרה, או שיטת הפסקת העישון הדרסטית, היא אתגר הדורש מחויבות והתמדה רבה. אם אתה רוצה להפסיק לעשן ללא סיוע, אתה צריך להיות חזק נפשית, להישאר עסוק ופעיל ולהגיב כראוי אם מתרחשת מדי פעם חזרה של עישון. אם אתה רוצה לדעת כיצד להפסיק לעשן בשיטת תרנגול הודו קר, בצע את השלבים הבאים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: קשה נפשית
שלב 1. להבין את היתרונות והחסרונות של הפסקת עישון בשיטת תרנגול הודו קר
הפסקת תרנגול הודו קרה פירושה להחליט להפסיק לעשן לחלוטין ללא עזרה של תרופות או טיפול תחליפי ניקוטין. עסק זה דורש התמדה ועצמאות. רק 3-10% מהאנשים מצליחים מכיוון ששיטה זו מביאה לשינויים דרסטיים בחייהם. לפני שתנסה להפסיק לעשן עם תרנגול הודו קר, עליך להבין את היתרונות והחסרונות של שיטה זו.
-
רווח:
- אם אתה צריך להפסיק כי יש לך בעיה בריאותית הנגרמת מעישון, תרנגול הודו קר יהיה דרך מהירה לשפר את מצבך הבריאותי או למנוע את החמרתו. אתה גם מקבל מוטיבציה רבה יותר לעשות זאת אם יש לך בעיות בריאות חמורות.
- אתה עלול לסבול יותר, אך רק לזמן קצר. במקום להשקיע חודשים או אפילו שנה בתרופות וטיפול בניקוטין בכדי להיפטר לאט מגופך מניקוטין, שיטה זו יכולה לאפשר לך לנצח את ההתמכרות מהר יותר אם היא עובדת.
-
הֶפסֵד:
- אתה עלול לחוות סימפטומים עזים ולא נעימים של התמכרות, כגון דיכאון, נדודי שינה, עצבנות וחוסר מנוחה.
- סביר להניח שתצליח עם תרנגול הודו קר מאשר להשתמש בשילוב של שיטות אחרות.
שלב 2. פיתוח תוכנית
יצירת תוכנית מובנית תעזור לך להיות אסרטיבי יותר ולגרום לך להיות מחויב יותר לתהליך. יהיה עליך לבחור יום בלוח השנה כדי להתחיל להפסיק ולסמן כל יום שהצלחת לעבור ללא עישון. בחר ביום בשבוע או בחודש שבו אתה מרגיש רגוע, כאשר אתה פחות לחוץ ורוצה סיגריה.
- זהה את ההדק. כתוב את הטריגרים שגורמים לך לרצות לעשן, כמו שתיית אלכוהול, הליכה למסיבות או אפילו האזנה לג'אז. תחליט כיצד תימנע מזה.
- תזכיר לעצמך תמיד מדוע אתה רוצה להפסיק. ברגע שאתה מתחיל תוכנית, תמיד אמור לעצמך שאתה רוצה להפסיק למען הבריאות שלך, למשפחתך ולמען החברים שלך. אתה יכול גם לכתוב לעצמך פתק מוטיבציה ולשמור אותו בארנק שלך.
- אנא זכור כי הימים הראשונים הם הקשים ביותר. מתאר זאת במתכנן שלך. גמל את עצמך על שהצלחת לעבור את הימים או השבועות הראשונים של הפסקת תרנגול הודו קר.
- שמור יומן בו אתה רושם את מחשבותיך ורגשותיך במהלך תהליך הפסקת העישון. תכנן לנהל יומן לפחות פעם ביום, כך שאתה מרגיש יותר בקשר עם מה שהגוף והנפש שלך מרגישים.
שלב 3. ניהול מתח
אם אתה יכול לשלוט במתח, הרצון לעשן יפחת. יתכן שאתה מעשן כדרך להתמודד עם סטרס, לכן עליך לחפש דרכים אחרות להתמודד עם לחץ, כך שלא תתפתה לעשן שוב. להלן דרכים רבות עוצמה לנהל מתח, כך שהמוח יבין את ניסיונותיך להפסיק:
- להרהר. רשמו את הגורמים בחייכם שמלחיצים אתכם וגלו כיצד לצמצם אותם. אם תוכל לסלק או להפחית את מקור הלחץ לפני שתתחיל להפסיק לעשן, התהליך יהיה הרבה יותר קל.
- עשו פעילות מרגיעה. נסה מדיטציה, יוגה, יציאה לטיול או האזנה למוזיקה מרגיעה לפני השינה.
- הרבה מנוחה. אתה תרגיש טוב יותר להתמודד עם מצבי לחץ אם אתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן בכל יום, ואם אתה נותן לגוף שלך מספיק מנוחה.
- תפתח בפני חבר בנוגע לתחושות שלך. אתה תרגיש קליל יותר כאשר אתה לא מרגיש לבד בהחלטה להפסיק לעשן.
שיטה 2 מתוך 3: חיים חיים עסוקים ופעילים
שלב 1. שמור על הגוף פעיל
אם אתה רוצה להפסיק לעשן, עליך תמיד להיות פעיל כדי שיהיה לך פחות זמן לחשוב על הדחף לעשן. להישאר פעיל לא רק יגרום לך להיות בריא יותר, אלא גם יחליף עישון בהרגלים אחרים. מה לעשות הוא:
- תעסיק את הפה שלך. שתו הרבה מים, תה, מיץ או כל דבר אחר שמסיח את דעתכם. לעסים מסטיק או מסטיק מנטה במידת הצורך.
- העסיקו את הידיים. אתה יכול לסחוט כדור לחץ, לצייר, לשחק עם הטלפון שלך, או למצוא דרכים אחרות להעסיק את הידיים כדי שלא תושיט יד לסיגריה.
- פעילות גופנית. להתרגל לביצוע פעילות גופנית סדירה. 30 דקות פעילות גופנית ביום יכולות לרענן את הגוף והנפש.
- מטייל. זה טוב מאוד לעשות כשיש חשק לעשן.
שלב 2. היו פעילים חברתית
עדיף לא להיות לבד בחדר שלך כשאתה מחליט להפסיק לעשן, מכיוון שיהיה לך קשה להתאפק. תחשוב על זה כהזדמנות לבלות עם חברים או משפחה, כך שמלבד הסחת הדעת מהעישון, גם אתה תהיה מאושר יותר.
- רבים קיבלו הזמנות. ראו זאת כהזדמנות להשתתף באירועים שונים, גם אם נמנעתם מאלו בעבר.
- קח את החברים שלך לקפה, צא לטיול או לבלות. שוחח יותר עם המכרים או החברים שלך כך שחברות יכולה להתקרב. נסה להזמין אותם לעשות פעילויות שלא גורמות לך להדליק סיגריה.
- כשאתם מבלים עם חברים או משפחה, אמרו שאתם מנסים להפסיק לעשן. כך תהיה לך תמיכה ולא תרגיש לבד.
- עשו פעילויות מהנות. הזמן את החברים שלך ליוגה, ריקודים, טיולים או שחייה על החוף.
- זכור להימנע מפיתוי כשאתה מבלה. אל תלכו למסיבות בהן כולם מעשנים או לבלות עם חברים שהם מעשנים כבדים, כיוון שזה יפתה אתכם. אם אפשר, מצא דרכים חדשות להיות פעיל יותר חברתית.
שלב 3. הימנע מפיתוי
זה חובה. ברגע שאתה יודע מה גורם לך לעשן, הימנע מכל סיטואציות שגורמות לך להישנות, או דברים שגורמים לך לחשוב עליהם. להלן דרכים שניתן לבצע:
- נסו להימנע ככל האפשר מבלה עם אנשים מעשנים אחרים. אם אחד החברים הכי טובים שלך מעשן, דבר איתו על המטרות שלך ונסה לבלות איתו פחות זמן כשהוא מעשן.
- הימנע ממקומות שבהם אתה בדרך כלל קונה סיגריות. אם אתה הולך לחנות רגילה ותמיד מרגיש חשק לקנות חפיסת סיגריות, שנה את דרכך ומצא חנות חדשה.
- הימנע ממצבים בהם אתה נוטה לעשן. אם אתה מעשן לעתים קרובות כשאתה מסתובב בקניון, במסעדות מסוימות או במועדונים, נסה לא לבקר במקומות האלה שוב.
שלב 4. מצא תחביב או עניין חדש
מציאת "תלות" חדשה לשינוי עישון יכולה לעזור לך למקד מחדש את האנרגיה שלך, ותתלהב משגרה חדשה במקום להיאבק לעבור את הימים ללא העישון. להלן כמה תחביבים ותחומי עניין גדולים שתוכל לעקוב אחריהם:
- עשה משהו בידיים. נסה לכתוב סיפור או שיר קצר, לקחת שיעורי אמנות או קורס חרס.
- נסה לרוץ. אם תציב לך מטרה לרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ, אתה תהיה כל כך ממוקד בתרגיל החדש הזה עד שאין זמן להתעכב על סיגריות.
- היו הרפתקנים. נסה טיולים רגליים או אופני הרים. לעשות משהו לגמרי מחוץ לאזור הנוחות שלך ימנע את דעתך מעישון.
- לטפח אהבה חדשה לאוכל. לא שכדאי להחליף עישון באוכל, אלא להקדיש זמן להעריך אוכל ואולי ללמוד לבשל. תבין איך עכשיו שאתה כבר לא מעשן, הכל מרגיש טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: הגיב כראוי אם הישנות
שלב 1. השתקף לאחר הישנות
אם נכנעת לפיתוי העישון, בין אם זה רק עישון סיגריה במסיבה או סיום חפיסה ביום קשה, הגיע הזמן לשבת ולשאול את עצמך מדוע זה קרה. הבנת הסיבה היא המפתח למניעת הישנות. להלן השאלות שעליך לשאול את עצמך:
- האם אתה חוזר ונשנה בגלל לחץ? אם כן, כדאי לחשוב על דרכים להפחתת מתח, או להימנע ממצבים מסוימים הגורמים ללחץ. לדוגמה, אם אתה מעשן בגלל לחץ בעבודה, מצא דרכים להתמודד עם זה, כגון אכילת גלידה או צפייה בסרט לאחר העבודה.
- האם חזרת כיוון שהיית במצב שגרם לך לרצות לעשן? אם אתה מעשן במסיבה של חברך מכיוון שאתה בדרך כלל מעשן במרפסת האחורית שלו, עליך להימנע זמנית מהמסיבה שהוא מארח או להתכונן עם מסטיק, קינוח, או להמר על עצמך לא לעשן.
- איך הרגשת לפני החזרה? הכרה ברגשות אלה תעזור לך להילחם בהם בעתיד.
שלב 2. המשך במאמציך
זוהי נקודה חשובה. אם אתה מעשן סיגריה אחת או חוזר ליום, אל תחשוב שנכשלת ואז תוותר. אל תשתמש בהישנות החד פעמית הזו כתירוץ לחזור לעשן. זה שאתה מראה חולשה פעם אחת לא אומר שאתה חלש ואין לך יכולת להפסיק.
- המשך במה שאתה עושה. אם ניסית כבר הרבה זמן, הגוף שלך כבר לא ירגיש מכור גרוע כפי שהיה פעם, למרות שהוא חזר פעם אחת.
- הגבר את הערנות לאחר הישנות. במשך שבוע אחד לאחר הישנות, השתדלו לשמור על עצמכם עסוקים ופעילים, להימנע מפיתוי ולשלוט בלחץ.
שלב 3. דע מתי הגיע הזמן לנסות שיטה חדשה
יש סיבה לכך שרק 3-10% מהאנשים מצליחים להפסיק לעשן בשיטת תרנגול הודו קר. כי זה כל כך כבד. אם אתה מנסה את שיטת ההודו הקרה במשך חודשים או אפילו שנים אך ממשיך להישנות, או אפילו לחזור לעשן, ייתכן שתרנגול הודו קר אינו השיטה המתאימה לך. להלן שיטה נוספת שתוכל לנסות:
- טיפול התנהגותי. מטפל התנהגותי יעזור לך למצוא טריגרים, יספק תמיכה ויסייע לך להחליט כיצד להפסיק לעשן בצורה הטובה ביותר.
- טיפול החלפת ניקוטין. תחליפי ניקוטין בצורה של טלאים, ממתקים, מסטיקים ותרסיסים הם כמה דרכים לתת לגוף ניקוטין ללא טבק. זוהי דרך טובה להיגמל לאט מהגוף מניקוטין במקום להפסיק באופן דרסטי.
- סמים. בקר אצל הרופא שלך לקבלת מרשם לתרופות שיכולות לעזור לך להפסיק לעשן.
- טיפול משולב. טיפול התנהגותי, טיפול תחליפי בניקוטין או תרופות ותמיכה נאותה מחברים ובני משפחה יכולים להיות הדרכים הטובות ביותר להבטיח שתפסיק לעשן.
טיפים
- זרעי חמניות יכולים להקל על התשוקה שקשה לכם להיפטר ממנה. קח שקית זרעי חמניות בטעם האהוב עליך, או נסה טעם אחר ואכל אותה כאשר מתחשק לך לעשן. זה באמת עובד.
- רעננו ונקו את הבית ואת כל אזורי העישון. להיפטר ממאפרות ומכל עזרי העישון.
- אתה יכול לנסות גרעיני חמניות להסיט את התשוקה שלך לסיגריות. אכלו את הטעם האהוב עליכם או נסו טעם אחר כאשר אתם באמת מרגישים חשק לעשן. השיטה הזו באמת עובדת.
- כתוב 5 סיבות מדוע אינך צריך לעשן ופרסם אותן בחלק האחורי של הטלפון הסלולרי/הקווי שלך.
- חברים הם העזרה המועילה ביותר בהתמודדות עם בעיות חמורות מסוג זה.
- הימנע מבלות עם חברים מעשנים.
- אם אינך יכול להפסיק בשיטת ההודו הקרה, נסה לצמצם. אם אתה בדרך כלל קונה סלוף אחד, קנה רק חבילה ואל תשתמש בה במשך מספר ימים.
- נסה להשתמש במסטיק ניקוטין. כמות קטנה של ניקוטין בו מסייעת בהפחתת החשק.
