ניקוטין הוא אחד האופיאטים המשפטיים המסוכנים ביותר הקיימים בעולם. ניקוטין יוצר תלות והוא מסוכן למעשנים עצמם ולאחרים הנושמים עישון פסיבי, במיוחד ילדים. אם אתה רוצה להפסיק לעשן אבל לא יודע מאיפה להתחיל, יש תוכנית מובנית. להבין מדוע אתה רוצה להפסיק לעשן, להתכונן להצלחה ולבצע את התוכנית שלך בתמיכת אחרים או טיפול תרופתי. קשה להפסיק לעשן, אבל לא בלתי אפשרי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: החלטה להפסיק לעשן
שלב 1. תחשוב למה אתה רוצה להפסיק לעשן
ניקוטין ממכר מאוד, וכדי להפסיק לעשן צריך נחישות. שאל את עצמך אם החיים ללא עישון יהיו טובים יותר מאשר להמשיך לעשן. אם התשובה היא כן, חפשו סיבות ברורות להפסיק לעשן. בדרך זו, כאשר הפסיקה הופכת להיות קשה אתה יכול להימנע מהסיבה החשובה להפסקת העבודה.
שקול את ההשפעה של עישון על היבטים אלה בחייך: בריאותך, מראהך, אורח חייך ואנשים שאתה אוהב. שאל את עצמך אם הפסקת עישון תועיל לארבעת ההיבטים הללו
שלב 2. קבע מדוע ברצונך להפסיק לעשן
ערוך רשימה של כל הסיבות שאתה רוצה להפסיק. רשימה זו תעזור לחזק את ההיגיון שלך. יהיה עליך להסתכל ברשימה זו מאוחר יותר אם אתה מתפתה לעשן.
לדוגמה, רשימת הסיבות שלך יכולה להיות בערך כך: אני רוצה להפסיק לעשן כדי שאוכל לרוץ ולרדוף אחרי הילדים שלי במהלך אימון כדורגל, לקבל יותר אנרגיה, לחיות זמן רב יותר ולראות את ניני הצעירים מתחתנים או לחסוך כסף
שלב 3. התכונן לתסמיני גמילה מניקוטין
סיגריות יעילות מאוד בהובלת ניקוטין לכל הגוף. כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה עלול לחוות התמכרות, חרדה, דיכאון, כאבי ראש, תחושת מתיחות או חוסר מנוחה, תיאבון מוגבר ועלייה במשקל ובעיות ריכוז.
הבינו שצריך יותר מניסיון אחד להפסיק לעשן. כ -45 מיליון אמריקאים משתמשים בניקוטין כלשהו, ורק 5 % מהמשתמשים מסוגלים להפסיק בניסיון הראשון שלהם
שיטה 2 מתוך 4: תכנית הפסקת עישון
שלב 1. בחר תאריך להתחלת ביצוע התוכנית הפסקת
התחייבות לתאריך התחלה מוגדר תוסיף מבנה לתוכנית שלך. לדוגמה, אתה יכול לבחור ימים חשובים כמו ימי הולדת או חגים, או לבחור כל תאריך שאתה אוהב.
בחר תאריך בשבועיים הקרובים. זה נותן לך זמן להתכונן ולהתחיל ביום לא חיוני או נטול מתח, אחרת תתפתה לעשן
שלב 2. בחר שיטה
החליטו באיזו שיטה אתם רוצים להשתמש, כגון תרנגול הודו קר (עצירה פתאומית), או צמצמו לאט את השימוש. הפסקת שיטת ההודו הקרה פירושה שאתה לא מעשן פתאום. הפחתת השימוש פירושה עישון פחות ופחות מיום ליום עד שתפסיק. אם תבחר בשיטת ההפחתה, ציין כמה אתה מקצץ ומתי תפסיק. תוכנית זו יכולה להיות פשוטה, למשל, "אני הולך לעשן סיגריה אחת כל יומיים".
סיכויי ההצלחה שלכם טובים יותר אם תשלבו ייעוץ ותרופות עם כל שיטה שתבחרו
שלב 3. התכונן להיות מכור
תכנן מראש להתמודדות עם התמכרות. אולי תוכל לנסות תנועת יד לפה. מחווה זו מתארת את פעולת הזזת היד אל פיך לעישון. השתמש בתחליף סיגריה כדי לענות על הצרכים שלך. נסה לאכול חטיף דל קלוריות, כגון צימוקים, פופקורן או פירות כאשר הדחף לעשן מכה.
אתה יכול לנסות פעילות גופנית כדי להילחם בהתמכרות. נסה ללכת לטייל, לנקות את המטבח או לעשות יוגה. אתה יכול גם לנסות לשלוט בדחף שלך לעשן על ידי לחיצת כדור נגד לחץ או מסטיק כאשר התשוקה מכה
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע התוכנית
שלב 1. הכן את עצמך בלילה לפני הפסקת העבודה
שטפו את הסדינים והבגדים שלכם כדי להיפטר מריח הסיגריות. כמו כן, עליך להסיר מאפרות, סיגריות ומציתים מהבית. הקפד לישון מספיק, כי שינה מספקת תעזור להפחית מתח.
זכור את התוכניות שלך ושמור תכנית כתובה איתך, או שמור אותה בטלפון שלך. עליך לקרוא שוב את רשימת הסיבות כדי להזכיר לעצמך
שלב 2. בקש תמיכה
המשפחה והחברים שלך יכולים להיות תמיכה נוספת במאמציך להפסיק לעשן. ספר להם את המטרות שלך ובקש מהם לעזור לך בכך שאתה לא מעשן מסביבך או מציע סיגריות. תוכלו גם לבקש מהם עידוד ולהזכיר לכם את המטרות הספציפיות שהצבתם כאשר קשה לעמוד בפניי הדחף לעשן.
זכור לעצמך שהפסקת עישון היא תהליך שלוקח זמן, לא אירוע חד פעמי
שלב 3. דע מה הם הטריגרים שלך
אנשים רבים מגלים שמצבים מסוימים מעוררים את הדחף לעשן. לדוגמה, אולי אתה רוצה לעשן כמלווה לקפה, או שאתה רוצה לעשן תוך ניסיון לפתור בעיה בעבודה. גלה היכן קשה שלא לעשן ותכנן מה אתה הולך לעשות במקומות הספציפיים האלה. לדוגמה, אמורה להיות לך תגובה אוטומטית כזו כאשר מוצעים לך סיגריה: "לא תודה, אני רק אוסיף תה". או "לא-אני מנסה להפסיק."
שליטה בלחץ. מתח יכול להיות מלכודת כאשר מנסים להפסיק לעשן. השתמש בטכניקות כגון נשימה עמוקה, פעילות גופנית והרפיה כדי לסייע במאבק בלחץ
שלב 4. התחייב לא לעשן
המשך את התוכנית שלך גם אם יש הרבה מכשולים בדרך. אם אתה חוזר שוב ומעשן כל היום, אל תיקח את זה קשה וודא שאתה סולח לעצמך. קבל שזה היה יום קשה, תזכור לעצמך שהפסקת עישון היא תהליך ארוך ומפרך, ואז המשך עם התוכניות שלך ליום המחרת.
נסה להימנע ככל האפשר מהישנות. אבל אם זה חוזר על עצמו, חזור על ההתחייבות שלך מיד להפסיק לעשן. למד מהניסיון ונסה להתמודד איתו טוב יותר בפעם הבאה
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בעזרה להפסקת עישון
שלב 1. שקול להשתמש בסיגריה אלקטרונית
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו ששימוש בסיגריות אלקטרוניות בזמן גמילה יכול לעזור להפחית או להפסיק לעשן. מחקרים אחרים מצביעים על זהירות בעת שימוש בסיגריות אלקטרוניות מכיוון שכמות הניקוטין משתנה, אותם כימיקלים עדיין נמצאים בסיגריות ויכולים להפעיל מחדש את הרגלי העישון.
שלב 2. קבל עזרה מקצועית
טיפול התנהגותי בשילוב עם טיפול תרופתי יכול להגדיל את הסיכויים להצלחת הפסקת עישון. אם ניסית להפסיק בעצמך ועדיין מתקשה, שקול לפנות לעזרה מקצועית. תוכל להתייעץ עם רופא בנוגע לטיפול תרופתי.
מטפל יכול גם לסייע לך בתהליך הגמילה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לסייע בשינוי המחשבות והעמדות שלך לגבי עישון. המטפל יכול גם ללמד אותך טכניקות להתגבר על דחף העישון שלך או דרכי חשיבה חדשות לגבי הפסקת עישון
שלב 3. השתמש ב- Bupropion
תרופה זו אינה מכילה למעשה ניקוטין, אך היא יכולה לסייע בהפחתת תסמיני גמילה מניקוטין. Bupropian יכול להגדיל את הסיכוי להפסיק עד 69% אחוזים. בדרך כלל, יהיה עליך ליטול את Bupropian שבוע עד שבועיים לפני הפסקת העישון. תרופה זו בדרך כלל נקבעת במינון של טבליה אחת או שתיים של 150 מ ג ליום.
תופעות הלוואי כוללות: יובש בפה, נדודי שינה, חוסר שקט, עצבנות, עייפות, בעיות עיכול וכאבי ראש
שלב 4. השתמש ב- Chantix
תרופה זו חוסמת את קולטני הניקוטין במוח כך שתענוג העישון יפחת. תרופה זו גם מפחיתה את תסמיני הגמילה. עליך להתחיל לקחת Chantix שבוע לפני הפסקת הטיפול. הקפד לשתות אותו לאחר האכילה. השתמש ב- Chantix למשך 12 שבועות. תופעות הלוואי כוללות: כאבי ראש, בחילות, הקאות, נדודי שינה, חלומות יוצאי דופן, גזים ושינויים בתיאבון. אבל תרופה זו יכולה להכפיל את הסיכוי להפסיק.
הרופא יגדיל את המינון לאורך זמן. לדוגמה, אתה תיקח גלולה אחת של 0.5 מ"ג לימים 1-3. לאחר מכן המינון מוגדל לכדורים של 0.5 מ"ג פעמיים ביום למשך 4-7 ימים. לאחר מכן, תיקח גלולה אחת של 1 מ"ג פעמיים ביום
שלב 5. נסה טיפול תחליפי ניקוטין
טיפול תחליפי ניקוטין כולל כל סוג של תיקון, מסטיק, חלבון, תרסיס לאף, משאף או טבליה דו לשונית המכיל ומעביר ניקוטין לגוף. טיפול החלפת ניקוטין אינו דורש מרשם ותוכל להפחית את התמכרות ותסמיני גמילה מניקוטין. טיפול תחליפי ניקוטין יכול להגדיל את הסיכויים שלך להפסיק עד 60 אחוזים.
תופעות הלוואי של טיפול תחליפי ניקוטין כוללות: סיוטים, נדודי שינה וגירוי בעור כתוצאה כתמים; כאבים בפה, קשיי נשימה, חנק וכאבי לסת מלעיסת מסטיק ניקוטין; גירוי בפה ובגרון ושיעול ממשאפי ניקוטין; גירוי בגרון וחנק מחלליות ניקוטין; וגירוי בגרון והאף ונזלת בעת שימוש בתרסיסי אף
טיפים
- מצאי תחביב חדש כך שתסיח את דעתך ולא תתפתה לעשן.
- נסה הצעה אוטומטית פשוטה: "אני לא מעשן. אני לא יכול לעשן. אני לא אעשן", וכמו שאתה אומר את זה, תחשוב על משהו אחר לעשות.
- הפחת את צריכת הקפאין. כאשר אתה מפסיק את צריכת הניקוטין, הגוף שלך מעבד קפאין ביעילות כפולה, כך שתשאר ער כל הלילה אלא אם כן תפחת צריכת הקפאין שלך.
- שקול האם יש לך גם תלות פסיכולוגית בסיגריות. רוב המעשנים מעשנים כבר שנים. אם הפסקת במשך שלושה ימים או יותר ולאחר מכן עישנת שוב, סביר להניח שאתה תלוי פסיכולוגית. למד אודות תוכניות הפסקת פסיכולוגיות/התנהגותיות שנועדו לחסל טריגרים ודחפים לעשן.
- אם אתה נכשל, אל תתייאש, קח את זה כתרגיל כך שבניסיון הבא תהיה מוכן יותר.
- הימנע מאנשים מעשנים וממצבים שמזכירים לך סיגריות.
אַזהָרָה
- אם אתה שוקל להשתמש במוצרי טיפול תחליפי ניקוטין כגון טלאים, מסטיק ניקוטין, תרסיסי ניקוטין או משאפים, היזהר מכיוון שמוצרים אלה גם הם ממכרים.
- תרופות להפסקת עישון עלולות להיות מסוכנות, תמיד פנה לעזרה מרופא לפני נטילת התרופה.
