עקרב היא יכולת מעודדת גמישה, הדורשת ממך לעמוד על רגל אחת תוך משיכת הרגל השנייה לאחור ולמעלה, והחזקת אותה בשתי ידיים. אתה יכול לבצע מהלך זה על הרצפה או בזמן שאתה מבצע טריק. מהלך זה הוא מיומנות מדהימה וקשה ואינו מומלץ למתחילים. אם תקדיש את הזמן לתרגל ושלטת ביכולות הגמישות האחרות, תוכל לבצע את העקרב על ידי ביצוע השלבים הקלים להלן. הקפד גם לאכול מזון רך כדי להפוך אותך לגמיש יותר.
שלב
שלב 1. למתוח היטב
לפני שתנסה את תנועת העקרב או כישורי עידוד אחרים, התמתח כדי למנוע פציעה או קרעים בשרירים. עליך להתמקד במתיחת הרגליים, הגב והזרועות, מכיוון שאלו אזורי גופך שיהיו שימושיים ביותר כאשר אתה עושה עקרב. להלן כמה מתיחות שתוכל לנסות:
- למתוח את הרגליים. למתוח את שתי הרגליים על ידי ביצוע פיצולי צד ופיצולים רגילים. התמקד במתיחת רגלך העומדת תוך כדי הפיצולים, נסה להגיע קדימה כדי לגעת באצבעות אלה הנמצאות מול גופך.
- עשה מהלך עקרב על השולחן. מצא שולחן שנמצא בירכייך. סובבו את הגב לשולחן והניחו את הרגל שתמשכו למצב העקרב ישר על השולחן מאחוריכם, במצב מפוצל. כופף את הברך על רגל זו ומשוך את רגלך למעלה כאילו אתה עושה מהלך עקרב אמיתי.
- למתוח את הגב. בצע גשר או עיקול גב כדי למתוח את שרירי הגב. לאחר מכן, קום והישען קדימה כדי לגעת בהונותיך כך שתוכל למתוח חלקים שונים בגב.
- למתוח את שתי הידיים. למתוח את פרק כף היד על ידי דחיפת יד אחת מהגוף תוך משיכת האצבעות לאחור ביד השנייה.
- למתוח את הכתפיים והצוואר. למתוח את הכתפיים על ידי סיבובן קדימה ואחורה, ולמתוח את צווארך על ידי סיבוב הראש עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
שלב 2. עמדו ישר
החזק את זרועותיך לצדדים והסתכל ישר קדימה. כופף את ברך הרגל שבה תשתמש כרגל האחורית. בדרך כלל, הרגל העומדת שלך תהיה הרגל הדומיננטית, כך שכף הרגל מאחורי גופך היא כף הרגל הלא דומיננטית שלך. וודא שאתה עומד על משטח נוח ולא קשה מדי.
- אם אתה עושה עקרב בפעם הראשונה, אתה צריך לנסות את זה בעזרת מצייר, רצוי חבר שלך או מאמן.
- אתה יכול גם להתחיל בהנחת ידך על אותו מחצית הגוף כמו צד הרגל הראשית, במצב גבוה יותר לשמירה על איזון. אם רגלך העמידה העיקרית היא רגל ימין, אחזי במשטח ביד ימין.
שלב 3. אחז את החלק החיצוני של הרגל האחורית בידך באותו צד של גופך
אם כף הרגל האחורית שלך היא רגל שמאל, החזק אותה ברגל שמאל. אתה יכול לעשות זאת על ידי סיבוב הידיים והידיים החוצה ואחורה כך שגב הידיים שלך יפנה לירכיים שלך.
- כפות הידיים שלך צריכות להיות מול הפנים של כפות הרגליים שלך.
- הגב צריך להיות כפוף מעט לאחור, כשהחזה פתוח.
- רגלך העמידה צריכה להיות נעולה היטב כך שלא תתנדנד.
- היד החופשית שלך צריכה להיות בצד הירך כדי לשמור על איזון.
שלב 4. התחל לדחוף למעלה עם הרגל האחורית שלך
לדחוף חזק. אל תשתמש בידיים שלך למשוך רגל זו. הידיים נועדו רק להנחות את כיוון הרגליים ולשמור אותן במיקום הנכון. שרירי הרגליים שלך צריכים לדחוף את כף הרגל שלך למצב גבוה יותר.
- שמור את האגודלים מתחת לכפות הרגליים כלפי מעלה. התחל לדחוף את הרגליים למעלה ולתת לידיים שלך לעקוב אחריהן.
- היד שלך תנוע כלפי מעלה לפחות 30 ס"מ.
שלב 5. כוון את המרפקים שלך לצידי הגוף כאשר כפות הרגליים נעות למעלה
ברגע שכפות הרגליים שלך בגובה האוזן, כוון את המרפקים החוצה כך שהמרפקים שלך יפנו קדימה מול ראשך.
שלב 6. דחוף את הרגליים אפילו גבוה יותר
שמור על רגלך העמידה כמה שיותר, אחרת תאבד את שיווי המשקל. דחוף את הרגליים גבוה ככל שתוכל ותחזיק אותן חזק בידיים.
- הקפד לדחוף את הרגליים למעלה, לא אחורה. דחיפת כף הרגל כלפי מעלה תקל על היד השנייה לאחוז ברגל. אם תדחוף את הרגליים לאחור רחוק מדי, תתקשה להגיע אליהם בידיים.
- התחל להרים את היד השנייה כדי להתכונן לתפוס את הרגל האחורית שלך.
שלב 7. אחז את הרגל האחורית שלך ביד השנייה
להגיע אחורה כמה שיותר אחורה עם היד הזו והחזק את הרגל המורמת מאחוריך.
- אם אתה מתקשה להגיע לכפות הרגליים שלך, תוכל להתחיל בכך שתחזיק את פרקי הידיים בידיים האוחזות בכפות הרגליים.
- לחלופין, אתה יכול להגיע ליד השנייה שלך מול הפנים שלך כדי לתפוס את הרגל האחורית שלך, ואז למשוך אותה מעל הראש שלך כך שהיא תהיה באותו תנוחה כמו היד השנייה שלך.
שלב 8. נסה אפילו גבוה יותר
אם אתה מרגיש בנוח לעשות את העקרב, אתה יכול לדחוף את הרגל האחורית שלך עוד יותר בכדי להגיע למצב העקרב הגבוה.
- אין לכופף את הראש קדימה או אחורה. שמור את מבטך קדימה.
- ברגע שאתה מרגיש יותר בנוח עם תנועת העקרב, אתה יכול להטות מעט את הראש, הצוואר והגב לאחור, כך שפנייך מעט כלפי התקרה, או מתחת לידיים ולרגליים שלך, להסתכל על העקבים או הסוליות שלך.
שלב 9. המשיכו להתאמן
לאחר ששלטת בעמדה זו, שים לב לכל ההיבטים של תנוחתך, כגון היכן הידיים פנויות והאם בהונותיך מחודדות.
- אתה יכול גם ללמוד עוד על התנוחות שלך על ידי תרגול אותן מול המראה, או באמצעות המאמן או החברים שלך להקליט את התרגול שלך.
- תוכל גם לשפר את מראה התנוחה על ידי פנייה למאמן או מחברי הקבוצה לייעוץ.
שלב 10. מתיחות לאחר שתסיים. לאחר שסיימת את תנוחת העקרב או את התרגיל, מותח את הגב לכיוון ההפוך
- שכב על הרצפה כשהחזה כלפי מעלה. השתמש בכדור אימון וגלגל מעט הלוך ושוב על הגב.
- קום והתכופף כדי לגעת בהונות.
טיפים
- הקפד גם לנעול את כף הרגל שבה אתה עומד לעמוד בעת ביצוע העקרב. אם לא תנעל אותו, תנוחתך תיראה מכוערת. אתה יכול גם להפוך אותו להרגל, כך שאם אתה עושה טריק, אתה יכול לכופף את הרגל שלך בטעות ולנפול.
- עמד ליד אובייקט מוצק אם אתה עדיין מתאמן על שיווי המשקל שלך
- אם יש לך מראה באורך מלא בקרבתך, צפה בעצמך תוך כדי מתיחה. זה יעזור לך לשפר את התנועה שלך ולהניע אותך לשפר אותה.
- בצע הרבה כיפופי גב תחילה, ולאחר מכן פיצול. שתי התנועות הללו עוזרות לרגליים ולגב בעת ביצוע העקרב.
- נסה את שתי הרגליים. אולי אחת מכפות הרגליים שלך מאוזנות יותר או גמישות יותר.
- אתה יכול לקחת רצועה ולקשור אותה סביב הקרסול ולנסות למשוך אותה.
- שכב על הבטן עם הגב לתקרה. שאל חבר או מאמן, הורה וכו '. למשוך את אחת או שתי כפות הרגליים כלפי מעלה ולכיוון הראש. קירבו את כפות הרגליים בהדרגה לראשכם. המיקום האידיאלי הוא (אל תנסו לעשות זאת בפעם הראשונה, השנייה או השלישית) כאשר כפות הרגליים ליד הראש על הרצפה.
- שאל תחילה עזרה מצופה. בזמן שאתה עושה את זה, תן לו להניח יד אחת מתחת לירך הרגל שאתה מושך למעלה והיד השנייה מתחת לבטן התחתונה שלך. הצופה צריך ללחוץ חזק על שני האזורים האלה ולעזור לך לאזן.
- נסה לשמור על הרגל האחורית שלך ישרה, לא כלפי חוץ.
- אם אתה עדיין מעודד הרבה, המתיחות עשויות להיות פשוטות יותר. עם זאת, אם אתה מתקשה להתמתח כיוון שלא עודדת זמן רב או שאין לך ניסיון מעודד קודם, התמתח ככל שתוכל, אך אל תגזים.
- אתה לא יכול לעשות עקרב אלא אם כן הגב והרגליים שלך גמישים מספיק ותרגלת את הטכניקה הנכונה.
- עמדו בפתח ועשו פיצולים ודחיפה למעלה.
- יישר את רגלך העמידה.
- בקש עזרה ממישהו כאשר אתה מתרגל עקרב בפעמים הראשונות.
- זכור תמיד להתחמם לפני מתיחות.
- שמור על המותניים שלך ישרות, או שאתה עלול להיתקל בבעיות בעמוד השדרה.
- הכיפוף האחורי - אם אתה יודע מה זה אומר, כפי שהפוסטר שלנו לא מצליח להסביר - יעזור לך עם עקרב.
- לעשות הרבה פיצולים. גם למתוח את הגב לעתים קרובות. כפיפות גב, בעיטות, וניסיון לקרב את הידיים לרגליים בזמן שאתה בתנוחת גשר יעזור למתוח את הגב.
- הקפד לא להתאמץ יתר על המידה. זה יכול לגרום לפציעה או לגרום לגוף שלך להיות חולה מאוד.
- זכור תמיד למתוח לפני שאתה מנסה את העקרב או שאתה עלול לפגוע בשרירים שלך.
אַזהָרָה
- אם אתה עושה את העקרב לבד, החזק במשטח עם היד שלך באותו צד של הרגל האחורית שלך עד שתתרגל לגמרי, או שתיפול.
- אם אתה מנסה לעשות עקרב בפעם הראשונה, עשה זאת בעזרת מצפן ואל תעשה זאת על משטח קשה.
