אם אתה רוצה להיות כדורגלן, תראה טוב על החוף, או פשוט הישאר בריא, דרך אחת לעשות זאת היא על ידי תרגול לחיזוק שרירי הירך. עם זאת, לאנשים רבים אין ירכיים שריריות בצפיפות עקב חוסר תנועה במהלך פעילויות יומיומיות. אל תדאג! אתה יכול לקבל שרירי ירך חזקים על ידי אורח חיים להפחתת שומן הגוף, ביצוע אירובי המתמקד בשרירי הירך, ותרגילים מועילים לאימון שרירי הירך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תנועות לאימון שרירי הירך
שלב 1. דע את השרירים שצריך לאמן
שרירי הירך מורכבים מ -4 קבוצות שרירים, כלומר הארבע ראשי, שרירי הירך, האדוקטורים והחוטפים שצריך לאמן אותם ביסודיות. כדי לחזק את ירכיך, בצע תנועות המתאימות במיוחד לכל קבוצת שרירים.
יש כל כך הרבה תנועות שימושיות לאימון שרירי הירך. אם נודע לך על התרגיל הזה ורוצה לנסות אותו, אל תהסס להתחיל
שלב 2. בצע סקוואט גביע
תנועה זו שימושית לאימון הישבן, הארבע ראשי, הירכיים הפנימיות והגביים בו זמנית. שמה של תנועה זו מותאם לצורת שתי הידיים כאשר מחזיקים משקולות שנראות כמו כוסות יין. פרשו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים תוך הפניה של בהונות הצד לצדדים. מחזיקים משקולות עם שתי הידיים, עושים סקוואט תוך כיפוף הברכיים 90 ° ואז קמים שוב לאט.
שלב 3. בצע נפילה תלת כיוונית
תנועה זו שימושית לאימון הארבע ראשי, שרירי הגב והישבן. עמדו זקופים עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד וכפות הידיים שלכם יחד מול החזה. כל חזרה על התנועה נועדה לאמן רגל אחת. ראשית, בצע קפיצה קדימה תוך כיפוף הברכיים ב 90 °. שנית, עשה נפילה בצד תוך כיפוף הברך 90 ° (נפילה עם רגל ימין תעבוד את רגל ימין ולהיפך). שלישית, בצעו נפילה לאחור עם אותה רגל.
שלב 4. קפיצה על רגל אחת
תנועה זו שימושית לאימון הירכיים, הישבן והעגלים. התחל את התרגיל על ידי הרמת רגל אחת (כגון רגל ימין) מהרצפה ולאחר מכן הפניית רגל ימין לאחור כך שלא תיגע ברצפה. תוך שמירה על שיווי משקל, קפצו שמאלה וימינה באמצעות רגל אחת תוך כדי תנועה קדימה ואחורה למצב ההתחלה. קפיצות שמאלה וימינה נחשבות כ -1 נציג. בצע את אותה תנועה באמצעות רגל שמאל.
וודא שסולית כף הרגל המשמשת לקפיצה מצביעה ישר קדימה, לא מוטה שמאלה או ימינה
שלב 5. בצע את הדדליפט הבסיסי
תרגיל זה שימושי לחיזוק הירכיים והרגליים. הכינו מוט עם משקל העומס בהתאם ליכולת. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מתחת למשקולת. החזק את מוט המשקולת בשתי ידיים ועשה סקוואט תוך יישור הגב מעצם הזנב לצווארך. הרם את המשקולות לגובה הברך על ידי לחיצה על העקבים לרצפה ועיסוק שרירי הליבה, ואז קם לאט זקוף.
שלב 6. בצע קרש צד (תנוחת קרש) תוך הרמת רגל אחת
תנועה זו שימושית לאימון הירכיים החיצוניות והשרירים האלכסוניים של פלג הגוף העליון החיצוני. שכב על הצד מונח על האמה (למשל זרוע שמאל) ויישר את זרוע ימין למעלה. כופף את שתי הברכיים 90 ° ואז הרם את רגל ימין באמצעות שרירי הירך. ודא ששתי הברכיים נשארות כפופות והזרועות אינן זזות. בצע את אותה התנועה בזמן שאתה מונח על הזרוע הימנית.
שלב 7. בצע את תנוחת הגשר
תנועה זו שימושית לאימון הישבן והעצם. שכב על הגב על הרצפה, הושיט את זרועותיך לצדדים והפנה את כפות ידיך לכיוון הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. השתמש בכוח שרירי הבטן והירכיים כדי להרים את הישבן מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק את המיקום הזה למשך 25 שניות ולאחר מכן הורד לאט את גופך לרצפה. בצעו תנועה זו לכל היותר 3 פעמים.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול אירובי לחיזוק שרירי הירך
שלב 1. התרגל להרץ באופן קבוע
ריצה שימושית לעיבוד הארבע ראשי והגב בזמן שריפת הרבה קלוריות תוך שעה. לפני הריצה, וודא שיש לך סיבולת טובה, לב וכלי דם בריא וגוף בכושר. אנשים כשירים מאוד יכולים לרוץ זמן רב יותר, אך מתחילים יכולים לרוץ 20-30 דקות על הליכון, בפארק או ברחבי הבית.
שלב 2. הקדש זמן לרכיבה על אופניים
יש אנשים שלא יכולים לרוץ בגלל בעיות ברכיים או בקרסול. במקום זאת, הם צריכים לבצע תרגיל השפעה קלה על ידי רכיבה על אופניים אשר שימושי לעבודה בשרירי הארבע ראשי, הגלוטאוס, השוקיים, הגדיים והאמקטור לחיזוק הרגליים בכללותן. אתה יכול להתאמן בחדר הכושר על אופניים נייחים או לרכוב על הבית.
שלב 3. השתמש במדרגות כדי להתאמן
בנוסף לרכישת מטפסי מדרגות, השתמש במדרגות כך שתוכל להתאמן בחינם. תנועות חוזרות ונשנות בעת עלייה במדרגות מועילות להגברת סיבולת שרירי הרגליים. אימון באמצעות מדרגות הוא תרגיל בעל השפעה קלה המפחית את הסיכון לפציעה. גם אם זה רק 10 דקות, שריפת הקלוריות בעת טיפוס במדרגות זהה לריצה במשך שעה אחת.
אם יש מדרגות בבית או בעבודה, השתמש בהן לצורך פעילות גופנית, במקום לבחור באמצעים אחרים
שלב 4. זמן לתרגל קיקבוקס
כפי שהשם מרמז, תרגיל אירובי זה משתמש בהרבה שרירי ירך. תוך כדי אימון, תשתמש במפרקי הירך, שריר הארבע ראשי ושרירים אחרים לביצוע מגוון בעיטות. השתמש באינטרנט או בספר טלפונים כדי למצוא קורס קיקבוקס בחדר הכושר הקרוב ביותר או אימון להגנה עצמית.
שלב 5. קח זמן לשחות
כמעט כל סגנונות השחייה כוללים בעיטה עוצמתית שתקדם אותך. מאמצים נגד התנגדות טבעית כאשר אתה במים מועילים לבניית וחיזוק שרירי הרגליים. כדי להפוך את תרגילי שריר הרגליים ליעילים יותר, החזק במצוף בזמן השחייה כך שתשאר צף תוך הסתמכות אך ורק על כוח הרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ אורח חיים בריא להפחתת שומן הגוף
שלב 1. אמץ תזונה בריאה
הפתגם הישן "אתה מה שאתה אוכל" הגיוני מכיוון שאתה צריך לאכול תזונה מאוזנת של חומרים מזינים כדי לקבל את המינרלים, הויטמינים, החלבון והשומנים הבריאים שאתה צריך כדי לבנות שרירים. הקפד לאכול מספיק חלבון כדי לשחזר את סיבי השריר שנפגעו במהלך האימון. הרגל לאכול ארוחה עתירת חלבון כ -20 דקות לפני ואחרי האימון לחיזוק השרירים.
צרכי הקלוריות היומיים חייבים להיות מותאמים לגיל, מין ואורח חיים
שלב 2. שתו הרבה מים
בנוסף להפחתת הרעב, מי שתייה יכולים להגביר את הסיבולת ולשפר את איכות הפעילות הגופנית. יש להחליף נוזלי גוף היוצאים בשל תפקודי גוף שונים, כגון נשימה, הזעה או מתן שתן מכיוון שגוף האדם מורכב מנוזלים.
- בני נוער צריכים לשתות 8-10 כוסות (2 ליטר) מים ביום.
- מבוגרים צריכים לשתות 2, 2-3 ליטר מים ביום.
שלב 3. צור לוח אימונים
לא משנה כמה אתה עסוק, אתה צריך להתאמן באופן קבוע כדי לשמור על הגוף שלך בריא וכושר. לשם כך, הכינו לוח אימונים שניתן ליישם בעקביות. מאמני כושר ממליצים לך להתאמן 4-5 ימים בשבוע. אם אתה רוצה לעבד את השרירים, הקדש 3-4 ימים לחיזוק השרירים, יום אחד לביצוע אירובי, ויומיים ליום "מנוחה פעילה" עם תרגיל בעצימות קלה, כגון יוגה או הליכה.
- כדי להשיג תוצאות מקסימליות, הקפד להתאמן באופן קבוע על ידי יישום לוח זמנים קבוע של אימונים.
- כמו כן, עליך לאמן את הלב וכלי הדם שלך באופן קבוע להפחתת שומן הגוף מכיוון ששכבת השומן נמצאת על גבי השריר כך שצורת השריר אינה נראית אם היא מכוסה בשומן.
שלב 4. קבע יעדי תרגול וזמנים מועילים
כדי להניע את עצמך, הקפד להגדיר יעדי אימון סבירים וניתנים להשגה. אם אתה רוצה שיהיו לך ירכיים צמודות ושריריות, אך מעולם לא התאמנת בעבר, התחל להתאמן כמיטב יכולתך (למשל שימוש במשקולות קלות, ביצוע אירובי קצר ו חזרות קטנות) ולאחר מכן הגדל בהדרגה את עוצמת האימון.
מומחי בריאות קובעים שאנשים שהתחילו להתאמן זה עתה יכולים להגדיל את מסת השריר 10% ממשקל גופם הכללי בשנה או 1 ק"ג מסת שריר בחודש אם הם מתאמנים באופן סדיר
טיפים
- אם אתה רק מתחיל, בצע את המהלכים במאמר זה בסט אחד של 10-12 חזרות בכל פעם (אלא אם כן החזרות נקבעו). אם שתי הרגליים מאומנות לסירוגין, בצע 1 סט תנועות בכל צד. התעמלו בשני צידי הגוף בצורה מאוזנת עם אותו מספר סטים וחזרות של התנועה.
- כשאתה מתאמן להרים משקולות, השתמש במשקלים כבדים מספיק כדי להקשות על הרמת החזרה האחרונה ביציבה טובה. וודא שאתה יודע את ההבדל בין "להתאמץ" לבין "לדחוף את עצמך החוצה". לאימון שרירי הירך ניתן להשתמש במשקל כבד מהמשקל המשמש בעת אימון שרירי הכתף או הזרוע מכיוון ששרירי הירך הינם שרירים גדולים.
- לאחר 2-4 שבועות של אימון רגיל, הגבירו את עוצמת האימון על ידי הוספת חזרות, סטים ומשקלים נוספים.
- מומחי בריאות מציעים לך להקדיש יותר תשומת לב לצד החלש של הגוף על ידי אימון זה תחילה כדי לפצות על חוסר כוח השריר. בדרך כלל השרירים בצד הלא דומיננטי של הגוף חלשים יותר. לאנשים שעובדים עם יד ימין כצד הדומיננטי, התחילו להתאמן על ידי אימון הצד השמאלי של הגוף ולהיפך.
- אם תתאמן בחדר כושר או בסטודיו כושר, תפגוש אנשים שמתאמנים עם אותן מטרות וניסיון בשמירה על כושר גופני. הם יכולים לספק עצות וטיפים לתרגל אם אתה רוצה לשוחח איתם ולבקש עצה.
