אולי אתה רק רוצה להיות רגליים חזקות יותר או שאתה רוצה לשלב תרגילי רגליים בשגרת האימונים שלך. לא משנה מה המטרות שלך ורמת הכושר שלך, ישנם כמה צעדים בסיסיים שעליך לנקוט כדי לבצע אימון יעיל ברגליים.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל הנכון עבורך
שלב 1. קבע את מחויבות הזמן שלך
כמה זמן אפשר לבצע פעילות גופנית רגילה מדי שבוע? זמן האימון העומד לרשותכם יעזור לכם לקבוע באילו תרגילים תוכלו לבצע והיעילים ביותר. 15 דקות של פעילות גופנית סדירה וסולידית יכולות לתת לך את אותן תוצאות טובות כמו 30 עד 60 דקות של אימון ברגליים.
שלב 2. שקול לאיזה ציוד כושר יש לך או שיש לך גישה אליו
לפני שאתה מכין תוכנית להתעמלות ברגליים, ברר אם אתה יכול ויש לך גישה להליכון וציוד כושר אחר, או שאתה צריך להסתפק במה שיש לך בבית. ציוד כמו משקולות, משקולות ומחצלות אימון, אם עדיין אין לך כזה, הם חלופה סבירה למדי להירשם לחדר כושר. בנוסף, ישנם גם כמה תרגילי רגליים שתוכל לבצע ללא כל ציוד.
שלב 3. שקול עד כמה אתה רוצה לעבוד ברגליים
אם אתה ספורטאי המנסה לחזק את שרירי הרגליים, ייתכן שתזדקק לאימון אינטנסיבי יותר בעל השפעה רבה יותר. אם אתה רק רוצה לשפר את צורת הגוף שלך, במיוחד ברגליים, באמצעות כמה תרגילים בסיסיים, אז אתה יכול לעשות תרגילים קלים יותר. מצד שני, אם אתה רוצה לעבוד על אזור מסוים ברגליים שלך (כגון הירכיים או הירכיים), וודא שאתה עושה תרגילים המתמקדים בשרירים באזור זה. בנוסף, יש לזכור כי מבנה הגוף של גברים ונשים שונה, כך שהאופן בו כל מין מאמן את שריריו הוא כמובן גם שונה. תפיסה מוטעית אחת שעולה לעתים קרובות היא שלאישה יהיו רגליים גדולות ושריריות אם היא תעשה יותר מדי תרגילים ברגליים. למעשה, זה לא יקרה מכיוון שלנשים אין מספיק טסטוסטרון לזה. לכן, התייחסו למגדרכם ולגופכם ולגופכם והציבו יעדים סבירים ובריאים לשגרת האימון שלכם.
חלק 2 מתוך 2: יצירת תוכנית האימונים שלך
שלב 1. התחל בחימום
במידת האפשר, תמיד התחל את האימון שלך עם חימום אירובי של חמש עד עשר דקות. התחממות כזאת, בין אם היא מתבצעת על הליכון ובין אם ריצה בחוץ, מועילה להכשיר אותך לתרגילי רגליים, פיזית ונפשית. ריצה או ריצה פעמיים בשבוע יכולה גם לשרוף שומן ולבנות שרירים ברגליים. בנוסף, חימום יעזור להרפות את שרירי הרגליים שלך כך שיוכלו להיות גמישים יותר בתנועה תוך כדי תרגילים ברגליים.
שלב 2. התחל במהלכים בסיסיים ולאחר מכן שנה אותם
תנועות בסיסיות כמו סקוואט, זינוקים, הרמת משקולות וקצות האצבעות הן חלק מהתנועות היעילות ביותר. עם זאת, ישנן וריאציות רבות המבוססות על תנועות בסיסיות אלה שתוכל להשתמש בהן בעזרת משקל גופך או משקולות ומשקולות אחרות. רוב המהלכים הללו מתמקדים בשרירים ספציפיים (שרירי שרירים, שוקיים וכו '). לכן, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צור סדרת תנועות המתמקדות בחלק משרירי הרגליים שלך.
- סקוואט רגיל שמשקל הגוף שלך מהווה התחלה מצוינת לכל אימון רגליים. מסקוואט רגיל, אתה יכול לגוון אותם לסקוואטים וקפיצות, סקוואטים ופיצולים, או סקוואטים עם משקולות קטנות.
- עיקולי ברכיים או זינוקים הם גם תרגילים מצוינים לשרירי הירך שלך. נסה להשתמש במסלול מחליק, בצע זאת תוך החזקת משקולת, או נשיאת שלוש פעימות.
- הרמת משקולות יכולה להתבצע בעזרת מוט או משקל הגוף שלך או עם מוט. וודא שיש לך וריאציות בעת ביצוע התנועה הזו, כולל עם הרגליים ישרות, עמידה על רגל אחת, או בזמן ביצוע סקוואט.
- צעידה היא מהלך פשוט אך יעיל. אתה יכול לעשות זאת על המדרגות, בעזרת כיסא, או אם יש לך, השתמש בכלי מיוחד לתנועה זו.
שלב 3. היו עקביים
הדרך הטובה ביותר לבנות שרירי רגליים חזקים היא לבצע בעקביות את התרגיל שאתה מתכנן לעשות. האם כל מהלך בסט, החל בסטים קטנים, ולאחר מכן הגדל את מספר המהלכים עבור כל סט. התחייב להתאמן במשך מספר ימים ולא רצוף מדי שבוע. אל תעשה את זה ברצף כי שרירי הרגליים שלך צריכים לנוח. עשו פעילות גופנית באופן קבוע, אך אל תעשו זאת עד כדי כך שהגוף שלכם עייף מדי.
שלב 4. שמור על גופך
שאף לאיכות, לא לכמות, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. התמקד בשמירה על גב ישר, ואל תאמץ את שרירי הרגליים ובסופו של דבר יפצע אותם. השתמש במראה כדי לבדוק את יציבתך ואת מבנה גופך בעת ביצוע ספורט.
שלב 5. בדוק את תוצאות האימון שלך באופן קבוע ושנה את התוכנית בהתאם לתוצאות שלך
עקוב תמיד אחר התקדמות תוצאות הספורט שלך בכתב או באמצעות האפליקציה לנייד. שקול לשנות ולהתאים את תוכנית האימון שיצרת. אולי אתה מרגיש שאתה יכול להגדיל את עוצמת האימון שלך על ידי הגדלת משך הזמן או ציוד נוסף.
שלב 6. תמיד למתוח לאחר שתסיים את האימון
מתיחה תמנע פציעה, תשפר את זרימת הדם ותסייע להחלמה של שרירים עייפים. מתיחות הן שלב חשוב בשגרת האימונים ואסור לפספס אותה.
- כדי למתוח כראוי, התמקד בשרירים העיקריים (השוק, הירך, הירך והגב התחתון), ותמתח תמיד לשני צידי הגוף.
- בעת מתיחות, אל תגזים. אתה עשוי להרגיש מעט אי נוחות בשרירים שלך כאשר אתה עושה זאת, אך אל תתנו לשרירים שלך לכאוב. בעת מתיחות אתה עלול להרגיש מתיחות קלה בשרירים שלך, אך אם אתה מרגיש כאב בשרירים, עצור ועשה מתיחות אחרות שעושות אותך נוח יותר.
שלב 7. אכלו מזון בריא שיכול לסייע בבניית שרירים
בנוסף להתחייבות לפעילות גופנית עקבית, אכילה נכונה תבטיח לגופך לקבל את הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים הדרושים לו מדי יום. תזונה בריאה ומאוזנת גם נותנת לך יותר אנרגיה לפעילות גופנית, כך שתוכל לבצע את הפעילות הגופנית במלוא הפוטנציאל שלה.
- המפתח הוא איזון. אכלו מזון מכל קבוצה, כלומר אורז או חיטה, חלבון, ירקות, פירות וחלב. עקוב אחר מה שהגוף שלך רוצה, ואכול כשאתה רעב, ואז עצור כשאתה מרגיש שבע.
- בצע וריאציות על ידי החלפת מזון מכל אחת מקבוצות המזון למעלה. לדוגמה, במקום לאכול תפוחים כל יום, נסה לשנות את הפירות מדי פעם. אכילת מגוון מאכלים בכל יום תעזור לך להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך ולמנוע ממך להשתעמם לאכול אותו דבר כל יום.
- לאכול מספיק. אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי. כל האוכל, אם הוא נאכל בהתאם למנה הנדרשת, נכלל בקטגוריית המזון הבריא. אפילו אכילת עוגיות או גלידה אינה מהווה בעיה, כל עוד אתה יודע לאזן אותה עם מאכלים בריאים אחרים.
טיפים
- אם אתה משתמש במשקולות כאשר אתה מתאמן, הקפד להתחיל עם משקולות שאתה יכול להרים, ולאחר מכן הגדל לאט את משקל המשקולות. אפילו אדם מנוסה צריך להתחיל במשקל קל בעת ביצוע תנועה או ספורט חדש כדי למנוע את הסיכון לפציעה.
- ניתן לחזק את שרירי הרגליים גם על ידי פעילויות מרגיעות כגון טיפוס הרים, רכיבה על אופניים ויוגה. לחלק ממשחקי הספורט כמו כדורגל וכדורסל יש גם את אותו אפקט. חיים פעילים ומאוזנים יחד עם תוכנית אימונים עקבית היא הדרך היעילה ביותר לבנות את שרירי הרגליים ולשמור עליהם.
- יש הרבה אנשים בחוץ שטוענים שאומרים שדרך מסוימת היא "הדרך הטובה ביותר" לעשות ספורט. עם זאת, עליך תמיד להשתמש בגוף שלך כמדד בעת ביצוע תוכנית אימונים. סדר את התוכנית שלך בהתאם למצב גופך, צרכיך וזמינות הזמן. ואז כמובן, לאחר שתעשה את זה בעקביות, תקבל רגליים חזקות ובריאות שאתה יכול להתגאות בהן.
