טסטוסטרון הוא הורמון המיוצר על ידי האשכים הגברים. במהלך ההתבגרות הגברית (גילאי 9 עד 14 שנים), ייצור מוגבר של טסטוסטרון יביא למאפיינים מיניים משניים כגון קול עמוק יותר, מסת שריר מוגברת, צמיחת שיער בפנים, הגדלת תפוח האדם ועוד. חלק מהנערים המתבגרים עוברים את השינויים בגיל ההתבגרות בגיל מבוגר יותר מאחרים. ההתבגרות נקבעת בדרך כלל על ידי גנטיקה (באמצעות תורשה), אך גורמים אחרים ממלאים תפקיד גם בעיכוב, כגון תת תזונה, טראומה פיזית ומחלות מסוימות. ניתן לעורר ייצור טסטוסטרון אצל נערים מתבגרים באופן טבעי אם כי במקרים נדירים ייתכן שיהיה צורך בטיפול הורמונלי כדי להפעיל ולהשלים את שלב ההתבגרות.
בדוק את מתי לנסות? כדי לברר מתי נערים מתבגרים צריכים לשקול תרופות טבעיות להעלאת רמות הטסטוסטרון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מעורר ייצור טסטוסטרון
שלב 1. לרדת במשקל אם יש לך עודף משקל
מספר מחקרים הצביעו על מתאם בין משקל גוף עודף (במיוחד השמנת יתר) ורמות טסטוסטרון נמוכות בקרב גברים בוגרים ובנים מתבגרים. זה ידוע כי ירידה במשקל אצל גברים הסובלים מעודף משקל יכולה לעורר עלייה טבעית בייצור הטסטוסטרון.
- עבור נערים מתבגרים, הגבלת סוכרים מזוקקים (כגון סוכרוז מזוקק וסירופ תירס עתיר פרוקטוז) חשובה לשמירה על המשקל. נסו לצרוך סודה, סופגניות, עוגות, לחם, גלידה וממתקים באירועים מיוחדים בלבד ובכמויות מוגבלות.
- מצד שני, כדאי לאכול הרבה תוצרת טרייה (פירות וירקות), דגנים מלאים, דגים ומוצרי חלב דלי שומן. החלף משקאות ממותקים במים טהורים וחלב דל שומן.
- החלף את המאכלים האהובים על בחירה בריאה. אם אתה אוהב פסטה, בחר פסטה מלאה עם מחית חזרת. מכינים פיצה מלאה עם הרבה ירקות ומעט גבינה דלת שומן. לחלופין, הכינו המבורגר בריא יותר בעזרת הודו טחון או עוף במקום בקר טחון.
- אימון לב וכלי דם הוא מרכיב חשוב בירידה במשקל. הליכה כל לילה במשך 30-45 דקות מספיקה לירידה משמעותית במשקל בשילוב עם אכילה נכונה.
שלב 2. עשו פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים
הליכה מצוינת לירידה במשקל, אך פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כגון כדורגל, שחייה או הרמת משקולות) יכולה לעורר ישירות את ייצור הטסטוסטרון. עם זאת, המפתח הוא כמה זמן מושקע באימון ועוצמתו. הוכח כי לפעילות גופנית בעצימות גבוהה לפרק זמן קצר (במיוחד הרמת משקולות) יש השפעה חיובית על העלאת רמות הטסטוסטרון ומניעת דלדול ההורמונים אצל נערים וגברים מתבגרים. לכן, עשו פעילות גופנית בזמן קצר יחסית (לא יותר מ -30 דקות), ונסו לאמן את הגוף כמה שיותר ובטוח. פעילות גופנית לאורך זמן (שעה או יותר) בעצימות נמוכה יותר יכולה לפעמים להפחית את רמות הטסטוסטרון אצל גברים/בנים.
- ככלל, ככל שמסת השריר מגורה יותר על ידי פעילות גופנית, כך נוצר יותר טסטוסטרון. לחיצות רגליים וכריעות (עם משקולות) יעילות מאוד בהפעלת ייצור הטסטוסטרון בגלל ריבוי קבוצות השרירים.
- תרגילים נוספים טובים להרמת משקולות לעידוד ייצור הטסטוסטרון הם לחיצת הספסל והדדליפט.
- עצמות בנים ורקמות רכות עדיין צומחות ולכן יש לעקוב אחר הרמת משקולות אינטנסיבית על ידי מאמן מנוסה.
שלב 3. נסה לקבל שינה איכותית באופן קבוע
חוסר שינה איכותי יכול להפחית את כמות הטסטוסטרון המיוצר על ידי נערים או גברים בגיל ההתבגרות, מה שבתורו מפחית את צמיחת השרירים ומעלה שומן. מחקרים מראים שכמות השינה קשורה לרמות הטסטוסטרון בבוקר. באופן ספציפי, רמות הטסטוסטרון בבוקר של גברים עלו עם משך השינה. אורך השינה העמוקה המומלץ הוא שבע שעות אם כי האידיאל עבור רוב בני הנוער הוא תשע שעות לתחושת רענון.
- הימנע מצריכת ממריצים (קפאין, אלכוהול) לפחות שמונה שעות לפני השינה. קפאין מגביר את פעילות המוח ומקשה על השינה, ואלכוהול מונע שינה נינוחה.
- אל תשכח שקפאין נמצא בקולה, משקאות אנרגיה, קפה, תה אדום ושוקולד.
- דאגו לחדר השינה שלכם להיות נוח, שקט וחשוך כדי לתמוך בשינה איכותית. כבה את המחשב ו/או הטלוויזיה לפני השינה.
שלב 4. אין להימנע משומנים טבעיים
אנשים רבים חושבים שכל השומנים רעים ויש להימנע מהם, במיוחד על ידי בני נוער הסובלים מעודף משקל. עם זאת, שומנים וכולסטרול טבעיים ממקורות מן החי (בשר, ביצים, מוצרי חלב) הם חומרים מזינים חיוניים, במיוחד לייצור הורמונים הקשורים למין כגון טסטוסטרון. צריכת שומנים רוויים ובלתי רוויים במתינות בדרך כלל אינה מביאה לעלייה במשקל מכיוון שהסיבה להשמנה היא צריכה מוגזמת של פחמימות מזוקקות ושומני טראנס מלאכותיים. למעשה, כמה מחקרים מראים שתזונה דלת שומן מפחיתה את רמות הטסטוסטרון אצל גברים, כמו גם גורמת לבעיות גדילה והתפתחות אחרות. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עם פחות מ -40% שומן יכולה להוביל לירידה ברמות הטסטוסטרון.
- דוגמאות למזונות בריאים המכילים כמויות גבוהות של שומן חד בלתי רווי (מקורות צמחיים) הם שקדים, אגוזי מלך, חמאת בוטנים טבעית, אבוקדו ושמן זית.
- דוגמאות למאכלים בריאים עם שומן רווי (המכיל כולסטרול) הם בשר אדום רזה, פירות ים, חלמונים, גבינה, שמן קוקוס ושוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה.
- זכור כי יש צורך בכולסטרול כדי לייצר טסטוסטרון. לכן, יש להתייעץ עם רופא לגבי רמות כולסטרול בדם בריא מכיוון שבנים בגיל ההתבגרות עשויים להזדקק ליותר מהכמות הממוצעת במהלך ההתבגרות.
שלב 5. הפחתת מתח
מתח נפוץ בעולם המודרני, במיוחד בקרב בני נוער המתמודדים עם הרבה לחץ וציפיות. רמות גבוהות של מתח גורמות לשחרורו של הורמון הקורטיזול, הנוטה לנטרל את ההשפעות הפסיכולוגיות השליליות של מתח. למרות שקורטיזול מועיל, הוא גם חוסם את ההשפעות וההשפעות של טסטוסטרון על הגוף, מה שעלול לגרום לבעיות משמעותיות עבור נערים מתבגרים. לכן, כהורה, נסה לספק לבנך סביבה נמוכה ויציבה ולתת לו הזדמנות לשחרר את התסכולים והרגשות האחרים שלו. כמה דרכים להפחתת מתח הן באמצעות פעילות גופנית ותחביבים מהנים.
- אל תפחד לראות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם המתח גבוה מדי להתמודדות. טכניקות כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעילות להתמודדות עם מתח, חרדה ודיכאון.
- תרגילים פופולריים לשחרור מתח שאנשים משתמשים בהם הם מדיטציה, טאיצ'י, יוגה ותרגילי נשימה.
חלק 2 מתוך 3: אספקת חומרים מזינים ספציפיים
שלב 1. צורכים כמויות נאותות של אבץ
אבץ הוא מינרל הדרוש לגוף, כולל תפקוד מערכת החיסון, חוזק העצם וייצור הטסטוסטרון. למעשה, רמות אבץ נמוכות קשורות לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר בקרב גברים בוגרים ובנים מתבגרים. כיום, מחסור קל באבץ נפוץ מספיק כדי שיתכן שאתה (במיוחד אם אינך רגיל לאכול בריא) חסר אבץ. בקש מהרופא לבצע בדיקת דם כדי לברר זאת, אך בינתיים, אכל מזונות עשירים באבץ, כגון בשר, דגים, חלב דל שומן, גבינות קשות, אגוזים ודגנים מלאים.
- תוספת אבץ למשך שישה שבועות בלבד הראתה עלייה משמעותית ברמות הטסטוסטרון.
- צריכת האבץ המומלצת לנערים מתבגרים היא 8-11 מ"ג ליום.
- צמחונים מתקשים יותר לעמוד בדרישות האבץ שלהם ולכן תוספי מזון מהווים פתרון אפשרי עבורם. אם אתה צמחוני, תזדקק לתוספים של 50% יותר מהכמות המומלצת.
שלב 2. קבל הרבה ויטמין D
ויטמין D הוא חומר מזין החשוב ביותר בייצור הטסטוסטרון. תפקידו של ויטמין D דומה יותר להורמון סטרואידים מאשר לויטמין רגיל. היה מחקר אחד משנת 2010 שבדק את הקשר בין תוספי ויטמין D ורמות טסטוסטרון אצל גברים, ומצא כי לגברים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון בדם. ויטמין D מיוצר על ידי העור האנושי כתגובה לאור השמש העז, אך היציאה מהבית גורמת לרוב לרמות מחסור כמעט במגיפה בקרב בני נוער. במדינות המערב, הבעיה של מחסור בוויטמין D מחמירה מחוסר אור השמש בחורף.
- ויטמין D אינו מצוי במזונות רבים, אך כמה ממזונות שהם מקורות טובים הם שמן כבד בקלה, דגים שומניים, כבד בקר, חלמונים ומוצרי חלב מועשרים.
- אם לוקחים תוסף ויטמין D, בחרו בסוג D3 מכיוון שהוא יעיל יותר ועשוי להיות מעט בטוח יותר.
- רמת הדם המומלצת של ויטמין D היא 50 עד 70 ננוגרם למיליליטר (ng/ml). רופאים יכולים לבצע בדיקות דם כדי לקבוע את מצב ויטמין D בגופך.
- הצריכה המומלצת של ויטמין D לנערים מתבגרים היא 600 IU/15 מיקרוגרם ליום.
שלב 3. שקול תוסף חומצה D- אספרטית (DAA)
DAA היא חומצת אמינו הנמצאת ברקמות הבלוטות ונחשבת כמגבירה את פעילות ייצור הטסטוסטרון ומשפיעה על הורמונים אחרים בגוף. מחקר שנערך בשנת 2009 מצא כי גברים שקיבלו 3,120 מ ג DAA נוספים מדי יום במשך 12 ימים חוו עלייה ממוצעת של 42% בטסטוסטרון. תוצאות אלו מצביעות על כך ש- DAA ממלא תפקיד חשוב בוויסות שחרור הטסטוסטרון והסינתזה אצל זכרים מבוגרים ועשוי להיות בעל השפעה דומה גם בקרב גברים מתבגרים. צורות אחרות של חומצה אספרטית מיוצרות על ידי הגוף והן נמצאות במגוון מזונות, אך זה לא המקרה של DAA.
- בין המזונות הבודדים שהם מקורות טובים ל- DAA הם חלבון תירס, קזאין, שמנת ללא חלב וחלבון סויה. לכן, קשה לעמוד בדרישות ה- DAA ממזון בלבד.
- מעניין לציין שתוספת DAA עשויה להגביר את ייצור הטסטוסטרון בגברים לא פעילים יחסית, ולמעשה עשויה להפחית את ייצורו בקרב גברים פעילים במיוחד (כגון מפתחי גוף וספורטאים מקצועיים).
- יש להתייעץ עם רופא לפני מתן תוספי מזון לבני נוער שיש להם השפעה על רמות הטסטוסטרון, במיוחד מכיוון שאין כיום מחקרים רבים על השימוש ב- DAA בבני אדם.
חלק 3 מתוך 3: מתי לנסות?
שלב 1. נסה שינויים בתזונה ופעילות גופנית אם הבריאות מאפשרת זאת
ירידה במשקל, אכילה בריאה והתעמלות הן דרכים טבעיות להגברת הטסטוסטרון כמו גם לבריאות הכללית. שינויים קלים עד בינוניים בטוחים לרוב בני הנוער, אך עליך להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים על מנת לוודא שהם מתאימים לצרכיך הבריאותיים.
- אם אינך רגיל להתאמן, הרופא שלך עשוי להמליץ להתחיל בפעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית, כגון הליכה. המשך בפעילות גופנית בעצימות בינונית עד שהגוף שלך מסתגל לשגרה חדשה לפני תחילת אימון בעצימות גבוהה או כוח.
- בעת המשך אימון בעצימות או כוח, וודא שמישהו (כגון מאמן) ידגים את הטכניקה הנכונה להפחתת הסיכון לפציעה.
- לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית, אפילו בעצימות מתונה, עליך לבדוק עם הרופא אם אתה בסיכון למחלות לב, מחלות ריאה (כולל אסטמה), סוכרת, מחלת כליות, דלקת פרקים או סרטן. בדקו גם אם אתם סובלים מעודף משקל.
- אם אתה מרגיש סחרחורת, קוצר נשימה, או שאתה מרגיש חולה באופן חריג כאשר אתה עושה סוג חדש של פעילות גופנית, עצור את השגרה החדשה ושוחח עם הרופא שלך.
שלב 2. הוסף חומרים מזינים בצורה של תוספים אם צריכתך נמוכה
צריכה לא מספקת של אבץ וויטמין D תורמת לרמות טסטוסטרון נמוכות אצל נערים מתבגרים. אז הגדלת הצריכה באמצעות דיאטה או תוספי מזון יכולה גם להגדיל את הטסטוסטרון. אם צריכת האבץ ו/או ויטמין D תקינה, היזהר לפני נטילת תוספי מזון.
- הוספת אבץ וויטמין D באמצעות הדיאטה בטוחה יותר מתוספי מזון, והגוף יוכל לספוג טוב יותר את החומרים המזינים בעת בליעתו באמצעות מזון.
-
אם אתם נוטלים תוספי מזון, עקבו תמיד אחר הכמות המומלצת והקפידו לא לחרוג מהגבול.
- הכמות המומלצת של צריכת אבץ לבנים בגילאי 9-13 שנים היא 8 מ"ג ביום, ואילו הגילאים 14-19 שנים הם עד 11 מ"ג ביום. הצריכה הסבירה ביותר לבנים 9-13 שנים היא 23 מ"ג ואילו לגילאי 14-18 שנים היא 34 מ"ג. צריכת מעבר לגבול זה תהיה רעילה.
- עבור ויטמין D, הכמות המומלצת לנערים מתבגרים היא 600 IU/15 מיקרוגרם ליום. לעיתים רחוקות ישנם מקרים של מנת יתר של ויטמין D מכיוון שהוא בדרך כלל אינו רעיל עד 50,000 IU ליום, אך במצבים בריאותיים מסוימים, האפשרות למנת יתר היא גדולה למדי.
שלב 3. השתמש בתרופות טבעיות לאחר התייעצות עם רופא
למרות שתרופות טבעיות לטסטוסטרון נמוך הן בטוחות עבור מרבית הנערים המתבגרים, עדיין עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
- זכור כי ההתבגרות מתרחשת בגילאים שונים ובקצב שונה. לכן, אין צורך לדאוג אם רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות מהחברים שלך.
- אם אתה מודאג, הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם כדי לקבוע אם הטסטוסטרון שלך נמוך מדי לרמות גבוהות באופן חריג. רוב הרופאים ישקלו שיטות טבעיות בעת פיתוח תוכנית טיפול, אך גם ימליצו כי עדיף טיפול רפואי (כגון טיפול בטסטוסטרון).
שלב 4. שקול אפשרויות אחרות בעיון
ישנם תוספי צמחים רבים הטוענים כי הם מגבירים את הטסטוסטרון, אך הם עלולים להיות מסוכנים, במיוחד כנער. בחר טיפולים טבעיים שנבדקו מבחינה רפואית. אם זה לא עובד, פנה לרופא שוב לקבלת הנחיות.
- למרות שתוספי DAA בטוחים עבור רוב הנערים המתבגרים, ישנם מעט מאוד מחקרים על ההשפעות של DAA, במיוחד ביחס למתבגרים. עליך לקבל אישור מהרופא לפני שתנסה זאת.
- הימנע מתוספי טסטוסטרון או סטרואידים ללא מרשם. בנוסף, תוספי צמחים המשווקים להעלאת רמות הטסטוסטרון עשויים שלא לקבל תמיכה רפואית ואינם בטוחים, במיוחד עבור התפתחות בני נוער.
טיפים
- אם אתה נתקל בבעיות בגיל ההתבגרות וההתפתחות, שאל את הרופא לגבי מדידת טסטוסטרון והורמונים אחרים באמצעות בדיקות דם.
- בדיקת דם היא הדרך היחידה לאבחן רמות טסטוסטרון נמוכות או הפחתת זמינות הטסטוסטרון.
- רמות טסטוסטרון חריגות יכולות להיות תופעת לוואי של תרופות מסוימות. לכן, שאל את הרופא לגבי ההשפעות של התרופות שאתה נוטל.
- טיפול בטסטוסטרון (באמצעות זריקות, כדורים, טלאים או ג'לים) יכול לעזור לגברים ולנערים, אך רק בהשגחת רופא. טיפול בטסטוסטרון משמש בדרך כלל רק למצבים רפואיים ספציפיים.
