טסטוסטרון הוא הורמון המיוצר בכמויות גדולות אצל גברים (ורק במעט אצל נשים), באשכים ובבלוטת יותרת הכליה. רמות טסטוסטרון גבוהות קשורות לביצועים מיניים, תפקוד רבייה, מסת שריר, צמיחת שיער, התנהגות תוקפנית, תחרותית, ועוד מגוון תכונות גבריות. רמות הטסטוסטרון מגיעות לשיא בגיל 40, ויורדות לאט לאחר מכן. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את הטסטוסטרון שלך, כך שאם אתה מרגיש שצריך להגביר את רמות הטסטוסטרון שלך, אז בחרת את המאמר הנכון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אכילה נכונה
שלב 1. שנה את התזונה שלך
כמה טסטוסטרון הגוף מייצר קשור לתזונה, ולכן חשוב לפקוח עין על המאכלים שאתם אוכלים. תזונה טובה וידידותית לטסטוסטרון כוללת הרבה שומנים בריאים, ירקות עלים ירוקים, חלבון וכולסטרול (לא כל הכולסטרול רע!). יש להימנע מתזונה דלת שומן כאשר אתה מנסה להגדיל את הטסטוסטרון.
- לדוגמה, מינרלים כמו אבץ ומגנזיום יכולים לעורר ייצור טסטוסטרון, בעוד הכולסטרול הטוב מאפשר לתאי ליידיג שלך לייצר אותו בפועל.
- בנוסף, ירקות כמו ברוקולי, כרובית וכרוב יורידו את רמות האסטרוגן (הורמון נשי) בגופכם, ובכך יעלו את רמות הטסטוסטרון.
שלב 2. אכלו אגוזים
שילוב כמה אגוזי מלך או שקדים לתזונה היומית שלך היא דרך קלה וטובה להגדיל את רמות הטסטוסטרון.
- נסה גם להוסיף אגוזי ברזיל, קשיו, בוטנים ואגוזים אחרים המכילים שומן חד בלתי רווי, מכיוון שלגברים שאוכלים סוג זה של שומן יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאשר לגברים שלא.
- דגנים מלאים, כגון חמניות ושומשום, מספקים רמות גבוהות של שומן חד בלתי רווי, בנוסף לחלבון, ויטמין E ואבץ, כל אלה מגבירים את הטסטוסטרון.
- לאפשרות הבריאה ביותר, בחרו באגוזים וזרעים לא מתובלים ומומלחים.
שלב 3. אכלו צדפות ומזונות עתירי אבץ אחרים
אבץ הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגופך בייצור הטסטוסטרון. למעשה, על ידי הגדלת צריכת האבץ שלך, תוכל להגדיל באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון תוך שישה שבועות בלבד.
- אם אתה רוצה להעלות את רמות הטסטוסטרון במהירות, אתה צריך רק שש צדפות כדי לעורר ייצור טסטוסטרון בגוף שלך, כי צדפות עשירות באבץ גבוהות.
- אבל אם אתה לא אוהב צדפות, אתה יכול גם להגדיל את צריכת האבץ שלך על ידי אכילת בשר ודגים עשירים בחלבון, יחד עם מוצרי חלב גולמיים כמו חלב וגבינה, כולם עשירים באבץ.
- אם אתה מתקשה להגדיל את צריכת האבץ שלך אך ורק באמצעות דיאטה (במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני), תוכל להגדיל את צריכת האבץ שלך באמצעות תוסף אבץ. צריכת האבץ המומלצת למבוגרים היא לא יותר מ -40 מ"ג ביום.
שלב 4. התחל את היום שלך עם שיבולת שועל
היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל ידועים-הם עשירים בסיבים ודלים בשומן-אך כעת יש סיבה חשובה נוספת להתחיל את היום בקערת שיבולת שועל: מחקר שנערך בשנת 2012 הראה כי שיבולת שועל קשורה לרמות טסטוסטרון מוגברות.
- מחקרים מצאו עדויות לכך שתרכובות avenacoside הכלולות בשיבולת שועל יכולות לעכב רמות גלובולין הקושרות הורמוני מין בדם, ובכך להגדיל את הורמון הטסטוסטרון.
- שיבולת שועל ידועה גם כמשפרת את הביצועים המיניים. שיבולת שועל מכילה L-arginine, חומצת אמינו המגיבה עם תחמוצות חנקן להרחבת כלי הדם. כאשר כלי הדם מתרחבים, זרימת הדם תחווה עלייה גדולה.
שלב 5. אכלו ביצים
ביצים הן בעצם מזון-על המייצר טסטוסטרון. חלמונים מכילים כמויות גדולות של HDL (או כולסטרול טוב) המהווה אבן בניין בייצור הטסטוסטרון.
- בנוסף, הביצים מכילות כמויות גבוהות של חלבון ואבץ - שני מרכיבים נוספים החשובים בייצור הטסטוסטרון.
- אל תדאג לגבי כלי הדם שלך - אכילת כולסטרול "טוב" לא תעלה את רמות הכולסטרול שלך (בניגוד לכולסטרול "רע" כמו טריגליצרידים) כך שתוכל לאכול עד שלוש ביצים שלמות מבלי לפגוע בבריאותך.
שלב 6. לאכול כרוב
כרוב (כמו גם ירקות עלים ירוקים אחרים כמו תרד וקייל) יכולים לעזור להגביר את ייצור הטסטוסטרון שלכם. ירק זה מכיל תרכובת פיטוכימית הנקראת indole-3-carbinol (IC3) אשר יש לה השפעה כפולה של הגדלת ההורמונים הגבריים תוך הפחתת ההורמונים הנשיים.
- במיוחד מחקר שנערך בבית החולים האוניברסיטאי רוקפלר הראה שרמות האסטרוגן בקרב גברים שנטלו 500 מ"ג IC3 במשך שבוע אחד ירדו עד 50%, כך שרמות הטסטוסטרון בגופם נעשו יעילות בהרבה.
- הדרך היעילה ביותר להגדיל את רמות ה- IC3 שלך בבית היא לאכול הרבה כרוב, אז נסה להכין מרק כרוב, לחמניות כרוב, מיץ כרוב או כל מנה טעימה מבית הספר הישן מכרוב ותפוחי אדמה.
שלב 7. הפחית את צריכת הסוכר שלך
חוקרים מצאו כי לגברים שמנים יש סיכוי גבוה פי 2.4 לסבול מרמות טסטוסטרון נמוכות מאשר גברים שאינם שמנים. אז חשוב לרדת קילוגרמים מיותרים כדי להגדיל את הטסטוסטרון. הדרך המהירה ביותר לעשות זאת היא להפחית כמה שיותר סוכר מהתזונה.
- אם אתה באמת אוהב משקאות מוגזים, אז זה המשקה הראשון שאתה צריך להיפטר ממנו. משקאות מוגזים מכילים סוכר אך דלים בקלוריות, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל. רק על ידי הפחתת צריכת משקאות מוגזים מהתזונה היומית שלך, תוכל להפחית מספר רב של קלוריות.
- פרוקטוז הוא סוג של סוכר המצוי במזונות מעובדים ומיצי פירות. סבור כי סוכר זה הוא הגורם העיקרי מאחורי השמנה אנושית מודרנית. כדי להפחית את צריכת הפרוקטוז, הפחית את צריכת המזון והמשקאות המעובדים, כמו גם את הפחמימות המצויות בדגני בוקר, בייגל, בייגלה, וופלים וכן הלאה.
שלב 8. קח ויטמין D3
מבחינה טכנית, תוסף זה הוא הורמון, הורמון חשוב מאוד. מחקרים מראים כי לאנשים הנוטלים תוספי D3 באופן קבוע יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
שלב 9. התרחק מתוספי מזון שאינם מגובים בראיות מדעיות
למרות שהוזכר במגזינים פופולריים, תוסף זה לא יעזור לאשכים שלך לייצר יותר טסטוסטרון. להלן תוספי מזון שכדאי להימנע מהם:
- ויטמין C. אלא אם כן יש לך סוכרת, לא תפיק הרבה תועלת מלקיחת תוסף זה כדי להגביר את הטסטוסטרון שלך. למרות שלוויטמין C יש השפעה על הגדלת הטסטוסטרון בחולדות סוכרתיות, יש עד כה רק עדויות מדעיות שתומכות בכך. סביר להניח שאתה גם מקבל מספיק ויטמין C מהתזונה שלך.
- ZMA. ZMA הוא תערובת תוספת של אבץ, מגנזיום וויטמין B6. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי ל- ZMA אין השפעה כלל על ייצור הטסטוסטרון אצל גברים. אלא אם כן אתה חסר באחד ממרכיבי התוסף הזה, התרחק מ- ZMA.
-
יְסוֹדִי.
תוספי מחקר שטוענים כי הם מסייעים בהעלאת רמות הטסטוסטרון. אם אינך בטוח, חפש את המידע וקבל החלטה על סמך המידע שיש לך. זה שמשהו מוזכר באינטרנט, לא בהכרח אומר שזה נכון.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית
שלב 1. צור תוכנית אימונים והישאר בה
אם אתה מקווה להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך, דיאטה היא לא הדרך היחידה שכדאי לך לשקול. פעילות גופנית היא חלק חשוב לא פחות בהעלאת רמות הטסטוסטרון, ולכן עליך ליצור תכנית פעילות גופנית יעילה וממושכת למיצוי ייצור הטסטוסטרון המרבי.
- סוגים ספציפיים של פעילות גופנית, כגון הרמת משקולות, יכולים להגדיל את ייצור הטסטוסטרון עוד יותר.
- פעילות גופנית גם מורידה את הסיכויים שלכם לסבול מעודף משקל, כפי שהוסבר למעלה, עודף משקל יכול להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון.
- אם אינך יודע מאיפה להתחיל, אולי כדאי להיעזר במאמן אישי שיוכל להתאים תוכנית אימונים לרמת הכושר הנוכחית שלך, גם על סמך התוצאות הרצויות שלך.
שלב 2. התחל להרים משקולות
אם אתה רוצה להגדיל את הטסטוסטרון שלך, עליך להתחיל באימון משקולות כצורת הפעילות היעילה ביותר להגברת ייצור הטסטוסטרון. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יהיה עליך להרים משקולות כבדות יותר עם מספר חזרות, וכנראה שכדאי להימנע לגמרי ממכונות משקל. השתמש במשקולות חופשיות ופעל לפי ההצעות הבאות:
- הרם קבוצות שרירים גדולות. מחקרים מראים כי הרמת קבוצת שרירים גדולה יותר יעילה בהפקת טסטוסטרון הרבה יותר מאשר אימון שריר אחד או שניים קטנים יותר. לכן, עליך לבצע אימוני משקולות כגון לחיצת ספסל, סקוואט, דדליפט ולחיצת כתפיים.
- נסה להתאמן עם נפח גדול. סוג התרגיל שתעשה לא יגיד כלום אם לא תעשה אותו בנפח מספיק. עליך לבצע לפחות 3 עד 4 סטים מכל תרגיל, תוך שימוש במשקולות שתוכל להרים רק 5 פעמים בכל סט. נפח האימון שלך נקבע על ידי נוסחה זו: חזרות x סט x משקל = נפח. עם זאת, אם עליך לבחור בין יותר חזרות או קבוצות תרגילים, עליך תמיד לבחור קבוצות תרגילים נוספות.
- דגש על פעילות גופנית בעצימות גבוהה. דחוף את עצמך חזק יותר בחדר הכושר - רק על ידי דחיפה קשה לגבולותיך תוכל למקסם את ייצור הטסטוסטרון שלך. הגבירו את העוצמה על ידי ביצוע כל תרגיל לאט יותר ומנוחה של לא יותר משתי דקות בין קבוצות התרגילים.
שלב 3. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) הוא צורה נוספת של פעילות גופנית שיכולה להעלות באופן פעיל את רמות הטסטוסטרון, כמו גם לשפר את הכושר ולהאיץ את חילוף החומרים.
- HIIT כולל סוג של תרגיל, בעצימות גבוהה ואחריו אימון קל יותר, להתאושש. תהליך זה יחזור על עצמו מספר פעמים במהלך התרגיל.
- אימון מסוג זה יכול לשמש כמעט לכל אימון - אתה יכול לעשות HIIT על ההליכון, האליפטי, בבריכה וכן הלאה. פשוט השתמש בכלל זה: בצע אימון בעצימות גבוהה במשך כ -30 שניות, ולאחר מכן עקוב אחר כך עם 90 שניות של אימון התאוששות איטי יותר. חזור על תהליך זה 7 פעמים נוספות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- ביצוע תרגיל כזה למשך 20 דקות בלבד יכול להביא תוצאות אדירות - כך שאין סיבה שלא יהיה לך זמן.
שלב 4. בצע אימון אירובי
למרות שלפעילות אירובית אין השפעה משמעותית על ייצור הטסטוסטרון, אך יש לה השפעה חיובית כוללת על רמות הטסטוסטרון. לכן, עליך לשלב ריצה, שחייה, ספינינג או תרגיל אירובי אחר בתוכנית האימון שלך.
- Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן, ולכן שילוב של קצת ריצה או שחייה בתוכנית האימונים השבועית שלך יעזור לך להוריד כמה קילוגרמים. זה דבר טוב, כי עודף משקל יכול להשפיע לרעה על הטסטוסטרון.
- כאשר אתה לחוץ, הגוף משחרר חומר כימי הנקרא קורטיזול, שהוא אחד התרכובות המעכבות את ייצור הטסטוסטרון. אימון אירובי הוא גם תרגיל שיכול להפחית מתח, ובכך להוריד את ייצור הקורטיזול, ובכך להגדיל את הטסטוסטרון.
- עם זאת, cardio צריך להתבצע בעצימות מתונה - אתה לא צריך להיות רץ למרחקים ארוכים. למעשה, מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי לרצים זכרים שרצו יותר מ -64 ק"מ בשבוע היו בעלי רמות טסטוסטרון נמוכות יותר מאשר רצים למרחקים קצרים.
שלב 5. אפשר לגוף שלך להתאושש בין האימונים
למרות שפעילות גופנית חשובה, חשוב גם לתת לגוף זמן להתאושש בין האימונים. אחרת, האימון שלך עשוי למעשה להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון שלך.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי פעילות גופנית מופרזת יכולה להוריד את רמות הטסטוסטרון של גברים בעד 40%. לפיכך, קח כמה ימים לנוח לאחר אימון מאומץ מדי שבוע, והימנע מעבודה של אותה קבוצת שרירים בשני אימונים רצופים.
- בימים בהם אתה לא מתאמן במרץ, נסה להיות פעיל יותר מהרגיל. השתמש במדרגות, לא במעלית, ברגל או באופניים למשרד, השתמש בשולחן עומד ואל תשב כל היום. שינויים קטנים אלה יכולים לסייע בשמירה על תנועה של הגוף שלך, וזה טוב לייצור הטסטוסטרון.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון מספיק
שינה היא גורם חשוב מאוד ברמות הטסטוסטרון. הסיבה לכך היא שבמהלך השינה, הגוף שלך ייצר יותר טסטוסטרון. לכן, נסו לישון לפחות 7 עד 8 שעות בלילה.
- מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו מצא כי גברים שישנו פחות מ -5 שעות במשך 7 לילות רצופים הניבו 10% עד 15% פחות טסטוסטרון מאשר גברים שנחו היטב.
- בנוסף לירידה בייצור הטסטוסטרון, חוסר שינה מגביר גם את כמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגופך, וכמויות גדולות של קורטיזול ישפיעו לרעה על רמות הטסטוסטרון.
- חוסר שינה יפריע גם להורמון הגדילה, שיכול לעכב את בניית השרירים בעת פעילות גופנית.
- כדאי לנסות לשפר את איכות השינה על ידי כיבוי המחשב וכל המכשירים האלקטרוניים לפני השינה, הימנעות ממשקאות המכילים קפאין בלילה והתקלחת לפני השינה.
שלב 2. הימנע מלחץ
מומחים רבים מאמינים כי מתח הוא אחד הגורמים התורמים לירידה הנרחבת ברמות הטסטוסטרון בקרב גברים מודרניים. הסיבה לכך היא כי הורמון הלחץ - קורטיזול - ידוע כבעל מערכת יחסים הפוכה עם טסטוסטרון.
- במילים אחרות, כאשר רמות הקורטיזול גבוהות, רמות הטסטוסטרון נמוכות, ולהיפך. הוא האמין שקורטיזול גורם לגופך להגיב בהגנה על "קרב או בריחה" בניגוד להתנהגויות הקשורות לטסטוסטרון של תוקפנות, תחרות ויחסי מין. זו הסיבה לכך שהשניים אינם יכולים להרמוניה כשהם ביחד.
- כדי למקסם את רמות הטסטוסטרון, חשוב לנסות להוריד את רמות המתח בכל דרך שתוכל. שקול לנסות טכניקות נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או הדמיה.
שלב 3. חותכים את המשקאות החריפים
לאלכוהול יכולה להיות השפעה שלילית על ייצור הטסטוסטרון שלך. שתייה מרובה יכולה להשפיע לרעה על המערכת האנדוקרינית, אשר בתורו, מעכבת את ייצור הטסטוסטרון על ידי האשכים.
- בנוסף, אלכוהול גם מגביר את רמות הטסטוסטרון ומעכב את הורמון הגדילה - וזה מזיק לייצור הטסטוסטרון.
- לרוע המזל, בירה היא סוג האלכוהול הגרוע ביותר בכל הנוגע לטסטוסטרון בריא. הסיבה לכך היא שהמרכיבים הבסיסיים של בישול (כשות) מכילים הרבה אסטרוגן (הורמון נשי). אז ייתכן שתצטרך להחליף את הבירה שלך במשקה אלכוהולי אחר, או יותר טוב, לא לשתות כלל.
- בעת השתייה, נסה להפסיק לאחר שניים/שלושה משקאות, מכיוון שזה יפחית את ההפרעה לרמות הטסטוסטרון שלך.
שלב 4. הפחת את צריכת הקפאין שלך
קפאין צריך לקחת רק במתינות, או שהוא ייצר קורטיזול שיכול להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון.
- בנוסף, צריכת יותר מדי קפאין בלילה עלולה לשבש את דפוסי השינה שלך - מחסור בשינה פירושו גם פחות טסטוסטרון.
- עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי צריכת קפאין לפני האימון יכולה לשפר את הביצועים שלך - כך שאם אתה באמת רוצה לשתות כוס קפה, שתה אותו לפני שאתה מתאמן.
שלב 5. תהנה ממה שאתה אוהב
למרבה המזל, הגדלת הטסטוסטרון לא תמיד חייבת להיות כרוכה בעבודה קשה ללא פעילויות מהנות. ישנן מספר פעילויות מהנות שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את הטסטוסטרון שלך.
-
צפה באירועי ספורט נוספים.
חוקרים מאוניברסיטת יוטה גילו שרמות הטסטוסטרון בחובבי הספורט קשורות לביצועים של הקבוצה האהובה עליהם. רמות הטסטוסטרון בכל נבדק במחקר עלו עד 20% כאשר הקבוצה שלהם ניצחה, אך ירדה באותה כמות כשהקבוצה שלהם הפסידה. אז הצעד שלך לצפות באירועי ספורט נוספים הוא הנכון - כל עוד אתה מאמין שהקבוצה שלך תנצח.
- עשה יותר סקס. אתם אולי יודעים שטסטוסטרון הוא ההורמון הממריץ את התשוקה המינית הגברית, אך האם ידעתם שהוא פועל גם להפך? ימין; קיום יחסי מין יכול גם להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. ולא רק זה - רק זקפה או תאווה של אישה מושכת מספיקה גם כדי להגדיל את הטסטוסטרון.
- ליהנות מפעילויות חוץ. לצאת החוצה וליהנות מהשמש יכול לספק יתרונות טסטוסטרון גדולים. למעשה, חשיפת הגוף שלך לאור אור מלא ויטמין D למשך 15 או 20 דקות בלבד יכולה להעלות את רמות הטסטוסטרון עד 120%. אם אתה יכול להשתזף בעירום, התוצאות יהיו אפילו טובות יותר. רק אל תתפסו.
שלב 6. להתגבר על הבעיה של לחץ דם גבוה
מחקרים מצאו כי לגברים הסובלים מלחץ דם גבוה יש סיכוי גבוה פי 1.8 לחוות טסטוסטרון נמוך מאלה ללא.
- ישנן דיאטות מיוחדות שתוכלו לקחת - כמו דיאטת DASH - להורדת לחץ דם גבוה תוך העלאת רמות הטסטוסטרון.
- גורמים אחרים כגון הפחתת מתח, אלכוהול ושמירה על משקל תקין יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם הכללי.
- ואם כל השאר נכשל, תרופות ללחץ דם יכולות לעזור לשלוט בלחץ הדם הגבוה שלך. פנה לרופא שלך כדי לקבוע את האפשרות המתאימה ביותר עבורך.
שלב 7. הימנע קסנו -אסטרוגנים
קסנו-אסטרוגנים הם כימיקלים בעלי השפעה דמוית אסטרוגן בגוף, דבר שפוגע ברמות הטסטוסטרון שלך. לרוע המזל קסנו -אסטרוגנים (ממש כמו חומרים אחרים המפריעים לאנדוקרינים) התפשטו כמעט לכל חלקי חיי היומיום ואי אפשר להימנע מהם לחלוטין. להלן מספר דברים שתוכל לעשות כדי להגביל את החשיפה שלהם:
- הימנע מאכילה מכלי פלסטיק. אם אתה מחמם שאריות, הקפד להעביר את האוכל שלך לצלחת לפני הכנסתו למיקרוגל. רוב מיכלי הפלסטיק מכילים פתלטים (סוג של קסנו -אסטרוגן) אותם ניתן להעביר למזון כאשר הפלסטיק מחומם. במידת האפשר, שמור את האוכל בכלי זכוכית בלבד.
- הימנע מחשיפה לחומרי הדברה ובנזין. שני המרכיבים הללו מכילים קסנו -אסטרוגנים, לכן נסה להגביל ככל האפשר את החשיפה שלך. אם אתה בא במגע עם שניהם, שטוף את הידיים היטב לאחר מכן.
- לאכול תוצרת אורגנית. מזון שאינו אורגני מרוסס לרוב בחומרי הדברה ומכיל הורמונים בעלי השפעה דמוית אסטרוגן בגוף. בחרו בתוצרת אורגנית במידת האפשר, או לפחות שטפו היטב את פירות וירקות לפני האכילה והימנעו מבשר ומוצרי חלב המגיעים מפרות שטופלו בהורמונים.
- השתמש במוצרי ניקוי טבעיים. חומרי ניקוי כמו שמפו, סבון, משחת שיניים ודאודורנט יכולים להכניס גם קסנו -אסטרוגנים לגוף שלך, לכן שקול לעבור לאפשרויות טבעיות יותר.
שלב 8. פנה לרופא שלך
אם אתה סבור שאתה סובל ממה שמכונה טסטוסטרון נמוך, פנה לרופא. הרופא שלך ייתן לך מרשם שיאפשר לגוף שלך לייצר יותר מהורמון העל הזה.
טיפים
- לפני ההתבגרות, רמות הטסטוסטרון נמוכות מאוד. רמות הטסטוסטרון ממשיכות לעלות לאורך כל הבגרות עד שהן מגיעות לשיא בגיל 40 בערך, ואז יורדות בהדרגה.
- תהיה צנוע. נסה לא להעמיד פנים שאתה יודע מה אתה אומר כאשר אינך יודע דבר, במיוחד בנושאים שאתה לא מבין היטב. רמות הטסטוסטרון שלך יכולות לרדת אם אתה טועה ולגלות. אם אתה דן במשהו שאתה לא יודע, עדיף פשוט לשתוק וללמוד אותו.
