טסטוסטרון הוא הורמון מין זכר המסדיר את החשק המיני, מסת השריר, כמות הזרע, חלוקת השומן ובריאות העצם. אם יש לך רמות טסטוסטרון נמוכות, אתה יכול לחוות תפקוד לקוי של זיקפה, דיכאון, אימפוטנציה, עייפות, עצבנות וירידה במסת השריר, כך שתצטרך להגדיל את רמות הטסטוסטרון אם אתה מבחין בסימפטומים אלה. טיפול רפואי כללי כרוך בתרופות ובטיפול הורמונאלי לשיקום רמות הטסטוסטרון, אך עדיף לנסות תחילה תרופות טבעיות. למרבה המזל, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את רמות הטסטוסטרון כל עוד הבעיה אינה נגרמת על ידי מצב רפואי בסיסי. שמור על קשר עם הרופא שלך והתחל בטיפולים קונבנציונאליים יותר אם אמצעים טבעיים אינם פועלים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
לתזונה יכולה להיות השפעה רבה על הכימיה של הגוף, ותזונה לקויה יכולה להוריד את רמות הטסטוסטרון. שינוי התזונה לא יכול להחזיר את הטסטוסטרון לרמות נורמליות, אך הוא יכול לתקן מחסור. נסה ליישם כמה מהשינויים הבאים כדי לראות כיצד הם פועלים, ופנה לרופא אם אינך רואה שיפור לאחר מספר שבועות.
שלב 1. הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת
באופן כללי, תזונה מאוזנת היא הטובה ביותר לבריאות הרבייה ורמות הטסטוסטרון.
- לתזונה בריאה, כלול לפחות 5 מנות מכל פרי וירק בתזונה שלך מדי יום. צורכים 1 או 2 לכל ארוחה, ומוסיפים כמה חטיפים לאורך כל היום.
- עבור למוצרי דגנים מלאים או מלאים במקום זנים לבנים לצורך צריכת פחמימות בריאה יותר.
- אל תשכח לשתות מספיק מים כדי לשמור על נוזלי הגוף. לרוב האנשים מספיקות 6-8 כוסות.
שלב 2. קבל מספיק ויטמין D ואבץ מדי יום
מחקרים מצביעים על כך שמחסור בשני חומרים מזינים אלה יכול להוביל לרמות טסטוסטרון נמוכות ולכן כלול אותם בתזונה כל יום. שלב זה אינו מועיל אם עדיין אין לך מחסור, אך הוא יכול להגדיל את רמות הטסטוסטרון אם אינך מקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך.
- מבוגרים זקוקים ל -15 מיקרוגרם של ויטמין D מדי יום. מקורות טובים לוויטמין D כוללים ביצים, מוצרי חלב, דגים, כבד, בשר אדום ומזונות מועשרים. אתה יכול גם לקבל ויטמינים על ידי בילוי של כמה דקות בשמש בבוקר.
- מבוגרים צריכים 8-11 מ"ג אבץ ליום בתזונה. אתה יכול להשיג אותו מרכיכות, עופות, בשר אדום, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים ומזונות מועשרים.
- אתה יכול גם לקחת תוספי מזון כדי להשיג את שני חומרי הזנה הללו. שאל את הרופא אם אפשרות זו בטוחה.
שלב 3. נסה מגנזיום להגדלת הטסטוסטרון
מחקר אחד הראה כי תוספי מגנזיום הצליחו להעלות את רמות הטסטוסטרון אצל ספורטאים ולכן זה אמור לעבוד גם עבורך. נסה לקחת תוסף מגנזיום יומי או לכלול יותר בתזונה כדי לראות כיצד הוא פועל.
- שאל את הרופא לגבי המינון הנכון של מגנזיום. מחקר קשור בעבר השתמש ב -10 מ"ג לכל 1 ק"ג משקל גוף, כלומר אנשים ששוקלים 70 ק"ג זקוקים ל -700 מ"ג מגנזיום. כמות זו גבוהה בהרבה מהמינון היומי הרגיל, לכן שאל את הרופא אם בטוח ליטול אותו לפני שתנסה.
- מזונות עשירים במגנזיום כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, רכיכות, ירקות עלים ירוקים, מוצרי חלב ומזונות מועשרים.
שלב 4. אכלו יותר אומגה 3
חומצות שומן בריאות, במיוחד אומגה 3, יכולות להגביר את נפח האשכים. מכיוון שיש קשר בין נפח האשכים ורמות הטסטוסטרון, זה יכול לעזור להגדיל את הטסטוסטרון. כלול עוד מקורות אומגה 3 בתזונה שלך, כגון דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים וקטניות כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון.
קח 1.1 עד 1.6 גרם אומגה 3 מהתזונה הרגילה שלך מדי יום
שלב 5. סלק שומני טראנס מהתזונה שלך
למרות שלשומנים בריאים יש השפעה חיובית על הגוף ורמות הטסטוסטרון, שומני טראנס יפחיתו את תפקוד האשכים ורמות הטסטוסטרון. למרות שהטעם שלהם נהדר במזון, שומני טראנס הם בדרך כלל לא בריאים לגוף, לכן נסו להוציא אותם לחלוטין מהתזונה.
הסיכון הגדול ביותר לשומן טראנס הוא הסיכוי לפתח מחלות לב. נסו להתרחק ממזונות מעובדים, יחד עם ממתיקים מלאכותיים ומרגרינה
שלב 6. הימנע ממזונות ומשקאות ממותקים
סוכר קשה לעמוד בפניו, אך מזון ומשקאות תוססים נקשרו לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר. נסו להתרחק כמה שיותר מהסוכר, במיוחד סודה ומשקאות ממותקים אחרים.
הרגל לקרוא את תוויות התזונה על כל המזונות שאתה קונה. תתפלאו מכמות הסוכר שמכילים מוצרים שונים
שלב 7. השתדל לא לשתות הרבה אלכוהול
שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה גם להפחית את רמות הטסטוסטרון.
שיטה 2 מתוך 3: טיפים לסגנון חיים
אתה יכול גם לנקוט צעדים בחיים כדי לתמוך ברמות הטסטוסטרון. בדומה לשינויים תזונתיים, עצות אלו עשויות שלא להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך מהרגיל, אך הן יכולות למנוע מחסור ולגרום לך להרגיש טוב יותר. נסה לבצע שינויים אלה כדי לנסות להעלות את רמות הטסטוסטרון הטבעיות שלך.
שלב 1. התעמל באופן קבוע כדי להגדיל את ייצור הטסטוסטרון
הן לאירובי והן לתרגילים לשיפור גופני יש השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון שלך. נסה להתאמן כל יום כדי לשחרר יותר טסטוסטרון.
- ההמלצה הכללית היא 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. אתה יכול לחלק אותו ל -30 דקות במשך 5-7 ימים בשבוע.
- פעילות גופנית אינטנסיבית יותר אינה קשורה לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר, לכן אל תדחוף את עצמך לפעילות גופנית מאומצת.
שלב 2. לרדת במשקל במידת הצורך
לאנשים הסובלים מעודף משקל יש רמות טסטוסטרון נמוכות. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון במשקל האידיאלי שלך, ולאחר מכן תכנן תפריט דיאטה ותוכנית אימונים המתאימה להשגת משקל זה.
שמירה על תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, כך שהגדלת ייצור הטסטוסטרון שלך תעזור לך גם להשיג משקל תקין
שלב 3. הפחתת מתח
כולם חווים מתח בשלב כלשהו בחייהם, אך לחץ ממושך עלול להפריע למערכות הכימיות של הגוף ולהוריד את רמות הטסטוסטרון. אם אתה מרגיש לחוץ או לחוץ לעתים קרובות מדי, נסה לנקוט צעדים כדי להירגע. אם אתה מתקשה להפחית מתח, זה יכול להיות מועיל לדבר עם מטפל מקצועי.
- כמה תרגילי הרפיה שיכולים לעזור לך לכלול מדיטציה ופעילויות נשימה עמוקה. נסה להשקיע 15-20 דקות בפעילות זו בכל יום.
- ליהנות גם הוא דרך מצוינת להפחית מתח. הקדש זמן בכל יום ליהנות מתחביבים ודברים שאתה נהנה מהם.
שלב 4. לישון מספיק מדי לילה
שינה גם עוזרת לווסת את ייצור ההורמונים שלך כך שתזמון שינה לא עקבי יפריע לרמות הטסטוסטרון. נסה לישון 7-8 שעות רגילות מדי לילה כדי לתמוך בתגובות הכימיות של הגוף ולשמור על ייצור הטסטוסטרון.
- אם אתה חווה נדודי שינה באופן קבוע, נסה להירגע לפני השינה. כבה טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומחשבים. נסה פעילויות מרגיעות, כגון מדיטציה, קריאה, האזנה למוסיקה, או אמבטיה להתכונן לשינה.
- דום נשימה בשינה יכול לשחק תפקיד ברמות טסטוסטרון נמוכות מכיוון שהוא יכול לגרום לשינה לקויה. אם אתה בדרך כלל מרגיש עייף כשאתה מתעורר או אם אתה נוחר יותר מדי, קבל בדיקת נספח שינה.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול החלפת טסטוסטרון
טיפול החלפת טסטוסטרון (טיפול תחליפי טסטוסטרון) הוא הטיפול המקובל לרמות טסטוסטרון נמוכות, הרופא שלך יציע לך אחד מהטיפולים הללו. ישנן מספר שיטות לטיפול בטסטוסטרון, כך שהסוג המתאים לך ביותר יהיה תלוי באבחון הרופא שלך. טיפולים אלה יוכלו להחזיר את רמות הטסטוסטרון שלך לשגרה.
שלב 1. קבל זריקות טסטוסטרון כל שבועיים
הורמון זה צריך להיות מוזרק לשרירים שלך כל 10-14 ימים. יתכן שתצטרך לחזור למשרד הרופא לצורך זריקה, אך לאחר שתתאמן, תוכל גם להזריק את עצמך בבית. טיפול זה יעיל, אך אינו אידיאלי אם אתה חושש ממחטים או מזריקות.
- אם אתה מזריק טסטוסטרון בעצמך, בדוק תמיד את הזריקה לפני השימוש. אם המזרק נראה עכור או שאתה רואה בו חלקיקים, אל תשתמש במזרק.
- אלא אם הורה אחרת, אחסן את המזרק בטמפרטורת החדר.
שלב 2. מרחי תיקון טסטוסטרון או ג'ל לגוף לספיגה
זהו סוג לא פולשני של טיפול הורמונלי. באמצעות תיקון או ג'ל, הטסטוסטרון יחדור לעור ויכנס לגוף. הקפד לעקוב אחר הוראות הרופא שלך כדי לא להגזים במינון.
אם אתה משתמש בג'ל, וודא שהאזור שאתה מחיל אינו נוגע בבן זוגך או באנשים אחרים. אם הם באים במגע עם העור, הם יכולים לקבל בטעות מנה של ההורמון
שלב 3. מניחים כדורי טסטוסטרון מתחת לעור לטיפול נדיר יותר
בטיפול מסוג זה, הרופא יכניס גלולה קטנה המכילה טסטוסטרון מתחת לעור האגן, הגב או הישבן. כדורים אלה יתמוססו לאט וישחררו הורמונים במשך מספר חודשים. טיפול זה הוא בעלות נמוכה מכיוון שאתה רק צריך להחליף את הכדורים כל 3-6 חודשים, כך שזה יעזור אם תתקשה לעמוד בלוח הזמנים של הטיפול.
סיכום
כמובן שיש כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים שניתן ליישם כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון. למרות שהם לא יעלו את רמות הטסטוסטרון מעל לרמות נורמליות, הם יכולים למנוע מחסור, כל עוד אין לך בעיות בריאות בסיסיות. פנה לרופא מיד אם אתה נתקל בסימפטומים של רמות טסטוסטרון נמוכות וטיפול במידת הצורך. טיפול מקצועי יכול לפתור את הבעיה שאתה חווה.
טיפים
- אמנם קיום יחסי מין יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון בטווח הקצר, אך אין לו השפעה על רמות הטסטוסטרון הכלליות שלך, ואינו מהווה טיפול אידיאלי לרמות טסטוסטרון נמוכות.
- יש גם טיפול החלפת טסטוסטרון בעל פה, אך הוא אינו חוקי בארצות הברית.
אַזהָרָה
- מחקרים מראים שמוצרי ניקוטין וטבק יכולים למעשה להעלות את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, שיטה זו מלווה באלפי סיכונים בריאותיים אחרים, לכן לעולם אל תשתמש בה להגברת הטסטוסטרון.
- אין תרופות צמחיות שאומתו להעלות את רמות הטסטוסטרון, אז אל תנסה אותן בלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
