נפיחות בקיבה במהלך השינה יכולה להיות מצב מטריד להתמודד איתו, במיוחד אם אתה שוכב עם בני משפחה, חברים או שותפים. גם אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט בגוף שלך, יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הסיכויים להפליץ בזמן השינה. ישנן גם אסטרטגיות שונות לטווח קצר אם אתה צריך פתרון מהיר. אתה יכול גם להתמודד עם הגורם לבעיה עם פתרון לטווח ארוך. על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית, תוכל להפחית את התדירות הכוללת של הפלצות. אם אתה עדיין חווה נפיחות בזמן השינה, דבר עם הרופא שלך או נסה אפשרויות רפואיות חלופיות, כגון נטילת פרוביוטיקה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. חלק את הארוחה למספר מנות קטנות להנות לאורך כל היום
הפחת את כמות הגזים במערכת העיכול על ידי אכילת מנות קטנות יותר של מזון. במקום ארוחת בוקר, צהריים וערב, הכינו שש ארוחות קטנות ליהנות ביום אחד. המשמעות היא שאתה צריך להגיש חטיפים בריאים יותר עם מנות קטנות יותר לאכול, ולא לאכול יותר מדי מנות גדולות יותר.
לדוגמה, להחלפת תפריט צהריים מלא, נסה לאכול מנה אחת של פירות ואגוזים (עם מנות רגילות) כל 2-3 שעות
שלב 2. הימנע מצריכה מוגזמת של אגוזים ומוצרי חלב
אם אגוזים, חלב וגבינה הם חלק חשוב בתזונה, באופן טבעי אתה מעודד ייצור גזים בבטן ומוביל לגזים. הקפד לאכול את סוגי המזונות האלה עם גבולות, וכלול מקורות של סידן וחלבון שיכולים להקל על נפיחות בקיבה או במערכת העיכול.
לדוגמה, יוגורט פרוביוטי הוא מקור טוב לסידן ולחלבון, ומכיל חיידקים שיכולים לשפר את תפקוד מערכת העיכול
שלב 3. הגבל את כמות הירקות מסוג כרוב שאתה אוכל
נסו להימנע מעודף ירקות כמו נבט בריסל, אספרגוס, ברוקולי וכרוב מכיוון שמאכלים מסוג זה נוטים לייצר יותר גז בעת העיכול. אתה לא יכול להימנע מהירקות האלה לצמיתות, אבל נסה להשלים אותם עם תרד, עגבניות, פלפלים, גזר וצמחים מזינים אחרים.
- כמה ירקות אחרים ממשפחת הקוביות המעוררים לעיתים קרובות ייצור גז בקיבה כוללים ארוגולה, צנון סיני, חזרת (חזרת), פקקוי, כרוב מתולתל ורוטבאגה.
- אם אתה אוכל את הירקות האלה, קבל צריכת אנזימי עיכול כדי לפרק אותם עוד יותר.
שלב 4. הפחת את צריכת הגלוטן בתזונה
גלוטן מצוי בדרך כלל במוצרי דגנים מלאים ועלול לגרום לקלקול קיבה, נפיחות ויצירת גז עודפת. הפחת את צריכת החיטה, השיפון והשעורה בתזונה מכיוון שמזונות אלה מעוררים את רוב התסמינים שהוזכרו לעיל. הימנע מצריכת גלוטן במשך 1-2 שבועות כדי לראות אם מצבך משתפר. אם אתה מרגיש טוב יותר או בריא יותר, הוסף לאט לאט גלוטן לתזונה שלך כדי לראות אם הגלוטן עדיין משפיע על מערכת העיכול שלך.
אם מצבך אינו משתפר, יתכן שלגופך אין תגובה לגלוטן
שלב 5. אכלו דיאטה דלת FODMAP
ראשי התיבות FODMAP מייצגים "oligo-, di-, mono-saccharides ו- polyols" הניתנים לתסיסה (ומתייחס לפחמימות במזון שאינן מתפרקות בקלות על ידי מערכת העיכול., ולהפעיל ייצור גז. חלק ממזונות המסווגים כ- FODMAP כוללים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, משקאות קלים ממותקים, ממתיקים מלאכותיים ופירות. נסה להפחית את צריכת מזונות ה- FODMAP בתזונה כדי להפחית את כמות הגזים במערכת העיכול ביעילות רבה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לאכול דיאטה דלת FODMAP כדי שתוכל לעבור בריא לתזונה.
- ישנם מסטיקים רבים ללא סוכר המכילים FODMAPs שעושים את הבטן שלך. בנוסף, מסטיק גם מעודד אותך לבלוע הרבה אוויר ומעורר ייצור גז מעצבן.
שלב 6. אין לאכול ארבע שעות לפני השינה
מכיוון שמיוצר גז בתהליך העיכול, אין לדחוף את מערכת העיכול לעבודה כשאתה הולך לישון. במקום זאת, הימנעו מנשנוש כארבע שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. למרות שזה לא בהכרח מפסיק לנפח לצמיתות, אתה יכול לפחות להפחית את הסיכוי לגזים על ידי התאמת זמני הארוחה.
לדוגמה, אם אתה מתכנן ללכת לישון בשעה 23:00, אל תאכל הרבה אוכל אחרי 19:00
שלב 7. צורכים זנגביל וזרעי קצח להרגעת הקיבה
נסה להוסיף מזון זרעי זנגביל ושומר. למרות שזה לא יכול לעבוד לבד כדי להפחית גזים בקיבה, אתה יכול להרגיע בטן כואבת או נפוחה עם ג'ינג'ר, כמו גם להפחית גזים נוספים בעזרת שומר. השלימו את הדיאטה עם מרכיבים אלה ובדקו אם אתם מבחינים בשינויים משמעותיים!
אתה יכול גם לנסות זרעי כוסברה להקלת גזים או גזים מוגזמים
האם אתה יודע?
ג'ינג'ר מתאים לעיבוד במנות שונות, במיוחד תה.
שלב 8. אל תשתה משקאות מוגזים כדי שתוכל להפחית את צריכת הגז
אם אתה אוהב ליהנות ממשקאות מוגזים, נסה להפחית את כמות המשקאות המוגזים שאתה שותה מדי יום. במקום זאת, בחר משקה לא מוגז או מוגז כגון מיץ פירות או מים בטעם פירות. כשאתה שותה הרבה סודה, אתה מוסיף יותר גז למערכת העיכול וגורם לנפיחות.
- לדוגמה, אם אתה באמת אוהב סודה הדר, נסה לעבור לתה על בסיס תפוז.
- בירה יכולה גם להוסיף הרבה גזים למערכת העיכול.
שלב 9. שתו כוס תה צמחים לפני השינה כדי להיפטר מגזים נוספים
לבשל כוס מנטה או תה קמומיל אם אתה מרגיש נפוח או נפוח. אם בדרך כלל אתה מפליץ במהלך השינה, הרפה את שרירי מערכת העיכול עם כוס תה. כאשר השרירים רגועים יותר, הגז הנוסף במערכת העיכול לא יפריע.
קמומיל יכול לגרום לך להרגיש רגוע לפני השינה
שלב 10. קח אנזימי עיכול כאשר אתה אוכל
אנזימי עיכול הם חלבונים שעוזרים לך לפרק או לרסק מזון כך שהוא לא מייצר הרבה גזים ומעורר גזים. קח אנזימי עיכול ממש לפני הארוחות כדי לאפשר להם לעבוד בזמן שאתה אוכל. המשך לקחת אנזים זה במשך 2-3 שבועות כדי לראות אם תדירות הגזים יורדת.
שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש באנזימי עיכול מכיוון שאנזימים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, כגון מדללי דם
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים שלך
שלב 1. קבע לוח זמנים לאימון לשבוע והקפד על זה
התעמלו באופן קבוע להחלקת מערכת העיכול. בכל פעם שאתה מתאמן, אתה נותן לגוף שלך הזדמנות לגרש גזים בצורה בריאה, "נסתרת". כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית, נסה להקדיש 30 דקות מדי כמה ימים בשבוע כדי לשאוב את הדם (והגז) שלך.
- באופן אידיאלי, עליך להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
- אתה יכול גם לצאת לטיול אחרי האכילה כדי לגרש עודפי גזים.
שלב 2. נסה תרגילי יוגה שונים להרגעת הגוף
הירגעו ומתחו את גופכם בעזרת מגוון תנוחות וטכניקות יוגה. כאשר אתה מתוח, הגוף שלך לא יעדיף את הפונקציות הבסיסיות שלו (למשל העיכול), כך שתוכל להפליץ בזמנים "לא צפויים". לכן, התמקד בתרגול הנשימה שלך במשך כמה דקות, תן לגוף שלך להירגע, והרפה מכל הדאגות שלך. נסו לפנות זמן לתרגל יוגה כל יום או כל יום אחר.
שלב 3. צא לטיול לפני השינה
להוציא את הגז הנוסף על ידי תנועה לפני שאתה הולך לישון. אתה לא צריך לעשות פעילויות אינטנסיביות או אפילו לצאת מהבית. נסה להתמקד בתנועה ופשוט בהליכה כך שהמוח ירגיש רגוע כך שניתן יהיה להפחית עודף גזים במערכת העיכול ולמנוע גזים.
זוהי האסטרטגיה הנכונה בכל פעם שתרצה למנוע גזים
שלב 4. השתמש בכרית חימום להקלה על כאבים מעצירות או גזים
הפעל את כרית החימום והנח אותה על הבטן כדי להקל על הכאבים מגזים. אם אתה מרגיש שבע לפני השינה, קיימת אפשרות כי עודפי גזים נאספים בבטן וגורמים לבטן שלך להתנפח. עם זאת, שימוש בכרית חימום לכמה דקות יכול להפחית את הגזים ולהקל על הכאבים, כך שאתה ישן יותר בשקט והפריצות לא מריחות רע.
כריות חימום שימושיות, במיוחד להתמודדות עם נפיחות מוגזמת וגזים עקב מחזור
שלב 5. ללעוס מזון לאט ובזהירות בכל פעם שאתה אוכל
אל תמהר ליהנות מהארוחה שלך, בין אם אתה נהנה מארוחה גדולה או מחטיף קל. אם אתה אוכל מהר אתה בולע יותר מדי אוויר, מה שמגדיל את הסיכוי להפליץ. במקום זאת, תהנו מהאוכל לאט כדי להפחית את כמות או כמות האוויר שאתם בולעים.
לעיסת מזון לאט גם מפחיתה גיהוקים המתרחשים לאחר אכילה
שלב 6. להפחית או להפסיק לעשן אם אתה מעשן
נסה להפחית את הסיגריות שאתה נהנה מדי יום. מבלי להבין זאת, אתה בולע הרבה אוויר בכל פעם שאתה מעשן. אם אתה לא מעשן לעתים קרובות, אתה גם לא בולע הרבה אוויר, כך שלא תפליץ כל כך הרבה בלילה כמו שאתה ישן!
הרגלים אחרים המעודדים אותך לבלוע אוויר (למשל מסטיק) יכולים גם לעורר הפלצות תכופות במהלך השינה
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון ותרופות
שלב 1. קח פרוביוטיקה מדי יום אם אתה מפליץ לעתים קרובות מדי
עודד את מערכת העיכול לפעול בצורה יעילה ככל האפשר על ידי נטילת כדורים פרוביוטיים. אם לעתים קרובות אתה מרגיש נפוח במהלך השינה עקב ייצור גזים עודף, ייתכן שיש חוסר איזון של חיידקים במערכת העיכול שלך. כאשר אתה לוקח כדורים פרוביוטיים, אתה יכול לאזן את החיידקים ולהפחית את התדירות הכוללת של הפלצות.
אתה יכול להשיג כדורים אלה במרבית בתי המרקחת וחנויות הטבע
עֵצָה:
אם אינך רוצה ליטול כדורים, נסה לאכול יותר מזון מותסס כמו קימצ'י כדי להעלות את הרמות או את מספר חיידקי העיכול הטובים.
שלב 2. קח כדור אנטי -גז לפני השינה
אם ייצור הגז גדל במערכת העיכול שלך לפני שאתה הולך לישון, אתה עלול לחוות נפיחות בזמן השינה (וההתפרעות). כדי למנוע זאת, קח כדורי אנטיגאס להרגעת מערכת העיכול.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת כדורים המכילים סימטיקון להפחתת גזים בקיבה.
- כדורים כאלה ניתן להשיג במרבית בתי המרקחת.
שלב 3. השתמש בפחם פעיל כדי להקל על גז ולהקל על גז
בקר בבית המרקחת או בחנות מוצרי הבריאות הקרובה שלך ורכוש תוסף פחם פעיל. למרות שהם לא יעילים כמו תרופות אחרות, כדורים אלה יכולים להפחית או למנוע גזים או נפיחות אם נלקחים באופן קבוע.
אם אתה לוקח מספר תרופות מרשם, שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תוספים ללוח התרופות היומי או לדפוס שלך
שלב 4. שוחח עם הרופא אם מצב הבטן שלך אינו משתפר
אם שינויים בתזונה, פעילות גופנית וצריכת סמים אינם משפיעים על מצב הגזים במהלך השינה, פנה לרופא לייעוץ אחר. אם כבר יש לך מצב או הפרעה במערכת העיכול, ייתכנו סוגים אחרים של תרופות שיכולות להקל על גזים. אם אין לך אבחנה, בדוק אם הרופא שלך יכול להפנות אותך למומחה למערכת העיכול.
