אנשים רבים רוצים שיהיה להם גוף בריא וחזק. אתה רק צריך לנקוט בכמה צעדים פשוטים כדי להשיג זאת כיוון שתהיה לך גוף בריא וחזק לא קשה ומסובך כמו שאתה חושב. התחל בשינויים בחיי היומיום שלך והיפטר מהרגלים לא פרודוקטיביים. אם יש לך רצון חזק, התוצאות יהיו שוות את המאמץ. זכור כי גוף בריא וחזק חייב להיות נתמך על ידי נפש בריאה וחזקה. מצבים פסיכולוגיים או רגשיים משפיעים ישירות על התנאים הגופניים ולהיפך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שמירה על בריאות הגוף שלך
שלב 1. התרגל לשתיית מים לפי הצורך
באופן כללי, מבוגרים צריכים 11-15 כוסות (2.7-3.7 ליטר) נוזלים מדי יום. מספר זה לוקח בחשבון נוזלים מכל המקורות, כולל מזון ומים. כמדריך לשמירה על לחות גופך, אין לעצור את הצמא ולשתות בכל פעם שאתה אוכל. כל הנוזלים יכולים להיחשב כצריכה העונה על הצרכים היומיומיים, למשל נוזלים בצורת מרק, חלב, תה, קפה, סודה, מיץ ואחרים. למרות שקפה, תה וסודה גם מוסיפים לצריכה היומית שלך, אל תסתמך אך ורק על מקורות אלה כדי לענות על הצרכים שלך.
שלב 2. נסה לברר את המרכיבים במוצר על ידי קריאת האריזה
אל תהיה מושפע מהמילים "נמוך" או "טבעי" המופיעות על האריזה מכיוון שהמוצר אינו בהכרח דל קלוריות או עשוי מחומרים טבעיים. מידע על התוכן התזונתי המופיע על האריזה הוא גם חשוב מאוד, כולל כמות ואחוז הצריכה היומית של חומרים מזינים שונים. עם זאת, עליך לוודא גם שההתייחסות המשמשת כבסיס לחישוב הסכום המופיע על האריזה. אם קראת שמוצר מסוים מכיל 1 גרם שומן, זה עשוי להישמע כמוצר בריא, אך גרם אחד מתייחס למעשה לשני צ'יפס ובדרך כלל אתה אוכל 20 צ'יפס.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת תהיה שונה עבור כל אדם, בהתאם לגיל, מין, גודל גוף, פעילויות ומצבים בריאותיים עכשוויים (למשל רמות הכולסטרול בדם, סוכרת, הריון וכו '). בנוסף לקביעת כמות המזון הדרושה לצריכה, על כל אדם להבטיח צריכה מספקת של חלבון, חלב, דגנים מלאים, שומנים, פירות וירקות שונים.
- בשר הוא אחד ממזונות המכילים הרבה חלבון, בנוסף לאפונה, טופו, שעועית וביצים. בחר בשר ללא שומן ולא מטוגן.
- בחר מוצרים מחלב דל שומן. הימנע ככל האפשר ממזונות המכילים גבינת שמנת, מוצרי שמנת אחרים וחמאה.
- פסטה, שיבולת שועל, דגנים, לחם, טורטיות הם מרכיבי מזון העשויים מקמח חיטה, אורז, שיבולת שועל, תירס, שעורה, דוחן, בורגול, קינואה ואחרים. לאכול דגנים מלאים אם אפשר.
- הגוף שלנו צריך כמות מסוימת של שומן כדי לתפקד כראוי. סוגים מסוימים של שמן שיימסו בטמפרטורת החדר מכילים בדרך כלל שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים הבטוחים לצריכה. בחר שמנים העשויים מזרעי קנולה, תירס, זרעי כותנה, זיתים, זרעי חריע, פולי סויה או זרעי חמניות.
- פירות וירקות הם מזונות עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים והנמוכים ביותר בקלוריות בהשוואה למרכיבי מזון אחרים. מיצים המכילים הרבה ויטמינים ומינרלים בדרך כלל מכילים הרבה סוכר. הגבל את צריכת המיץ לכל היותר לכוס אחת ליום.
שלב 4. בחר מזונות דלי שומן ודלי סוכר
מוצרים רבים המבוססים על חלב, למשל: חלב ארוז, יוגורט, גבינה רכה, מקלות גבינה, גלידה וכו 'מוצעים בגרסה "רגילה" ואחת עם גרסה "קלה יותר". התווית מציינת את אחוז השומן הכלול בחלב, למשל 2% בחלב המסומן "רגיל" ו -0% בחלב המסומן "קל". אם אתה עדיין שותה חלב המכיל שומן, החלף אותו במוצרי חלב דלי שומן. ניתן ליישם את אותה השיטה על מוצרים המכילים סוכר. חלק מהמוצרים המכילים סוכר מוצעים כתוויות דלות סוכר או ללא סוכר.
- חלק מהמוצרים המסומנים בשם "ללא שומן" עשויים למעשה ממרכיבים שאינם שומנים. תווית זו מצורפת כדי ליצור רושם כאילו השומן הוסר, למרות שלא היה מעולם.
- מוצרים רבים ללא סוכר משתמשים בתחליפי סוכר לא טבעיים. סוכר סטיביה עשוי מחומרים טבעיים, אך תחליפי סוכר אחרים (אספרטיים למשל) אינם. עליך לדעת מה ההשפעה של צריכת תחליפי סוכר לפני שבוחרים מוצר מסוים.
שלב 5. תכנן את תוכנית הארוחות שלך מראש, כולל חטיפים ומשקאות
תכנון תוכנית ארוחות לשבוע עוזר לך לקבוע אילו מרכיבים לקנות ומבטיח לך לאכול תזונה מאוזנת. בנוסף, אתה יכול גם לבשל אוכל מבעוד מועד, כך שלא תצטרך לבשל כל יום. אל תשכח לכלול פירות וירקות ברשימת המכולת שלך. ערוך רשימת תפריטים יומית על פי הדוגמה הבאה:
- ירקות ירוקים וכתומים
- פירות שלמים או פרוסים, לא מיץ.
- מוצרי דגנים מלאים.
- חתיכת בשר ללא שומן.
שלב 6. לאכול מרק כמתאבן
מרקים על בסיס ירקות מהווים מקור מצוין לוויטמינים וחומרים מזינים וגורמים לך להרגיש שבע מהר, כך שלא תרצה לאכול הרבה. מרק יכול להיות תפריט ארוחה נפרד העשוי ממרכיבים זולים יותר מרכיבי מזון אחרים.
- בחר מרקים מבוססי מרק במקום שמנת. אם אתה רוצה לבשל מרק משלך, הכין מרק שמנת דל שומן, כגון שימוש בחלב 2% שומן במקום שמנת.
- הוסף מרכיבים בריאים למרק הביתי שלך, למשל: בשר רזה, ירקות וקטניות.
שלב 7. בחר מוצרים מדגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים ופחמימות מורכבות כמקור אנרגיה. בנוסף, ידוע שדגנים מלאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן. בעת בחירת מוצרים העשויים מדגנים, בחר במוצרים העשויים מדגנים מלאים, למשל: אורז, לחם, דגנים, פסטה וקמח חיטה.
שלב 8. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר
אנשים שאומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום לא צוחקים. עם זאת, אנשים רבים מתעלמים מכך. אל תהיה כמוהם. אכילת ארוחת בוקר הופכת אותך לאנרגטית יותר בבוקר וגורמת לך להיות פחות רעב במהלך היום.
שלב 9. הקדש זמן לארוחת הבוקר מבלי שאף אחד יפריע
אל תאכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או משתמש במחשב. ללעוס מזון לאט עד שהוא חלק לפני בליעה וליהנות מהארוחה. באופן אידיאלי, לאכול עם אנשים אחרים תוך כדי צ'ט. בנוסף להנאה רבה יותר, אתה יכול לאכול בשקט ולתת הזדמנות לגוף לזהות את תחושת השובע כך שלא תאכל יותר מדי.
חלק 2 מתוך 3: הגברת כוח הגוף
שלב 1. הרגל ללכת כל יום 10,000 צעדים
אל תדאג! אתה יכול לספור צעדים באמצעות מד צעדים, במקום לספור אותם בעצמך. ניתן להניח את מד צעדים על הירך או על המותניים. בכל פעם שהירכיים שלך נעות קדימה עם צעד כף הרגל, המספר יגדל ב -1. הליכה היא אחד התרגילים האירוביים הטובים ביותר מכיוון שהיא בטוחה לגוף, במיוחד למפרקים. הנתון של 10,000 נחשב שווה ערך לאדם פעיל.
- אם אתה הולך לקניון, החנה את הרכב הרחוק ביותר מבניין הקניון, כך שתצטרך ללכת עוד קצת.
- אם אתם נוסעים בתחבורה ציבורית, צאו מתחנה או שתיים לפני כן והמשיכו ברגל.
- אם יש לך אחת, השתמש במדרגות כאילו אינך יכול להשתמש במעלית ובדרגנועים.
שלב 2. קבע שגרה
אם לא התרגלת להתאמן במשך זמן רב, פעילות גופנית במשך שעה אחת בכל יום עלולה לגרום לך לא לרצות להתאמן. במקום זאת, צור שגרה בהתאם ליכולותיך ושלב פעילויות אלה בלוח הזמנים היומי שלך. הרגל להתאמן באותה שעה ויום בכל שבוע. בצעו תרגילים שונים כווריאציה למניעת שעמום. כדי לקבל מוטיבציה יותר, כתוב פעילויות תרגיל בסדר היום (באמצעות ספר או מכשיר). אל תתאמן יותר מדי כאשר אתה רק מתחיל שגרה. עצור או דחה את הפעילות הגופנית אם אתה חולה, עייף מדי או מרגיש לא בנוח. אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולות שלך, במיוחד אם אתה מתאמן ללא הנחיית מאמן מקצועי.
שלב 3. איזון בין סוגי התרגילים שאתה עושה
על מנת להשפיע לטובה על גופך, עליך להתאמן בצורה מאוזנת, כלומר על ידי ביצוע תרגילי מתיחות וגמישות (למשל: מתיחות קלות, יוגה וכו '); פעילות אירובית (למשל: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו '); תרגילי חיזוק (למשל: הרמת משקולות, יוגה וכו '); תרגילי חיזוק ליבה, כלומר תרגילים לחיזוק שרירי התמיכה בגב (למשל פילאטיס וכו '); ותרגילי שיווי משקל (למשל: יוגה, טאיצ'י וכו ')
שלב 4. עשו תרגול יוגה באופן קבוע
ליוגה יתרונות רבים לגוף ולנפש, למשל: הגדלה או שמירה על גמישות הגוף, חיזוק השרירים, ירידה במשקל, פעילות גופנית וכלי דם ונשימה. יוגה יכולה להתבצע על ידי כל אחד ללא קשר לגיל ולהרגלי הפעילות הגופנית.
שלב 5. בצע פעילות גופנית בעצימות מתונה ונמרצת בכל שבוע
פעילות גופנית בעצימות מתונה גורמת לך לנשום מהר יותר, אך אתה עדיין יכול לדבר כרגיל (למשל הליכה מהירה, רכיבה על אופניים וכו '), משחק כדורסל, כדורגל וכו') נסה לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 10 דקות/ הפעלה בסך הכל לפחות 2.5 שעות/שבוע או לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמרצת של לפחות 10 דקות/מפגש במשך סך של לפחות 1.25 שעות/שבוע. התוצאות יהיו מספקות עוד יותר אם ישלבו את שני התרגילים!
חלק 3 מתוך 3: היו נפש בריאה וחזקה
שלב 1. למד כיצד לבנות מודעות
תרגילים לבניית מיינדפולנס נעשים על ידי מודעות לרגשות ולתחושות שאתה חווה בכל רגע נתון מבלי לנתח או לשפוט דבר. פעילויות יומיומיות שגורמות לנו לחשוב לעתים קרובות גורמות ללחץ ומעייפות מאוד. נטילת זמן למיינדפולנס באופן קבוע יכולה לסייע בהפגת מתחים וחרדות, שיפור מצב הרוח והרגשות, ומאפשרת לך להתמקד בדברים החשובים יותר בחיי היומיום שלך. השתמש במספר שיטות לבניית מודעות, למשל על ידי:
- שימו לב לאנשים אחרים. נסה לברר מה הוא חושב, מדוע הוא האדם שאתה רואה, אך אל תשפוט ואל תיתן דעה מיוחדת.
- תסתכל על החיים שלך כאילו מעולם לא ראית אותם. שימו לב לדברים שלקחתם כמובן מאליו.
שלב 2. מדיטציה
למדיטציה יתרונות רבים, למשל: היא מחזקת את המערכת החיסונית, משחררת כאבים, מפחיתה דלקות, מקלה על דיכאון וחרדה, עוזרת לך לשלוט ברגשותיך, משנה את המוח שלך לטובה פיזית, משפרת את כישורי הזיכרון והטבות רבות אחרות. אם מעולם לא עשית מדיטציה, למד תחילה כיצד למקד את דעתך. שב בשקט בעיניים עצומות (אם זה מרגיש יותר נוח) אז התמקד במוחך באובייקט ספציפי, למשל: נשימה, מילה מסוימת, בהייה באובייקט או ספירה. התמקד אובייקט אחד כל עוד אתה יכול. אם המוח שלך מוסח, הפנה אותו בחזרה לאובייקט שחשבת עליו. ברגע שאתה מסוגל לעשות את הדרך למדיטציה על ידי מיקוד המוח שלך, עשה מדיטציה נוספת שהיא קשה יותר.
שלב 3. הגביר את הביטחון ו ההערכה העצמית שלך.
ביטחון עצמי והערכה עצמית ממלאים תפקיד חשוב בכדי שיהיה לכם גוף בריא וחזק. אחד הטריגרים להערכה עצמית נמוכה או חוסר ביטחון הוא מצב גופני שגורם בדרך כלל לבעיות נפשיות ופיזיות ממושכות. עם זאת, תוכל להגביר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי שלך בדרכים הבאות:
- שמור על עצמך על ידי שיפור לבושך ואיך שאתה נראה. תלבש מה שגורם לך להרגיש טוב והיה עצמך. אל תבחר בגדים שאינם תואמים את אישיותך. מראה משכנע גורם לך להרגיש בטוח יותר.
- סלק פעילויות לא חיוניות. לפעמים, אנו עסוקים עד כדי כך שמתעלמים מדברים קטנים, כגון שטיפת כלים או טאטוא הבית. קח את הזמן להשלים את כל המשימות כי זהו גם הישג!
- אם אפשר, אל תבלה עם אנשים שגורמים לך להרגיש זלזול או זלזול. התרחק ממקומות שגורמים לך להרגיש לא בנוח או זוכר חוויות רעות. אם אינך יכול, בנה תוכנית לעצב מחדש את הזיכרון שלך על ידי מחשבה על אדם או מקום שגורם לך להרגיש חיובי יותר.
שלב 4. תחשוב חיובי.
קח את הזמן להתבונן בהופעת תחושות של עצב או מחשבות שליליות. נסה להיפטר ממחשבות שליליות על ידי חשיבה חיובית. חשוב על הטוב שאתה חווה בחיי היומיום שלך. תהיה אדם אופטימי. תחשוב על הדברים שגורמים לך להרגיש אשם ואז סלח לעצמך. עשה טעויות כהזדמנויות למידה ואל תמשיך לרחם על עצמך. תעריך את עצמך על הדברים הטובים והחיוביים שעשית. אל תדרוש שלמות בכל דבר שאתה עושה.
תעשה חיים! בצע את הדברים שאתה נהנה מהם באופן קבוע על ידי חקר פעילויות חדשות המהנות ומועילות לעצמך ולאחרים. הגדר מטרה שאתה רוצה להשיג, קל או מאתגר או שניהם ועבוד לקראת השגתה. וודא שיש לך עדיין זמן להירגע מדי פעם ולא לעשות כלום, במידת הצורך. אתה רק צריך להיות עצמך
טיפים
- לפני שתתחיל בתוכנית או דיאטה חדשה, התייעץ עם הרופא שלך כדי שתדע אילו מאכלים טובים או רעים לאכול כל יום, כולל הכמות. חפש מידע באתרי אינטרנט המסבירים אורח חיים בריא שונים ומספק ייעוץ לחיים בריאים יותר.
- קח מולטי ויטמין או מספר סוגי ויטמינים מדי יום. ישנם ויטמינים ומינרלים רבים שצריכים לצרוך מבוגרים על בסיס קבוע. עם זאת, עליך לדעת את המינון הנכון בהתאם למין שלך, גילך, מצבך הבריאותי. צרכי הוויטמינים והמינרלים מתקבלים בדרך כלל באמצעות המזון שאתם צורכים מדי יום, אך בתנאים מסוימים יתכן וצריכת ויטמינים ומינרלים לא תספיק בדרך זו. שקול אם אתה צריך לקחת תוספי מזון. אם אינך בטוח, פנה לרופא.
- למידע נוסף על אופן בניית מיינדפולנס, קרא את wikiHow "כיצד לבצע מדיטציית מיינדפולנס". מאמר זה מספק הוראות כך שתוכל להרגיע את נפשך ולנהל חיים מהנים יותר.
אַזהָרָה
- אם אתה נוטל תרופות מסוימות, התייעץ עם הרופא, הרוקח או קרא את אריזת התרופות כדי לוודא שאינך אוכל מזונות המזיקים לבריאותך, למשל: תרופות מסוימות יגיבו אם ייקחו יחד עם מוצרים העשויים מהדרים או מחלב..
- אם יש לך בעיה רפואית, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל שגרת אימון כדי לוודא שהפעילות לא משפיעה לרעה על בריאותך.
