אורח חיים בריא הוא המפתח ללב בריא. הלב הוא שריר חיוני המספק חומרים מזינים בכל הגוף. כמו כל שריר אחר, הלב צריך להישמר עם פעילות גופנית סדירה. עליך לשבור כמה שיותר הרגלים מסוכנים. עבור חלק זה אומר לשנות היבטים שונים בחיי היומיום שלהם. עם זאת, עדיין תקבל יתרונות גדולים גם אם זה רק מפחית חלק מגורמי הסיכון לבריאות הלב.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שמירה על אורח חיים לב בריא
שלב 1. הפסק לעשן
עישון מגביר את הסיכון להתקף לב. הן טבק והן ניקוטין מכילים כימיקלים שונים המזיקים למערכת הדם וללב. כל הכימיקלים הללו עלולים להוביל לטרשת עורקים. טרשת עורקים היא הצטברות של רובד הכולסטרול, השומן והסידן במערכת הדם שלך, מה שמוביל לצמצום העורקים ולהפחתת זרימת הדם.
- פחמן חד חמצני הכלול בעשן סיגריות קשור גם לתמותה ותחלואה. פחמן חד חמצני משבש את מבנה החמצן. לפיכך, הלב שלך נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לספק חמצן נוסף. צמצום העורקים כמו גם לחץ יתר בלב יכול לגרום להתקף לב. הדרך היחידה לעצור את הלחץ הזה על הלב היא להפסיק לעשן.
- באינדונזיה, כל שעה 46 מתים מעישון. על פי משרד הבריאות, 1 מכל חמישה מקרי מוות מסרטן בעולם נובעים מסרטן ריאות, מתוכם 70% נגרמים מעישון.
שלב 2. התעמל באופן קבוע כל יום
אחת הדרכים לחזק את השרירים היא באמצעות פעילות גופנית, כמו גם עבור הלב שלך. להלן המלצות איגוד הלב בארצות הברית:
- 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית ביום. תרגיל זה ישפר את זרימת הדם בגוף וישפר את בריאות הלב. באופן אידיאלי 5 ימים (150 דקות) בשבוע.
- או: 25 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה ביום. עשה זאת לפחות 3 ימים בשבוע, במשך 75 דקות בסך הכל בשבוע.
- בנוסף לפעילות אירובית, תרגל גם אימון משקולות לפחות יומיים בשבוע.
- צור שגרה בריאה. התחל במה שאתה יכול להתמודד, ולאחר מכן הגדל את הקושי באופן שיטתי כמיטב יכולתך. אם תתאמן יותר מדי, הלב שלך יסבול. אם יש לך בעיות בריאות, התייעץ תחילה עם רופא לפני תחילת האימון.
שלב 3. שמור על משקל תקין
אם אתם סובלים מעודף משקל, הלב שלכם צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על קצב לב תקין. לחץ עודף מתמיד זה יכול להוביל לבעיות בריאות הלב בעתיד. אתה יכול לרדת במשקל דופק עם פעילות גופנית ותזונה בריאה. ישנן בעיות לב רבות שיכולות לנבוע מעודף משקל, כולל:
- מחלת לב כלילית: מחלה הנגרמת כתוצאה מהצטברות רובד בעורקים המתחברים ללב. הצטברות של רובד גורמת להיצרות העורקים ומפחיתה את זרימת הדם. כך, כמות החמצן המסופקת בכל הגוף מופחתת. הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשלוח דם דרך התעלות הצרות האלה, ולגרום לאנגינה (כאבים בחזה בגלל מחסור בחמצן) או אפילו להתקף לב.
- לחץ דם גבוה. מכיוון שהלב שלך צריך לשאוב חזק יותר כדי לספק כמויות נאותות של חמצן וחומרים מזינים בכל הגוף שלך, הלב והעורקים שלך יפגעו לאורך זמן. הסיכון שלך ללחץ דם גבוה יותר אם אתה סובל מהשמנת יתר או מעודף משקל.
- שבץ. אם רובד שהצטבר בעורקים שלך נקרע, הוא יכול לגרום להיווצרות קרישי דם. אם קריש דם זה נוצר קרוב למוח, המוח שלך לא יקבל אספקת דם וחמצן, ותקבל שבץ.
שלב 4. בדוק את לחץ הדם ואת רמת הכולסטרול באופן קבוע
כך תדעו בבירור את בריאות לבכם ותוכלו להתמודד באופן מיידי עם כל בעיות שעלולות לצוץ.
- בדוק את לחץ הדם שלך. עליך לבדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע אחת לשנתיים. אם לחץ הדם שלך עולה על 120/80, הרופא שלך עשוי להמליץ לבדוק את לחץ הדם שלך מדי שנה (או קרוב יותר, בהתאם ללחץ הדם שלך והיסטוריה אחרת כגון בעיות בכליות, מחלות לב וכו '). מקום העבודה שלך או בית המרקחת עשוי גם לספק לך מכונה לבדיקת לחץ דם אוטומטית. השתמש בכלי לעתים קרובות ככל שתרצה, כדי להוות הערת צד בעת התייעצות עם רופא. אם לחץ הדם שלך עולה על 140/90 והרופא שלך עדיין לא יודע, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי.
- גלה את רמת הכולסטרול שלך. כל הגברים מעל גיל 34 צריכים לבדוק את הכולסטרול שלהם כל חמש שנים. בדיקת רמות הכולסטרול מתבצעת על ידי לקיחת דגימת דם ובדיקה במעבדה. הרופא יסביר לך את התוצאות. אם יש לך גורמי סיכון המניעים אותך לרמות כולסטרול גבוהות, עדיף אם אתה בן 20. גורמי סיכון אלה כוללים היסטוריה רפואית קטנה במשפחה או היסטוריה של סוכרת או מחלות לב. בהתאם לתוצאות, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לבדוק את רמת הכולסטרול שלך בתדירות גבוהה יותר.
שלב 5. הימנע מלחץ מופרז
סטרס משחק תפקיד גדול בבריאות הלב שלך. לחץ גבוה משחרר את ההורמונים קורטיזול ואדרנלין, המעלים את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. התנהגויות הגורמות ללחץ עלולות להשפיע לרעה על בריאותך, מה שעלול להוביל לעישון רב יותר, לשתיית יותר אלכוהול, אכילה מוגזמת ולא אימון גופני. התנהגויות כאלה ישפיעו לרעה על בריאות הלב שלך.
אתה יכול להפחית את הלחץ על ידי פעילות גופנית, שינוי תזונה והפסקת עישון ושתיית קפה. טוב שאתה עושה את כל הדברים האלה, במיוחד כשאתה לחוץ
שלב 6. שמור על בריאותך הנפשית
הפרעות נפשיות מסוימות, כגון דיכאון, הפרעות חרדה, הפרעה דו קוטבית והפרעה טורדנית כפייתית, עלולות להפריע לבריאות הלב שלך. הסימפטומים להפרעות אלה כוללים אכילת יתר או אכילה מועטה, אדישות, אי פעילות גופנית, מתח, לחץ דם גבוה ותסמינים שונים אחרים המפריעים לבריאות הלב שלך.
אם אתה מאובחן כסובל מהפרעה נפשית או שאתה חושב שיש לך הפרעה נפשית, עליך לפנות מיד לרופא. רק רופא יכול לטפל בהפרעה הנפשית שלך ולקבוע את השפעתה על בריאותך הגופנית
חלק 2 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה ללב
שלב 1. אכלו תזונה בריאה
הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס ושומנים רוויים, כגון בשר אדום, מזון מהיר מטוגן ומזונות מעובדים. הימנע גם ממזונות עם תכולת מלח גבוהה וכולסטרול. עם זאת, דגים המכילים חומצות אומגה 3 כגון סלמון או מקרל יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב. להלן כמה ממזונות המפורטים בהמלצות התזונה של איגוד הלב האמריקאי (שיוסברו בפירוט רב יותר בפרק הבא):
- פירות וירקות
- חיטה מלאה
- מוצרי חלב דלי שומן
- עוף וביצים
- בוטנים ודגים
שלב 2. הוסף "מזונות-על" ידידותיים ללב לתזונה שלך
"מזונות על" הם קטגוריה של מזונות המועילים לבריאותך. מונח זה אינו משמש תזונאים, אך מזונות רבים בקטגוריה זו הינם תזונתיים ביותר ועשויים לספק יתרונות בריאותיים גבוהים יותר ממזונות רגילים. מאכלים הנכללים בקטגוריה זו הם:
- אבוקדו. אבוקדו נחשב ל"מזון -על "בגלל תכולת השומן החד -בלתי -רוויה הגבוהה שלו. שלא כמו שומן רווי, שומן חד בלתי רווי הוא נוזלי בטמפרטורת החדר ויכול להוריד את רמות הכולסטרול. האבוקדו מכיל גם פיטוסטרולים, החשובים לגוף כמו הכולסטרול, והם מתחרים זה בזה על ספיגה בגוף. כך, אתה סופג פחות כולסטרול ומוריד את רמת הכולסטרול בדם.
- שמן זית כתית. שמן הזית עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, שיכולים להוריד כולסטרול "רע" (כולסטרול LDL). שמן זית יכול גם למנוע היווצרות קרישי דם. בנוסף, שמן זה יכול אף לייצב את רמות הסוכר בדם.
- אֱגוֹזִים. אגוזים מהווים מקור לחומרים מזינים מהצומח המכילים ויטמינים, סיבים, מינרלים ושומנים בלתי רוויים. מחקרים שונים הראו כי חומרים אלה מועילים ללב, יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) ולהוריד את רמות הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL). יתר על כן, אגוזים יכולים גם להוריד את לחץ הדם שלך.
- קינואה (קינואה). זהו מזון בסיסי בדרום אמריקה. מזון זה עשיר בחלבון, מכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים.
- שוקולד מריר. סוג זה של שוקולד מכיל הרבה פלבנואידים שיכולים להוריד את לחץ הדם שלך. למרות שהיתרונות ללב רבים, שוקולד מריר מכיל גם הרבה קלוריות ואי אפשר לאכול אותו בכמויות גדולות.
- סלמון. סלמון הוא מקור חלבון בריא מאוד. הסלמון מכיל גם חומצות אומגה 3 (שמן דגים) אשר מועילות לבריאות הלב.
- קְוֵקֶר. שיבולת שועל יכולה לסייע בהפחתת ספיגת הכולסטרול בדם. חיטה חתוכה בפלדה מרוויחה הכי הרבה בגלל זמן הספיגה הגבוה שלה והמדד הגליקמי הנמוך שלה. אינדקס גליקמי נמוך פירושו שרמת הסוכר בדם לא תעלה לפתע באופן דרסטי. זה עוזר למנוע מחלות לב.
- תפוז. עשיר בסיבים נוזליים שיכולים לסייע בהפחתת ספיגת הכולסטרול. התפוזים מכילים גם אשלגן (המסייע באיזון תכולת היוד בגוף) וויטמין C.
- אפונה. כל סוגי האפונה מכילים הרבה חלבון צמחי, סיבים ומינרלים. אפונה מועילה כמו שיבולת שועל בחיתוך פלדה, שיכולה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולחץ הדם, עם אינדקס גליקמי נמוך.
שלב 3. התרחק ממזונות הפוגעים בבריאות הלב שלך
הימנע ממזונות העשירים בשומן רווי, שומן טראנס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר וכולסטרול. בדרך כלל, מזונות הנמצאים בקטגוריה זו הם בשר אדום, מזון מהיר, מזון מטוגן, צ'יפס, סודה, עודף חמאה וכן הלאה. רוב האנשים כבר יודעים שהמזון שהם אוכלים אינו בריא. השתמש בשכל הישר שלך, שימו לב לתוויות ערך תזונתי על אריזות מזון. תוויות אלו יכולות לסייע לך לברר את החומרים השונים באריזה שאתה קונה ואת הכמות באחוזים מהצרכים היומיומיים של הגוף.
שלב 4. צמצם את האלכוהול למינון בריא
על פי איגוד הלב האמריקאי, מנה של אלכוהול מועילה ללב היא שני משקאות ביום לגברים וכוס לנשים. יותר מזה אכן יפגע בלב.
- אלכוהול יכול לגרום ללחץ דם גבוה, שבץ והשמנה אם הוא נצרך בעודף.
- בנוסף, אלכוהול יכול גם להעלות את רמות הטריגליצרידים. טריגליצרידים הם קבוצה של שומנים שיכולים לגרום להפרעות בלבלב. צריכת אלכוהול מופרזת לטווח הארוך יכולה לגרום לנזק מתמשך בלבלב (הפרעות כרוניות בלבלב).
שלב 5. הוסף תוספי מזון לתזונה שלך
למרות שאתה צריך לקבל את רוב התזונה מהתזונה היומית שלך, אתה יכול גם לקחת תוספי מזון כדי להוסיף מגוון חומרים מזינים שאתה מרגיש שהם חסרים. החומרים המזינים הבאים כבר קיימים במזונות העל שהוזכרו לעיל והוכחו כמיטיב עם בריאות הלב.
- ויטמינים ומינרלים. השלימו את הדיאטה שלכם עם ויטמין B3 (ניאצין) בריא ללב, ויטמין K, ויטמין E ומגנזיום.
- ירקות. השום, אכינצאה פורפוראה וג'ינסנג נחשבים מועילים לבריאות הלב.
- אַחֵר. אם אתה לא אוהב לאכול דגים, שיכולים להועיל ללב שלך, קנה כדורי חומצה מסוג אומגה 3 וקו-אנזים Q10.
