ריצה של 6 דקות/מייל היא מטרה ראויה עבור רצים רבים. רוב האנשים לא יכולים לעשות זאת ללא תקופה ארוכה של תרגול - למעשה, רוב האנשים לעולם לא ינסו! אתה צריך להגדיל את הסיבולת והחוזק שלך קודם כל על ידי ריצה למרחקים ארוכים וספרינט, עם מספיק מיקוד ונהיגה, אפשר בהחלט להשיג. אם תמשיך להתאמן ותדחוף את עצמך לגבול, תגיע לקו הסיום לפני שאתה יודע זאת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לנצח את הזמן שלך
שלב 1. התאמן שוב בריצת מרחק 0, 4 ו -0, 8 ק"מ
במקום להסתכל על השלם, חלקו את הקילומטרים למקטעים; יהיה הרבה יותר קל לתרגל את הכישורים שלך, חלק את הקטעים ל -90 שניות לכל קטע. כאשר אתה מגיע ל -90 שניות 0.4 ק"מ, התחל לתרגל את מרחק 0.8 ק"מ שלך. כשתוכל לעשות 0.8 ק"מ תוך כ -3 דקות, תהיה מותש לפני שתוכל להמשיך בקצב שלך. לכן, הימנעו מלחצים מיותרים על הברכיים וחלקו אותם למקטעים.
מבחינה פסיכולוגית, המוח שלך יראה 6 דקות/מייל והוא יחשוב "wahahaha- חכה רגע. 6 דקות? השתגעת? " אבל 90 שניות של ריצה כמה שיותר מהר? …"למה לא?"
שלב 2. האם HIIT
המילה מייצגת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה וללא ספק היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הזמן ואת הביצועים הספורטיביים שלך. זה כמו ריצה (כפי שנדון למעלה), אבל שוב ושוב ובמעגלים. לדוגמה, תוכל לרוץ כמה שיותר תוך דקה אחת, לנוח דקה ולחזור על 8 או יותר הקפות. בסופו של דבר, שלוש הדקות/ק״מ האלה ייראו כמו הליכה נינוחה בפארק.
ככל שאתה משתפר, הגדל את זמן הספרינט. הוסיפו לזה 75 שניות של ספרינט ולאחר מכן, תנוחו 45 שניות. המשיכו לעשות זאת בחלקים קטנים עד שתוכלו לעשות זאת תוך 3 דקות. אז אתה רק צריך להרכיב אותם שוב
שלב 3. עבדו על הסיבולת שלכם לריצה למרחקים ארוכים
כאשר אתה מתאמן, רץ יותר מהמטרה שלך, שהיא 1.6 ק"מ. מהירות היא לא המפתח היחיד להצלחה - גם הסיבולת תשאיר אותך לרוץ. אז קח הפסקה מאימוני המהירות שלך וצא לריצה איטית ומרגיעה כדי להירגע משגרת הריצה שלך. כאשר תתרגלו לרוץ 8 ק"מ, 1.6 ק"מ ייראו הרבה יותר קלים.
השתמש בזה כתירוץ לשינוי הסביבה שלך. שנה את מיקום הריצה שלך לחדר כושר אחר, להליכון הביתי שלך או לטיול אחר בחוץ. כל זה יכול לשמור על רעננותכם גם
שלב 4. רץ על הגבעה
יחד עם סיבולת ומהירות, הכוח יכול גם לעלות. כדי לגרום לגוף שלך לרוץ במהירות זו, עליך לבנות אותו תחילה. ריצה על מסלול באורך קילומטר לא תועיל לך כמו ריצה על גבעות! העלאת קצב הלב וחיזוק השרירים יכינו אותך לשלב הבא כשהאדמה תהיה רמה.
זו גם סיבה טובה לשנות את השגרה שלך. בהתחלה קל להיכנס לחדר הכושר או למקום הריצה המועדף עליך, אבל אתה תשתעמם ותעבוד על טייס אוטומטי, אף פעם לא תגיע למטרות שלך. הפוך את זה למאתגר עוד יותר על ידי בחירת נתיב תלול יותר כדי לשמור על דעתך באזור המהירות
שלב 5. התחל לתרגל הגדלת זמן
למד לרוץ 0.4 ק"מ ב -1: 30, ולאחר מכן 0.8 ק"מ בשעה 3:00, ולאחר מכן 1.2 ק"מ בשעה 4:30, ולבסוף נסה לפגוע במטרה של 6 דקות/מייל. מצא שביל שבו תוכל לראות את סמן המרחק בקלות, קח את שעון העצר שלך וראה לאן רגלייך לוקחות אותך. זו הדרך היחידה לדעת עד כמה המטרה שלך גבוהה - או עד כמה היא ניתנת להשגה.
עם זאת, אל תעשה זאת כל יום. תרגל את הכישורים שלך במשך רוב השבוע שלך ואז תוכל לראות כמה רחוק הגעת עכשיו. אם תעשה את זה כל יום, זה רק ירגיש משעמם
שלב 6. אם אתה מרוץ, יש לזכור כמה דברים
אם המטרה של 6 דקות היא בגלל שאתה רץ תחרותי, יש כמה מדעים שיכולים לעזור לך להתעלות על היריב ולהגיע מהר יותר לקו הסיום:
- תתחיל חזק. אתה לא רוצה להרגיש לחץ להריב קשה בסוף המרוץ. המשך לנסות להישאר בחזית הקבוצה שלך, כך שלא תתמודד עם חבורה של מכשולים מולך.
- אבל אל תרגישו לחץ להיות בחזית בהתחלה. אדם כזה קבע את הקצב, נגד הרוח, וירגיש לחץ עצום מהאנשים הרבים שרצים מאחוריו. הם יתעייפו אחר כך ואז תרוץ עוד יותר מהר. הקפד לנהל את המירוץ שלך. הטעות הגרועה ביותר שאתה יכול לעשות באמצע מרוץ בינוני עד ארוך היא לרוץ מהר מדי בדקה הראשונה.
- אם אתה רץ במסלול ריצה, רץ מהר על קטע ישר. אם אתה מנסה להעביר את הרץ שלפניך בנתיב מפנה, אתה בעצם רץ עוד קצת כדי להגיע לאותו אדם. פשוט בזבוז אנרגיה.
- דחוף את עצמך בסיבוב השלישי. להעמיק את הנשימה, להחליק את הצעד ולכפות על עצמך עוד קצת. המוח שלך יגיד לך לעצור הרבה לפני שהגוף שלך יעצור מעצמו. אם אתה דוחף את עצמך קצת יותר מאשר בסיבוב השני, אז הצעד שלך יישאר עקבי או ישתפר. אתה תרגיש שאתה רץ מהר יותר בהקפה השלישית, כך שתוכל לשמור על הקצב שלך. והרבה יותר קל לדחוף את עצמך לגבול בהקפה האחרונה, כך שאם אתה דוחף את עצמך קצת לכאן, הזמן שלך ישתפר. כאשר אתה יכול לראות קו סיים, אתה כמעט תמיד מקבל את הדחף להגיע אליו.
- התמקדו בסגנון הריצה שלכם, בנשימה שלכם ובמה שלפניכם. וכאשר אתה מתחיל את בעיטתך האחרונה, התמקד בשמירה על סגנון הריצה שלך ודחיפת הברכיים מעט גבוה יותר. אל תתמקד בקהל האוהדים שלך, המאמן שלך או בכפות הרגליים שלך. שמור את הראש והעיניים על הפרס ואל תסיח את דעתך. רק הסתכלות על שנייה יכולה להרוס או לפצות את הזמן.
חלק 2 מתוך 3: הפעל חכם וקשה יותר
שלב 1. דע את הדרך הנכונה לנשום
הרגל רע להרבה אנשים הוא לנשום עמוק ככל האפשר. אל תעשה את זה! וודא שנשימתך נכנסת ויוצאת דרך האף ויוצאת לאט דרך הפה. נשימה לא מספקת יכולה לעייף את השרירים שלך בטרם עת.
נסה להיכנס לקצב תוך כדי ריצה. קח נשימה כל 3 או 4 צעדים. להישאר בקצב ייתן לך במה להתרכז
שלב 2. תמיד להתחמם ולהתקרר
כדי להכין את השרירים שלך להיות מכונה מהירה, עליך להתחמם. אחרת, אתה מסתכן בכפייה של כף הרגל שלך לעשות משהו שהיא לא מוכנה לו - וכף הרגל שלך תתמרד מעצמה ותגרום לפציעה. בצע כמה קפיצות, כמה בורפים, ברכיים, בעיטות ישבן, ותן לגוף שלך להשתחרר ולהתייצב.
צנן גם לאחר האימון שלך, עם אימון מתיחות טוב. זה יכול לעזור להוריד את קצב הלב ולהרגיע את הראש, כמו גם לשמור על בטיחות השרירים
שלב 3. למד כיצד לרוץ היטב
ריצה לקויה היא לא רק מסוכנת, היא בזבוז אנרגיה. כדי להגיע לאותם 6 דקות/מייל, עליך לרוץ ביעילות רבה ככל האפשר. הנה איך:
- עבור פלג הגוף העליון שלך, ודא שאתה מסתכל קדימה על האופק ולא הצידה. תן לשכמות שלך להשתחרר - אם אתה מרגיש שהכתפיים שלך צמודות, הזז אותן מעט כדי שלא יימתחו יותר. יישר את הגב ואת המרפקים בזווית של 90 מעלות, הידיים באגרוף רופף.
- עבור פלג הגוף התחתון שלך, הקפד לגעת קלות במשטח (שקט יותר = מהר יותר) עם כף הרגל האמצעית שלך, רץ על בהונותיך והתקדם. הרם מעט את הברכיים, קיצר את הצעד, וכפות הרגליים שלך נוחתות ממש מתחתך. נסה להרגיש שאתה קופץ מהאדמה.
שלב 4. עבד את הידיים, הרגליים ואת שרירי הבטן
מכיוון שרוב הריצות הטובות דורשות אימוני כוח הגוף שלך הוא גם שימושי. הוסיפי לשגרה, זיזים, קרשים, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה לשגרה כדי לשמור על השרירים שלך במצב של ביצועים מיטביים.
-
שלב גם תרגילי משקל חופשי (משקולות ומשקולות) בשגרה שלך. בצע סלסול של שריר הזרוע, אחיזת התלת ראשי או אחיזת פטיש בעבודת שרירי הזרוע, התלת ראשי, האמות והכתפיים. אתה יכול גם לתרגל את הידיים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה!.
שלב 5. הישאר לחות
הגוף שלך לא יבצע ביצועים גבוהים אם אתה מיובש. וודא שאתה שותה הרבה מים כל יום כי אתה מתאמן ממש קשה, ותמיד שתה כוס או שתיים לפני שאתה רץ. גם אחרי זה! אתה צריך לחדש את המים בגוף שלך.
מים זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לשתות. עם זאת, קפה (שחור) ששותים לפני הריצה יכול לתת לגוף יותר אנרגיה. רק אל תסמוך עליו יותר מדי, ובהחלט אל תשתה יותר מדי ותסתמך עליו ביום המירוץ. אתה אף פעם לא יודע איך הקפאין יגיב לגוף ולמערכת העיכול שלך
שלב 6. לאכול ממש לפני (ואחרי)
אם אתה מתכנן לרוץ מרתון, זה עניין אחר. ריצה של 1.6 ק מ שונה מאוד - אינך צריך למלא את גופך בפחמימות או משהו כזה. אתה פשוט לא צריך לאכול כשעה לפני שאתה רץ (אבל הקפד על ארוחה גדולה מראש), והתרכז בפחמימות מורכבות, חלבון ופירות וירקות. ולעולם אל תרוץ כאשר אתה רעב!
- פרי אחד (כגון בננה, תפוח או אפרסק) יכול לתת לך דחיפה בטוחה וטבעית של סוכר. מאפין או שיבולת שועל אנגלית טובים גם כן.
- נסה ג'ל אנרגיה כמו Gu, אם אתה מעוניין. זה יכול לייצר פרץ סוכר ואנרגיה לגוף שלך שיכול להביא אותך לקו הסיום כמה שניות מהר יותר.
שלב 7. לרדת במשקל
המציאות היא שהגוף שלך צריך לשאת את המשקל שלו עד קו הסיום. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, הדבר עלול להאט אתכם. 2 או 5 ק ג יכולים לעשות הבדל גדול - אם אפשר להפחית אותו.
למרות זאת, אתה צריך להיות בעל הרבה יותר שרירים. אז אל תתחילו לחתוך קלוריות, לרדת במשקל ולצפות שתעופו כי כל מה שאתם עושים זה לאבד שריר. אם יש לך מספיק משקל לגובה שלך, אתה בסדר
שלב 8. קנה נעלי ריצה טובות
למה? כי הדרך השנייה היא לרוץ ובסופו של דבר לפגוע בעצמך. זה ברור הא? וסביר להניח שגם זמנך יגדל! אז נעל נעליים טובות לרצים. רוב האנשים מרימים נעליים שהם אוהבים את המראה שלהן. אל תעשה זאת - אתה צריך לדעת מה אתה צריך כדי להשיג ביצועים מיטביים. שוחח עם פקיד החנות על הנעל המושלמת לכפות הרגליים שלך. להלן מספר הצעות:
- העקב וחלקו העליון של כף הרגל צריכים להיות נוחים, אך לא צמודים. אתה אמור להיות מסוגל להוציא את הרגליים החוצה אם הנעליים אינן קשורות.
- כפות הרגליים מתנפחות באופן טבעי בבוקר ובריצה, לכן וודאו שיש מספיק מקום לאצבעות הרגליים - בערך ברוחב האגודל. ואם אתה רוצה להיות זהיר במיוחד, קנה את הנעליים שלך בלילה, כשהרגליים שלך הכי גדולות.
- נסה את הנעליים. חבר אותו והסתובב בחנות או על ההליכון - עצם עמידה לא יגיד לך הרבה. עליך לוודא שקשת כף הרגל שלך תואמת את קשת הנעל. לא היית קונה מכונית בלי לנסות, נכון?
- אלא אם כן יש לך בעיה גדולה עם הצעד שלך שצריך לתקן, אל תבזבז את הזמן שלך על אורתטיקה יקרה. הרבה יותר טוב להחזיק זוג נעליים טובות מאשר לבזבז מאות דולרים על משהו חסר תועלת.
חלק 3 מתוך 3: מרומם
שלב 1. קנה ציוד טוב
רוב ההישגים שלנו דורשים מחשבות חיוביות. אם אתה מתקרב ליעד של 6 דקות/מייל שלך, סביר להניח שהחשיבה שלך תתמקד במה שעוצר אותך. לכן, השקיעו את עצמכם בתחביב המהנה והבריא הזה.
- קנה בגדי ספורט. ישנם מספר סוגים המשווקים במיוחד עבור "רצים", אך בסופו של דבר, אם נוח לך עם זה, זה בסדר.
- קנה מגבת טובה, בקבוק מים, חגורת "דלק", שעון עצר וכו '. זה אולי לא הדבר החשוב ביותר, אבל זה שישמש אותך יעודד אותך ללבוש אותו.
שלב 2. האזן למוסיקה
צור רשימת השמעה למטרה זו ומלא אותה בכ -190 פעימות לדקה. כאשר האוזניים שלך מקשיבות, הרגליים שלך עשויות ללכת בעקבותיהם. וכאשר השיר האהוב עליך יוצא, אתה תרגיש את העוצמה הנוספת שאי אפשר לעמוד בו.
האינטרנט מלא ברשימות השמעה מוכנות שתוכלו לבחור מהן אם אינכם יודעים מאיפה להתחיל. תזדקק לאייפוד או לנגן מוזיקה כמובן
שלב 3. מצא חברים
כי מי לא אוהב תחרות קטנה להתרגש יותר? וודא שחברך פועל באותו קצב כמוך, או טוב ממך - קצת יותר מהר. אם הם מאטים אותך או מעבירים אותך בקלות, מוטב שתרוץ לבד.
או שתוכל להתחלף עם החברים שלך - מה שהופך את התזמון להרבה יותר קל. ולדעת שמישהו מחכה בקו הסיום ולשפוט אותך זה די מעודד
שלב 4. הבקיע יעדים
עבור כל שבוע שאתה רץ, נסה להציב יעד קטן להשגה. ככל שאתה משיג יותר, כך אתה ממשיך להמשיך. בין ריצת X ק מ, השלמת מספר המרווחים, או הפחתת 10 שניות מדי שבוע, התכוננו והתמקדו בפרס. מטרות קטנות אלו יובילו אותך לדרך ההצלחה.
והקפד לתגמל את עצמך! אחרי כל 10 שניות זה פוחת, פנק את עצמך במשהו שאתה נהנה ממנו. אתה עשוי לחשוב ש -10 שניות זה לא עניין גדול, אבל זה יוסיף עם הזמן. ועל זה מגיע לך משהו
טיפים
- אל תתנו לידיים שלכם לנוע בפראות, שמרו אותן צמודות לגוף שלכם לריצה מהירה!
- אנשים רבים אוהבים לרוץ עם בן זוגם; זה יכול להשאיר אותך מונע מכיוון שאתה לא רוצה לאכזב את האדם
- לעולם אל תלך; זה רק יקשה עליך להמשיך לרוץ
- בעת ריצה, השתמש בצעד רחב יותר אך איטי יותר
- בעת ריצה, השתמש בצעדים קטנים יותר אך חזקים יותר
אַזהָרָה
- אל תנסה לשתות רד בול, מפלצת או משקאות עתירי קפאין אחרים. זה יכול לגרום לך לרצות ללכת לשירותים וגם להגביר את כאבי הבטן. שתו מים שעה אחת לפני שאתם רצים כדי להימנע מהתכווצויות.
- ריצה יכולה להיות מעייפת מאוד. לאחר שסיימת ריצה או מרוץ אחד, לעולם אל תתכופף! זה אולי קשה, אבל אתה צריך לקום זקוף ולהניח את הידיים על הראש או הירכיים; זה יעזור לך לקבל חמצן מהר יותר
