ריצת 100 מטר היא אחד ממרוצי הריצה הנפוצים ביותר שאדם יכול להשתתף בהם. תחרות ריצה זו מתמודדת בדרך כלל ברמות התיכון, המכללה, הלאומית והאולימפית. למרות שזה נשמע קל, הריצה של 100 מטר דורשת תרגול ועבודה קשה. יש הרבה מה להכין אם אתה רוצה להיות מסוגל להיכנס למרוץ 100 מטר עם זמן שיא טוב. לרוע המזל, אנשים רבים נכנסים למרוץ ה -100 מטר ללא הכנה, מתוך מחשבה שיצליחו. עם ההכנה הנכונה, הם יכלו בקלות לחתוך כמה שניות מהניקוד הסופי שלהם.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לספרינט
שלב 1. התכונן למרוץ
על מנת שתוכל להיות מוכן למרוץ 100 מטר, תחילה עליך לבצע כמה תרגילים כלליים. עליך לשפר את מערכת הלב וכלי הדם הכללית שלך ולעשות קצת אימוני התנגדות. בקיצור, עליך לשפר את התכונות הפיזיות הכוללות שלך. שקול את הדברים הבאים:
- עשו אימוני משקולות כדי לשפר את רמת הכושר הגופני.
- עשה ריצה למרחקים ארוכים פעמיים בשבוע כדי לשפר את יכולת הלב הכללית שלך.
- הקפד לנוח 2-3 ימים בין האימונים.
שלב 2. הצבת יעדים
עליך להגדיר מטרה מבחינת הזמן שאתה רוצה להשיג בריצת 100 מטר. אל תגדיר משהו שאפתני מדי, אתה לא צריך למהר להכריז על עצמך כספורטאי ברמה עולמית. הציבו יעדים הגיוניים ויכולים לגרום לכם להרגיש גאים.
- זמן טוב למתחרה בכיר הוא 10 שניות.
- זמן טוב לרצי תיכון הוא 12-13 שניות.
- בדרך כלל נשים איטיות בכשנייה מהגברים.
- שער סביר כציון התחלה הוא 15-17 שניות.
שלב 3. הכינו את בלוק ההתחלה (התחלת רגל) לתרגול עמדת ההתחלה
ריצה של 100 מטר מחייבת אותך להתחיל בעמדה מסוימת, כך שתוכל לדחוף את גופך בכוח מרבי ומומנטום קדימה. לשם כך, מאמנים וספורטאים מקצועיים רבים ממליצים ומשתמשים בלוקי התחלה שנועדו למקם את כפות הרגליים והרגליים במיקום הטוב ביותר כדי לבנות מומנטום. לאחר שתגדיר את בלוק ההתחלה שלך, תרגל את עמדת ההתחלה שלך:
- כף הרגל הקדמית תהיה במרחק של כמטר אחד מקו ההתחלה.
- כף הרגל האחורית תהיה במצב כזה שקצה האגודל מקביל בעקב כף הרגל הקדמית.
- הגוף יישען קדימה לכיוון קו ההתחלה.
- הזרועות יהיו פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו.
- היד תיגע בקו ההתחלה כשהאינדקס והאגודל מורחבים לאורך הקו.
שלב 4. תרגל את עמדת ההתחלה
בעיקרון, מיקום ההתחלה וטכניקת ההתחלה יכולים לגרום לך להפסיד או לנצח במרוץ ספרינטים. ספרינטים לא רק שהם אינטנסיביים יותר, הם כוללים גם שימוש בקבוצות שרירים רבות יותר מאשר ריצה רגילה, ודורשים טכניקות מסוימות כדי לאפשר לך לרתום את האנרגיה והכוח שלך כדי לעבור את המסלול. תצטרך לעבוד על הטכניקה שלך תוך הסתמכות על עמדת ההתחלה שלך, כך שתוכל לצבור את מירב המומנטום במרוץ. כדי להתחיל את ריצת 100 מטר:
- הרגל האחורית, המתחילה במצב מושט, תעשה את הצעד המהיר הראשון ותירה קדימה.
- לאחר מכן הרגל הקדמית תתקדם במהירות כדי להניע אותך קדימה.
- הירכיים שלך ימתחו ויזרקו אותך קדימה.
שלב 5. בצעו תרגיל ספרינט
לאחר שעבדת לשיפור הכושר הכללי שלך והצבת יעדים לריצת 100 מטר, עליך להתחיל לעשות כמה תרגילי ריצה. אימון ספרינטים הוא הדרך היחידה לשפר את ציון הריצה שלך באמת. עם זאת, זכור את הדברים הבאים:
- אתה אמור לראות שיפור לאחר שבוע בערך.
- בצעו תרגילי ספרינט 3-5 פעמים בשבוע.
- אל תתאמנו יתר על המידה כי הגוף זקוק לזמן מנוחה.
- רשום את הזמן בכל פעם שאתה מתאמן בריצה.
חלק 2 מתוך 3: מנוחה ותזונה לפני הספרינט
שלב 1. לישון מספיק בלילה שלפני
הקפד לישון טוב לפני המירוץ. אתה צריך בין 8-9 שעות שינה, בהתאם לגיל ולמין שלך. עם זאת, מספיק מנוחה למרוץ היא קריטית להצלחתך במרוץ ולקביעת הזמן הטוב ביותר.
- לך לישון מוקדם כדי שיהיה לך יותר זמן להתכונן בבוקר לפני המרוץ.
- אל תשתה אלכוהול אפילו לפני המירוץ. צריכת אלכוהול תשפיע על איכות השינה, תגרום לך לתחושת עייפות ואף לגרום לתופעות לוואי לאחר שתיית אלכוהול (הנגאובר).
- הימנע משינה יתר. זה יכול לגרום לך להרגיש עייף וסחרחורת.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר טובה לפני המירוץ
בעוד שלחלק מהספורטאים המקצוענים לא ממש אכפת ממה שהם אוכלים לפני מרוץ גדול, כדאי לאכול ארוחה מאוזנת ומזינה בבוקר לפני הריצה. עם זאת, עליך לוודא שהגוף שלך מקבל את כל הדרוש לו כדי לשמור על רמות האנרגיה במהלך המירוץ כדי שלא יירד.
- חביתת ירקות יכולה להיות בחירה טובה.
- קערת דגני בוקר עם פירות היא גם בחירה טובה.
- שתו כוס מיץ תפוזים או חמוציות עם ארוחת הבוקר שלכם.
שלב 3. למתוח ולהתחמם
לפני הכניסה לזירת המרוצים, הקפד להתמתח ולהתחמם. מתיחות והתחממות ירגיעו את השרירים ויחיימו את מערכת הלב וכלי הדם. ללא מתיחות והתחממות, הגוף יופעל במצב קר (התחלה קרה) ואתה עלול לאבד שניות יקרות או לחוות התכווצויות פתאומיות.
- עשו ריצה איטית במשך 10-20 דקות לפני הספרינט. הקפד לא לשרוף ולתת לעצמך מספיק זמן להתאושש לפני הספרינט.
- האם מתיחות לשרירי הירך והעגל. לא משנה מה סוג המתיחה שתבחר, עשה זאת במשך 10-30 שניות עם 2-4 חזרות.
- האם מתיחות לכפות הרגליים והקרסוליים. לא משנה איזה סוג מתיחה תבחר לכפות הרגליים והקרסוליים, אל תגזים. הקפד לקחת מספיק זמן לפני המירוץ.
- סוגים מסוימים של מתיחות שתוכלו לבצע כוללים עמידה באגודלים, מתיחות פרפר, מתיחות סולוס עומדות, מתיחות אכילס ומתיחות שוקיים.
שלב 4. שתו הרבה מים
מים ישמרו עליך לחות לפני המירוץ. אין דבר גרוע יותר מאשר להיות צמא אחרי 50 מ 'ולהצטרך להאט. כדי למנוע זאת, שתו הרבה מים. עם זאת, היזהר לא לשתות יותר מדי. אין לשתות יותר מבקבוק אחד. ממילא לא תהיה כל כך צמא. לאחר שתייה, המתן כ -5 דקות לפני הריצה. אחרת, אתה עלול להרגיש בחילה באמצע המירוץ.
חלק 3 מתוך 3: מירוץ
שלב 1. התחל טוב בריצה
ריצת 100 מטר היא אחת מאותן התחרויות שבהן התוצאה הסופית נקבעת לעתים קרובות על ידי ההתחלה. אם כולם חודרים קדימה ואתה מועד, רוב הסיכויים שלא תוכל להדביק אותם. כך, התחלה טובה תיתן לך את מה שצריך כדי לסיים את המירוץ בצורה טובה ולקבל זמן הקפה שאינו מאכזב.
- הקפד להתחיל טוב כאשר אתה עוזב את בלוק ההתחלה.
- אם אינך משתמש בלוק התחלה, השתמש בכף הרגל הקדמית כדי לספק הנעה.
- ברגע שאתה רץ, השתמש בזרועותיך כדי להאיץ ולפרוץ באוויר. עשו את אותו הדבר עם הרגליים.
שלב 2. שמור על עצמך ישר בזמן שאתה רץ
מכיוון שהתחלת בעמדה כפופה, תמשיך לרוץ כך אם לא תתיישר. אם אתה לא מתיישר, אתה מאט ומסכן לגרום לך ליפול ואולי לפגוע בעצמך. תהיה בטוח ש:
- עלו למעלה כ 30-40 מטרים לאחר היציאה מקו ההתחלה. במילים אחרות, עליך להתיישר לפני שתלך שני שלישים מהדרך.
- עם זאת, אל תיראה כמו מוט מכיוון שזה ייצור יותר התנגדות אוויר.
- שמור על מיקום אווירודינמי, אך אל תהיה זקוף מדי.
שלב 3. הגביר את הקצב שלך באמצע המירוץ
באמצע המרוץ (בסביבות 50-75 מטר), רוב האנשים יתחילו לאבד מהירות. הסיבה לכך היא שהם מוציאים יותר מדי אנרגיה בכדי להתחיל טוב. כדי שתוכל לנצל את התנאים בהם נמצאים הרצים האחרים, המשך להגדיל את הקצב שלך. אם אתה מרגיש עייף, תסתכל על קו הסיום. תבחין כי הקו אינו רחוק מדי. המשיכו להאיץ עד סוף המסלול, אל תאטו עד שחצתם את קו הסיום.
שלב 4. דחוף את גופך לפתע קדימה לעבר קו הסיום
כדי להפחית זמן מהניקוד הסופי, דחוף את גופך קדימה לעבר קו הסיום. ככל שיכולת הריצה שלך 100 מטר טובה יותר, כך יכולת הקביעה שלך טובה יותר מתי הגיע הזמן להטעין קדימה. השתמש בכל כוחך שנותר לזרוק חזה לכיוון קו הסיום. איש הקו עוצר בדרך כלל את שעון העצר כאשר החזה (לא הראש) חוצה את הגבול. מסיבה זו, עליך לזרוק את החזה קדימה.
שלב 5. הימנע מבעיות נפוצות
ישנן מספר בעיות נפוצות שחווים רצות ספרינטים. אם אתה עובד על בעיה זו, רוב הסיכויים שתצליח לחתוך מספר שניות מכריעות מזמן ההקפה שלך ולהפוך לאצן טוב יותר. הקפד:
- שיפור תיאום הגוף. פעמים רבות, רצים רבים מתחילים לאבד קואורדינציה ושליטה על הגוף כאשר הם מגיעים למהירותם המרבית לאחר כיסוי של כ -50 מטרים. נסה לשלוט ביציבה שלך, לשמור על כפות הרגליים שטוחות, והשוקיים שלך בניצב לקרקע כשהן נוגעות.
- הקפד לנצל את הכוח והכוח בצורה ממוקדת לאחר ההתחלה. רצים רבים מתקשים לשמור על המיקוד בתחילת ספרינט. אל תיבהל וברח בחיפזון. הישאר ממוקד בשמירה על גוף ישר בזמן שאתה יורה קדימה.
- לקראת קו הסיום, לא למהר קדימה מהר מדי. אם אתה עושה את זה מהר מדי, סביר להניח שתפספס את היעד שלך ותאבד זמן יקר. הדרך הטובה ביותר למנוע טעות נפוצה זו היא לתרגל אותה שוב ושוב.
טיפים
למקסם את זמן ההתאוששות:
ניתן להשיג התאוששות מרבית עם מקלחות חמות וקרות, עיסוי רקמות עמוק ומתיחות קבועות בזמן מנוחה.
- תרגל את ההתחלה שלך. התחלה טובה היא המפתח לסיום מספק.
- כאשר אתה מתקרב לקו הסיום, עשה צלילה (עיקול חזה) כדי שתוכל להגיע לקו הסיום מהר יותר!
- אם אתה משתתף בריצה של 100 מטר, עצור את נשימתך על האות "מוכן" לפני הריצה. כאשר האקדח יורה, נשוף תוך ריצה מהירה מגוש ההתחלה.
- התאמן במהירות עם 120 מ 'או 200 מ' חזרות.
- הישאר על המסלול שלך!
- אם אתה רץ עם רצים אחרים, לחץ את ידם לאחר המירוץ.
- הישאר מרוכז בקו הסיום, אל תביט לאחור.
