איך לרוץ מרתון: 14 שלבים (עם תמונות)

2024 מְחַבֵּר: Jason Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 11:12

יש לכם רעיון לנסות לרוץ מרתון? אם אתה אוהב פעילות גופנית, בכושר טוב ומוכן לעבור אימון קפדני ושיטתי, מרתון יכול להיות יעד הישג טוב עבורך. ריצת מרתון היא ספורט מהנה לאנשים רבים מכל תחומי החיים. חלק מהאנשים מקדישים את כל זמנם לפעילות גופנית, בעוד שאחרים מצליחים להתאמן בין פעולות העבודה היומיות לאחריות. לא משנה מה המוטיבציה או הסיבה שמניעה אותך לרוץ מרתון, עם תוכנית האימונים והנחישות הנכונות, תוכל להגיע למטרה שלך.

הערה: מאמר זה הוא סקירה כללית של ההכנה הכללית לריצת המרתון הראשון שלך. תוכניות אימון לדוגמה אינן ניתנות כאן מכיוון שהן חייבות להיות מותאמות לרמת הכושר של כל אחד, לצרכיו האישיים ולתנאי השטח ולדרישות המירוץ.

שלב

שלב 1. שיפור הכושר הגופני

מה מצבך הגופני כיום? אם אינך יכול לרוץ, ללכת, לרכב, או לבצע כל פעילות אירובית אחרת במשך 30 דקות לפחות, עליך לטפל בבעיה זו תחילה לפני שתנסה תוכנית כלשהי. השלב הראשון הוא להתייעץ עם הרופא שלך לביצוע הערכת כושר והסברת כוונתך להתחיל באימון מרתון. הרופאים הם האנשים הטובים ביותר שיכולים לייעץ באתגרים ספציפיים למצב גופך ובעיות בריאות אפשריות. גם אם תוצאות הבדיקה מראות שמצבך הנוכחי אינו כשיר, אל תתייאש. עם תרגול הדרגתי, אך עקבי, המצב הגופני שלך יתאושש במהירות ותוכל להמשיך להשתפר.

• קבעו בדיקות רפואיות קבועות במהלך האימון כדי לוודא שהכל מתנהל כשורה.

  

• זכור כי ריצה יכולה לחשוף פציעות ישנות מספורט בעבר. אם נפגעת בעבר, דבר עם הרופא שלך.

  

• ודא שהתזונה שלך היא אופטימלית. תזונה בריאה תשלים את שגרת האימונים שלך. לכן, בחר מזונות עשירים בחומרים מזינים ומאוזנים כדי לענות על הצרכים שלך. בפרט, פחמימות פשוטות ומורכבות הן "דלק לרצים למרחקים ארוכים". לכן, התמקד בתוכנית דיאטה הכוללת מקורות פחמימות בריאים. מאמר זה אינו אמור להיכנס לפרטים אודות תזונת ספורטאים, אך יש הרבה משאבים מקוונים טובים וספרים רלוונטיים שתוכל לקרוא.

  

• חפש אפליקציה או ספר לאנטומיה טובה. מועיל להבין את שרירי הגוף, מבנים ומערכות העצמות באמצעות הדמיה ולמידה כיצד הם תורמים לרווחת הגוף הכוללת.

  

שלב 2. קנה את ציוד הריצה הנכון לאימון

למרבה המזל, ציוד ההרצה אינו יקר מדי וחנויות ספורט רבות מוכרות מוצרים באיכות טובה. הציוד החשוב ביותר הוא הנעלה. למרות שחלק מרצי המרתון מעדיפים לרוץ יחפים, רוב האנשים מעדיפים לנעול נעליים. נעליים צריכות לתמוך ולהגן על כפות הרגליים. לכן, עליך להכיר תחילה את התמיכה שכף הרגל שלך זקוקה לה. ישנם שלושה סוגים בסיסיים של כף הרגל: פרונאטור (פגע בקרקע עם החלק החיצוני והאחורי של העקב), supinator (נוחת עם החוץ וסובב כלפי חוץ) וניטרלי (שילוב של אלמנטים אלה). לכל מיקום של כף הרגל כשהיא פוגעת בקרקע יש סיכוי אחר לפציעה והנעלה צריכה להיות מסוגלת לתקן או למזער את הנזק שנגרם כתוצאה מהדפוס הטבעי של כף הרגל במגע עם הקרקע ככל האפשר. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לקנות נעליים מחנות נעליים המתמחה בנעלי ספורט ולא מחנות המוכרת מגוון מוצרים. כך, רוב הסיכויים שאיש המכירות יידע היבטים שונים שצריך לדעת על הנעליים הנמכרות. שימו לב כי ניתן להתאים סוגים מסוימים של נעליים לצרכי כף הרגל בכדי לקבל ביצועים טובים יותר. לכן, כדאי לברר אם הנעליים שאתה לובש כרגע אינן אידיאליות.

• גרביים: רוב רצות המרתון מעדיפות ללבוש גרביים שסופגות זיעה בזמן הריצה כדי למנוע שחיקה מחיכוך עם נעליים. יש מבחר רחב של גרביים בחנויות ספורט, אבל נסה אחת העשויה מסיבים טבעיים וסינטטיים כדי לראות איזה מהן מתאימה לך ביותר.

  

• כובע: אל תרוץ בלי לחבוש כובע. בחר כובע המאפשר זרימת אוויר מספקת ולא יעוף ברוח. המגן הוא כנראה הבחירה הטובה ביותר לריצה במזג אוויר חם מכיוון שהוא מאפשר לחום להימלט בקלות.

  

• ביגוד: אם את אישה, קני חזיית ספורט המספקת תמיכה טובה. באופן כללי, הלבוש צריך להיות מותאם לאקלים בו אתה מתאמן. לאקלים קר, עליך ללבוש מספר שכבות של בגדים כדי למנוע את החום. מצד שני, לאקלים חם אתה צריך בגדים קלים כדי שהחום יוכל להשתחרר במהירות. ישנם בדים מודרניים רבים המיועדים לענות על שני הצרכים. אולי תשקול שילובים כמו אפודיות/חולצות ומכנסיים קצרים, מכנסיים וז'קטים, חולצות צמרות וחותלות וכו '. בקר בחנות ספורט המתמחה בבגדי ריצה ועשי קצת מחקר על סוגי הבדים והסגנונות הקיימים (רוב הרצים ממליצים להימנע מכותנה מכיוון שהיא תעלה במשקל על ידי שמירה על זיעה). נסה כמה בגדי ריצה שונים כדי לראות איזה מהם נוח יותר ולראות כיצד הבגדים מגיבים בעת לבישתם.

• משקפיים: מומלץ להרכיב משקפי שמש של ראנר כדי להגן על העיניים מפני קרני UV. לסוג זה של משקפיים יש מאפיינים מיוחדים, למשל מצוידים בידיות מיוחדות, חורי אוורור, זכוכית צד אנטי-בוהקת, נוגדת התנפצות במקרה של ירידה, משקל קל וכו '.

  

• אביזרים: חלק מהפריטים המיוחדים שאתה עשוי לאהוב כוללים: חגורת רץ לאחסון מזון, תוספי מזון ומים, בקבוק מים, פנס לאימון בלילה ומגן שמש (קרם הגנה). חלק מהרצים גם מוצאים שיש צורך בשעון של רץ כדי למדוד מהירות במהלך מרוץ.

  

שלב 3. החל סגנון ריצה נכון

לפני תחילת התרגיל, הערך את יציבתך ונסה לסדר את הדברים מההתחלה. אף שיציבה אחת לא נחשבת נכונה, עליך לנסות להירגע ולהשאיר את החזה שלך ישר ואת עמוד השדרה שלך ישר. בעת הריצה, נסה להשאיר את זרועותיך נינוחות לצדדים ואל תרים אותן או חצה אותן על חזהך מכיוון שזה יכול להגביל את הנשימה. שימו לב לצוואר ולכתפיים שכן מתח באזורים אלה עלול לגרום למאמץ בזמן הריצה. מצא דרך להזכיר לעצמך להירגע בזמן הריצה ויהיה לך סגנון ריצה חלק הרבה יותר.

התרכז בנשימה. שאפו עמוק דרך הסרעפת (חלל הבטן) כדי להבטיח נשימות עמוקות וסדירות על מנת למקסם את הנשימה. נשימה רדודה גורמת בדרך כלל לכאבים חדים ליד הצלעות (סטיץ של רץ). בסופו של דבר, סגנון הריצה שלך הוא שילוב של מה שאתה מרגיש הכי נוח איתו בזמן שאתה מנסה להישאר רגוע ולנשום כמו שצריך

שלב 4. התחל

אתה יכול להתחיל את האימון במסלול קל ולהימנע משיפוע או משטח שהופך את הריצה לקשה ולא נוחה. בחר מרחק קצר כדי להתחיל להתרגל לפעילות הריצה. חפש אזורים בטוחים, מהנים ובעלי נופים נהדרים, כך שתהיה לך חוויה די מעניינת ותרצה לחזור עליה! בתחילת האימון יהיו לך רגעים של רצון לרוץ ואז ללכת. בהתחלה, הגשמי את הרצון הזה כי ככה הגוף שלך אומר לך שהוא צריך זמן להסתגל. לפחות יש לך את הנחישות להתחיל! אפילו רצי מרתון מנוסים מגלים כי הליכה מדי פעם במהלך האימון מסייעת בהפחתת הנוקשות. כמו כן, אל תנסה לתזמן או לנסות לכסות מרחק מסוים במהלך הריצות הראשונות שלך. אם לא תצליח להשיג מטרה זו, אתה עלול להתפתות לוותר. עם זאת, בכל פעם שאתה עושה אימון, תן לעצמך 10 דקות לפני שתוותר. בדרך כלל, 10 הדקות הראשונות נותנות לך את האנרגיה והמנטליות להמשיך לרוץ.

• רוץ עם חברים אם אפשר. הטריק הזה ייתן לך מוטיבציה לרוץ בתדירות גבוהה יותר והפעילות הזו הופכת למהנה יותר מכיוון שהיא נעשית עם חברים. מצד שני, אם אתה יכול לדבר עם חבר שלך בזמן שאתה רץ, זה סימן שאתה קובע את הקצב הנכון.
• זה שימושי במיוחד אם אתה מנהל יומן פועל, על נייר או בפורמט דיגיטלי. יומן יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, להניע אותך ולבסוף להפוך לאמצעי להגדרת מטרות ברגע שאתה מרגיש בטוח יותר בריצה. יומן יכול גם לעזור לך להיזכר בדפוס תרגיל שעובד עבורך, דבר שיכול להיות קשה לזכור אם אינך עוקב אחריו. עם זאת, אל תתנו לעצמכם להשתעבד כתבי עת. כתבי עת צריכים להיות כלים גמישים, ולא המעסיקים שולטים בך.
• אם אתה כולל מתיחות כחלק משגרת הריצה שלך (לא כולם מסכימים שמתיחות חשובה או שימושית), הקפד לעשות זאת נכון. חפש הוראות למתוח נכון באינטרנט או ספרים רלוונטיים ועקוב אחריהם במדויק.

שלב 5. שקול להצטרף לקבוצה או מועדון ריצה

גם אם אינך מתכוון להתאמן עם המועדון באופן קבוע, שלב זה מאפשר לך לקבל מידע אמין וייעוץ ובוודאי יהיה אירוע שאתה מעוניין להשתתף בו כדי לבדוק עד כמה התקדמת.. הצטרפות למועדון יכולה גם להוות מקור מוטיבציה גדול מכיוון שאתה בין אנשים שחולקים יעדים ותחומי עניין משותפים.

שלב 6. הירשם למירוץ הראשון שלך

רצים רבים מוצאים שהם מתאמנים על ריצות למרחקים ארוכים יותר למרחקים קצרים כדרך למדוד את ההתקדמות שלהם. מרחקים קצרים יותר מאפשרים לך להעריך את הביצועים והנכונות שלך לכסות מרחקים ארוכים יותר. ריצה מזדמנת של 5K עד 10K יכולה להיות התחלה מצוינת, כמו גם המירוצים הקצרים יותר למרחקים ארוכים שאורגן על ידי מועדון ריצה או קבוצה. כשנכנסים למרוץ, אל תתפסו את מקומכם בחזית, אלא קחו את הזמן וקבעו את הקצב כך שאתם בין אנשים בעלי יכולת שווה. להיתפס בין ספרינטרים יכול להתיש אותך ולהיות חווית ריצה ראשונה מדכאת. בנחישות, בסופו של דבר תשיג את היכולת הזו, אך לעת עתה, המטרה היא לקבוע את הקצב ולנסות לסיים את המירוץ.

• רוב התחרויות מחייבות אותך להירשם הרבה לפני המועד שנקבע. בדוק את המידע באינטרנט או מקורות מידע אחרים ובצע תוכנית בהתאם.
• לפני המירוץ, בדוק אם הציוד שלך מתאים לשימוש. אל תיאלצו לנעול נעליים חדשות שלא נבדקו!
• צרכי נוזלים מספקים לפני, במהלך ואחרי המירוץ. רוב התחרויות מספקות עמדת מי שתייה שתוכל לנצל ממנה.

שלב 7. עבור לחצי מרתון

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם ריצה למרחקים ארוכים של לפחות 10 K, השלב הבא הוא לנסות להשתתף בחצי מרתון. ברמה זו תוכל לרוץ חצי מרתון ובקרוב תהיה מוכן למרתון מלא. כמובן, מירוצים אלה הם הרבה יותר קשים ממרוצים למרחקים ארוכים והאימונים שלך צריכים לשקף זאת. התרכז בפיתוח הסיבולת שלך בריצת סיבולת, ריצה לחצי מרחק, ריצה למרחקים ארוכים ומנוחה. קביעת יום מנוחה בשבוע של פעילות גופנית חשובה להתאוששות עצמית. ישנן תוכניות אימון רבות למתחילים, בין אם בחצי מרתון או במרתון מלא וכדאי שתקדיש את הזמן לחקור את ההצעות השונות לאימון נכון. חשוב להדגיש שצריכים להיות ימי מנוחה בלוח האימונים לשבוע וגמישות מסוימת. כאשר אתה עושה את האימון שלך, נסה לשלב מגוון חוויות ריצה, כגון שטח בעלייה וירידה, שבילי חול, פאטלק, אימוני אינטרוולים והפעלות סיבולת מהירות. בנוסף, אימוני ריצה לבד אינם מספיקים. תצטרך גם לבצע אימון צולב. תרגיל זה ישפר את הכושר הגופני הכולל שלך, תוך שהוא נותן לשרירי הריצה שלך את המנוחה שהם צריכים. סוגים מסוימים של אימון חוצה שתוכלו לבצע כוללים: שחייה, רכיבה על אופניים, אימוני כושר, הליכה וריקודי כושר.

תוכניות ההכשרה נעות בין 3 ימים בשבוע ל -7 ימים בשבוע

שלב 8. ברגע שנוח לך לרוץ והוכחת שיש לך כושר גופני ויכולת לרוץ למרחקים ארוכים, שקול לרוץ מרתון מלא

בחירת המרתון שאתה רוצה לרוץ היא אחת הדרכים הטובות ביותר להציג את תוצאות האימון השוטף שלך. לא רק שתשנה את התוכנית הכללית שלך (לקחת את המרתון) ליותר ספציפית (לקחת את מרתון ג'קרטה ב -28 באוקטובר), אלא לאחר שתשלם את דמי ההרשמה (בדרך כלל בסביבות 900,000 IDR), יהיה לך תמריץ כלכלי לגרום לזה לקרות גַם! באופן כללי, ברגע שאתה מוכן לנסות לרוץ מרתון, אפשר כ- 18 שבועות לפני יום ה- D להתאמן ברמה נאותה, או יותר אם אתה מרגיש צורך בכך. הערה: אם השתתפת בחצי מרתון כחלק מההכנה שלך, תזדקק לזמן התאוששות מספיק מהמרוץ לפני תאריך המרתון.

• בעת בחירת מרתון בפעם הראשונה, בחר את זה שיש לו הכי מעט מכשולים. הימנע משטח בעלייה מדי, המוחזק במזג אוויר חם או בגובה רב. בחר מסלול מרתון שעובד עבורך, לא כזה שלא, באופן אידיאלי בגובה פני הים, על מסלול מישורי, עם מזג אוויר קריר ותמיכת קהל רב.
• מצאו חבר שישתתף במרתון. כך תוכלו להניע אחד את השני!

שלב 9. קבע תוכנית אימונים למרתון

שוב, כמו חצי מרתון, עליך לבצע את המחקר שלך כדי למצוא תוכנית אימונים המתאימה לכושר שלך, ליכולות שלך ולשטח. אתה חייב להיות בעל תוכנית כי מי שלא מרבה להגיע לקו ההתחלה. כל תוכנית אימונים שתבחר צריכה להיות בעלת תכנית של הגדלת מרחק בהדרגה מהחצי מרתון. תוכנית טובה מתחילה ממרחק של 3 עד 16 ק מ שצומח בהדרגה ומכסה מגוון שטחים שונים, כגון גבעות וחופים. אתה באמת צריך להבין שאין קיצורי דרך להשגת סיבולת לאורך קילומטראז 'כל כך ארוך. דחה את כל ההצעות המתיימרות להכין אותך בעוד חודשיים או פחות. נסה לגוון מספר תחומים של התרגיל. לאחר זמן מה, אתה עלול להרגיש משועמם ושינוי סביבה יכול לעזור להגביר את ההתלהבות שלך ולשמור על המטרות שלך. בנוסף, יש לנסות את כל הציוד שילבש ביום D לפני המירוץ. המשמעות היא שעליך לנסות נעליים ובגדים, לדעת מהירותך ולבדוק את כל הציוד.

• עליך להגדיל את הקילומטראז 'שלך בהדרגה בכל תוכנית שתבחר ולא להגדיל את המרחק ביותר מ -8 ק"מ בשבוע.
• התמקד ברצינות בבניית קצב מרתון בריא. חשוב להבין שהמהירויות הללו שונות ממה שרוב האנשים מאמינים שהם מהירות "רגילות" ושצריך להתאים את עצמך, בדרך כלל על ידי האטה קלה.
• אימון יתר גרוע לא פחות מאימון מספיק. אתה תאבד את ההתלהבות אם זה יקרה. אל תגיב על ידי הגדלת חלק התרגיל. זה הכי טוב אם אתה לוקח את הזמן שאתה צריך לנוח.
• יש להקטין את חלק האימון בהדרגה (לא בפתאומיות) בשבועיים האחרונים כדי להגן על הגוף מפני פציעות ועייפות. בשבוע האחרון, עליך לבטל את לוח האימונים למשך יומיים לפני המרוץ.

שלב 10. זכור כי אימון המרתון שלך ישפיע על אנשים אחרים ואירועים אחרים

חלקים אחרים בחייך יימשכו תוך כדי אימון, למשל עבודה והתחייבויות משפחתיות נשארות בעינן! ייתכן שיהיה עליך להסביר לאחרים מה אתה עושה כדי לעזור להם להבין ולוודא שתוכל לקחת את הזמן הדרוש לתרגול. בנוסף, תמיכה מוסרית מהקרובים אליך חשובה מאוד, כמו גם הנכונות שלהם לא לראות אותך לעתים קרובות מדי.

פציעות ומחלות יכולות לקרות בכל עת. עליך להיות גמיש ולקחת זמן לתהליך ההחלמה. זה לא משנה אם אתה מתגעגע ליום אימון או מדי פעם מקצר את הקילומטראז '. הדבר החשוב הוא שאתה מוכן להתחיל שוב להתאמן לאחר שיפור התנאים. אימון למרתון הוא תהליך ארוך ואיטי, אך זו הדרך היחידה להגיע ליעד. לעולם אל תעשה פעילות גופנית ביום מנוחה שנקבע. גופך זקוק לזמן התאוששות על מנת למנוע ריצה מפציעות או מחלות. תוכנית אימונים טובה צריכה לספק איזון בין פעילות גופנית (מתח) למנוחה (התאוששות)

שלב 11. התכוננו נפשית

אימון מרתון הוא לא רק אימון גופני, הוא גם מנטאלי ויש הרבה מה לעשות כדי לשפר את היכולת לסיים את המירוץ. להלן כמה המלצות שתוכל לנסות:

• בדוק את המסלול מבעוד מועד. אם אפשר, נסה לעבור את מסלול המרתון, ברכב או באופניים לפני המירוץ. כך תקבל סקירה כללית ותחדיר בך את החשיבות של קביעת הקצב מכיוון שמדובר במרוץ ארוך! שימו לב במיוחד לחפצים מסוימים ושימו לב למרחק המצוין על ידי מד המרחק לרכב או הצג הדיגיטלי של האופניים.
• גם אם אינך יכול לעקוב פיזית אחר מסלול המרוצים, בדוק באינטרנט באמצעות מפות Google כדי למצוא אובייקטים מיוחדים, שטח וכו '. שלב זה יעזור לך לדמיין את עצמך עושה את המירוץ. זהו חלק חשוב בהכנת מתכת לתחרות. למד את מפות המסלולים ואת הפרופילים שלהן, בין אם אתה עוקב אחר מסלול פיזי ובין אם לא כדי לעזור להקים מהירות טובה.
• צפה במרתונים קודמים להשראה, או אפילו לסרטים עם נושא מרתון.
• האזן למוזיקה מעוררת השראה.
• תחשוב חיובי. השתמש בהצהרות אם אתה רגיל לעשות אותן ושכנע את עצמך שאתה יכול לבצע אותן. חשבו על דרכים להתמודד עם כאב וייאוש במהלך המרוץ: על מה תחשבו ותתמקדו כדי להסיח את הדעת?
• חפש תמיכה מאחרים. בני משפחה, חברים ומשתתפי מירוץ אחרים הם אנשים חשובים שיכולים לשאוב את האנרגיה שלכם לפני ובמהלך המרתון. הם גם מאמינים ביכולות שלך.
• עשה משהו שנותן לך תחושת מטרה והעצמה מבלי לבזבז את האנרגיה שלך.

שלב 12. קבל החלטות נבונות בנוגע לתזונה בימים שלפני המרתון

אכלו פחמימות בריאות, אך היזהרו לא לאכול יותר מדי. אל תתנו למשקל שלכם לעלות לפני המירוץ. עצתם של תזונאי ספורט היא להגדיל את צריכת הפחמימות בתזונה מ -65% למקסימום של 90%, ולצרוך משקאות ספורט. עם זאת, עליך לקבל הדרכה מאנשים שאתה יכול לסמוך עליהם, כגון רופא, תזונאי או מידע רלוונטי ממומחה ספורט.

סוגי המזון שרצי מרתון בדרך כלל אוכלים הם לחמים מלאים, פסטות, דגנים וכדומה. מזונות אלה מספקים גליקוגן אשר יתפרק לגלוקוז לאנרגיה בזמן הריצה. לאחר פירוק הגליקוגן המאוחסן בגוף, התור הבא הוא הגליקוגן בכבד, ולאחר מכן הגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה ומפרק מולקולות שומן לגלוקוז הדורש את אספקת החמצן היקרה שלך. לכן, ככל שיותר עתודות הגליקוגן בגוף, כך ייטב

שלב 13. רץ מרתון

ביום D, התכונן כאילו השתתפת בחצי מרתון. הכינו את כל הציוד והאספקה כראוי וודאו שהאימון לפני המרוץ משאיר אתכם רעננים והשרירים מקבלים הזדמנות לנוח (מומלץ להפסיק את האימון יומיים לפני המרוץ)). להתכונן נפשית. כל מרוצי המרתון יגרמו לגוף לכאוב. זה חלק מהחוויה וכל התרגול הקבוע והמירוצים הקודמים יכינו אותך לסבול אותו. זכור את המטרה שלך. למתחילים זה בעצם לסיים את המרוץ ולקבל את הסיפוק בהגעה לשיא המטרה שלך. והכי חשוב, גם אם אתם חווים את הכאב הבלתי נמנע, נסו ליהנות מהחוויה. רצי מרתון שמוכנים היטב יראו את המירוץ כיף, במיוחד מכיוון שהריגוש להיות חלק מחובבי מרתון יעניק לכם דחיפה. אז, השתמש באופוריה הזו כדי לעודד את כפות הרגליים שלך להמשיך לרוץ. בנוסף, הרבה תחרויות מספקות בידור לאורך כל הדרך והרבה צופים בכדי לשמור על מוטיבציה. תהנה מכל זה. עשיתם חודשים של אימונים בשביל זה. הרגע הזה הוא שלך!

• נסה להצטרף לקבוצה שגורמת לך להרגיש בנוח ובין רצים באותה רמה כמוך. בדיוק כמו חצי מרתון, בתור מתחיל אתה לא צריך לדחוף את עצמך כדי להתקדם.
• נסו לשמור על קצב יציב, אך בצד האיטי, לפחות במהלך המחצית הראשונה של המרוץ. לאחר מכן, אל תהסס להאיץ במהלך המחצית השנייה אם אתה מרגיש בטוח. אל תתנו לעצמכם להיקלע להתרגשות בתחילת המרוץ. במהלך הקילומטרים הראשונים, המירוץ מרגיש קל, אך אל תטעו. מרתונים הם עניין של סבלנות, לא מהירות.
• הציבו יעדים להשלמת המרוץ בזמן ריאליסטי. אל תשווה את עצמך לאלוף. אם לאחר המירוץ מתחשק לך לרוץ מרתונים, אתה יכול להשתפר ולהיות מהיר יותר עם הזמן, אבל לעת עתה, אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולות שלך. חשוב להכיר בכך עד שתסיים את המרתון הראשון שלך, אין לך ניסיון ואין לך אמת מידה להשוות את הביצועים שלך. אז אל תעמיסו על עצמכם השוואות עצמיות, הנחות ורעיונות מטורפים!
• נצל את עמוד העזרה כדי לשתות באופן קבוע. משקאות אנרגיה יעניקו לחות וישיבו את רמות הסוכר לתוספת אנרגיה נחוצה. הידרציה גם מחליפה מים שאבדו בזיעה כאשר הגוף שלכם מנסה להישאר קריר וכדאי להחליף לפחות ליטר מים בכל שעה.
• אתה עלול להרגיש "עייפות פתאומית" (או להכות בקיר כשמו כן הוא). זה קורה לרצי מרתון רבים בסביבות 32 קילומטרים. אם זה קורה, תרגיש שאתה רץ בבוץ סמיך ובעצם מתרסק לקיר לבנים. זה בדרך כלל נובע מאימון לקוי לפני המירוץ ומריצה כל כך מהירה בתחילת המרוץ עד שמאגרי האנרגיה שלך מתרוקנים להמשך הריצה. כדי למנוע חוויה זו, דע את הקצב המתאים לך ושמור עליו מההתחלה והימנע מהפיתוי לעקוף רצים אחרים, אכל יותר פחמימות לקראת המרוץ ושמור על צריכת נוזלי הגוף שלך במהלך המרתון.

שלב 14. בצעו תוכנית לאחר המרתון

המרתון הסתיים, אבל אתה עדיין מרגיש נרגש. בקש ממישהו שיעזור לך לאחר המירוץ. אתה צריך חום, שתייה ואוכל. תצטרך גם טרמפ כדי להגיע הביתה עם מישהו שאינו משתתף במרתון. סדרו הכל לפני שאתם נכנסים למרוץ כדי שהאדם יוכל לקחת אחריות על הדברים האלה בזמן שאתם נהנים מאופוריה של ההישגים שלכם.

טיפים

• כאשר אתה מרוץ ואתה מתחיל להרגיש צפוף, סביר להניח שאתה דל בנתרן. זה יכול לנבוע מהזעה מוגזמת, מחוסר באלקטרוליטים (שתיית יותר מדי מים או שתייה מספקת של משקאות ספורט במהלך הפעילות הגופנית שלך). הדרך המהירה והקלה ביותר להתמודד עם בעיה זו היא לבלוע מלח, אם על ידי נטילת טבליות מלח, מזון מלוח כמו קרקרים מלוחים או כמוצא אחרון, רק שתיית משקאות ספורט. אין שום בעיה להביא חפיסת מלח קטנה (אפשר לקנות במכולת) שאפשר לצרוך אותה ברגע שאתה מרגיש התקף התכווצויות במהלך המרוץ.
• עשה כמה שיותר מחקר. לכל רץ יש סודות וטריקים להקל על האימון, עצות בנושא תזונה, תוכניות אימון אהובות וכו '. נסה כמה שיותר למצוא משהו שמתאים לך.
• בררו מראש את סוגי המשקאות והאוכל שיסופקו בתחרות. יתכן שתצטרך להביא אספקה משלך של ג'ל, אך המארגנים עשויים לספק מים ואולי משקאות ספורט, במיוחד אם המירוץ הוא בחסות.
• לאחר סיום המרוץ, אכלו כמה שיותר פחמימות וחלבון. תהליך ההתאוששות עובד הכי טוב אם אתה יכול להחליף פחמימות וחלבון חיוניים תוך 30 דקות מרגע שהגיע לקו הסיום!
• היו מוכנים שהגוף יעשה דברים מוזרים מכיוון שהוא מגיב לעלייה משמעותית במרחק. ציפורני הרגליים יושחרו, וחלק מהחלקים האחרים יהיו שלפוחיות. לטפל בבעיה זו בשלב מוקדם, כך שזה לא יהפוך לדאגה ביום המירוץ.
• חשוב לקבל את התזונה הנכונה במהלך מרתון. ניתן להשיג חומרים מזינים אלה ממשקאות ספורט, ג'לים, בננות או פולי ג'לי. משקאות ספורט וג'לים מכילים לרוב אלקטרוליטים שכדאי להקפיד להחליף, במיוחד במהלך המחצית הראשונה של המרוץ. גופך אינו מיועד לאחסון של יותר מ -32 ק"מ קלוריות. אז אתה צריך לקבל זריקה קלורית במהלך המרוץ (זוהי סיבה נוספת שרצים רבים חווים "עייפות פתאומית".) עם זאת, חשוב לא לערבב משקאות ספורט וג'לים בו זמנית, אלא אם כן ניסית אותם במהלך האימון שלך.. השילוב של השניים עלול לגרום לעיכול ולפגוע במירוץ.
• אל תנסה שום דבר חדש ביום המרתון. כל מה שאתה רוצה לעשות במהלך מרוץ, עדיף לנסות במהלך אימון למרחקים ארוכים. השינוי הקטן ביותר בשגרה בתוספת מתח הגזע יכול לגרום לבעיות עיכול, התכווצויות וחוסר יכולת לסיים את המירוץ.
• אם אתה מתאמן כמו רץ מרתון, זה אומר שגם אתה צריך לאכול כמוהם. פחמימות, חלבון, סידן, ברזל וויטמינים אחרים חיוניים לתוכנית אימון. הפחת ככל האפשר מזונות דלי תזונה (זה יהיה אפילו טוב יותר אם תסיר אותם מהתזונה).
• שקול להצטרף לקבוצת אימונים. למרות שזו יכולה להיות דרך אפקטיבית להכיר אנשים חדשים, הידיעה שאחרים מחכים שתתאמן איתם יכולה להיות מעוררת מוטיבציה.
• לאחר סיום המרוץ, אכלו כמה שיותר פחמימות וחלבון. תהליך ההחלמה יעבור טוב מאוד אם תוכל להחליף פחמימות וחלבון חשובים תוך 30 דקות מהגעה לקו הסיום.

אַזהָרָה

• לרוץ בלילה לבד יכול להיות מסוכן. אתה יכול לבחור אזור מואר היטב או לרוץ עם חברים ולהיות ערני בכל עת.
• אתה יודע שעישון זה רע, נכון?
• תקן את המצב הגופני שלך. לאחר ריצה של 30 ק"מ, או אפילו 25 ק"מ, הכאב הפשוט יכול להפוך לכאב בלתי נסבל.
• לאלכוהול יכולה להיות השפעה שלילית חמורה על האימון. רצי מרתון רבים בוחרים לא לשתות אלכוהול כלל במהלך האימון ולא מומלץ לשתות יתר על המידה מספר ימים לפני ריצה למרחקים ארוכים.
• הקפד לאכול נכון! אם תבקש מגופך לרוץ 30 עד 160 ק"מ בשבוע, תזונה לקויה יכולה להשפיע ברצינות על איכות הריצה ולהשאיר אותך כל הזמן עייף וכואב.
• הקשיב לגוף שלך. אם אתה כל הזמן חולה או פצוע, ברור שמשהו לא בסדר. גם אם אתה מקבל ייעוץ מהמרתונים האולימפיים כיצד להתאמן, אם אתה מרגיש עייף כל הזמן, אז אולי המרתון לא בשבילך.

• בעיות שעלולות להתרחש בעת הפעלה כוללות:

  • תפר ראנר (כאב חד בסרעפת או מתחת לצלעות): הוא כואב ולעתים קרובות משפיע על רצים מתחילים. ניתן לטפל בבעיה זו על ידי ריצה נינוחה יותר, הידוק השרירים ונשימה עמוקה במקום רדוד. נסה להיות רגוע יותר בזמן הריצה.
  • התכווצויות: עוד צרה שכואבת וגורמת לך להפסיק לרוץ מיד ושם. למרות שהסיבה המדויקת אינה ידועה, אתה יכול למנוע זאת על ידי שתיית משקאות המכילים אלקטרוליט, שתייה לעתים קרובות יותר, ריצה במזג אוויר קריר יותר והפחתת קילומטראז '(לא שימושי במיוחד אם אתה רוצה לרוץ מרתון!)
  • שלפוחיות: מצב זה יכול להיגרם כתוצאה מהתחככות בגדים בעור או בחיכוך העור לעור ויכול להיות מאוד לא נעים. הסר תוויות בגדים במידת האפשר.
  • שלפוחיות: מצב זה נפוץ מאוד בקרב רצים ויש לו רמת כאב משלו. היזהר אם השלפוחיות מתפרצות מחיכוך, שכן זיהום עלול להתרחש. כמה דרכים להימנע משלפוחיות כוללות: לנעול נעליים שמתאימות היטב, לוודא שהציפורניים שלך קצרות כך שתוכל ללבוש את הנעליים כראוי, ללבוש גרביים שסופגים לחות ואינם מתגבשים.