ריצה, או ריצה במהירות גבוהה לפרק זמן קצר, יכולה להיות פעילות מרגשת ומהנה. אבל כדי להיות אצן טוב, זה לא רק להוציא אנרגיה ולנסות להזיז את הרגליים מהר. כדי להיות ממש טוב בריצות, אתה צריך להיות ממושמע על ידי ביצוע שגרת אימונים קבועה. כמו כן, עליך לוודא שאתה פועל בצורה יעילה באנרגיה, וכי גופך במצב טוב באופן כללי. בשילוב, שלושת הגורמים הללו יכולים להיות משמעותם להגיע למהירויות שאולי לא דמיינתם שתוכלו להגיע אליהן.
שלב
חלק 1 מתוך 3: בניית שגרה
שלב 1. התחמם
כדאי להתחמם ולהתגמש לפני תחילת הספרינט. לשם כך תוכלו לנסות שילוב של ריצה למתיחות דינאמיות, לפני שעוברים לתרגילי ריצה.
- כדי להתחיל, לרוץ מסלול כמה פעמים בקצב נוח. אל תשתמש יותר מדי אנרגיה בשלב זה, אתה רק מחמם את השרירים.
- בעבר, בדרך כלל לימדו אותו למתוח לפני הריצה. כיום סבורים כי מתיחות סדירות לפני פעילות גופנית יכולות למעשה לגרום (או אפילו לגרום) לפציעה.
- במקום זאת, נסה מתיחות דינמיות. זוהי תנופה עדינה של הידיים והרגליים המתבצעות בתנועה חלקה ורציפה, לא על ידי החזקת המתיחה במצב מסוים.
- לדוגמה, אתה יכול לעמוד בניצב לקיר ולהניף את הרגל החיצונית קדימה ואחורה, ולהגדיל את גובה הרגל עם כל נציג. לאחר מכן, הסתובב ותמתח את הרגל השנייה.
שלב 2. להתקרר
כדי להישאר גמישים, כדי למנוע פציעה ולהפחית כאבים בהמשך החיים, קח כמה דקות לאחר ספרינט לבצע תרגיל קל, כגון ריצה, ובחמש עד עשר הדקות האחרונות מותח את כל השרירים שלך. הרגליים, הקרסוליים, הזרועות, הכתפיים והצוואר צריכים להיות מותחים.
- מתיחה מסייעת להיפטר מחומרי פסולת כגון חומצה לקטית המצטברת בשרירים וגורמת לנפיחות וכאבים, ומסייעת בבניית שרירים מהר יותר.
- באופן כללי, זה חיוני לכל ענפי הספורט, במיוחד לריצה, שמשתמשת בכל הגוף. ראה כיצד למתוח לפרטים נוספים על מתיחות להתקררות.
שלב 3. בצע כמה תרגילים
ברגע שאתה חם וגמיש, בצע כמה תרגילים בכדי לגרום ללב שלך לזרום ולגוף שלך מוכן לפעולה האמיתית. אתה יכול לעשות אימון ריצה, להתחיל בקצב מהיר ולעבוד עד לקצב ספרינט. ישנם תרגילים רבים אחרים המתאימים לספרינטרים:
- ברכיים גבוהות: ללכת עם הברכיים עד לחזה.
- תרגיל זרוע: צור L עם הזרוע שלך, השתמש במרפק כזווית L (כלומר זווית של 90 מעלות). עכשיו, הניף את הידיים קדימה ואחורה, השתמש רק בכתפיים כדי להניף את הידיים. החלף את התנועה, על ידי הזזת המרפק מזרוע אחת רחוק לאחור בעוד הזרוע השנייה קדימה עד (אבל לא מעל) הפנים שלך (עד הסנטר). ברגע שנוח לך עם התנועה הזו, הגדל את המהירות. עשו זאת כמה שיותר מהר וכמה שיותר זמן.
- צעדים ארוכים: עשה צעדים ארוכים עם הרגליים, השתמש בברכיים הגבוהות כדי להרים את הרגליים למעלה. הרעיון הוא להגיע כמה שיותר רחוק עם כמה צעדים אפשריים. אין לשים משקל רב מדי על כף הרגל הקדמית (במיוחד בכדור כף הרגל). אם כן, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל ולמעוד.
- רוץ לאחור: הסתובב ורץ לאחור. השתמש בעקבים שלך והעבר אותם החוצה, בתנועה בועטת.
- ריצה חלופית וספרינט: ריצה 9.1 מ ', ועברו לרוץ של 45.7 מ'. תרגיל זה מצוין להחלפת הילוכים; שינויים פתאומיים בקצב מגבירים את "מהירות הפיצוץ" שלך, שהיא קריטית למאמצי הספרינט שלך. למעשה, המעבר בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה לעצימות גבוהה כזו היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את כושר גופני וסיבולת, שיסייעו לגוף שלך לשאוב חמצן ביעילות רבה יותר כאשר אתה רץ ולעזור לך להימנע מעייפות.
שלב 4. תכנן שגרת אימונים שעובדת עבורך
אין שגרה מושלמת לכולם כי לכולם יש צרכים ולוחות זמנים שונים. עם זאת, באופן אידיאלי כדאי להקדיש לפחות שלושה ימים לאימוני מהירות ויומיים להרמת משקולות. להלן לוח זמנים לדוגמא:
- יום שני (יום המהירות): רץ עשרה מתיחות של 80 מטר (כלומר חמישה ריצות של 80 מטר, עם הפסקה של 2 דקות בין ריצות), שש מתיחות של 70 מטר, ארבע מתיחות של 60 מטר, שלוש מתיחות של 20 מטר, ומתיחה אחת 100 מטר.
- יום שלישי (יום הרמת משקולות): לכו לחדר המשקולות ועשו אימון הכול-באחד. נסה לשמור על שרירים במצב טוב; אתה צריך את כל השרירים כדי לרוץ, ועוד יותר שרירים כדי לרוץ.
- יום רביעי (יום מהירות/סיום): רץ ארבע מתיחות של 300 מ '. חשוב לבצע ריצה מסוג זה ולהקדיש את כל מה שיש לך. אימון התנגדות מחזק את הלב שלך, מה שיגרום לך להיות הרבה יותר מהיר.)
- יום חמישי (יום חצי תענית): רצו חמישה מתיחות של 200 מטר, שלוש מתיחות של 100 מטר ושתי קטעים של 50 מטר.
- יום שישי (יום הרמת משקולות שני): חזרו לחדר הכושר והגבירו את האתגר. ברגע שאתה מרגיש שאתה שולט בתרגיל או בציוד מסוים, הקפד לעבור לאתגר חדש. כאשר הגוף שלך לומד לנוע בצורה מסוימת, הוא הופך ליעיל יותר, מה שאומר שאתה משקיע פחות מאמץ על אותה פעילות והגעת לרמה הגבוהה ביותר שלך. הימנע מכך על ידי שמירה על שגרת האימון שלך מעודכנת.
- אל תשכח להתחמם לפני האימון, ולהתקרר אחר כך.
- עצור בסוף השבוע! אתה צריך זמן לנוח ולהרגיע את השרירים.
חלק 2 מתוך 3: טכניקות תיקון
שלב 1. נסה לרוץ על כדורי כפות הרגליים שלך
בעוד שהעדויות המדעיות לכך עדיין מעורבות, רבים מאמינים כי ריצה על כדורי כף הרגל יכולה לעזור לך לנוע מהר יותר. ככל שכפות הרגליים שלך נוגעות בקרקע, כך ייטב.
- זה ירגיש קצת לא טבעי בהתחלה. נסה לרוץ יחף ולחקות את התנועה באמצעות נעליים.
- ריצה עקב ראשונה אינה טובה גם למפרקים, לשרירים ולרצועות. זה יוצר צורת "V" מאוד לא טבעית כאשר הרגל התחתונה מפעילה לחץ מיותר על הכל.
שלב 2. הכפל את השלבים
אתה עשוי לחשוב שצעד רחב יותר יביא למהירות גבוהה יותר, אבל זה לא נכון. אחרי הכל, אתה לא יכול להתקדם עם הרגליים באוויר. ריצה בצעדים קצרים יותר תגרום לך למעשה ללכת מהר יותר (אם נעשה נכון).
- אם הצעד שלך רחב מדי, היציבה שלך תהיה שגויה. הרגליים הקדמיות נמתחות מולך ולמעשה פועלות כמו בלמים על כל גופך. אז אתה צריך להזיז את הגוף על הרגליים, מה שמוביל להקפצה שאינה טובה ליציבה או למהירות שלך.
- שמירה על קצב תקין פירושה גם הימנעות מיציאת נשימה במהירות.
שלב 3. נשען קדימה מעט
רק שתי מעלות יכולות לעשות את ההבדל בין ספרינט טוב לספרינט נהדר.
- זה לא אומר לשים את כל המשקל שלך קדימה אז אתה צריך להילחם קשה כדי למנוע מעצמך ליפול קדימה. רק הטייה קלה מספיקה בכדי לעזור לך לנוע מהר יותר מבלי לאבד את שיווי המשקל.
- יש חשיבות גם למיקום הגוף שאינו נשען לאחור. לפעמים כאשר אתה מתקרב לקו הסיום או בודק את הרצים מאחוריך, אתה נוטה להישען לאחור או להרים את מבטו ולשנות יציבה. זה גם מאט את הריצה שלך. אתה יכול להסתכל מסביב כשהספרינט נגמר!
שלב 4. השתמש בזרועותיך
נשק יכול לעזור להניע אותך אם אתה עושה את זה נכון. הזרועות ישאבו עם הרגליים, מה שיניע אותך קדימה.
נסה ליצור "L" עם הידיים: האגרופים הרופפים שלך צריכים להגיע לרמת הסנטר ולמשוך לאחור עם המרפקים
שלב 5. דחוף את עצמך
אתה לא צריך להאט את הריצה שלך במהלך ספרינט. אם תזוז לאט יותר ממהירותך המרבית, תאבד זמן יקר. אם אתה מרגיש צורך להאט, התרכז כדי שלא תבחין בכך. אם זו בעיה עבורך, התחל עם קצת יותר איטי. באופן אידיאלי, תסיים מהר יותר מאשר כשהתחלת.
אם אתה רץ מירוץ, התחלה איטית יכולה לתת לך את המומנטום הפסיכולוגי להאיץ את הריצה שלך. אנשים שמתחילים חזק ונגמרים להם העמידות חושבים לפעמים שהם ניצחו ולא מצפים שיעקפו אותם מי שמתחיל לאט בתחילת המרוץ
שלב 6. נשם ביעילות
בכל עת, עליך לסנכרן את הנשימה שלך עם הצעד שלך.
- יש ויכוח על מה מועיל יותר, לנשום דרך האף או הפה, או לעשות שום הבדל בכלל. הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שאתה מקבל מספיק חמצן, אז נסה את שניהם וראה מה מרגיש נוח והכי מתאים לך.
- אם אתה לא עייף אבל השרירים שלך עייפים, נסה לנשום עמוק יותר. אולי השרירים שלך פשוט צריכים יותר חמצן.
- בנוסף לעבודה על צורת הגוף ויכולת הריצה שלך, תצטרך לעבוד על הנשימה שלך. תתרכז בזה בזמן שאתה מתחמם כך שתתחיל לעשות את זה נכון ועמוק במהלך הספרינט שלך.
שלב 7. לאכול טוב
חשוב לעקוב אחר סוגי ההנחיות התזונתיות שיכולות להועיל לכולם. עם זאת, ספורטאים זקוקים לאוכל נוסף.
- המפתח הוא פחמימות, כי פחמימות ישחררו הרבה אנרגיה ויעניקו לך כוח. דגנים, לחמים, פסטות ותפוחי אדמה הם דוגמאות טובות.
- חלבון נוסף נחוץ גם לבניית שרירים. קחו בחשבון חלבונים רזים כמו הודו וגבינת קוטג '(גבינה רכה העשויה מקרם).
- האצן האלוף יוסיין בולט חי דרך חיים באכילת בטטה, פסטה ואורז, עוף וחזיר, והימנעות ממזון מהיר.
- אתה גם צריך יותר קלוריות ביום מאשר אנשים פחות פעילים. פנה לעצמך זמן לאכול ארוחת בוקר בריאה מדי יום, במיוחד אם אתה מתאמן באותו יום.
- אם אתה מתכוון להשתתף בתחרות, אכל קודם כל את המאכלים הנכונים. עם זאת, הימנע ממאכלי כוח (מזון לאנרגיה) כמה שעות לפני הריצה. אתה בהחלט לא רוצה שהבטן שלך תתנהג במהלך המירוץ.
שלב 8. לא נגמרים הנוזלים
כל התרגיל שתבצע יוריד הרבה נוזלים דרך הזיעה, אז אל תתייבש, עליך לשתות הרבה מים. אם אתה מתאמן בשמש, זה חשוב עוד יותר.
כלל אצבע טוב הוא לשתות חצי ליטר מים על כל קילו (1 ק"ג = 0.45 ק"ג) ממשקל הגוף שאתה מאבד לאחר אימון. אז שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון כדי לברר כמה מים אתם צריכים לשתות. שחקן כדורגל בתיכון, למשל, יכול לרדת 2.2 ק"ג זיעה לאחר האימון
שלב 9. בקר בחדר הכושר לעתים קרובות
אימון משקולות, או אימון כוח נכון, תוך נשימה נכונה, הוא היבט חשוב נוסף להעלאת המהירות שלך, ויש לשלב אותו בלוח הזמנים שלך לפחות פעמיים בשבוע.
- הרמת משקולות שבאמת בוחנות אותך (אבל לא כל כך כבדה שאת רועדת או לא יכולה להרים אותן) תתנה את השרירים שלך לספרינטים על ידי כך שהם יהיו גדולים יותר ויכולים לעמוד יותר בכאבים.
- כל חדר כושר שונה ומכיל מכונות שונות. הקפד למצוא חדר כושר המתמקד בעבודת הרגליים.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי, מכיוון שהוא עלול לגרום לך לפציעה קשה. התאמן עד שתוכל להרים משקלים כבדים יותר לאט.
- אם אינך בטוח ביכולת שלך ללכת ישר להרמת משקולות בחדר הכושר, תוכל לבצע אימוני כוח בבית.
שלב 10. עבדו את שרירי הרגליים
כמובן ששרירי הרגליים הם המפתח לריצה מהירה. השתמש במכונת סקוואט לחיזוק שרירי הארבע ראשי. בצע מגוון תרגילים במכשיר זה, כגון קפיצות סקוואט והרמת משקולות. ישנם גם מספר תרגילי משקולות שיכולים לחזק את הרגליים:
- לעשות דדליפטס. חפש מוטות מתכת ארוכים שנועדו להתמודד עם עומסים גדולים. שים קצת משקל על המוט, ואז כרע למטה והרים אותו. לאחר מכן, קום זקוף. כעת כופף את גבך והוריד את המוט עד שהוא נוגע ברגליך, עדיין מחזיק אותו. אתה תרגיש את זה בשרירי הירך, שהם השרירים החשובים ביותר לריצה.
- נסה "כוח ניקוי", שהוא מהלך הכולל סקוואט למטה כדי להרים מוט ארוך, ואז לקום במהירות בזמן שאתה מרים את המשקל בידיים יחד.
- עשו סקוואט. הניח מוט ארוך על כתפיך והחזק אותו בשתי ידיים. לאחר מכן, כשהרגליים רחוקות זו מזו, עשה סקוואט ושמור את הסנטר במקביל לרצפה.
שלב 11. עבדו את שרירי הבטן
העבודה על שרירי הבטן שלך לוקחת הרבה זמן, אבל בעל אזור ביניים חזק יהפוך את הדברים לקלים יותר, מה שהופך את זה שווה את המאמץ. זה גם יכול לסייע במניעת פציעות.
- תרגיל אחד טוב לשרירי הבטן הוא להחזיק משקולת (11 עד 20 ק"ג) או משקולות יד (משקולות יד), ואז לבצע כמה כפיפות בטן.
- גם לאמן את שרירי הבטן התחתונה. לאימון טוב של שרירי הבטן התחתונים, מצאו מוט או חפץ דומה (למשל, תמיכה ברגליים על לוחץ ספסל, מעקה על המיטה שלכם וכו '), החזיקו אותו בחוזקה, שכבו ובצעו מספר הרמות רגליים. שמור על הרגליים יחד והרם למעלה ולמטה לאט מאוד. אתה תרגיש תחושת צריבה בבטן התחתונה שלך, כלומר התרגיל עובד היטב.
שלב 12. עבדו את הכתפיים
הכתפיים חשובות גם לספרינטים מהירים. כתפיים נותנות לגוף שלך את הדחיפה הדרושה לו כדי לרוץ מהר, מה שמשפר את האצה והשליטה. אם יש לך לחיצת כתף או לחיצת ספסל בחדר הכושר, הקפד לקחת את הזמן להשתמש בו.
- לחיצת הספסל עוזרת גם לשרירי החזה שלך, וזה גם חשוב.
- היזהר בעת עבודה באזור סביב הכתפיים והצוואר. פציעות באזור זה עלולות להיות כואבות מאוד ויכולות לעכב את שגרת האימון שלך לאורך זמן, מכיוון שאתה צריך זמן להתאושש.
שלב 13. רץ בעלייה
ריצה בעלייה לא רק נהדרת לריאות ולשרירי הרגליים, היא גם משפרת את היציבה באופן טבעי. אתה תרוץ אוטומטית על כדורי הרגליים ותשען מעט קדימה.
תחשוב על ריצות ריצות בעלייה כתערובת של ספרינט והרמת משקולות. הוא שורף הרבה קלוריות והוא מצוין לבניית שרירי השוקיים
חלק 3 מתוך 3: ייעול ביצועים
שלב 1. קבל את הציוד הנכון
למרות שאתה לא צריך להוציא הרבה כסף על בגדים ונעליים אם אתה רק רוצה לרוץ מהר יותר, ציוד הריצה הנכון יכול להיות שימושי מאוד אם אתה עומד להתחרות (או רוצה לשבור שיא עולם).
- קבל נעליים שתוכננו במיוחד עבור ספרינטרים. אתה צריך נעליים קלות בעלות קוצים. ככל שתשימי פחות משקל כך ייטב והקוצים הספרינט יקל עליך לרוץ עם כדורי הרגליים.
- לבשו את הבגדים הנכונים. המפתח הוא נוחות. כמובן שאתה רוצה שבגדי האימון שלך יהיו נוחים ושומרים על גופך בטמפרטורה הנכונה. אלא אם כן אתה באמת אוהב את זה, אתה לא צריך לדאוג לקנות בגדים שמפעילים לחץ על הגפיים התחתונות שלך. מחקרים מראים שבגדים אלה לא ממש משפרים את הביצועים.
- קבל בלוק ספרינט. אם אתה באמת רציני לגבי ספרינטים, קנה סט בלוק שאתה רואה אותו ספרינט אולימפי מתחיל לרוץ. בלוק זה עוזר להניע את גופך מקו ההתחלה. אתה יכול לקנות אותם בכל חנות ספורט טובה בעיר שלך.
שלב 2. רוץ עם אנשים אחרים
בין אם אתה בנבחרת מסלול או רק במרוץ לחברים שלך, ריצה עם מישהו אחר כמעט מובטחת תגרום לך לרוץ מהר יותר. תחרות ידידותית קטנה תעזור לך להניע אותך.
בין אם אתה על הליכון או על מסלול, ריצה עם חבר יכולה לתת לך דחיפה להיות הכי טובה שלך, שקשה למצוא אותה כשאת לבד. לראות אנשים מסביבך (או לנסות לעקוף אותך) יגרום לך להיות ערני מאוד
שלב 3. רשום את זמן הריצה שלך
ספרינטים הם על כמה מהר אתה רץ וכמה זמן לוקח לך להגיע מנקודה A לנקודה B. כדי לברר אם אתה באמת מתקדם טוב יותר או לא, תצטרך לעקוב אחר זמני הספרינטים שלך.
אולי אתה רוצה לשבור שיא אישי חדש. עם זאת, נסה לכל היותר רק 2 או 3 פעמים ביום; ברגע שתקבל את השיא החדש, הביצועים שלך יתחילו לרדת. אתה תהיה מתוסכל יותר בגלל שאתה עייף ומבין שאתה לא מסוגל להתאים את המאמצים הקודמים שלך
אַזהָרָה
- אל תאכל יותר מדי לפני הריצה מכיוון שאתה יכול לקבל התכווצויות כשאתה רץ.
- הרמת משקולות עד שהיא גורמת לך לרעוד או להרגיש כאב חד יכולה לגרום לך יותר נזק מתועלת.
- לעולם אל תרוץ כאשר אתה פצוע. ריצה רפויה או אפילו איסוף שרירים יחמיר את האזור הפגוע או בשרירים ועצמות אחרות.
- אם הסרת לאחרונה גבס, המתן מספר שבועות עד שהפציעה שלך תחלים לפני הריצה.
- היזהר כשאתה רץ. זה נהדר להתאמן קשה, אבל קל מאוד לגרום לפציעה אם להגזים.
