למעשה אתה יכול לאמן את עצמך לרוץ מהר יותר, אך כמובן שלוקח זמן להבין זאת. תזדקק לאימוני כוח ואימון קרוס (שילוב של תרגילים לעבודה בחלקים שונים של גופך), כמו גם תרגילים מעשיים שיכולים לעזור לך לרוץ מהר יותר לאורך זמן, כגון אימוני אינטרוולים. כמו כן, יהיה עליך לבצע מספר שינויים באורח חייך בכדי לקבל גוף כללי חזק יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: חיזוק שרירים ואימון קרוס
שלב 1. נסה סקוואט במשקל הגוף
תרגיל זה אינו דורש ציוד מיוחד, יכול לשפר את שיווי המשקל ולחזק את שרירי הרגליים.
- התחל בעמידה.
- נשען לאחור כאילו אתה יושב על כיסא, אבל לא ממש משתמש בכסא.
- הקפד לא לדחוף את הברכיים יותר מדי קדימה. אל תתנו למיקום לעבור את קצות האצבעות.
- המשך לנוע לאחור עד שאתה מרגיש שהשרירים מתחילים להידוק.
- חזור לעמידה. חזור על הפעולה עד שהשרירים מתחילים להרגיש עייפים, ואז מנוחה.
שלב 2. בצע חבל קפיצה
קפיצה בחבל יכולה לבנות שרירים ולעזור להגדיל את המהירות.
- התחל בקפיצה בשתי הרגליים. עמדו עם החבל מאחוריכם, הניפו את החבל קדימה, וקפצו קפיצות קטנות. אתה לא צריך לקפוץ יותר מדי, רק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור מתחת לרגליך. המשך להגדיל את המהירות עד שתמצא קצב יציב שתוכל לשמור עליו. אימון מסוג זה בונה סיבולת.
- המשך על ידי קפיצה על רגל אחת בכל פעם. בכל פעם שהחבל מתנדנד קדימה, עברו לרגל השנייה. בעיקרון, אתה כמו לרוץ במקום על ידי קפיצה בחבל. טכניקה זו משתמשת באותם צעדים ושרירים כמו ריצה, כך שהיא מסייעת בבניית קצב טוב לריצה מאוחרת יותר.
- התחל בקפיצה למשך דקה אחת, ומנוח במשך 30 שניות. ככל שהסיבולת שלך נבנית, אתה יכול להאריך את הזמן בין הקפיצות, עד 3 דקות. חזור חמש פעמים.
שלב 3. צא מהאופניים שלך, או הצטרף לשיעור רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים דורשת שיהיו לך ירכיים גמישות לסיבוב, בדיוק כמו ריצה. בנוסף, רכיבה על אופניים גם מאמנת את המהירות שלך.
- החלף את אחת משגרת הריצה השבועית שלך ברכיבה על אופניים. רכיבה על אופניים משתמשת באותם שרירים ומקצבים כמו ריצה, כך שפעילות זו יכולה לעזור לך להגדיל את כוחך ומהירותך לאחר זמן מה. בחר אזור שטוח או בעל שיפוע נמוך בלבד. נסה לחקות את אותו קצב שאתה בדרך כלל רץ, כגון 90 סל"ד (סיבובים לדקה) על אופניים אם אתה רץ בדרך כלל ב -180 צעדים לדקה.
- שלב משיכות מהירות כאלה בשגרת הריצה שלך. כלומר, אם אתה בדרך כלל מתחלף בין ספרינט לדקה אחת לבין ריצה בקצב איטי יותר במשך דקה אחת, עשה את אותו הדבר בזמן שאתה רוכב על אופניים.
שלב 4. נסה להרים את הרגל אחת
הרמות מתות עוזרות לאמן איזון ולבנות שרירים, כמו גם להגדיל את המהירות.
- התכופפו קדימה בעוד שתי הידיים אוחזות במשקולת.
- במקביל, הרם רגל אחת לאחור. נסה לכופף את הברך של הרגל השנייה.
- הורד את המשקולת מעט מתחת לברכיים, ואז התיישר לאט לאט לאחור. חזור על הפעולה 8 פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
שלב 5. עשה יוגה
יוגה יכולה להגביר את הגמישות, מה שיכול לעזור לך לרוץ מהר יותר. נסה לשלב יוגה בשגרת הבוקר שלך כדי להפוך את עצמך לגמיש יותר לאורך כל היום.
- לדוגמה, השתמש בתנוחת קיפול הפנים של הפרה. בישיבה משכו רגל אחת סביב הגוף עד שהרגל נוגעת בירך בצד השני.
- הניחו את הרגל השנייה על הרגל הראשונה, משכו את העקב לכיוון הירך בצד השני. כל עקב צריך לגעת בירך הנגדית, והברכיים צריכות לחפוף. תנוחה זו מותחת את שרירי הרגליים ומגבירה את הגמישות.
שלב 6. השתמש בתרגילי ליבה
תרגילי ליבה מחזקים את הגוף הכולל שלך, תוך שהם תומכים בך בזמן הריצה.
- נסה לקלף. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הרם את גופך על ידי מנוחה על המרפקים והבהונות עם תנוחת גוף ישרה. שמור על העמדה הזו. כדי להגביר את הקושי, הרם את יד ימין ורגל שמאל במקביל, ולאחר מכן בצע את ההפך.
- עבור לתרגיל הגשר של גלוטר רגל אחת. שכב על הצד שלך. איזנו את גופכם על ידי מנוחה על המרפקים והרגליים על הרצפה, שמרו על גופכם ישר. הרם את הרגל השנייה למעלה ולמטה. בצע את אותה תנועה עם הצד השני.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש באימון אינטרוולים
שלב 1. השתמש באימון מרווחי צעדים (קצב מהיר)
עם הזמן, אימון אינטרוולים מגביר את מהירות הריצה שלך על ידי כך שהוא מכריח אותך להשתמש בשרירים שלך ברמת יכולת גבוהה יותר.
- התחל לרוץ בקצב קבוע.
- הגדל את מהירותך למרווח זמן מסוים. אתה יכול להשתמש בסמן מרחק על המסלול או בטיימר אם אתה רץ ברחבי השכונה שלך.
- הגדל את המהירות לפרק זמן קצר, אולי 20 שניות בערך.
- ברגע שאתה מגיע למהירות מרבית, הורד שוב את המהירות שלך.
- חזור על הפעולה כמה פעמים שאתה יכול, ועם הזמן הגדל את החזרות עם כל תרגיל.
שלב 2. כווריאציה, נסה fartlek
בדיוק כמו צעד, אתה מגביר את המהירות לזמן קצר בלבד. עם זאת, במקום לעשות זאת במרווחי זמן קבועים, אתה עושה זאת כאשר אתה מרגיש שאתה חייב לעשות זאת. בנוסף, אתה יכול גם להוסיף מהלכים אחרים, כגון קפיצה או הליכה תוך הקפצה במקום לרוץ מהר יותר.
- כדי לנסות fartlek, הגדל את מהירותך כשאתה רוצה תוך כדי ריצה. קבל את המהירות המרבית שלך ואז האט שוב. לחלופין, עבור לקפיצה או לעלייה במקום. בצע את המעבר הפתאומי הזה למשך פחות מדקה.
- בדיוק כמו צעד, fartlek יכול להגדיל את המהירות הכוללת שלך על ידי מתיחת היכולות שלך בפניות פתאומיות.
שלב 3. הגבירו את האינטנסיביות עם מרווחי שיפוע
ריצה על שיפוע עוזרת לך לשמור על יציבת ריצה נכונה. טיפוס על שיפוע מאלץ אותך להרים את הברכיים והרגליים וגורם לך להשתמש בזרועותיך כדי לעזור להניע את הגוף למעלה. ריצה במעלה הגבעה גם בונה שרירים, כשאתה נאבק נגד כוח הכבידה.
- בחר כביש או שיפוע בעל שיפוע נמוך. אתה יכול לחזור במורד השיפוע בזמן שאתה נמצא בשלב ההתאוששות לאחר האימון.
- הגבירו את המהירות שלכם עם משמרות פתאומיות. רץ מהר יותר לפרקי זמן קצרים, מנסה להגיע מתחת לדקה אחת עבור כל מרווח.
- השתמש בנגזרות להתאוששות. ברגע שאתה מגיע לראש השיפוע, רץ לאט במורד השיפוע כדי להתאושש.
- מרווחי שיפוע יכולים להגדיל את המהירות, מכיוון שהם משפרים את הטכניקה, מגבירים את הכוח ודוחפים את הקיבולת המרבית שלך כך שתוכל לרוץ מהר יותר.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטיפים פשוטים להפעלה מהירה יותר
שלב 1. למתוח ולהתחמם לפני הריצה
מתיחות עוזרות להגביר את הגמישות, מה שמוביל לתנופה טובה יותר של הרגליים.
- השתמש במתיחות דינמיות המניעות את גופך כפי שאתה עושה אותן. לדוגמה, התחל בהנפת הידיים קדימה ואחורה, ולאחר מכן המשך לסובב את החצי העליון שלך לכל צד.
- לאחר מכן, נסה נפילה קדימה. צעד קדימה עם ברך אחת, תוך הורדת הברך השנייה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. עבור לרגל השנייה - צעד קדימה, הורד את הברך השנייה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. המשך עם הזנות שלך.
- עבור לתרגילים שיחממו את השרירים שלך. לדוגמה, אתה יכול לקפוץ במקום. אתה יכול גם לרוץ לאט במקום תוך הרמת ברכיים גבוה, ואז לרוץ לאט במקום לנסות להרים את העקבים גבוה יותר מאחוריך תוך כדי פעולה זו.
שלב 2. קיצר את צעדיך
רצים מהירים למעשה צועדים יותר מאשר רצים איטיים יותר.
- אחת הדרכים לקצר את הצעד שלך היא לרוץ תוך כדי קפיצה מעל חבל. כלומר, הביאו את ציוד חבל הקפיצה שלכם למסלול הריצה.
- התחל בקפיצת חבל כרגיל, באמצעות שתי רגליים.
- התחילו לקפוץ על רגל אחת בכל פעם, לרוץ במקום בזמן הקפיצה.
- לנוע קדימה תוך קפיצה. ברגע שאתה מקבל קצב יציב, התחל לרוץ סביב המסלול בעוד אתה מניף את חבל הקפיצה. חבל הקפיצה עוזר לשלוט בצעד שלך.
- דרך נוספת לקצר את הצעד שלך היא לספור את הצעדים שלך בתוך דקות, ואז לנסות להגדיל את המספר קצת בכל פעם.
שלב 3. תן לשרירים שלך לנשום
המשמעות היא למקסם את צריכת החמצן שלך באמצעות האף והפה שלך לשאוף ולנשוף. השרירים שלך זקוקים לחמצן על מנת לבצע את הטוב ביותר.
קח רגע להתמקד בנשימה שלך. תוך כדי ריצה, התרכז בנשימה דרך הפה והאף בו זמנית ובנשיפה דרך שניהם בו זמנית. אם אתה מבחין שאתה נושם רק דרך אחד מהם, הקדש רגע להתמקד ולעבוד על כך
שלב 4. שפר את יציבתך
שמרו על יציבה נכונה והנחיתו את הרגליים על הקרקע בעזרת מרכז כף הרגל. הרגליים שלך צריכות לנחות מתחת למותניים שלך.
כדי לתקן את היציבה, דמיין שיש לך חבל שעובר על הגב שלך כדי לשמור על דברים ישרים וישרים. הטה את הסנטר, במובן האמיתי ביותר, ומיקוד את המיקוד שלך קדימה. נסה גם להרפות את גופך, כולל הכתפיים, הצוואר והלסת
שלב 5. השתמש בהליכון
הליכונים מכריחים מהירות, זה אומר שאתה צריך לרוץ במהירות הצמיגים, ועם הזמן תרגיל זה יכול להגביר את מהירותך. נסה לבצע אינטרוולים מסוימים על ידי ריצה קצת יותר מהר מהקצב הרגיל שלך.
בעת ריצה על הליכון, הגדל את המהירות למשך 1-5 דקות ולאחר מכן הורד את המהירות שוב
שלב 6. השתמש בזרועותיך
התמקד בהנפת הידיים קרוב לגוף שלך. זה גם יעזור לשמור על הרגליים בתור. שמירה על רגליים מקבילות היא טכניקה טובה יותר, ויכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שמור על ההתמדה שלך
הדרך הטובה ביותר לחזק את האימון ולרוץ מהר יותר היא לבצע את התרגילים בעקביות. נסו לא לדלג על התרגיל גם אם יש צלב.
שלב 2. הכינו את ציוד האימון שלכם
כאשר אתה חוזר הביתה מהאימון, הוציא את הבגדים המלוכלכים שלך ושם את מה שאתה צריך כדי להכין אותך לאימון הבא. הסר כמה שיותר מכשולים כדי שתוכל להמשיך להתאמן.
שלב 3. בחר זמן נוח לתרגול
כלומר, בחר זמן שתוכל לציית לו. אם אתה לא קם מוקדם, סביר להניח שלא תוכל לעמוד בלוח הזמנים של הבוקר שלך, אז בחר זמן אחר.
שלב 4. הפעל עם הקבוצה
לא רק שקבוצות יכולות לדחוף אותך לרוץ מהר יותר, הן גם יכולות לתת לך דין וחשבון על הגעת לאימון.
שלב 5. שנה את האימון שלך מיום ליום
אם אתה עושה את אותו תרגיל כל יום, אתה תגיע לשיא ותקפא. על ידי ביצוע מגוון תרגילים, תמשיך לחזק את השרירים שלך.
לכן חשוב לך לבצע אימון קרוס. נסה להחליף את חלק הריצה ברכיבה על אופניים או שחייה 1-2 ימים בשבוע
שלב 6. פשוט תירגע
לפעמים, אתה צריך פחות פעילות גופנית כדי לתת לגוף הזדמנות לנוח. אתה לא צריך לרוץ כל היום כל יום.
שלב 7. אמצו את הדיאטה הנכונה
הקפד לאכול את המאכלים הדרושים לך להצלחת האימון. אכלו תזונה מאוזנת, כולל כמויות גדולות של פירות וירקות, בתוספת חלבון דל.
שלב 8. להזריק דלק לאימון שלך
לפני האימון אכלו חטיף עשיר בפחמימות, שידלק את האימון שלכם.
הימנע מסוכרים פשוטים, כגון ממתקים ומיצים, ובחר בפחמימות בת קיימא יותר, כגון דגנים מלאים ופירות
שלב 9. אל תשכח לישון
הגוף שלך זקוק למנוחה כדי לתפקד כראוי ולהתאושש מפציעות וכאבי שרירים.
