אם אתה רוצה לייעל את כישורי השחייה שלך, עליך לנסות לשפר את הטכניקה והמנטליות שלך, כמו גם להיות ממושמע בתרגול שלך. עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שהטכניקה שלך נכונה, כי אחרת כל התרגילים שתעשה לא יניבו את התוצאות המרביות. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לחתוך שניות, או אפילו דקות, מהזמנים הטובים ביותר שלך, עיין בשלב 1 כדי להתחיל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
שלב 1. צמצם את מספר ההחלקות
שחיינים מתמקדים לעתים קרובות ביכולת לשחות הכי מהר שאפשר, במקום לשחות במים עם כמה שפחות חיכוך, וזו למעשה דרך להגדיל את המהירות שלך. זכור שדרוש הוא המיומנות הנכונה, לא רק כוח, להפחתת כמות החיכוך. ישנן דרכים רבות להפחית את החיכוך, כגון שיפור שיווי המשקל או שחייה עם הגוף זמן רב ככל האפשר.
שלב 2. שיפור האיזון
זוהי דרך בטוחה להפחית את החיכוך. כדי לשמור על איזון, שמור על גופך אופקי תוך כדי תנועה במים. זה מקטין את כמות המים החוסמת את הנתיב שלך ומאטת אותך. שיטה זו חשובה במיוחד לסגנון חופשי, בו עליך למנוע את הרמת הראש גבוה מדי בזמן שאתה נושם או מביט מולך, מה שמפר את האיזון שלך וגורם לך לבעוט חזק יותר כדי לשמור על איזון מופרע כאשר הגוף שלך כבד יותר לכיוון אתה מול הגוף.
עבור חזה ופרפר, שיטה זו שונה במקצת מכיוון שמיקום גופך אינו מאוזן לחלוטין
שלב 3. לשחות עם הגוף זמן רב ככל האפשר
נסה לגרום לעצמך להיות כמה שיותר זמן במים, גם אם זה נשמע טיפשי. ככל שאתה גבוה יותר או ארוך יותר, כך הגוף שלך צריך להתמודד פחות עם מערבולת כך שפחות החיכוך יש כאשר הגוף שלך נע במים. לדוגמה, כדי להגיע כמה שיותר גבוה בזמן שאתה עושה חופשי, אתה צריך לוודא שהזרועות שעולות למים מהירות ככל שהן יכולות לעבור מעל הראש שלך. כמו כן, עליך להאריך את הידיים ככל האפשר לפני שתתחיל לכופף אותן.
תחשוב על זה: אם הגוף שלך מתכווץ במקום להתארך כמו שצריך, זה יקשה עליך לנוע במים
שלב 4. נסה לבעוט ברגליים ביעילות
בעת בעיטה, אל תתנו לך לשבור את פני המים או להזיז את הרגליים רחוק מדי מתחת לקו האמצע שלך, הכל חוזר לשמור על איזון הגוף שלך. אם לא תעשה זאת, גופך יאבד את שיווי המשקל שלו ויגרום לחיכוך רב יותר ככל שגופך נע במים.
שלב 5. שפר את הכונן של הגוף שלך
זה לא אומר שאתה צריך להגדיל את השרירים ולחזק אותם ככל האפשר, אך הקפד לאמן היטב את המכניקה של כל שבץ כדי שתעשה זאת היטב. זכור כי כ -10% ממהירות השחייה שלך נובעת מכפות הרגליים שלך, והשאר מגיע מהזרועות שלך, ולכן עליך להתמקד בהפיכת כל מהלך לטוב ככל האפשר.
שלב 6. השתמש בצד שלך
אל תפחד לסובב מצד לצד הלאה תוך כדי הזזת היד. זה מאפשר לך לנצל טוב יותר את שרירי הגב הגדולים. בנוסף אתה גם מנצל טוב יותר את כתף. ייקח קצת זמן להתרגל לתרגול, אבל ברגע שתתרגל, תהיה לך שליטה טובה יותר על הכוח והמהירות שלך.
שלב 7. אל תשכח את שרירי הליבה שלך
שרירי הליבה האלה נמצאים בגב, בירכיים ובפלג הגוף העליון וחשוב להשתמש בהם כאשר אתה מתפתל מצד לצד. תוכלו לשחות טוב יותר ומהיר יותר אם תשתמשו בשרירים אלה, אם כי בהתחלה זה עלול להרגיש קצת מוזר כאשר תתמקדו בשימוש בליבה שלכם במקום בזרועות וברגליים.
שלב 8. יציבות הידיים
על מנת למקסם את המהירות שלך, עליך לוודא כי הידיים שלך ישרות עם האמות ופונות לגב. זה מקל עליך להזיז את הידיים לאחור. בטח שמעת על הטכניקה הזו כתפיסת המרפק הגבוהה בסגנון חופשי, כי אתה צריך לשמור את המרפקים מעל הראש כדי להשתלט על הטכניקה הזו.
שלב 9. שמור על מיקום ראש ניטרלי
על מנת לשחות כמה שיותר מהר, כדאי לנסות לשמור על הראש ניטרלי לאורך כל התנועה. אם אתה מחזיק את הראש במצב זה, כמות החיכוך שנוצרת מצטמצמת והתנועות שלך יעילות יותר. אם ראשכם אינו מרוכז, אתם נוטים לזוז לצד אחד ולא תשחו ביעילות רבה ככל האפשר. יכול להיות שמיקום הראש הלא נכון הוא הסיבה לכך שאתה "שוקע", כיוון שמצב הירכיים והרגליים שלך נמוך ממה שצריך להיות. אתה צריך להסתכל למטה, במקום כלפי מעלה, כדי לשמור על הגוף אופקי בעת ביצוע החופש. שמור על צווארך רגוע כך שראשך ועינייך יפנו כלפי מטה וזה יאפשר לגוף התחתון שלך להיות מורם במים.
אם אתה טיפוס ויזואלי יותר, הקשיב לעצה זו של השחיין גארת מק'קפרי: "דמיין שאתה לווייתן עם חור בצוואר ואתה צריך לשמור על הצוואר פתוח כדי שתוכל לנשום, או שתוכל למות. סגור את החור, אתה אפילו לא יכול לנשום. אתה צריך למקם את הראש כך שהצוואר שלך יהיה במצב הנכון"
שלב 10. למתוח את האצבעות בזמן השחייה
על ידי מתיחת האצבעות מעט, במקום להדביק אותן יחד, אתה יוצר "רשת בלתי נראית" של מים שיכולה לעזור לך להפעיל 53% יותר כוח! המרחק האידיאלי בין האצבעות הוא 20-40% מקוטר האצבע.
חלק 2 מתוך 3: שחייה מהירה יותר במהלך המירוץ
שלב 1. הימנע מפניות לא חוקיות
גם כשאתה לא מתחרה, עליך להימנע מהתפנית הבלתי חוקית הזו, כך שזה לא יהפוך להרגל שאתה סוחב איתך במהלך המירוץ. אל תחמיצו לגעת בשתי ידיים במהלך המרוץ רק בגלל שלא הקדשתם מספיק זמן לתרגל את ההקפה הזו. בדיוק כמו להחזיק את הראש במצב ניטרלי, לעשות מה שאתה צריך לעשות במהלך המירוץ יאפשר לך לשחות מהר יותר.
שלב 2. התקרבו במהירות לקיר
שחיינים רבים חושבים שהקיר הוא מקום למנוחה, גם אם הם "נחים" שם רק שבריר של שנייה. אם אתה רוצה לשחות מהר יותר, אתה לא צריך לעשות את זה. למרות שרבים מהשחיינים והמתחרים שלך חושבים כך, יש לך את האפשרות לא לחשוב כך ולהתקרב לקיר במהירות, כשהראש כלפי מטה לפחות שתי משיכות בכל שבץ שאתה עושה למעט חזה. זה מאפשר לך לנצח את הזמן הטוב ביותר שלך במרוץ כמו גם את כל השחיינים איתם אתה מתחרה.
שלב 3. הקפד לבעוט בפריצה החוצה או ברגע בו השחיין שובר את פני המים כשהוא רק מתחיל או רק דוחף את הקיר
בעת דחיפה לקיר, הקפד לבעוט חזק בכדי לשמור על המהירות שכבר השגת. עבור חזה, ביצוע משיכות או משיכת הגוף קדימה בשתי ידיים יכול לספק דחיפה נוספת. המשך לשמור על מיקום טוב וגם תמצא את עצמך שוחה מהר מהרגיל.
שלב 4. בצע בעיטה של דולפין מתחת למים
אם אתה כבר משתמש בעיטה חזקה, אתה יכול ללכת אפילו מהר יותר על ידי בעיטה בקיר עם בעיטה של דולפין. בעיטת קירות כמו דולפין יכולה לגרום לך לנוע אפילו יותר מהר, ובעיטה תת -ימית עוצמתית יכולה להגדיל את יכולת הריאה שלך ולתת לך את הכוח הבועט שאתה צריך כדי לנצח את הזמן הטוב ביותר במירוץ.
חלק 3 מתוך 3: היו מתמידים
שלב 1. צור שגרה מובנית
אם אתה חלק מצוות, המאמן שלך יספק לך שגרה מובנית. אבל עדיף אם יש לך שגרה משלך לזמנים שבהם אתה מתאמן לבד או כשהקבוצה שלך לא נמצאת בעונת האימונים. שחייה בבריכה במשך שעות ללא מבנה ברור לא תגרום לך לשחות מהר יותר. אם יש לך שגרה הכוללת אלמנטים של פעילות אירובית, כלומר שחייה לפרקי זמן ארוכים יותר, כמו גם אימון התנגדות מתאים, המתמקד בשחייה למרחקים בינוניים ועם שחייה קצת יותר אינטנסיבית, יכול לעזור לך לשחות יותר. מהר. האימון שלך צריך להיות מורכב מכמה אלמנטים, אך הסט המרכזי, או החלק העיקרי, צריך להתמקד בסיבולת, במהירות וסיבולת שרירים. להלן מספר דוגמאות לשגרה מובנית שתוכל לנסות:
- 10-15% השקיעו בחימום מרגיע (4 x 100 מ 'שחייה נינוחה עם 20 שניות מנוחה בין כל מרחק)
- 10-20% השקיעו באימון ובבעיטות (עבדו את הסגנון 8 x 50 שניות, עם בעיטה אחת עם 15 שניות מנוחה)
- 40-70% לסט הראשי (6 x 200 עם מנוחה של 30 שניות "או" 12 x 100 עם מנוחה של 15 שניות)
- 5-10% לקירור (שחייה מרגיעה במשך 100 שניות)
שלב 2. הצטרף לצוות השחייה
חפש צוותי שחייה באזור שלך, וחפש מידע כגון כמה עולה להירשם, באיזו שעה הם מתאמנים, ואיזה ציוד אתה צריך. אם עדיין לא הצטרפתם, אימון עם צוות בהחלט יגרום לכם לשחות מהר יותר לא רק כי תהיה לכם יותר מוטיבציה להתאמן כל יום, אלא שתתאמנו הרבה יותר לקראת המרוץ ותעבדו. עם מאמן שיכול לעזור לך לשלוט בזה. טכניקה נכונה.
- אם אתה מצטרף לקבוצה, אתה חייב להיות מחויב להגיע לאימון כל יום.
- דחוף את עצמך כאשר אתה מתאמן. נסה לבצע שליחה על ידי מנוחה של 5 שניות. כאשר אתה מקבל את העניין, נסה 10 שניות, 15, וכן הלאה.
שלב 3. היכנסו למרוץ שחייה
אם אתה מצטרף לקבוצת שחייה, זה אומר שתשתתף בתחרויות שחייה באופן קבוע. אל תהיה עצבני, זה לא קשור למקום הראשון, זה איך שאתה מנצח את הזמן הטוב ביותר האישי שלך. רוב השחיינים שוחים מהר יותר במהלך מרוץ שחייה מאשר במהלך אימון בגלל גורם האדרנלין הגבוה. אתה יכול "להערים" על גופך לשחות מהר יותר על ידי השתתפות במירוץ זה.
שלב 4. עקוב אחר מרפאת השחייה
מרפאת שחייה יכולה ללמד אותך מיקום טוב יותר לשבץ שלך, לתת לך טיפים להשגת תוצאות נוספות, יכולה לעזור לך לצלול ולהסתובב, ובכלל יכולה לספק חוויה בלתי נשכחת. אתה תרגיש מוטיבציה רבה יותר כשאתה פוגש אנשים אחרים שמתלהבים לשחות בדיוק כמוך. כמה מרפאות שחייה אפילו מזמינות ספורטאים אולימפיים כמאמנים. אולי מרפאה כזו היא יקרה, אבל אנשים רבים מעזים לומר שהכסף שווה את התוצאות.
אולי תוכל למצוא גם קורס או מאמן שיוכל להקליט אותך שחייה והם יכולים לספק קלט בעל ערך כך שתוכל לשפר את הטכניקה שלך. קשה לדעת כיצד להשיג תוצאות טובות יותר מבלי שמישהו אחר יצפה בשחייה שלך
שלב 5. מצא מידע נוסף על שחייה
צפה בסרטונים וקרא ספרים על שחייה כדי להבין טוב יותר מה זה אומר לשחות מהר יותר. ישנם סרטונים רבים ביוטיוב על איך לתקן את השבץ. בנוסף, ישנם ספרים רבים על טכניקות שבץ טובות יותר. נסה למצוא ספרים כאלה, או ספרים על סיפורי ההצלחה של שחיינים כמו מייקל פלפס, ריאן לוצ'ט ומיסי פרנקלין כדי להניע אותך. למרות שחשוב לסמוך על הגוף שלך לשחות מהר יותר, זה אף פעם לא מזיק לעסוק גם במוח שלך.
שלב 6. להתאמן בחדר הכושר
בעוד שתרגול שחייה חשוב, אתה יכול גם לשפר את המהירות שלך על ידי בניית גוף חזק יותר. עשה אירוב על ידי ריצה, אימון עם משקולות ועשות כפיפות בטן לעבודה על שרירי הליבה שלך. על ידי בעל שרירי בטן וזרועות חזקים יותר, אתה יכול לנוע במים מהר יותר. בנוסף, אימון מסוג זה יכול להוות הסחת דעת מרעננת לאחר בילוי כל כך הרבה זמן במים.
שלב 7. תן לאחרים לעודד אותך
אם חברך מהיר ממך, עליך להציב מטרה להיות מהיר ממנו. המשך לחשוב על זה בכל פעם שאתה מתאמן, כך שתעבוד עוד יותר. שחייה ליד שחיינים מהירים יותר מעודדת אותך ועוזרת גם לך להיות מהירה יותר. רק וודא שהאדם השוחה לידך לא "מהיר" הרבה יותר כדי שלא תרגיש מכווץ.
שלב 8. הכינו את הנפש והגוף
כל התרגיל הגופני אינו מועיל אם אתה מרגיש עצבני מדי או חסר מוטיבציה. הישאר ממוקד ומוטיבציה במהלך האימון ומלא את עצמך בתשוקה ביום המירוץ. אל תפחדו, במקום לחשוב על המרוץ כהזדמנות לשחות במיטבכם. זכור שמה שחשוב הוא הזמן הטוב ביותר שלך, לא להיות השחיין הטוב ביותר בקבוצה או במרוץ. זה אמור להניע אותך לשחות מהר יותר.
טיפים
- חבישת כובע שמושך את השיער לאחור יכולה לעזור גם לקצר את זמן השחייה. זה מקטין את כמות החיכוך שנוצר בעת שחייה.
- אל תוותר! כשתתחיל להתאמן בפעם הראשונה תרגיש עייף ותרגיש כאילו אתה מאבד אדים כיוון שחייה נהדרת עבורך וגופך אינו רגיל לאימונים אינטנסיביים מסוג זה. תן לגוף שלך זמן. זה עלול לקחת לך בערך 6 חודשים להתחיל להרגיש ממש בנוח בזמן התרגול, אתה רק צריך להיות סבלני.
