טיול בוקר או ריצה מהירה הם תרגיל טוב, כמו גם דרך מצוינת להתחיל את היום ולבלות קצת לבד (שייתכן שתקבל רק לעתים רחוקות ביום). כדי להתחיל את ההליכה או הריצה בבוקר, עליך להכין את הבגדים הנכונים, לאכול את המאכלים הנכונים, ולהתכוון להפוך את הפעילות הזו לחלק מהשגרה שלך. אם אתה רוצה לדעת איך להתכונן לריצת הבוקר שלך, קרא את השלבים הבאים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מה להכין
שלב 1. הכינו את הבגדים הנכונים
אם אתה רוצה לרוץ או לצאת לטיול בוקר, אתה צריך את הבגדים הנכונים. בעוד ריצה וטיולים בבוקר הם תרגילים קלים, לבישת הבגדים והנעליים הנכונים תגרום לך להרגיש בנוח ומלא אנרגיה לטיול הבוקר או לרוץ. להלן כמה דברים שעליך להכין.
- גש לחנות ספורט ובקש מפקיד החנות למצוא לך זוג נעלי ספורט שמתאימות למידת כף הרגל שלך. הנעל לא צריכה להיות צרה מדי ועדיין שיהיה לה מרווח בין הבוהן לאצבע הגדולה שלך.
- לבשו בגדים קלים שאינם כותנה המאפשרים לנוע בנוחות. בגדי כותנה יספגו זיעה וישאירו לך תחושת לחות ואי נוחות. בנוסף, הגרביים שלך צריכים להיות עשויים גם הם מבלי כותנה.
שלב 2. קבע את השעה
הדבר החשוב ביותר שאתה צריך שיהיה לך לריצה והליכה בבוקר הוא כמובן מספיק זמן לעשות זאת. קבע משך משלך; 30 דקות זה מספיק זמן להליכה, ואילו ריצה, 20 דקות אמורות להספיק אם אתה מתחיל. אל תשכח להשאיר מספיק זמן לאחר האימון כדי להתקרר, לאכול, להתקלח ואת כל ההכנות שאתה צריך לפעילויות אחרות.
אתה בהחלט לא רוצה לרוץ או לצאת לטיול הבוקר שלך כדי להפוך את לוח הזמנים לכאוטי וממהר כך שהוא יגרום לך לחוץ יותר, לא יותר רגוע
שלב 3. תכנן את המסלול שלך
אם אתה רק רוצה לרוץ או להסתובב בשכונה עד שאתה מרגיש עייף, אתה לא צריך לתכנן יותר מדי על המסלול. אבל אם אתה רוצה להגיע ליעד מסוים למרחק הריצה או ההליכה שלך, אז הכין את המסלול מראש באמצעות יישום או אתר אינטרנט כגון Gmaps Pedometer.
שלב 4. במידת הצורך, הכינו מוזיקה
יש אנשים שאוהבים לרוץ או ללכת בבוקר בזמן שהם מאזינים למוסיקה עם סיבות לשמור עליהם מונעים, לא משועממים ולהפוך את הספורט למהנה יותר. אבל יש גם סיבות לנקות את דעתך בבוקר. אז הכל תלוי בכל בחירה.
הכינו מוזיקה מתאימה. אם אתה רוצה לרוץ, הכין מוזיקה בקצב מעט מהיר ומרומם. אם אתה רק הולך, אתה יכול להשתמש במוזיקה קצת יותר שקטה
שלב 5. תנוח מספיק
אם אתה רוצה לקום מוקדם מאוד לריצה או הליכה בבוקר, לך לישון מוקדם יותר בלילה שלפני. אחרת, תעדיף להמשיך לישון. לא משנה כמה אתה עסוק, לך לישון לפחות 30 דקות קודם אם אתה באמת רוצה להתאמן בבוקר.
שלב 6. הגדר אזעקה
קבע את הזמן הדרוש לך להתעורר והגדר שעון מעורר לאותה שעה. אם אתה ער ומוכן, הגיע הזמן להתאמן.
חלק 2 מתוך 3: מוכן לאימון
שלב 1. תתעורר מבלי לנמנם את האזעקה/נודניק
לאחר שתנמנם אזעקה או תלחץ על נודניק, תמשיך לישון. קום ברגע שהאזעקה שלך מופעלת. במידת הצורך, הנח את האזעקה במקום הרחק מהישג ידך של מיטתך. לאחר ההתעוררות מותחים את גופכם, נושמים עמוק, שותים כוס מים, יוצאים לשאוף אוויר צח ולשטוף את הפנים. כך תתעורר ותפכח במהירות, ומוכן לעבור את היום.
שלב 2. אכלו חטיפים ומשקאות בריאים
אם אתה הולך או רוצה לאכול ארוחת בוקר מלאה במנות גדולות, אז אתה צריך לחכות שלוש עד ארבע שעות כדי לעכל את זה לפני שאתה מוכן להתאמן. במקום זאת, אכלו חטיפים כגון בננות, מיץ פירות, לחם או יוגורט, המספקים אנרגיה 30 דקות לפני שאתם מתחילים.
- אין לרוץ או ללכת על בטן רעבה. במהירות תתעייף ואפילו תסתחרר באמצע הכביש.
- אם אתה אוהב לשתות קפה בבוקר, קח אותו בארוחה. שתיית קפה על בטן ריקה עלולה לגרום לעיכול.
שלב 3. צא ורץ או הלך
לבשת את בגדי האימון, הגדרת את האייפוד שלך ואכלת. עכשיו, אתה מוכן לצאת ולהתחיל את היום. לרוץ או ללכת על פי הרצון או התוכנית שלך וליהנות מתרגיל הבוקר שלך. אם יש לך מסלול מוגדר, בצע אותו. אחרת, פשוט תהנה ממה שאתה יכול לראות ולפגוש תוך כדי הליכה או ריצה. התחממות לפני שמתחילים ללכת או לרוץ היא שנויה במחלוקת האם היא יכולה למנוע פציעה. אבל, קצת להתחמם לפני הריצה בהחלט לא יכול להזיק.
- אם אתה גר לבד, קח את מפתחות הבית שלך. ואם אתה רץ או הולך לבד, הביא את הטלפון הנייד שלך למקרה שיקרה משהו.
- למי שמתאמן לעיתים רחוקות, שימו לב לעמדת הריצה שלכם: אל תזוזו, הראש קדימה, המרפקים ב 90 מעלות, הרפו כתפיים ואגן קדימה. בעת הריצה, הרם מעט את הברכיים, וכשאתה צועד, נחת תחילה בין העקבים לאמצע כפות הרגליים.
- אתה יכול להביא איתך מים אם אתה רוצה, אם כי אתה לא צריך אותם אם היה לך מספיק לשתות כשאתה מוכן. אחרי הכל, הבאת מי שתייה יכולה להיות נטל עבורך.
שלב 4. הפק את המרב מזמנך
אם ריצת הבוקר שלך היא הזמן היחיד שלך להתעמלות, אל תשחק! הפק את המירב מזה. כמו כן, אם אתה רץ לבד ואין לך מספיק זמן לעצמך, קח את הרגע הזה להירגע ולחשוב על דברים שאתה חושב עליהם לעתים רחוקות כשאתה לא לבד.
שלב 5. קירור
כשסיימת לרוץ, ללכת כמה דקות להתקרר. אם אתה הולך מההתחלה, עמד דקה או שתיים. אפשר לטמפרטורת הגוף, הנשימה וקצב הלב לחזור לשגרה לפני שתעשה משהו אחר כמו לאכול או לרחוץ.
שלב 6. מתיחה
למתוח לאחר ריצה או הליכה כדי להרפות את גופך ולמנוע פציעה. אין צורך לבצע מתיחות קשות, רק פשוטות וקלות לביצוע כמו להתכופף לגעת בבוהן הגדולה שלך, למתוח את שרירי הירך או לסובב את הראש והכתפיים. אתה יכול גם לבצע תנועות אחרות בישיבה.
חלק 3 מתוך 3: שמור על מוטיבציה
שלב 1. מצא חברים
אם אתה מתקשה לקום מוקדם, מצא חבר רץ. אתה יכול להזמין כל אחד; שכנים, שותפים לדירה, או כל מי שאתה מכיר שקם מוקדם. כך תהיה לך עוד קצת סיבה להתחייב, וחשוב מכך, שיהיה לך מישהו שיעיר אותך בבוקר.
שלב 2. הצטרף לקהילת ריצה
חייבת להיות שם קהילה לריצה או הליכה בבוקר. עליהם להיות בעלי לוח זמנים קבוע בבוקר, ולרוץ באופן קבוע מרחק מסוים, בהתאם לרמת הקהילה. על ידי הצטרפות לקהילה זו, מובטח לך שתתעמל בפועל, ותמצא חברים חדשים.
שלב 3. אל תשתמש במזג האוויר כתירוץ
אל תשתמש בגשם כתירוץ לא להתאמן ולחזור לישון. אולי לא תוכל לרוץ או ללכת בחוץ, אבל אתה יכול לעשות תרגילים אחרים כמו תרגיל רצפה, או אם יש לך מכשיר אימון כמו הליכון, השתמש בו. למרות שזה אולי לא הרבה, לפחות עדיף על חזרה לישון.
שלב 4. זכור את כל היתרונות של הליכה או ריצה בבוקר
בכל פעם שאתה מרגיש עצלן לקום בבוקר, זכור לעצמך שריצה או טיול בוקר הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתחיל את היום בצורה חיובית, לתת לעצמך קצת זמן אישי, וכמובן לשמור על בריאותך. זכרו תמיד את היתרונות, והתחילו להתרגל לריצה או הליכה בבוקר.
טיפים
- תמיד התחמם ומתח קודם. אחרת, אתה מסתכן בפציעה.
- דחוף את עצמך ללכת או לרוץ מהר יותר אם אתה מתחיל להרגיש עייף. נסה לברר כמה רחוק אתה יכול ללכת או לרוץ. ואז מחר או הבא, שימו לב להתקדמות המרחק שתוכלו לחפות ללא הפסקה.
- ריצה היא גם תרגיל מוחי, אז קח את הזמן לרוץ בבוקר כדי לרענן את דעתך לפני העבודה.
- גם אם אתה לא אוהב את זה בהתחלה, נסה לאלץ את עצמך לרוץ. אחרי 10 הדקות הראשונות סביר להניח שתאהבו את זה ותמשיכו כך.
- גדל את מהירות הריצה והמרחק שלך כך שלא תשתעמם. אם אתה רץ בבוקר לרדת או לשלוט במשקל, הקפד על ניהול המסלול שלך.
- אל תתקלח מיד לאחר ריצת הבוקר שלך. תנו לגוף שלכם להתקרר והפסיקו להזיע לפני המקלחת.
- תמיד למתוח ולהתחמם. אל תיפצע.
- שים את האזעקה שלך מהישג ידך, כך שאתה בהכרח צריך לקום ולקום כדי לכבות אותה. אל תחזור למיטה, או שתחזור לישון.
- אכלו ארוחה קלה לפני הריצה כדי להכין את חילוף החומרים שלכם.
- אם אתה רץ עד שאתה עייף מאוד, עשה מקלחת קרה. בהתחלה זה יהיה לא נוח, אך הוכח כי הוא מפסיק את ייצור חומצת החלב בשרירים שגורמת לכאבי שרירים.
- ריצה או הליכה בבוקר צריכה להיות פעילות הרפיה קלה. לכן, אל תתעייף מדי או שהגוף שלך יכאב למחרת ויסתיים בעצלתיים לרוץ שוב. עשה זאת לאט לאט אך באופן קבוע.
- אם אתה יכול ויש לך, ללבוש מכנסי ריצה או מכנסי טרנינג.
- אם אתה רץ לפני הזריחה, לבש בגדים לבנים או בהירים המחזירים אור וניתן לראות אותם בבירור. אל תיפגע על ידי מכונית כי קשה לראות אותה בבגדים כהים.
- אם אתה גר באזור נידח למדי, זכור כי יש סביבך חיות אחרות שאולי אינך רוצה להפריע להן. לכן, אין לפגוע בסביבה הסובבת או להיות רועש מדי.
- זכור את המיקומים ושעות הפעילות של חנויות סמוכות (בתי קפה, תחנות דלק וכו ') שיכולות להיות הדרך שלך אם יש בעיה.
- אם אתה מקשיב למוזיקה, אל תסובב אותה חזק מדי.
אַזהָרָה
- אם אתה גר באזור פחות מאובטח, הכן את כלי האבטחה הדרושים לך.
- אם אתה רץ למרחקים ארוכים מאוד, וודא שאתה יודע את הדרך הביתה, כך שלא תלך לאיבוד.
- לפני הריצה, עשה קצת חימום, ואז מתיח. אחרת, אתה עלול להיפצע.
