ישנם אתגרים שונים בחיים שעשויים לסבך את דרכנו לאושר. בין אם זה לחץ בעבודה, בעיות בבית או מחלות, שמירה על השקפה חיובית והתחלת היום באופטימיות והתלהבות יכולה להיות קשה. אולם שוב ושוב, מחקרים הראו כי לאופן פתיחת היום יש השפעה משמעותית על התפוקה וההצלחה שלך. היכונו להצלחה על ידי למידה כיצד להתחיל את היום בצורה חיובית.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לישון טוב
שלב 1. ללכת לישון בזמן סביר
השלב הראשון להתעורר רענן בבוקר הוא שינה בלילה שלפני. מומחים אומרים שמבוגרים צריכים לנסות לישון בין 6-8 שעות כל לילה, לכן קבעו פעילות אחר הצהריים כדי שתוכלו לישון כל הלילה. בנוסף, מומחים ממליצים גם להפסיק את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה שלמה לפני השינה, כך שהמוח יספיק לנוח ולהתכונן לשינה.
שלב 2. לא לישון כשהאור דולק
בנוסף להקשות עליך להירדם, מחקרים מראים שאם נישן או נחלום באור עמום עד בינוני, ננוח פחות ונתעורר מרגישים יותר מדוכאים מהרגיל. זה כולל שינה עם אור של טלוויזיה, מחשב, מנורת לילה או מנורת רחוב דולקת, שכולם ידועים כמשפיעים לרעה על מצב הרוח של השינה.
- נסה ללבוש מסכת שינה או וילונות כהים כדי לחסום את האור בזמן שאתה ישן.
- חשיפה לאור מפריעה לייצור המלטונין בגוף, שהוא הורמון השולט במחזורי השינה וההתעוררות. עמעום האורות בזמן שאתה מתכונן לישון והפיכת החדר שלך לכהה ככל האפשר יכול לעזור לעורר את ייצור המלטונין.
שלב 3. נקו את דעתכם בעזרת טכניקות הרפיה
מדיטציה, נשימה עמוקה או הרפיית שרירים פרוגרסיבית הן כמה דרכים לעזור להרגיע את החרדה, המתח והמחשבות המסיחות את הדעת שיכולות להשאיר אותך ער. נסה להתרגל לביצוע אחת או יותר מהטכניקות הללו לפני השינה.
שלב 4. לישון בצד ימין
רוצים ליהנות מחלום שקט ולהתעורר במצב רוח טוב? חוקרים מצאו כי שינה בצד ימין שלך יכולה להגדיל את הסיכויים שלך לחלום דברים חיוביים וגם להפחית את הסיכויים שלך לשינויים במצב הרוח לאורך כל היום. מתקשים לישון בצד ימין? שקול לקנות כרית גוף. הנחת כרית גוף משמאלך תעצב את תנוחת השינה שלך ותמנע ממך להתגלגל שמאלה.
שלב 5. תכנן חדר נוח לשינה
אתה גר ליד צומת דרכים עמוסה ורועשת? האם חלונות חדר השינה שלך פונים לזריחה או לאור הרחוב? רכישת וילונות חסימת אור ורכישת ערכת רעש לבן הן חלק מהדרכים בהן תוכלו ליצור סביבה התומכת בשינה טובה.
- התקן מאוורר על תקרת החדר. מאווררים יכולים לפלוט רעש לבן וכן לצנן את האוויר בחדר מחניק.
- מקשטים את החדר בצבעים מרגיעים. צבוע מחדש את חדר השינה שלך במידת הצורך.
- השתמש בתאורת סביבה והימנע מתאורת תקורה במידת האפשר. אתה יכול להשתמש במנורות רגילות או מנורות חבויות בקירות. מתג דימר יכול גם לסייע ביצירת התאורה הנכונה.
- בחר את האזעקה הנכונה. כדי להימנע מלהבהל או לסחרר כאשר אתה מתעורר, שקול לבחור אזעקה שתוכננה במיוחד להעיר אותך בהדרגה.
- התקן את מטהר האוויר. לסובלים מאלרגיה הכלי הזה חשוב מאוד וישפר מאוד את איכות השינה.
- שקול להשתמש במזרן קצף. במיוחד אם אתה ישן עם אנשים אחרים, מזרן קצף הוא בחירה מצוינת להגביל את השפעת התנועה במהלך השינה כדי לא להעיר את האדם לידך.
שלב 6. זכור כי השימוש במיטה מיועד לשינה
מחקרים מראים כי שימוש במיטה לפעילויות כגון קריאה או צפייה בסרטים עלול להפריע לשינה ולגרום לך לקשר אותה לגירוי ולא למנוחה.
שלב 7. עזוב את הדאגות שלך
אם אתה מתקשה לישון בגלל שאתה מודאג ממחר, שקול לנהל יומן. בבוקר, שאל את עצמך, "מה הדבר שמחזיק אותי ער כל הלילה?" ורשום מה שעולה לך בראש.
- שמור מחברת בחדר השינה שלך כדי לרשום מחשבות ששומרות אותך ער בלילה.
- זכור את ההישגים שלך. אחת הדרכים להרפות ולבנות ביטחון עצמי היא לרשום מה השגת לאורך כל היום.
- ערוך לוח פעילויות שיש לבצע למחרת. בדרך זו, לא תישאר ער כל הלילה בניסיון לזכור מה לעשות למחרת. לוח הפעילויות הזה יאפשר לך להשתחרר ממה שקרה ביום תוך הפחתת הלחץ של לזכור הכל בבת אחת.
- נסו להתכונן למחר לפני השינה. הכינו את הבגדים, ארוחת הצהריים, וארוז את כל מה שאתה צריך בעבודה או בבית הספר למחרת. שלב זה יכול להפחית את הלחץ בבוקר, והידיעה שהכל מסודר תגרום לך להרגיש טוב יותר לפני השינה.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות טרייה
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק במעורר
התעוררות פתאומית של הגוף וחזרה לישון רק כדי להתעורר שוב כעבור מספר דקות עלולה לגרום להפרעה המכונה "אינרציה לישון". מצב זה יגרום לך להרגיש עצלן וחלש עד שעתיים לאחר ההתעוררות.
- בחר צליל אזעקה שיכול לגרום לך להתעורר רגוע יותר.
- כדי להימנע מפיתוי לחזור לישון כמה דקות לאחר שהאזעקה מופעלת, הנח את האזעקה במגירה או בשולחן הרחק מהמיטה, כך שתצטרך לקום כדי לכבות אותה.
שלב 2. תהנה מאור הבוקר
מחקרים מראים שאור בין 6-10 בבוקר יכול לעורר שחרור מלטונין במוח ויש לו השפעה נוגדת דיכאון, שהיא גדולה מאור אחר הצהריים או הערב. כדי לקבל הטבות אלה כל יום, שב בחוץ חצי שעה בבוקר.
שלב 3. הכינו את הפרחים
לא רק שהפרחים נראים יפים כשהם נצפים לאורך כל היום, הפסיכולוגית של הרווארד ננסי אטקוף גילתה שנשים שרואות פרחים כשהן מתעוררות בבוקר הן בעלות מצב רוח טוב יותר, חרדות נמוכות יותר, ויש להן יותר אנרגיה לאורך כל היום. פרחים טריים או קישוטי פלסטיק על השולחן ליד המיטה יאיר את חדר השינה, וחשוב מכך, תהיה חיובי ומרענן כשתתעורר.
שלב 4. התקלח חם וסיים במים קרים
ההשערה התרמוגנית קובעת כי עלייה בטמפרטורת הגוף הליבה מרגיעה את השרירים, משחררת מתח, מעוררת ומקדמת תחושת רווחה. בנוסף, אמבט חם גם ישפר את זרימת הדם. פסיכולוגים מציעים גם שסיום של מקלחת קרה של 5 דקות יכול לחקות חלק מההשפעות החיוביות של תרופות נוגדות דיכאון בטיפול באלקטרו-הלם, כלומר תפקוד מוגבר של המוח ושחרור הסרוטונין.
שלב 5. התחל את היום עם יוגה ומתיחות
ההרגל לתרגל כמה תנוחות יוגה מדי בוקר יכול לגרום לך להרגיש יותר אנרגטי ולשפר את היכולת שלך להתמודד עם לחץ לאורך כל היום.
שלב 6. אל תמהר
למרות שזה מפתה לישון עוד כמה דקות, העומס שהוא יוצר יגביר את המתח, את מתח השרירים ויגרום לך לשכוח בקלות מהרגיל. לכל הדברים האלה יש השפעה שלילית על מצב הרוח ויוצרים אסוציאציות שליליות עם פעילויות בוקר. לכן, הקפד להתעורר מוקדם ולהמשיך בפעילויות הבוקר שלך נינוחות ורגועות יותר.
חלק 3 מתוך 3: יצירת אושר
שלב 1. חפש את הצד החיובי
לכולם יש תפקיד חיובי. מה התפקיד שלך?
תחשוב טוב על היום שלך, שיחות עם חברים, עזרה שנתת, פעולות שננקטו. חשוב על ההשפעה של פעולה זו. האם זה חיובי? אם לא, מה הסיבה? שנה את התנהגותך במידת הצורך, כך שאתה בטוח שאתה משפיע לטובה על חייהם של אחרים
שלב 2. נזכר בהיבטים המאושרים ביותר בחייך
האם אתה טוב בתחביב או במשימה מסוימת? האם יש לך חוש הומור טוב ויכול לגרום לאנשים אחרים לצחוק? האם אתה יכול לפתור את הבעיה היטב? קח זמן לחשוב על נקודות החוזק שלך ועל מה שעושה אותך בעל ערך.
שלב 3. צפה בעבודתך כמשמעותית
מחקרים מראים כי הסתכלות על העבודה והמשמעות הרחבה שלה מגבירה את שביעות הרצון הכללית מהעבודה ואת היכולת ליהנות מהעבודה שאתה עושה.
שלב 4. מצא משהו שאתה מצפה לו כל יום
זה יכול להיות משהו פשוט כמו שיחה ממישהו שאכפת לך ממנו, או לאכול ארוחת צהריים עם עמית לעבודה. כל יום לחפש אירועים משמחים היא דרך חשובה להגדיל את שביעות הרצון הכללית מהחיים ולהציג משימות פחות נעימות באופן אובייקטיבי.
שלב 5. להחדיר PMA
PMA (גישה נפשית חיובית) או גישה נפשית חיובית הם חלק חשוב ביצירת אושר אישי. בעל PMA פירושו היכולת להאמין שנוחות תגיע גם בעיצומו של האתגרים הנוכחיים. PMA פירושו גם להישאר בטוחים כי תוכל להתגבר על האתגרים העומדים בפניך. מחקרים מראים כי זה לא רק עוזר לשמור על מצב נפשי ורגשי טוב, אלא גם יש לו השפעה חיובית על הבריאות הגופנית. להלן 7 שלבים לפיתוח ה- PMA שלך:
- התמקדו בהווה. העבר יכול להזכיר לנו פחד או חרטה.
- השתמש בשפה חיובית. לא לרכל או לזלזל באנשים אחרים. העניקו שבחים לאחרים ולעצמכם במידת האפשר.
- אל תצפה לשלמות. כל עוד נשווה בין המושלם לטוב לעולם לא נסתפק. קבל תנאים שאינם אידיאליים וחיה אותם.
- אינטראקציה עם אנשים חיוביים. מצאו חברים שמחפשים גם דברים חיוביים. תנו תמיכה אחד לשני.
- עשה טוב בכל זמן ובכל מקום. אפילו מעשה פשוט כמו רכישת קפה לזר ישפיע.
- לִלמוֹד. אל תניח שאתה יודע הכל. תמיד ראש פתוח וקליט לחוויות ורעיונות חדשים.
- מסור תודה. זכור את הדברים החשובים ומביא אושר בחייך. תזכיר לעצמך את מזלך.
שלב 6. בנה השקפה עצמית חיובית
בהחלט להתמודד עם אתגרי החיים כאשר אנו מרגישים חסרי ערך ואין לנו את היכולת להצליח. אז, הצעד הראשון לאושר הוא ללמוד לאהוב את עצמך ולהיות מסוגל ליצור מבט חיובי על האופי הייחודי שלך.
- השתמש ביחס של 1: 1, ביקורת עצמית היא חלק חשוב בפיתוח עצמך. עם זאת, קל להרגיש נחות אם נתמקד יותר מדי בשלילי. כדי להתנגד לנטייה זו, נסה לאזן בין מחשבה שלילית לבין השקפה חיובית.
- תן לעצמך את היכולת להצליח במשהו. כל אחד מחפש משהו שיכול להוכיח את ערכו, וזה חשוב כדי לספק הזדמנויות קבועות להצלחה. לדוגמה, אם עבר עליך שבוע קשה בעבודה, מצא תחביב או פעילות בבית המאפשרת לך להפיק סיפוק מהיכולות והיכולות שלך.
