לרוץ 1.6 ק"מ (1 מייל) ב -5 דקות זה לא קל. כדי להשיג זאת, עליך להתאמן הרבה ולאכול את המאכלים הנכונים. ניתן לעשות זאת אם תתאמץ. על ידי אימון לגופך להיות בעל סיבולת לרוץ למרחקים ארוכים, לחזק את השרירים ולשפר את יכולות הלב וכלי הדם שלך, תוכל לרוץ 1.6 ק"מ תוך 5 דקות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת הגוף
שלב 1. הגדרת לוח אימונים
אתה לא יכול לרוץ 1.6 ק מ ב -5 דקות ללא התוכנית ולוח הזמנים הנכון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את התרגילים כמעט מדי יום, תוך שילוב של מספר תרגילים שונים.
- התחל את השבוע בריצה למרחקים ארוכים, כלומר לרוץ לפחות 40 דקות או כ -5 ק"מ, והגדיל את משך הזמן בהדרגה תוך כדי אימון.
- קח הפסקה למחרת או עשה תרגילים אחרים כמו הרמת משקולות או יוגה.
- הקדישו מספר ימים בשבוע לאימוני אינטרוולים או טיפוס גבעות, ביניהם אימון מנוחה או קרוס (מגוון תרגילים נוספים להשלמת ריצה) למחרת.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
על מנת שהגוף יישאר בכושר לרוץ עד 1.6 ק מ תוך 5 דקות, צורכים את המזונות הנכונים כדי לקבל את האנרגיה הדרושה לו. זה גם יעזור להתאוששות לאחר אימון.
- צורכים מקורות חלבון טובים כגון ביצים, סלמון, בטטה ועוף. מקורות חלבון כמו סלמון מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 שיכולות לשפר את בריאות הלב ולעזור לשפר את הביצועים.
- ירקות ירוקים כמו כרוב מכילים הרבה ויטמינים שיכולים לשמור על הגוף בריא ואנרגטי, כגון ויטמינים A, B6, C ו- K.
- מנה נכונה של פסטה מלאה מספקת את הפחמימות הדרושות כדי למקסם את אחסון הגליקוגן בשרירים.
שלב 3. בצע תרגילים לכושר הגוף הכולל
אם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ 1.6 ק מ תוך 5 דקות, עשה גם תרגילים מלבד ריצה כדי לשמור על גופך בכושר. תרגילים אחרים לא רק יגרמו לך להיות מסוגל לרוץ מהר יותר, הם יכולים גם למנוע פציעות ולשפר את מצבך.
- קרשים הם תרגיל מצוין לחיזוק האמצע, הכתפיים והגב התחתון. שלושת אלה הם תחומים חשובים מאוד לריצה מהירה. בצע את הקרש למשך 45 שניות למשך 3 עד 5 חזרות.
- בצע סקוואט תוך החזקת קטלבל כדי לעבוד על glutes (השרירים סביב הישבן) ושרירי הרגליים, ולחזק את אזור הביניים שלך. בצעו תרגיל זה במשך 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות.
- עשו יוגה כדי לעזור להגביר את הגמישות, להתאושש במהירות ולהקל על הלחץ.
חלק 2 מתוך 3: אימן את גופך
שלב 1. התחל לעשות תרגילי ריצה למרחקים ארוכים
כדי לאלץ את גופך לרוץ 1.6 ק מ תוך 5 דקות, עליך לבנות בסיס אירובי חזק. התחל להתנות על ידי ריצה למרחקים ארוכים יותר.
- שאפו לריצה של 8 או 9 ק"מ שתוכלו להשלים בממוצע של 8 דקות לקילומטר (1.6 ק"מ).
- בצעו כמה ימים בשבוע תרגילי ריצה כדי להרגיל את גופכם לריצות למרחקים ארוכים. רשום את זמן הריצה שלך.
- כאשר אתה ממשיך להתאמן, נסה להמשיך ולשפר את הזמן לממוצע של כ -7 דקות לקילומטר.
שלב 2. בצעו ריצות מרווחים
לפחות פעמיים בשבוע, בצעו ריצת אינטרוולים כדי לאמן את הגוף לרוץ מהר. ריצה למרחקים ארוכים עוזרת לשפר את בריאות הלב והריאות, אך היא לא הופכת את הריצה למהירה יותר.
- עשו מרווחי ספרינט של 400 מטר. בצעו 6 מרווחי ספרינט של 400 מטר, מנוחה של דקה אחת בין כל ספרינט. התחל בקצב רגיל והגדיל את המהירות בכל מרווח.
- עשו מרווחי ספרינט של 600 מטר. בצעו 6-8 מרווחי ספרינטים של 600 מטר, נחו 1-2 דקות בין כל נציג.
- אימון מרווחי ספרינט חלופי ועבודה בימים שאינך משתמש בהם לאימון למרחקים ארוכים.
שלב 3. בצעו תרגיל בריצת גבעות
תרגיל זה נהדר לבניית כוח והגברת הסיבולת. חפשו גבעות שאפשר להגיע אליהן בתוך מספר דקות כדי להגיע לפסגה. זה כדי להבטיח שאתה בעצם בונה שרירים.
- התחל לרוץ בעלייה בקצב ריצה נוח, במיוחד בתחילת האימון.
- לאחר שרצת בדרך לראש הגבעה, ספרין את הנותרים. חזור על תרגיל ריצה זה לפחות 3 פעמים. ללכת בירידה בקצב רגיל להתאושש לאחר ריצה. זה משמש כתקופת מנוחה.
- אל תכריח את גופך לרוץ על גבעות יתר על המידה תוך שבוע. החלף אימון אינטרוול של ספרינט אחד או שניים בריצה בעלייה.
שלב 4. רשום את ההתקדמות שלך
למרות שזה שימושי לראות כמה התקדמות עשית, זה יכול גם להניע אותך להמשיך ולתרגל. אתה יכול לבדוק מה לא מראה שיפור ולא כצפוי.
- קנה שעון המיועד במיוחד לרצים (שעון רץ) או השתמש באפליקציית טלפון כדי לעקוב אחר הזמן והקילומטראז 'שלך.
- רשום את הזמן והקילומטראז 'שלך בלוח הזמנים של האימון לאחר שתסיים את האימון. כך תוכלו לראות בקלות את התקדמות האימון.
חלק 3 מתוך 3: רץ 1.6 ק"מ תוך 5 דקות
שלב 1. למתוח כמו שצריך
אין נוסחת קסם לרוץ 1.6 ק מ תוך 5 דקות. עם זאת, אתה יכול למנוע פציעה והתכווצויות בזמן הריצה על ידי כיפוף ומתיחות כראוי.
- למתוח את הגב, הארבע ראשי (הארבע ראשי) וה adductors, שרירי הגב, כופפי הירך והגלוטאוס.
- כדאי גם למתוח לאחר הריצה.
שלב 2. הכינו את עצמכם נפשית
להגיע ל -5 דקות זה לא פשוט, גם אם התאמנת והרגשת מוכנה. עכשיו הגיע הזמן לנשום, להירגע ולדמיין שאתה רץ מהר ולעשות את זה תוך 5 דקות.
- תארו לעצמכם שאתם חוצים את קו הסיום. תהנה מרגעים מאושרים כאשר אתה משיג הישג זה.
- על ידי שכנוע עצמך שאתה יכול לעשות זאת תוך 5 דקות, תהיה לך חשיבה חיובית וממריצה.
שלב 3. התחמם לפני הריצה
אל תגזים אם לא תתעייף. התחממות מהירה יכולה להעלות את קצב הלב ולבנות שרירים.
- בצע כמה ספרינטים מהירים כדי לתת לתנועה לרדת ולחלחל לתוך גופך.
- אתה יכול גם להגדיל את קצב הלב על ידי ביצוע כמה שקופיות.
שלב 4. התחל לרוץ
גם אם אתה רץ רק 1.6 ק מ, רץ בקצב עקבי רוב הזמן. עשו זאת בצעדים ארוכים ואל תשכחו לנשום.
- אם אתה מתקרב לקו הסיום, רץ מהר יותר. תלוי כמה אנרגיה נשאר לך, דחוף את עצמך לרוץ כמה שיותר חזק.
- אם עברת את קו הסיום, צנן על ידי המשך לרוץ בקצב איטי למשך דקה בערך. האט את מהירות הריצה שלך עד שאתה נמצא במצב הליכה נוח.
טיפים
- הצטרפו לתחרות כדי להתחרות מול רצים אחרים! תחרות יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר ולהישאר עקבית עם האימונים שלך.
- תזונה בריאה יכולה לתת לך יותר אנרגיה ולעזור לך להפיק את המיטב מהריצה.
- אחד הציוד החשוב הדרוש כאשר אתה רץ 1.6 ק"מ תוך 5 דקות הוא שתיית מים. למרות שמותר, משקאות אנרגיה מכילים סוכר שיכול לייבש אותך. לכן, השתמש רק מעט במידת הצורך.
- המטרה שלך היא להיות מסוגל לרוץ בנוחות במשך 1.6 ק"מ לפחות, ולבנות מהירות וסיבולת בהדרגה על פני תקופה של חודשים (או שבועות אם אפשר) כדי להגיע לזמן השער של 5 דקות מבלי להרגיש המום, במאמץ אמיתי. להתחזק ומהר יותר חייב להיות כיף, לא מתיש.
- התחל בחימום לפני שאתה רץ. עשה כמה ספרינטים מהירים כדי להעלות את קצב הלב שלך. נניח שאתה במרוץ. דע את השעה בה אתה רוצה להגיע לכל הקפה.
- רוב האנשים לא יכולים לרוץ 1.6 ק"מ תוך 5 דקות לפני שהם מבצעים אימוני ריצה קבועים במשך שנתיים לפחות. המגבלה המינימלית שיש לעשות היא לרוץ עד 25-50 ק"מ מדי שבוע. רוב האנשים שיכולים לרוץ 1.6 ק"מ ב -5 דקות נוהגים לרוץ יותר מ -11 ק"מ לפחות אחת ל -9 או 10 ימים. ריצה למרחקים ארוכים שנעשים בקצב איטי זהה או אפילו טובה יותר מאשר ריצה מהירה לפרק זמן קצר.
- התמקד בשכמות של האדם שלפניך, והתרכז בלהדביק רצים אחרים אם אתה נופל מאחור.
- השתמש בשעון עצר כדי לוודא שהמהירות שלך ב -400 המטרים הראשונים נכונה. אתה אמור להגיע ל -100 המטרים הראשונים תוך כ- 18 או 19 שניות. לאחר מכן 200 המטרים הראשונים בכ -37 שניות. אם תוכל לעשות זאת, תהיה במצב מצוין. זה המפתח כי ריצה מהירה מדי תעייף אותך ובסופו של דבר תאט. פאבו נורמי (אחד הרצים הטובים בעולם) היה האדם הראשון שהשתמש בשעון עצר בעת ריצה על המסלול. זוהי דרך קלה לשמור על המהירות שלך. למרות שזה קצת מעצבן, שיטה זו שימושית מאוד. זה מקל עליך לרוץ בזמן המוקצב מכיוון שהזמן חולק. הרכיב את שעון העצר בחלק הפנימי של פרק כף היד שלך כך שתראה אותו בקלות.
- תמיד למתוח לפני ואחרי הריצה כדי שלא תיפצע.
