אורח חיים בריא לא רק אומר לאכול חסה מדי פעם או לצאת לטיול כל כמה שבועות, אבל באמת צריך להמשיך אחריה כי הבריאות חשובה מאוד. כדי לחיות אורח חיים בריא, עליך לבחור בעקביות מזון בריא, להתעמל יותר ולעשות פעילות גופנית בשגרת יומך ולשמור על היגיינת הגוף. כדאי גם להימנע מהרגלים לא בריאים, כגון דיאטות אופנתיות וחוסר שינה. זה עשוי לדרוש התאמות הדרגתיות כדי לשפר את אורח החיים שלך, אבל זה אפשרי אם אתה מחויב.
שלב
חלק 1 מתוך 4: בחירת מזון בריא
שלב 1. בחר מזונות עם תכולת שומן מינימאלית מינימאלית
שומנים לא בריאים כוללים שומני טראנס ושומנים רוויים. סוג זה של שומן יעלה את הכולסטרול LDL, ועלייה ברמת הכולסטרול LDL קשורה בדרך כלל בסיכון מוגבר למחלות לב.
- מזונות עתירי שומני טראנס כוללים מזון המעובד עם "שמנים שהיו מיושנים חלקית", כגון חמאה או מרגרינה. עוגות, מזון מטוגן, פיצה קפואה ומזונות מעובדים אחרים מכילים בדרך כלל שומני טראנס.
- מזונות עתירי שומן רווי הם פיצה, גבינה, בשר אדום ומוצרי חלב מלאים. שמן קוקוס מכיל גם שומן רווי, אך הוא יכול להעלות את הכולסטרול הטוב ולכן זה בסדר להשתמש בו במידה.
שלב 2. אכלו שומנים בריאים במידה
שומנים רב בלתי רוויים, שומנים חד בלתי רוויים ושומני אומגה 3 הם בחירה טובה. שומנים טובים אלה מורידים את הכולסטרול LDL ומעלים את הכולסטרול HDL, הקשור בסיכון מופחת למחלות לב.
- בחר שמנים כגון שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה, שמן בוטנים, שמן חמניות ושמן תירס.
- דגים מכילים חומצות שומן אומגה -3. בחר דגים כגון סלמון, טונה, פורל, מקרל, סרדינים והרינג. אתה יכול גם לקבל אומגה 3 ממקורות צמחיים כגון זרעי פשתן, שמנים צמחיים ואגוזים וזרעים, למרות שהגוף שלך לא מעבד את השומנים האלה בצורה יעילה.
שלב 3. בחר מזונות דלי סוכר ופחמימות מזוקקות
צמצם את צריכת המאפים המתוקים, המשקאות הקלים, מיצי הפירות המתוקים ולחם הלבן. בחרו בפירות מלאים, מיצים תוצרת בית ולחמים מלאים.
שלב 4. אכלו מגוון מאכלים טריים, והימנעו ממזונות מעובדים
מזון טרי מספק איזון של פחמימות בריאות, חלבון, שומן וחומרים מזינים אחרים.
- לאכול פירות וירקות כדי לקבל ויטמינים ומינרלים גבוהים. נסו לאכול הרבה פירות וירקות טריים, לא את הפחיות המכילות בדרך כלל תוספת סוכר או מלח.
- בחר בשר רזה, שעועית וטופו לחלבון.
- בחר דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, אורז חום וקינואה.
- אכלו מוצרי חלב דלי שומן. חלב רזה וגבינה מופחתת שומן יפחיתו את צריכת השומן ויבטיחו שאתם מקבלים מספיק סידן.
שלב 5. הוסף מזון אורגני
קנה במכולת או קנה מזון משוק האיכרים. מזון אורגני אולי לא מזין יותר, אך הוא עשוי להכיל פחות שאריות חומרי הדברה או תוספים. אוכל אורגני גם ידידותי יותר לסביבה.
אם המחיר מהווה בעיה, שקול לקנות רק מוצרי מזון אורגניים מסוימים, כגון תפוחים, פירות יער, זרעי סלע (אפרסקים, מנגו וכו '), ענבים, סלרי, פלפלים, ירקות, תפוחי אדמה וחסה. פירות וירקות אלה משתמשים בדרך כלל בחומרי הדברה רבים יותר מאשר מוצרי מזון אחרים המקובלים
חלק 2 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. התחל וסיים את האימון במתיחות
מתיחה קלה תחמם את השרירים לפני האימון ותרגיע אותם לאחר מכן.
- נסה מתיחות עגל. עמדו בזרוע אחת מהקיר והניחו את רגל ימין מאחורי שמאלכם. כופף את רגל שמאל קדימה, אך שמור על רגל ימין ישרה ויציבה על הרצפה. החזק למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
- למתוח את שרירי הגב. שכב על הרצפה ליד קיר או מסגרת דלת. הרם את רגל שמאל והנח את העקב על הקיר. יישר את הרגליים עד שאתה מרגיש מתיחה מאחורי הירכיים. החזק למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן מותח את הרגל השנייה.
- עשו מתיחת ירך. כורע על ברך ימין והנח את רגל שמאל לפניך. העבר את משקלך כאשר אתה נשען קדימה לכיוון רגל שמאל. אתה תרגיש מתיחה בירך הימנית שלך. החזק למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן מותח את הצד השני.
- למתוח את הכתפיים. הביאו את זרוע שמאל לרוחב החזה והחזיקו אותה ביד ימין. החזק למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן חזור עם הצד השני.
שלב 2. ללכת לחדר הכושר 3 עד 5 פעמים בשבוע
התאמן שם חצי עד שעה בשילוב תכנית אירובית ואימוני כוח. מומחים ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע.
נסה לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע
שלב 3. עשו פעילות גופנית בסביבה הביתית
אתה יכול לצאת לריצה או לקחת את כלב המחמד שלך לטיול. הקפד לנוע בקצב מתון במשך כ -30 דקות.
שלב 4. תהנה מפעילויות מאומצות בחיי היומיום
גינון בעצימות גבוהה וניקיון הבית והחצר הם גם צורות פעילות גופנית. תוכל גם לשלב פעילויות אחרות בשגרת יומך על ידי בחירת המדרגות במקום המעלית, החניית הרכב מחוץ לחנות והליכה במהלך הפסקת הצהריים.
שלב 5. שכח את המכונית
בחר ללכת או לרכב על אופניים ליעד שלך. אם אתה משתמש בתחבורה ציבורית, נסה לרדת בתחנה לפני היעד שלך, ולכסות את המרחק שנותר ברגל.
חלק 3 מתוך 4: הימנעות מהרגלים לא בריאים
שלב 1. הימנע דיאטה יו-יו
לאחר הרזיה בהצלחה עם שיפורי אורח החיים, שמור על זה, אל תתנו למשקל שלכם לעלות ולרדת כמו יו-יו.
שלב 2. התרחק מדיאטות אופנתיות
הימנע מתזונה נוזלית, כדורי דיאטה ותוספי תזונה אחרים אלא אם כן תחת פיקוחו של רופא. באופן כללי, אם תוכנית הדיאטה או התוכנית שלך כוללים אחת או יותר מהפעולות הבאות, כנראה שזו רק תזונה אופנתית:
- מבטיח ירידה מהירה מאוד במשקל (מעל 0.5-1 ק"ג בשבוע)
- מבטיח לעזור לך לרדת במשקל מבלי לשנות את הרגליך.
- דורש ממך להוציא הרבה כסף
- מגביל את אפשרויות המזון ואינו תומך בתזונה מאוזנת
שלב 3. אל תגזים
פעילות גופנית ארוכה מדי, לעתים קרובות מדי או בעוצמה רבה יכולה להגביר את הסיכון לפציעה. הקפד לקחת הפסקה בסוף כל אימון.
שלב 4. דע כמה אתה שוקל
גם עודף משקל וגם תת משקל הם מצבים לא בריאים. התייעץ עם רופא או השתמש בתרשים משקל מהימן המראה מהו המשקל האידיאלי לגילך ולצורת גופך.
שלב 5. הימנע מסיגריות ואלכוהול
עישון קשור למגוון סיכונים בריאותיים, כולל מחלות לב וכבד, כמו גם סוגים רבים של סרטן. אלכוהול קשור גם לסיכונים בריאותיים, כולל מחלות כבד, סרטן, מחלות לב, הרעלת אלכוהול ודיכאון.
שלב 6. אין לצמצם את זמן השינה
מחקרים מראים שאנשים שישנים פחות נוטים להיות שמנים יותר. מבוגרים צריכים לנסות לישון 7-9 שעות בלילה.
ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה. ילדים קטנים צריכים 10-14 שעות שינה, ילדים בגיל בית הספר צריכים 9-11 שעות, ומתבגרים צריכים 8-10 שעות
שלב 7. אל תשכח קרם הגנה
חשיפה לאור השמש מהווה סיכונים בריאותיים רבים, כולל סרטן. בכל פעם שאתה יוצא ללבוש בגדי מגן ומסנן קרינה רחב היקף עם מקדם הגנה של לפחות 30. לבש קרם הגנה גם בימים מעוננים.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על ניקיון הגוף
שלב 1. התקלח כל יום
להתקלח שוב לאחר ביצוע פעילויות הגורמות לזיעה. רחצה תפחית את ריח הגוף, אקנה בגוף ומחלות הקשורות להיגיינת הגוף, כמו גרדת.
שלב 2. צחצח שיניים וחוט דנטלי מדי יום
שימוש קבוע בחוט דנטלי לא רק מונע ריח רע מהפה, אלא גם מחלות חניכיים.
שלב 3. שטוף רגליים
הקפד לשפשף בין בהונותיך כדי למנוע צמיחת עובש וריחות רעים.
שלב 4. לבש בגדים נקיים
ומעל הכל, תמיד תחליף את התחתונים והגרביים שלך כל יום.
שלב 5. שטפו את הידיים
שטפו את הידיים לפני ואחרי הכנת האוכל, לאחר השימוש בשירותים, לפני ואחרי טיפול בפצעים קלים, ולאחר נשיפה באף, שיעול או עיטוש.
מומחים ממליצים לשטוף ידיים במים חמים וסבון למשך 20 שניות לפחות, או כל עוד השיר "יום הולדת שמח" מושר פעמיים
טיפים
- לשתות המון מים.
- מצא מידע על פסיכולוגיה חיובית ואושר בר קיימא. אנשים מאושרים מחפשים מידע ופועלים על פיו. לכן, על ידי תשומת לב לאושר ולבריאות, תוכל ליהנות מאורח חיים בריא.
- פעילות גופנית סדירה ותכופה מדי יום תגביר את המערכת החיסונית. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת במניעת "מחלות איש עשיר" כגון מחלות לב, סרטן, סוכרת והשמנת יתר. זכור כי בריאות גופנית משפיעה גם על המצב הנפשי. אז פעילות גופנית יכולה לשפר את המצב הנפשי ולמנוע חרדה ודיכאון.
- קח מולטי ויטמין כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.
- נסה לחייך ולצחוק יותר (בחר נושאים מצחיקים לשוחח עם חברים, צפה בסרטונים שגורמים לך לצחוק, נסה לראות את הצד המצחיק של כל סיטואציה וכו '). אתה תרגיש יותר חי ובריא!
