האם אי פעם עלה בדעתך לשנות את חייך לטובה? אולי אתה מחפש לרדת במשקל, להפוך לאדם פעיל יותר או פשוט רוצה להרגיש בריא יותר. כדי לחיות חיים בריאים יותר, סביר להניח שתצטרך לבצע התאמות בתחומים שונים. גורמים רבים מעורבים בהיותם "בריאים", כולל: גנים, תזונה, פעילות גופנית סדירה ובחירות באורח החיים. ישנם גורמים שאתה לא יכול לשנות, כמו גנים, לכן בצע שינויים בדברים שאתה יכול לשלוט בהם כדי לעזור לך לנהל אורח חיים בריא יותר. התחל בשינויים קטנים בתזונה, בפעילות הגופנית ובגורמי אורח חיים אחרים, כך שתעשי בריאה בהדרגה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנה לחיים בריאים יותר
שלב 1. קבע תור לרופא
אחת הדרכים לשפר את הבריאות ולשמור עליה היא לבקר אצל הרופא באופן קבוע. רופאים כאנשי מקצוע רפואיים יעזרו לתמוך ברצון שלכם לחיות חיים בריאים יותר. הם יכולים גם להגיד לך אם אתה צריך להתחיל או לעצור משהו כדי לחיות חיים בריאים יותר.
- בקר אצל הרופא הקבוע שלך. דבר על מצב הבריאות הנוכחי שלך ושאל אם הם יכולים להציע משהו שיעזור לך לחיות חיים בריאים יותר.
- אל תשכח לבקר אצל רופא השיניים. על פי ההמלצות כדאי ללכת לרופא שיניים פעמיים בשנה לבדיקות. הביקור הזה חשוב, אל תפספסו אותו.
- פני לרופא אחר שאולי תזדקק לו. למשל רופא מיילד/גינקולוג או אנדוקרינולוג (מומחה להורמונים).
שלב 2. קח מדידות
ישנן מספר דרכים לבדוק את מצב הבריאות שלך ללא עזרת רופא. שקלול ומדידות של הגוף בכללותו יכול לתת הבנה קטנה אם מצב הגוף מסווג כבריא או לא.
- שקל את שלך. רשום את המשקל שלך והשווה אותו לתקן הלאומי למשקל האידיאלי. תגלו אם המשקל שלכם הוא משקל בריא או שצריך להפחית אותו.
- מדוד את היקף המותניים שלך. דרך נוספת בה ניתן לפרש משקל ובריאות היא מדידת היקף המותניים. היקף מותניים גדול יכול להיות שיש לך שומן קרביים גבוה וזה עלול להזיק לבריאותך. היקף המותניים של גברים צריך להיות פחות מ -100 ס"מ ונשים צריכות להיות פחות מ -88 ס"מ.
- חשב את ה- BMI שלך (אינדקס מסת הגוף) באמצעות מחשבון מקוון. שוב, זוהי רק שיטה נוספת לדעת אם אתה במשקל תקין או לא.
- אם רוב המדידות האלה גבוהות מדי ואתה חושב שאתה סובל מעודף משקל או עודף משקל, זה יכול להיות חלק מהחיים שלך שתוכל לשנות כדי שתוכל להיות בריא יותר.
שלב 3. התחל לכתוב יומן
כתב העת הוא דרך טובה להתחיל חיים בריאים יותר. אתה יכול לרשום הערות, לכתוב מטרות, לעקוב אחר מטרות ואפילו לנהל יומן מזון. מידע זה יעזור לך לדעת מה לעשות ויניע אותך להשיג את המטרות האלה.
- ראשית, התחל לרשום כל מידע שאתה מקבל מהרופא שלך או חפש מידע על המשקל שלך, ה- BMI או היקף המותניים שלך.
- בנוסף, רשום גם לגבי המטרות שאתה רוצה להשיג והדרכים שתיישם לחיים בריאים יותר. נראה שאתה צריך לעשות סיעור מוחות ולחשוב על כל ההיבטים בחייך שהיית רוצה לשנות לטובה.
- רשום את אפשרויות האוכל שלך ביומן. מחקרים מראים שאנשים המתעדנים על מזונם באופן קבוע יכולים לדבוק בדיאטה חדשה לאורך זמן.
שלב 4. בנה קבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה הופכות להיות חלק חשוב מאורח חיים בריא יותר. הם לא רק נותנים תמיכה למטרות שלך, אלא גם תמיכה בבריאות הנפשית והרגשית.
- חלק חשוב מאורח חיים בריא שפעמים רבות מתעלמים ממנו הוא בריאות נפשית ורגשית. קבוצות תמיכה לא רק משמשות לעודד אותך, אלא גם ליצור חברים נהדרים.
- בקשו מחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה להצטרף למטרות מסוימות. אולי חלקם רוצים לרדת במשקל, לאכול בריא יותר או להתעמל יותר.
- מחקרים מראים כי לאנשים שיש להם קבוצות תמיכה יש סיכוי גבוה יותר להשיג את מטרותיהם לטווח הארוך.
חלק 2 מתוך 4: בחירת תזונה בריאה יותר
שלב 1. הכינו תוכנית ארוחה
כאשר אתה מנסה לחיות חיים בריאים יותר, התזונה שלך הופכת לאחד הדברים שצריך לשנות. יצירת תוכנית ארוחה חדשה לעצמך יכולה לעזור לתת לך את ההנחיות הדרושות לך כדי לאכול בריא לאורך כל השבוע.
- תוכנית ארוחה יכולה להיחשב כתכנית לכל תפריט ארוחות, חטיפים ומשקאות לאורך כל השבוע.
- תוכנית זו גם מאפשרת לך לחקור ולתכנן כל אפשרות לארוחה. אתה תרגיש בטוח בידיעה שמה שאתה אוכל כל יום מתאים לחיים חדשים ובריאים יותר.
- כדי להתחיל להכין תוכנית ארוחה, קח עט ונייר ורשום את שמות ימי השבוע. לאחר מכן רשמו את כל המאכלים, החטיפים והמשקאות.
- יצירת תוכנית ארוחות יכולה גם לעזור לך לארגן את רשימת הקניות שלך בצורה טובה יותר.
שלב 2. לאכול בתודעה
אכילה מודעת היא דרך אכילה שיכולה לעזור לך לשים לב ולהתמקד בפעילות האכילה עצמה. אכילה מודעת חשובה לחיים בריאים יותר מכיוון שהיא עוזרת לך ליהנות מהרגע שאתה אוכל.
- אנשים שאוכלים בתודעה בדרך כלל אוכלים פחות, יורדים במשקל ביתר קלות ומרגישים שבעים יותר עם מה שהם אוכלים.
- אכילה מודעת דורשת ממך לשים לב למספר דברים. ראשית, כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה (כגון טלפונים סלולריים או טלוויזיות) וסלק את כל ההפרעות האחרות. אתה צריך להיות מסוגל להתמקד באוכל.
- כשאוכלים ארוחה שימו לב לאופן המראה של האוכל שלכם, לאופן הטעם שלו, המרקם והטמפרטורה. התרכזו בכל ביס.
- כמו כן, קח 20-30 דקות ליהנות מהאוכל. אם אתה לא ממהר לאכול, רוב הסיכויים שאתה אוכל פחות ונהנה מזה יותר.
שלב 3. שמור על תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת היא אבן הפינה לתזונה בריאה. אכילה נכונה חשובה כדי לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר.
- כשאתם מאמצים תזונה מאוזנת, אתם יכולים לצרוך את כל החומרים המזינים המומלצים שגופכם צריך. תזונה באיכות נמוכה מסתכנת בגרימת תת תזונה ותופעות לוואי אחרות. תזונה מאוזנת תגרום לך להרגיש ולהיות בריא יותר.
- תזונה מאוזנת כוללת חמש קבוצות מזון בכל יום. בנוסף, תזונה מאוזנת כוללת מגוון רחב של מזונות. אל תאכלו את אותם מאכלים מעטים מדי יום. זה יגביל את היכולת שלך לצרוך סוגים שונים של חומרים מזינים.
שלב 4. שימו לב למנות מזון
כאשר אתה קורא את המידע התזונתי ואת ספירת הקלוריות על אריזות מזון, הוא מתייחס למנה אחת של אותו מזון. אבל מה זה מנה? אולי תסיים שקית צ'יפס ותחשוב שמדובר במנה אחת בלבד, אך בסופו של דבר אתה אוכל שלוש או ארבע מנות. הקפד לבדוק את גודל המנה שלך ואל תיקח יותר ממה שאתה צריך.
- זכור כי הכמויות הבאות שוות ערך למנה אחת: 85-110 גרם חלבון, כוס דגנים מלאים, כוס פירות או פרוסה קטנה וכוס ירקות/2 כוס ירקות עלים. זהו גודל המנה לארוחה אחת.
- אם אתם אוכלים במסעדה ומידות המנות גדולות (כפי שקורה לעתים קרובות), שאלו אם זה בסדר לבקש חצי מנה מארוחת הטייק אווי. כך, לא תתפתו לסיים את כל האוכל בצלחתכם, גם כשאתם שבעים.
שלב 5. שתו יותר מים
נסה לשתות יותר מים. גוף שמספיק מספיק מים חיוני לחיים בריאים יותר.
- כאשר אתה מיובש אתה עלול לחוות תופעות לוואי שונות שלא רק משפיעות על בריאותך, אלא גם על מצבך הרגשי.
- כאשר אתה מיובש אתה עלול לחוות כאבי ראש כרוניים, עייפות וחוסר יכולת להתרכז אחר הצהריים.
- שאף לשתות כל יום שמונה עד 13 כוסות נוזלים שקופים כדי להחליף נוזלים שאבדו. מספר זה משתנה בהתאם לגיל, מין ופעילות.
- משקאות שיכולים להיחשב כמים כוללים: מים, מים בטעם (מים הוספו עם פירות/ירקות פרוסים), קפה נטול קפאין ותה. שימו לב כי משקאות ספורט מכילים לעתים קרובות הרבה סוכר, ויש לערבב אותם עם מים ביחס של 1: 1.
שלב 6. הגבל את צריכת האלכוהול
צריכת אלכוהול מופרזת יכולה להוביל לעלייה במשקל או לקיפאון במשקל. בנוסף, לאלכוהול יש השפעה שלילית על הבריאות הכללית.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לשתות לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ליום לנשים ולא יותר משני משקאות אלכוהוליים ליום.
- שתו פחות מהדרישות האלה כדי לתמוך ברצון שלכם לרדת במשקל ולהיות רזה יותר. אלכוהול מכיל קלוריות בלבד, ללא חומרים מזינים.
- בדרך כלל מנה אחת של אלכוהול מקבילה ל -120 מ"ל יין, 60 מ"ל ליקר או 350 מ"ל בירה.
שלב 7. שקול תוספי מזון
אם אפשרויות המזון שלך מוגבלות עקב אלרגיות, הגבלות תזונה וכו ', ייתכן שתצטרך להסתמך על תוספי תזונה שיעזרו לך לקבל מספיק חומרים מזינים שגופך צריך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה צריך תוספי מזון או לאילו תוספי מזון מתאימים לך.
- תוספי מזון עשויים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת. לכן, הקפד לדון עם הרופא שלך לגבי תופעות הלוואי והאינטראקציות האפשריות.
- ויטמינים A, D, E ו- K מסיסים בשומן. כלומר אם צורכים יותר מדי, העודף לא יופרש בשתן, אך עדיין יישמר בגוף. זה יכול להיות מאוד מסוכן, ולכן חשוב שתדבר עם הרופא שלך לגבי המינון הנכון. לעולם אל תעלה על המינון המומלץ.
- כדאי לשקול לקחת סידן (במיוחד לנשים), ברזל (לנשים עם תקופות כבדות מאוד) או B12 (למי שבוחר בתזונה צמחונית).
- זכור, ויטמינים תומכים. אין להשתמש בוויטמינים להחלפת מזון. אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך כדי לקבל את רוב החומרים המזינים מהמזון.
חלק 3 מתוך 4: התאמה לפעילות גופנית
שלב 1. הפוך את האימון לפעילות מהנה
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא יותר. עם זאת, אם אינך נהנה מסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה, זה עשוי להיות נגד המטרה שלך לחיות חיים בריאים יותר.
- מצאו שגרת אימונים שאתם באמת נהנים ממנה. זה גם עוזר לתמוך בבריאות נפשית ורגשית. בעת ביצוע התרגילים, אתה צריך להרגיש רענן ומאושר.
- ערוך רשימה של מוזיקה להאזנה רק כאשר אתה מתאמן. בכל פעם שאתה משחק ברשימה, הגוף שלך ירגיש מותנה וידע שהגיע הזמן להתאמן!
- מצא תרגיל שאתה אוהב: הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה, זומבה, בלט. רק וודא שאתה מתאמן בעקביות. בקר בספרייה המקומית שלך ובדוק אם יש ברשותם תקליטורי DVD או ספרות ספורט. בנוסף, יש מידע רב באינטרנט.
- מצא חבר לתרגל. אתם יכולים ללמד אחד את השני את התרגילים האהובים עליכם ולהניע אחד את השני לצאת לעבודה כאשר העצלנות מכה בכם. אחרי הכל, אין שום דבר רע עם קצת תחרות בריאה.
שלב 2. שאף לעשות 150 דקות של אירובי מדי שבוע
באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לשאוף לכ -150 דקות או 2½ שעות של אירובי בעצימות בינונית בכל שבוע.
- כאשר אתה עושה אירובו בעצימות בינונית, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר, אבל לא לשיר שיר, למשל. אתה צריך להזיע ודופקך צריך להיות בין 50-70% מהדופק המרבי שלך.
- על ידי שילוב שגרת אימון אירובי, אתה עושה קפיצה גדולה לקראת חיים בריאים יותר. פעילות גופנית, במיוחד פעילות לב וכלי דם, מספקת מגוון יתרונות בריאותיים, ביניהם: מצב רוח טוב יותר, שינה טובה יותר, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, בקרת משקל, שיפור לחץ הדם ושליטה על הגלוקוז.
- אם אתה רוצה לחוות את היתרונות הבריאותיים הנוספים של אירובי, שאף על 300 דקות פעילות גופנית בכל שבוע.
שלב 3. אל תשכח לכלול אימוני כוח
בנוסף לאימון אירובי רגיל, חשוב שתעשי אימוני כוח נאותים.
- אימוני התנגדות או אימוני כוח מספקים יתרונות בריאותיים נוספים שאתה לא מקבל מאימון אירובי. אימון כוח קבוע יכול לסייע בבניית מסת שריר רזה ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- קבעו אימון כוח 1-3 ימים בכל שבוע. כוון 20 דקות לכל אימון וכולל תרגילים שעובדים על כל קבוצות השרירים הגדולות.
- אם אתה רק מתחיל, דלג על משקולות חופשיות והשתמש במכונות בחדר הכושר. בקש מהמאמן להראות לך כיצד להשתמש במכונות וכיצד לשמור על מבנה גוף תקין.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח חיים בריא יותר
שלב 1. פעל בהתאם לכלל 80/20
אם אתה שואף לחיות חיים בריאים יותר, אין צורך להימנע מכל מזון או פעילות גופנית לא בריאה מדי יום. אל תגזים, מספיק. מה שחשוב הוא שזה מתאים לך.
- מומחי בריאות רבים מציעים כלל כללי המכונה חוק 80/20. המשמעות היא שכל הזמן שלך, תשקיע 80% מזמנך בפעילויות בריאות או בדברים שיתמכו באורח חיים בריא יותר. 20%הנותרים, אתה יכול להשתמש בהם כדי לעשות משהו פחות בריא (כמו לישון יותר במקום לעשות את אימון הבוקר או ליהנות מכוס יין נוספת).
- כאשר אתה מגדיר לראשונה מטרה לחיות חיים בריאים יותר, הקפד לא לשכוח מתנות ודברים מהנים שלא חייבים להיחשב "בריאים". דברים אלה יתמכו בבריאותך הנפשית והרגשית.
שלב 2. הפסק לעשן
כל אנשי מקצוע בתחום הבריאות ימליצו לך להפסיק לעשן או להשתמש במוצרי טבק אחרים. ההרגל נקשר לבעיות בריאות ומחלות שונות.
- נסה להפסיק לעשן בהקדם האפשרי. הפסקת עישון פתאום (תרנגול הודו קר) קשה יותר ועשויה להביא תופעות לוואי, אך זו הדרך המהירה ביותר לעצור אותך מפגיעה בגוף.
- אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, פנה לרופא לקבלת עזרה. יתכן שהוא יוכל לרשום תרופות או לספק מכתב כיסוי לתוכנית הפסקת עישון.
שלב 3. להתמודד עם לחץ
מתח הוא רגש שקשה לשלוט בו ועלול להרוס את הבריאות. רמות מתח כרוניות נמוכות מאוד שכיחות ויכולות לעכב התקדמות לקראת חיים בריאים יותר.
- לחץ יכול לגרום לתופעות לוואי שונות הקשורות לבריאות, כגון כאבי ראש, דיכאון, עייפות, סיכון מוגבר להתקף לב וסוכרת מסוג 2, ריפלוקס חומצי וירידה בחסינות.
- עשו פעילויות אחרות שעוזרות לכם להירגע, להפיג מתח וחרדה. נסה את הפעולות הבאות: יוגה, פעילות גופנית קלה, האזנה למוסיקה, צ'ט עם חברים או אמבטיה חמה או אמבטיה.
שלב 4. בקר אצל מטפל
אנשי מקצוע אלה יכולים לספק לך הדרכה מעשית כיצד להתמודד טוב יותר עם סטרס, אורח חיים עמוס ובעיות חיים אחרות.
- שאל את הרופא אם יש לו מידע על מטפל מקומי או על מישהו שהוא יכול להמליץ עליו כדי לטפל בבעיה שלך.
- פניה למטפל אינה מוגבלת לאנשים הסובלים ממחלות נפש קשות כגון דיכאון. מחקרים רבים מראים שכולם, ללא קשר לגיל ולרקע, יכולים להרוויח מפגישה עם מטפל או מאמן חיים.
שלב 5. לישון יותר
לישון יותר יעזור לך להרגיש רענן בבוקר ומוכן ליום. בנוסף, שינה מספקת גם נותנת לגוף הזדמנות להתחדש! במהלך השינה הגוף מתקן את עצמו ברמה התאית.
- ההמלצה הכללית לשינה היא בין 7-9 שעות בכל לילה.
- כדי לעזור לך לישון טוב, אל תתאמן ממש לפני השינה, כבה את כל האלקטרוניקה, כבה את כל האורות והחפצים שעושים רעש. זה יעזור לך לקבל את השינה האיכותית ביותר.
- אל תזלזלו בבעיות שינה כרוניות. אם אינך יכול לישון מספיק, אל תישן טוב או אל תרגיש רענן כאשר אתה מתעורר בבוקר, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הוא יכול לעזור בבעיה זו.
