שומן בבטן יכול לעורר בעיות בריאות ומחלות שונות, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. הופעתו של סיכון זה נובעת בעיקר מכיוון שתאי שומן קרביים (שומן שנאגר על ידי הגוף בחלל הבטן) בשכבה העמוקה ביותר של שומן בטני מייצרים הורמונים ותרכובות אחרות המזיקות לבריאות. פרסומות רבות מציעות תוכנית דיאטת התרסקות להפחתת שומן בבטן, אך שיטה זו מסוכנת וחסרת תועלת. למרות שאי אפשר להפחית את שומן הגוף רק באזור הבטן, מאמר זה מסביר את הגורמים לקו מותניים מוגדל וכיצד לגרום לשומן בבטן להיעלם.
שלב
חלק 1 מתוך 4: פעילות גופנית להפחתת שומן הגוף
שלב 1. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
מחקרים מראים שאימון אינטרוולים או פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם הפסקות קצרות מסייעת לבנות ולחזק את השרירים מהר יותר מאשר פעילות גופנית רגילה.
תרגול מרווחים לירידה במשקל
ספרינטים:
רץ במהירות מרבית למשך 20 שניות ואז הלך לאט עד שהנשימה חוזרת לקדמותה. חזור על תרגיל זה במשך 10 דקות.
שימוש בציוד:
הכינו הליכון, מכונה אליפטית או אופניים נייחים לאימון אינטרוולים.
תרגיל גופני מעשי:
הליכה מהירה במשך 5 דקות או השתמש במדרגות לעתים קרובות ככל האפשר במהלך היום שלך.
שלב 2. בצעו תרגילי אירוב
התרגלו לתרגל אירובי כדי להאיץ את קצב קצב הלב, להגביר את שריפת הקלוריות ולהפחית את שומן הגוף באופן שווה כולל שומן בבטן. אתה יכול לבצע תנועות מסוימות כדי להפחית את שומן הבטן, אך כאשר אתה מתאמן שריפת שומן בבטן בדרך כלל מתרחשת מעצמה, ללא קשר למבנה הגוף או לגודל שלך.
- צג מהירות הריצה. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רישום הזמן שלוקח לרוץ קילומטר אחד. משך הזמן מתקצר אם הסיבולת ממשיכה לעלות.
- להקל על כאבי השוקיים. אם קדמת הטיביאליס הקדמית שלך (השריר מול עצם השוקיים) כואבת בעת הריצה, יתכן שאתה פרונציה (דריכת רגלך בזמן מנוחה על החלק החיצוני של כף הרגל). נעל נעליים שנועדו במיוחד להתמודד עם פרונציה.
- התעמלו בהתאם ליכולת שלכם. אם אתה לא מתאמן לעתים קרובות, עשה אירוב 3 פעמים בשבוע או החלף את ההתאמה לפעילויות קלות יותר, כגון הליכה במשך 30 דקות כל יום. בנוסף לסיכון לפציעה, פעילות גופנית מאומצת מדי מדי יום מעכבת את התאוששות הגוף ויצירת רקמת השריר.
שלב 3. התאמן בשימוש במשקולות
אחת מתוצאות המחקר שפורסמו בכתב העת International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism מוכיחה שפעילות גופנית אירובית (אירובית) בשילוב עם תרגילי חיזוק שרירים יעילה יותר להסרת שומן בבטן מאשר אם תרגיל אירובי מבוצע ללא שימוש במשקולות. כאשר אתה מרים משקולות, אתה יכול להשתמש במשקולות, במכונת אימון משקולות או ברצועת התנגדות מכיוון שעדיף יותר לעבוד עם מגוון תנוחות כדי להגדיל את פעילות השרירים.
שלב 4. אל תעשה קראנץ 'לזמן מה
התכווצויות וכפיפות בטן מועילות להרמת וחיזוק השרירים, אך התוצאות אינן נראות כי השרירים מכוסים בשומן בטני. בנוסף, עיבוי שרירי הבטן עקב התכווצויות גורם לבטן להיראות שמנה יותר. במקום זאת, התאמן לחיזוק שרירי הגב כך שהיציבה שלך ישרה והבטן לא תתנפח.
דרכים אחרות לאימון שרירי הבטן
תנוחת קרש:
התכונן לבצע שכיבות סמיכה, אך הניח את המרפקים ואת אמות הידיים על הרצפה. הפעל את שרירי הבטן. וודא שהצוואר עד העקבים יוצר קו ישר. החזק למשך 30 שניות או יותר, ולאחר מכן קח הפסקה. בצעו תנועה זו 3-5 פעמים.
סקוואט:
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. יישר את זרועותיך לפניך תוך כיפוף הברכיים ולאחר מכן קום אחורה זקוף לאחר שהחזקת לרגע. בצעו תנועה זו 4 סטים של 15-20 פעמים כל אחד.
מתיחת צידי הגוף:
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הניח את כף יד ימין על ירך ימין ויישר את יד שמאל כלפי מעלה כאשר כף ידך פונה מימין. תוך חלוקת משקלך באופן שווה על שתי הרגליים, הישען ימינה תוך האריך את ידך השמאלית ימינה כך שהצד השמאלי של גופך נמתח. לאחר שתחזור לעמוד על הרגליים, בצע את אותה התנועה כדי למתוח את הצד הימני של גופך. בצעו תנועה זו 3-5 פעמים מכל צד.
חלק 2 מתוך 4: האצת חילוף החומרים
שלב 1. הימנע מגורמי לחץ
מחקרים מראים כי הפרשת הקורטיזול (הורמון המיוצר על ידי הגוף בעת לחץ) מתואמת עם עלייה בשומן בבטן. עקוב אחר הטיפים הבאים להתמודדות עם לחץ במהלך חיי היומיום שלך:
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. אל תבהה במסכי מחשב, טאבלטים והתקנים אחרים 30 דקות לפני השינה כדי לישון טוב בלילה.
- הקדש זמן להירגע. גם אם זה רק 15 דקות אחרי ארוחת הצהריים, קח את הזמן להירגע על ידי לעצום עיניים, לנשום עמוק ולהרגיע את דעתך.
- ככל האפשר, אל תתנו לדברים המעוררים מתח בחדר השינה. נסו לשמור על שטח העבודה נפרד מחדר השינה. התעלם מעול המחשבות ברגע שאתה נכנס לחדר השינה.
שלב 2. הרגל ללכת 10,000 צעדים ביום
מחקר אחד הראה כי גברים שהפחיתו את ההליכה מ -10,000 צעדים ל -1,500 צעדים ביום חוו עלייה בשומן הקרביים (הבטן) של עד 7% תוך שבועיים בלבד.
- נסה ללכת לעתים קרובות ככל האפשר עם מרחק סביר, למשל בעת עבודה, בית ספר או סופרמרקטים.
- השתמש במד צעדים והגדיל את מספר הצעדים היומיים כפי שאתה יכול.
- כאשר אתה מתנהל בפעולות היומיומיות שלך, השתמש במדרגות במקום במעלית. בנסיעה, הקפידו על הרגל ללכת במקום להשתמש ברכב.
- השאירו את המושב כל 30 דקות ואז צעדו 30 צעדים. אם אתה יושב הרבה בעבודה, שקול את האפשרות להשתמש בשולחן מעט גבוה יותר כך שתעבוד בעמידה ותרכוש הליכון לאימון בבית.
שלב 3. לאכול דגנים מלאים במקום מעובדים
מחקרים מדעיים מראים כי קבוצת אנשים שאכלו מגוון דגנים מלאים (מלבד 400 גרם של פירות וירקות, 250 גרם מוצרי חלב דלי שומן, 150 גרם בשר רזה, דגים או עופות) חוו כל יום יותר ירידה בשומן הבטן מקבוצה אחרת שאכלה את אותה התזונה, אך החליפה דגנים מלאים בדגנים מזוקקים.
- דגנים מלאים הם עתירי סיבים אשר שומרים על תחושת שובע ארוכה יותר. כך תאכלו פחות ובכך תרדו במשקל.
- אל תאכל גרגרים לבנים. לדוגמה, להחליף לחם על בסיס קמח לבן בלחם חיטה חומה. דוגמא נוספת, צורכים אורז חום במקום אורז לבן.
שלב 4. שתו הרבה מים
מחקרים מראים כי ההרגל לשתות מים לאורך כל היום מועיל להאיץ את התהליך המטבולי ללא קשר לתזונה המיושמת. צריכת מים באופן קבוע מועילה לעיכול, מנקה את הגוף מרעלים ומשפרת את הבריאות.
- שתו 8 כוסות מים 250 מיליליטר / כוס. התרגל לשתות מים 8 פעמים ביום, כך שהסכום הכולל יגיע ל -2 ליטר ליום.
- קח איתך בקבוקי מים כשאתה נוסע כדי שתוכל לשתות כשאתה מרגיש צמא.
- ודא שאתה יודע כיצד לקבוע אם צרכי הנוזלים של גופך מספקים. השתן יהיה צהוב בהיר או כמעט חסר צבע אם אתה מיובש כראוי. אם השתן שלך צהוב כהה או בצבע כהה יותר, שלח פתק במקום גלוי כתזכורת לשתיית יותר מים.
- אין לשתות אלכוהול, משקאות ממותקים (למשל תה ממותק, מיצי פירות, מיצי פירות, משקאות קולה) ומשקאות מוגזים.
שלב 5. לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר
מכיוון שאתה מעוניין לרדת במשקל, עצה זו עשויה להיראות חסרת תקנה, אך מחקרים מראים שרמות האינסולין יציבות יותר וכולסטרול LDL נמוך יותר אם אתה אוכל ארוחת בוקר לא יאוחר משעה לאחר הקמה בבוקר.
הכנת תפריט ארוחת בוקר
מזונות חלבון:
ביצים, אפונה, חמאת בוטנים, אגוזים, בשר רזה
מזון סיבי:
שיבולת שועל, פירות טריים, ירקות ירוקים
צמצום צריכת מזונות מתוקים:
הימנע מדגנים מתוקים, עוגות ספוג, מאפים, שיבולת שועל מיידית
עֵצָה:
שיבולת שועל ומקורות פחמימות עתירי סיבים שומרים על רמות סוכר בדם כך שהירידה במשקל תהיה מהירה יותר.
חלק 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
שומן הבטן לא יורד אם אינך מגביל את צריכת הקלוריות שלך. רשום כל מה שאתה אוכל מדי יום כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך באמצעות אפליקציה, כגון MyFitnessPal או USDA SuperTracker.
- דע שאתה צריך להיות בגירעון של 7,000 קלוריות כדי לרדת 1 ק"ג שומן בגוף. כדי לרדת 1 ק"ג ממשקל בשבוע, עליך לשרוף 7,000 קלוריות על ידי פעילות גופנית או להפחית את צריכת הקלוריות שלך כך שאתה נמצא בגירעון של 7,000 קלוריות במשך שבוע אחד. חלקו מספר זה ליעדים יומיים. על מנת לקבל גירעון של 7,000 קלוריות, עליך להיות בעל גירעון של 1,000 קלוריות ליום, למשל על ידי פעילות גופנית לשריפת 500 קלוריות ליום וצמצום מנות המזון כך שצריכת הקלוריות שלך תפחת ב -500 קלוריות ליום.
- נסה לרדת מקסימום 1 ק"ג בשבוע. ירידה במשקל של יותר מ -1 ק"ג/שבוע מזיקה לבריאות וגורמת לך לרצות לאכול יותר כך שתעלה שוב במשקל תוך זמן קצר.
- הרגל לרשום את המזון שאתה אוכל. אנשים רבים אינם עוקבים אחר כמות המזון שהם אוכלים מדי יום. גלה את הדיאטה שלך על ידי רישום כל האוכל והמשקאות הנצרכים למשך שבוע אחד. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי להעריך את צריכת הקלוריות היומית שלך. השתמש בנתונים אלה כדי לקבוע את מקור הקלוריות שניתן לסלק/להפחית.
- סדרו את הדיאטה כך שתצרוך לכל היותר 2,200 קלוריות ליום (לגברים) או 2,000 קלוריות ליום (לנשים). לפיכך, קיים גירעון קלורי כך שירידה במשקל היא -1 ק"ג בשבוע בהתאם לרמת הפעילות היומית. באופן כללי, נשים צריכות להפחית את צריכת הקלוריות שלהן, למשל ל -1,800-1,500 קלוריות ליום. התחל בצריכת מקסימום 2,000 קלוריות ליום ולאחר מכן הורד שוב אם לא מתקדם.
- זכור שצריכת הקלוריות לא צריכה להיות פחות מ -1,200 קלוריות ליום.
שלב 2. לאכול שומנים בריאים
מחקרים מראים שתזונה המכילה בעיקר שומנים חד בלתי רוויים, כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים, פולי סויה ושוקולד ללא סוכר יכולה למנוע הצטברות של שומן בבטן.
שומני טראנס (במרגרינה, ביסקוויטים, עוגיות או מאכלים אחרים שמשתמשים בשמן מימן) מגבירים את הצטברות השומן בבטן. לכן, אל תאכלו את המאכלים האלה
שלב 3. לאכול יותר מזון סיבי.
מזונות סיבים קלים לעיכול (כגון תפוחים, שיבולת שועל ודובדבנים) מועילים בהורדת רמות האינסולין בדם, ובכך מאיצים את שריפת השומן הקרביים בקיבה. התרגלו לאכול מזונות סיבים 25 גרם ליום (לנשים) או 30 גרם ליום (לגברים).
- הגדל את צריכת הסיבים לאט לאט. אם אתה צורך רק 10 גרם סיבים ליום, אל תגדיל אותו מיד ל -35 גרם ליום. חיידקים המסייעים לתהליך העיכול צריכים להסתגל לצריכת הסיבים המוגברת בגוף.
- אין לאכול פירות ללא העור (שהוא אכיל). צריכת הסיבים עולה אם אוכלים יותר ירקות ופירות מהרגיל. עם זאת, רוב הסיבים נמצאים בעור הפרי. אז, אכלו תפוחים כשהקליפה על.
- מבשלים תפוחי אדמה עם הקליפה, למשל בעת הכנת תפוחי אדמה אפויים או פירה. אם תפוחי האדמה מבושלים ללא קליפה, השתמשו בקליפה לחטיפים, כמו למשל אפוי אחרי מעט שמן זית, רוזמרין, מלח, שום קצוץ וגבינת פרמזן. בישול תפוחי אדמה בקליפתם מסייע בשמירה על תכולת הויטמינים והמינרלים שבתפוחי האדמה (אל תאכלו קליפות תפוחי אדמה ירוקים).
- לאכול יותר מרק אפונה מפוצלת. מזונות אלו עשירים בסיבים מהווים מקור אנרגיה מצוין. כוס מרק אפונה מפוצלת מכילה 16 גרם סיבים.
חלק 4 מתוך 4: ניטור התקדמות
שלב 1. חשב את היחס בין היקף המותניים להיקף הירך
ההשוואה בין היקף המותניים להיקף הירך היא אינדיקטור אחד לקבוע האם יש צורך להפחית את שומן הבטן או לא. קבל את המספרים בהתאם להוראות הבאות:
- כרוך את סרט המדידה סביב החלק הקטן ביותר במותן או מעט מעל הפופיק והרשום את המספר.
- עטפו את אותה הלהקה סביב החלק הגדול ביותר של הירכיים שלכם או מעט מתחת לשיא עצמות הירכיים שלכם ורשמו את המספר.
- חלקו את היקף המותניים לפי היקף הירך.
- דע את גודל היחס שנכנס לקטגוריה הרגילה. היחס לנשים הוא 0.8 לכל היותר ומקסימום 0.9 לגברים.
שלב 2. בצע מדידות גוף קבועות בזמן הדיאטה
בעת ביצוע השלבים המתוארים לעיל, רשום את מדידות הגוף שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
לא ניתן לשלוט על חלוקת השומן בגוף וזה מושפע מגורמים שונים (גנטיים, גיל המעבר וכו '). עם זאת, אתה יכול לשלוט באחוזי השומן בגוף שלך. כל עוד המספרים נמצאים בקטגוריה הנורמלית, חלוקת השומן אינה מהווה בעיה מכיוון ששומן הגוף אינו מוגזם
שלב 3. שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום
המשקל משתנה בהתאם לפעילות שעשית זה עתה, כגון אכילה או מתן שתן. לכן, הרגל לשקול את עצמך באותו זמן בכל יום. אנשים רבים שוקלים את עצמם ברגע שהם מתעוררים בבוקר לאחר מתן שתן לפני שהם אוכלים ארוחת בוקר.
טיפים
- הרגל להתאמן בבוקר. שריפת הקלוריות היא הגבוהה ביותר בבוקר אם אתה מתאמן, כגון ביצוע קפיצות כוכבים או שכיבות סמיכה כמה פעמים ברגע שאתה מתעורר. שלב זה שימושי גם להפעלת תהליכים מטבוליים ולשמירה על ערות!
- זכור כי אינך יכול להפחית את שומן הגוף רק באזורים מסוימים בגוף. ירידה במשקל מתרחשת מכיוון ששומן הגוף מופחת באופן כללי. אם אתה רוצה להפחית שומן באזור הבטן, השומן בחלקים אחרים של הגוף מופחת גם כן.
- אם אתה אוהב לאכול מאכלים מתוקים, כגון ממתק או עוגה, החלף אותו בפירות. תכולת הסיבים בפירות מאטה את ספיגת הסוכר כך שרמות הסוכר בדם לא ישתנו.
- תקע פתק קטן במקרר כתזכורת לכך שאתה לא אוכל מזון ממותק וחטיפים תזונתיים מכיוון שאתה יורד במשקל כדי להפחית שומן בבטן.
- מצאו חבר להתעמל איתו. ירידה במשקל עם חברים משאירה אותך מחויב ומוטיבציה רבה יותר להתאמן על לוח הזמנים.
- אל תאכלו מזון מהיר במסעדות. אם אתה מתקשה לשלוט בחשק שלך למזון מהיר, השתמש בייעוץ במאמר wikiHow זה כיצד לאכול בריא.
- הרגל לאכול לפי לוח הזמנים. הזנחת לוחות הזמנים לאכילה, אי אכילה כלל או פעילות גופנית לעתים קרובות מדי עלולה לשבש את תפקוד גוף האדם, במקום להפחית את שומן הגוף!
אַזהָרָה
- הבטן נראית שמנה יותר אם עושים רק כפיפות בטן וגרורות כי התרגיל הזה שימושי להגדלת שרירי הבטן ולדיכוי שכבת השומן כך שהבטן תראה בולטת יותר. במקום זאת, עשה cardio עם משקולות.
- לא לרדת במשקל מהר מדי. דיאטות וכדורים מהירים עם פיתוי של ירידה במשקל הם בדרך כלל חסרי תועלת ואינם יכולים לשמור על המשקל. במקום לבחור בדרך המיידית, יש ליישם אורח חיים בריא בעקביות. בנוסף לירידה במשקל והפחתת שומן הבטן, מצב הגוף בריא יותר וניתן לשמור על המשקל בצורה בטוחה.
