המאבק לאבד שומן בבטן על ידי אימון שרירי הבטן אינו נותן את התוצאות הצפויות? אולי אינך יודע שאי אפשר להפחית את שומן הגוף רק בחלקים מסוימים של הגוף. כדי לרזות, עליך לשרוף שומן ביסודיות על ידי אימוץ תזונה בריאה, שינה מספקת מדי יום והתעמלות סדירה. בנוסף, ניתן לאמן את שרירי הבטן על ידי ביצוע חלק מהתנועות במאמר זה! לא משנה מה צורת גופך וגודלך, שומן נמוך או גבוה, לכולם יש התמחויות ויופי משלהם.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. בחר ספורט שאתה אוהב
אל תכריח את עצמך להתעמל שזה לא התחביב שלך כי זה יכול להיות, אתה מאבד מוטיבציה! גלה אילו ענפי ספורט אתה אוהב, כגון תרגול יוגה, ריקוד, משחק פוטסל, כדורסל, שחייה, ריצה וכו '. יש כל כך הרבה אפשרויות! בנוסף, אתה יכול להתאמן עם קבוצה, כגון משחק כדורגל, או הליכה לבד בפארק.
- לאחר קביעת הספורט שמעניין אותך, עשה זאת לפחות 3 פעמים בשבוע.
- קח זמן לעסוק בענפי ספורט אחרים לפחות 2 פעמים בשבוע. לדוגמה, אם אתה אוהב לשחק כדורסל, בצע פעילות זו 3 פעמים בשבוע בתוספת אימון משקולות 2 פעמים בשבוע.
- עשה תרגיל נוסף אם משעמם לך. אם יש לך פציעה, אל תמשיך להתאמן ופנה מיד לרופא.
עֵצָה:
אל תבזבז כסף כדי להיות חבר בחדר כושר כי אתה רוצה להתאמן! אתה יכול להתאמן לבד בבית על ידי צפייה בסרטוני הדרכה בחינם ב- YouTube.
שלב 2. הזמן חבר תומך להתאמן יחד
הדרך הטובה ביותר להניע את עצמך להתאמן באופן קבוע היא לבקש ממישהו להזכיר לך להתאמן על לוח זמנים. לפעמים הוא מזמין אותך, אך פעמים אחרות אתה מזמין אותו להתעמל. השותף האידיאלי! אם אין לך שותף לאימון, הירשם למועדון אירובי או מועדון ספורט בבית הספר. דרך נוספת, הזמינו חברים להתאמן יחד.
הכינו מתנות שימושיות שיגרמו לכם להתרגש יותר, למשל, הזמינו חברים לתרגל יוגה ולשתות קפה ביחד או לעשות אירובי ואז לשחק משחקים בבית
שלב 3. להתרגל לביצוע תנועה פיזית שעה אחת בכל יום
במקום פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה יכול פשוט להזיז את הגוף שלך, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, תרגול באמצעות משקולות, משחק בדמינטון עם האחיין שלך, או קפיצה בחבל.
אתה יכול לחלק את משך השעה למספר מפגשים, למשל תרגול יוגה במשך 30 דקות בבוקר לפני הלימודים לבית הספר ולאחר מכן משחק פוטסל עם חברים במשך 30 דקות לאחר הלימודים
שלב 4. בצע תרגילי חיזוק שרירים והרם משקולות 2-3 פעמים בשבוע
אם אתה מתאמן בחדר הכושר, הציוד להרמת משקולות הוא בדרך כלל נשלט על ידי גברים, אך אל תוותר! נשים צעירות חייבות להיות בעל גוף חזק כדי להישאר בריאות, למשל על ידי תרגול הרמת משקולות כדי להפחית שומן ולבנות שרירים. הקפד לעבוד על הידיים, הרגליים והבטן. למתחילים, השתמשו במשקל גופכם כמשקל, למשל תרגול שכיבות סמיכה וכריכה. השתמש במשקולות או במשקולת אם השרירים שלך חזקים יותר.
אם אתה עדיין לא יודע איך להשתמש במכונה להרים משקולות, צפה במדריכי וידאו חינם ב- YouTube או שאל מאמן כושר כיצד
שלב 5. בצעו תרגילי בטן לבניית שרירי הבטן
התעמלות גופך כמכלול היא דרך יעילה לרדת במשקל, אך עליך לעבוד על שרירי הבטן אם ברצונך לקבל בטן שטוחה, למשל על ידי תנוחת קרש ולאחר מכן הגנה תוך יישור הידיים או מנוחה על המרפקים.. ודא שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. אם אתה רק מתחיל, המתן למשך 30 שניות. הארך את משך הזמן לאט לאט ככל שעוצמת השריר עולה.
- כמו כן, יש לבצע הרמת רגליים בשכיבה על הגב ולאחר מכן להרים ולהוריד את הרגליים מספר פעמים.
- שומן הבטן לא יורד אם מאמנים רק את שרירי הבטן, אך שלב זה שימושי לבניית שרירי הבטן.
- אין לאמן את שרירי הבטן יומיים ברציפות.
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר מזינה מדי יום
אל תדלגו על ארוחת הבוקר! יש אנשים שחושבים שהם יכולים לרדת במשקל אם הם לא אוכלים ארוחת בוקר. שיטה זו אינה יעילה, אפילו רעה לגוף. לכן, הקפידו לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר, כגון שיבולת שועל, יוגורט וגרנולה, או ביצים מקושקשות.
- הימנע מדגנים ממותקים וסופגניות. בנוסף לכך שהם אינם מזינים, מזון זה מתעכל באופן מיידי כך שתרעב מהר יותר ואוכל לעתים קרובות יותר.
- קערה של דגנים מלאים עם חלב ללא שומן ופירות טריים יכולה להיות תפריט ארוחת בוקר בריא וטעים.
- לחם מלא וביצים מקושקשות מכילות חלבון רב הדרוש לפעילות בבוקר.
שלב 2. אכלו פירות וירקות מדי יום
הקפד לאכול פירות וירקות טריים בכל ארוחה, כגון דגנים ותפוחים בארוחת הבוקר, כריכים וסלטים בארוחת הצהריים, אורז וירקות עם עוף בגריל בארוחת הערב.
- הימנע משומנים רוויים, כגון חמאה או שומן. אכלו הרבה מקורות בריאים של שומנים בלתי רוויים, כגון דגים ואבוקדו.
- החלף מקורות פחמימות מזוקקים (כגון לחם לבן או קרקרים) בפחמימות לא מעובדות (כגון אורז חום).
שלב 3. שתו מים במקום סודה או מיץ פירות
כאשר צורכים סודה או מיץ פירות, כמויות גדולות של סוכר נכנסות ישירות לכלי הדם. זה רע לגוף ומעלה משקל. לכן, שתו 6-8 כוסות מים מדי יום. הרגל לשאת בקבוק מלא במים במהלך הפעילות היומיומית שלך, כך שתוכל לשתות לעתים קרובות ככל האפשר, במקום לחכות עד שאתה צמא. בנוסף לשמירה על הבריאות, יהיה לך קל יותר לרדת במשקל אם תישאר עם לחות.
אל תרביץ לעצמך אם אתה שותה בטעות סודה או מיץ פירות, אך וודא שזה קורה רק מדי פעם. צורכים מים כמשקה העיקרי מדי יום
שלב 4. מכינים מספיק אוכל בצלחת ואז מסתירים את הקערה המכילה את התוספות
אנשים רבים אינם יכולים להפסיק לאכול עד שהם מלאים כיוון שהם ממשיכים לדבר, ואילו ליד השולחן מוגשות מגוון תוספות. הימנע מהרגל זה על ידי לקיחת מספיק מזון, ולאחר מכן שמור מיד מנה נוספת.
אם אתה כל כך חסר מנוחה במהלך שיחה ארוכה שאתה רוצה לעזוב את השולחן, קום למלא כוס מים או להיפרד ולך למקום אחר
שלב 5. הימנע ממאכלים תזונתיים
שלב זה די קשה לבני נוער! אם החברים שלך מבקשים ממך לאכול פיצה או לשתות קנדול קרח, אתה בא, נכון? לחלופין, הציעו אירוע נוסף לאחר בית הספר, כגון שחייה או משחק. אם אתה רוצה להצטרף, קח את הזמן לאכול אוכל בריא בבית לפני שתצטרף אליהם. כשתגיע לשם, פשוט תזמין מים כי כבר אכלת. אתה עדיין יכול לבלות וליהנות עם חברים מבלי לאכול תת תזונה.
מסעדות מזון מהיר רבות מספקות מזון בריא, אך לא הרבה יודעים על כך. אפשר ליהנות מסלט עם מיונז דל שומן
שיטה 3 מתוך 3: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. ודא שאתה באמת צריך לרדת במשקל
נשים צעירות רבות רוצות לרזות כדי להיראות כמו אמני אלילים. למרבה הצער, פוטומודלים של מגזינים נאלצים בדרך כלל להקפיד על תזונה לא בריאה כדי לרדת במשקל. לכן, אל תשתמש במשקל הפוטומודל כמדד. בדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה צריך לרדת במשקל.
- דע שאתה יכול לקבוע אם המשקל האידיאלי שלך משתמש במדד מסת הגוף שלך (BMI). עם זאת, BMI לא תמיד מדויק מכיוון שאם אתה שרירי, לפעמים ה- BMI מציין כי יש לך עודף משקל, אבל אתה לא. זה קורה מכיוון שמשקל השריר גורם לעליית ה- BMI.
- גופם של נערות מתבגרות בדרך כלל מתמלא במהלך ההתבגרות. השומן שהופך את השדיים והישבן לגדולים יותר יוצר גם שכבה דקה על הבטן. זה דבר נורמלי!
שלב 2. הורד מקסימום ק"ג בשבוע
לאחרונה, ישנן תוכניות דיאטה מהירות רבות המבטיחות ירידה מהירה יותר במשקל. עם זאת, דרך יעילה לרדת במשקל היא לאמץ תזונה בריאה מציאותית ולהתאמן באופן קבוע. שלב זה יכול לרדת במשקל ק ג לשבוע אם נעשה בעקביות. אם אתה מפעיל תוכנית דיאטה מהירה כי אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אתה תעלה שוב במשקל לאחר דיאטה מכיוון שאתה לא רגיל לאמץ תזונה בריאה.
- ירידה במשקל ק"ג בשבוע נראית חסרת משמעות, אך זכור כי זוהי דרך בטוחה ויעילה לרדת במשקל. אם נעשה באופן עקבי, אתה יכול לרדת 25 ק"ג ממשקל בשנה.
- אין ליטול כדורי הרזיה, משלשלים, לעורר הקאות ולהימנע מחוסר צריכת מזון. שיטה זו מסוכנת מאוד מכיוון שהיא מזיקה לבריאות. אם חבר שלך כן, שאל מה שלומו. הוא זקוק לעזרתו של איש מקצוע בתחום הבריאות מכיוון שהתנהגות זו מצביעה על כך שיש לו הפרעת אכילה.
שלב 3. הרגל לאכול כאשר אתה מרגיש רעב
אל תפחית את מנת האוכל כיוון שאתה רוצה לרדת במשקל מכיוון שאתה תהיה מנומנם, מתעצבן בקלות ולא תוכל להתרכז בזמן הלימוד. הביאו חטיפים בריאים לבית הספר, כמו קרקרים מלאים, גבינה, תפוחים, בננות, טוסט עם חמאת בוטנים או פרוסות גזר. הכנסת חטיפים בריאים פירושה חיסכון בכסף מכיוון שאינך צריך לקנות מזון כשאתה רעב.
קח את הזמן לאכול לפני שאתה רעב כי אתה תאכל את התפריט הזמין מבלי להתחשב בתזונה אם אתה רעב מאוד
שלב 4. הרגלו לישון 8-9 שעות כל לילה
שנת לילה טובה ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על בריאותך וירידה במשקל. שנת לילה של 8-9 שעות משאירה אותך אנרגטי, ער ומסוגל לבחור תפריט בריא לאכול. שלב זה מסוגל להתגבר על 2 הגורמים העיקריים לאכילת יתר, כלומר מתח ועצב.
- ללכת לישון בלוח זמנים יכול להפחית את צריכת החטיפים התזונתיים במהלך פעילויות לילה מאוחרות.
- בנוסף להגדרת שעון מעורר כדי להעיר אותך, הגדר טיימר לצלצל בהתאם ללוח הזמנים שלך לפני השינה. אתה יכול לישון טוב יותר ולהתעורר רענן אם אתה הולך לישון באותו הזמן בכל לילה.
- יישום לוח זמנים לפני השינה וקום מוקדם בסופי שבוע. למרות שזה נראה מוזר, שיטה זו גורמת לגוף להישאר בכושר ורזה מהר יותר. אתה יכול לישון מאוחר בסופי שבוע, אך אל תישאר מאוחר.
טיפים
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר! שיטה זו מגבירה את התיאבון במהלך היום כך שתאכל יותר מדי.
- אתה לא יכול לרדת במשקל אם אתה רק עושה פריכות. אתה צריך לאמן את הגוף שלך ביסודיות כדי להגביר את צריכת הקלוריות. בנוסף לכריכה, בצע תנועות אחרות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- במקום לצרוך סודה ומשקאות ממותקים, שתו מים.
אַזהָרָה
- בצעו מגוון תרגילים גופניים. הגוף לא חווה שינויים אם אתה מבצע תרגילים מסוימים באופן קבוע מכיוון ששיטה זו אינה יעילה ויעילה.
- אל תעשי דיאטת התרסקות.
- אתה יכול לפגוע בגב אם אתה עושה יותר מדי כפיפות בטן או כפיפות בטן. אז, לנוח יום אחד לפני האימון שוב.
- ההחזקה ברעב מזיקה מאוד לגוף ומובילה לעלייה במשקל בהמשך חייו.
