אם האזור סביב הבטן שלך מעט שמן, זה נורמלי. עם זאת, מובן אם אתה רוצה לשטח את הבטן שלך להיראות רזה יותר. אמנם אי אפשר לאבד את כל שומן הבטן תוך שבועיים, אך אתה יכול לאבד במהירות מעט שומן בבטן על ידי ירידה במשקל ושומן הגוף הכולל. כל שעליך לעשות הוא לאכול את המאכלים הנכונים (להפחית קלוריות בתהליך), להוסיף לשגרת האימונים שלך ולבצע כמה שינויים באורח החיים בשבועיים הקרובים. המשך במאמצים שלך לאבד יותר שומן בבטן לאורך תקופה ארוכה יותר!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול כדי לאבד שומן בבטן
שלב 1. לאכול הרבה ירקות צבעוניים
הירקות דלים יחסית בקלוריות ומכילים הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים כדי לשמור על בריאותכם ומלאותכם. אכלו בערך 2 עד 3 כוסות ירקות ביום כדי להפחית קלוריות במשך השבועיים הקרובים. בקר בכתובת https://www.choosemyplate.gov/vegetables כדי לראות את הערך הקלורי של כוס אחת של ירקות מבושלים וגולמיים שונים. נסה לאכול כל יום ירקות צבעוניים!
התחל את הארוחה באכילת ירקות וירוקים לפני שתתחיל לאכול מזון עתיר קלוריות כגון חלבון ופחמימות
שלב 2. אכל יותר חלבון רזה בכל ארוחה כדי לבנות שרירים מהר יותר
חלבון מסייע בבניית מסת שריר רזה, כלומר יותר קלוריות שנשרפות במהלך היום - אפילו בישיבה! הקצה 15% עד 20% מצריכת הקלוריות היומית שלך לאכילת חלבון רזה (הגדל את האחוז אם אתה פעיל פיזית רוב השבוע).
- בחר חלבונים, דגים, עוף או פרוסות בשר אדום שיש בהן מעט מאוד שומן.
- מקורות חלבון אחרים מלבד בשר שיכולים להאכיל את השרירים שלך הם טופו, טמפה, סייטן, אפונה, אפונה ועדשים.
שלב 3. ודא שאתה מקבל מספיק סידן וויטמין D
מוצרי חלב ידועים כמכילים סידן וויטמין D, כך שתוכל לרדת במשקל רב יותר בזמן קצר יותר. נשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 70 צריכים 1,000 מ"ג סידן ו -600 IU ויטמין D מדי יום. נשים מגיל 50 ומעלה וגברים בני 70 ומעלה צריכים לקבל 1,200 מ"ג סידן ו -800 IU ויטמין D מדי יום.
- יוגורט יווני עשיר בחלבונים, חלב פרה או חלב אגוזים וגבינה דלת שומן עלולים לגרום לכם להרגיש מלאים ויעילים יותר של קלציטריול, ההורמון שאומר לגופכם לאגור יותר שומן.
- בחר יוגורט רגיל או יוגורט עם מעט מאוד סוכר במקום יוגורט מתוק (בתוספת טעם). אם יוגורט רגיל הוא תפל מדי, מוסיפים תותים טריים או מלון.
- גבינת מוצרלה טרייה, גבינת פטה, גבינת חלב עיזים וגבינת קוטג 'הן בחירה טובה של גבינות.
- מוצרים שאינם חלב כגון ירקות עלים (כגון קולארד, כרוב עלים, ברוקולי ראב, פולי סויה), מיץ תפוזים, מאפינס אנגלית, חלב סויה ודגנים גם הם מגבירים את צריכת הסידן וויטמין D.
שלב 4. החלף דגנים מזוקקים בדגנים מלאים עשירים בסיבים
דגנים מזוקקים (כגון לחם לבן, פסטה מחיטה מלאה ואורז לבן) מזינים פחות מדגנים מלאים, הממלאים אתכם ומורידים את הסיכון למחלות לב, השמנה, סרטן מסוים וסוכרת. דגנים מלאים גם הם עשירים בסיבים, כך שהם יכולים להפחית נפיחות עד שבועיים.
- לחמים מלאים יכולים להוות תחליף קל, אך קינואה, אורז בר, עדשים, שעועית, נבט בריסל, ברוקולי, שיבולת שועל, תפוחים, בננות, זרעי פשתן וזרעי צ'יה עשירים בסיבים איכותיים.
- אם את אישה, נסי לצרוך 25 גרם סיבים ביום, ו -40 גרם סיבים אם את גבר.
- בעוד שאכילה של עד 300 גרם פחמימות ביום (לתזונה של 2,000 קלוריות) נחשבת לנורמלית, הפחית את צריכתך בכ -50 עד 150 או 200 גרם פחמימות ביום במהלך השבועיים הקרובים כדי לרדת כמה קילוגרמים מהר יותר.
שלב 5. החלף שומן רווי בשומן בלתי רווי המכיל אומגה 3
שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת בוטנים מכילים חומצות שומן אומגה 3 (כולן מסייעות לווסת את האופן בו הגוף שורף ושומר שומן). הם גם גורמים לך להרגיש אנרגטי ומלא כדי שלא תאכל יותר מדי בארוחה הבאה שלך.
- אנשים שאוכלים מזון עשיר באומגה 3 נוטים להיות בעלי פחות שומן קרביים (כלומר, שומנים מזיקים סביב האיברים שלך) וסיכון נמוך יותר לסוכרת.
- שומן הוא לא מזון דל קלוריות, אז שימו לב כמה אתם אוכלים! נסה להגביל את צריכת שמן הזית וחמאת הבוטנים ל -2 כפות (6 כפיות) ביום (או 2 עד 3 מנות) במשך השבועיים הקרובים.
- הצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 היא 1.5 גרם לגברים ו -1 גרם לנשים.
- אל תשכחו לאזן בין אומגה 3 לאומגה 6! המקורות כוללים שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, גרעיני חמניות, אגוזי מלך וזרעי דלעת.
שלב 6. אכלו חטיפים של דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים
חטיפים חשובים לשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם וחילוף החומרים פועל במהירות. עם זאת, כמה ותדירות הנשנוש חשוב! במקום לאכול חטיפים מתוקים, אכלו מזון מלא כגון פירות, אגוזים או דגנים מלאים. אכלו חטיפים רק כאשר אתם רעבים (באופן אידיאלי, רק פעמיים ביום בין הארוחות העיקריות) ודבקו בחטיפים בין 100 ל -150 קלוריות כדי להאיץ את הירידה במשקל.
- תמיד יש חטיף בריא בתיק, בשולחן או במכונית (בכל מקום שאתה באמצע הבוקר או אחר הצהריים המאוחרות כשהרעב מכה).
- חלבונים ארוזים וחטיפים נוטים להיות גבוהים בתוספת סוכרים, שומנים לא בריאים ומרכיבים מעובדים. קרא בעיון את התוויות כדי לבדוק את גודל המנות ורשימות המרכיבים. אם הרשימה שלך כוללת "סירופ תירס עתיר פרוקטוז" ו/או "שמן גרעין דקל מפוזר", הימנע מאותם חטיפים!
- לדוגמה, שייק חלבון עם יוגורט, חמאת שקדים ושיבולת שועל או פרוסת תפוח עם 2 כפות או 6 כפיות חמאת אגוזים, חמאת חמניות או חמאת שקדים ישמרו עליכם עוד זמן עם חלבון, שומן וסיבים בריאים.
שלב 7. הימנע ממשקאות ממותקים וממאכלים
אנשים ששותים סודה או מיץ, כמו גם מזונות מתוקים יש שומן גבוה בבטן עקב עודף קלוריות וסוכר. לכן, שתו רק מים והגבילו את הקינוחים לפעם בשבוע לשבועיים הקרובים על מנת לרדת במשקל במהירות. אם אתם מפנקים את עצמכם, שימו לב למידות המנה שלכם!
אם אתה אוהב משהו מתוק, פנק את עצמך בסוכר טבעי מתותים או משוקולד מריר (שניהם מכילים נוגדי חמצון). אפילו טוב יותר, שלבו בין השניים להכנת תותים מכוסים שוקולד מריר
שלב 8. היו חכמים כשאתם הולכים לקניות במכולת
רוב חנויות המכולת מציבות את כל המזונות המלאים בקצה החנות ורוב הכנות המזון המהיר נמצאות במעבר המרכזי. קנה לאורך קצה החנות ונסה למלא את עגלת הקניות שלך בפירות וירקות ססגוניים.
בשבועיים הקרובים, קנה דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון רזה בלבד
שלב 9. אכלו מנות קטנות בכל ארוחה
הכרת גודל המנות הנכון חיונית לירידה במשקל (ושומן). בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים בחוץ במסעדה (במיוחד כזו שמגישה מנות גדולות), שימו לב כמה אוכל אתם בעצם אוכלים.
- כשאתם אוכלים במסעדה, שתפו את הארוחה עם חברים או הביאו מיכל משלכם בכדי להכניס חצי מהארוחה, כך שלא תתפתו לאכול יותר מדי.
-
מדוד את גודל המנות בעזרת הידיים:
- ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות חתוכים או פירות שלמים: חופן אחד = כוס אחת (16 כפות)
- גבינה: אצבע אחת = 45 גרם
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0.5 כוסות (8 כפות)
- חלבון: כף יד אחת = 85 גרם
- שומן: אגודל אחד = כף אחת (3 כפיות)
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה בשומן
שלב 1. בצע לפחות 30 או 40 דקות של פעילות אירובית 5 או 6 ימים בשבוע
צא לריצה, ריצה או הליכה מהירה לשריפת קלוריות ושומן מדי יום במשך השבועיים הקרובים. פעילות אירובית משחררת גם אנדורפינים, מה שיגרום לך להרגיש מאושר יותר ובטוח יותר לאחר הזעה רבה. תחושת השמחה הזו תעזור לך לעבור את השבועיים האלה כשאתה חותך קלוריות ומתנועע יותר. זה יהיה מעייף אבל אל תתייאש!
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
- אם אתה חדש בתחום, התחל לאט ובצע תרגילים קלים עד שתוכל להתאמן עד 30 או 40 דקות. לדוגמה, התחל בריצה של 15 דקות והליכה במשך 15 הדקות הבאות. לאחר מכן, לאחר השבוע הראשון, רץ במשך 30 דקות, והגדיל את מהירותך ועוצמתך.
שלב 2. בחר צורת פעילות אירובית שאתה נהנה ממנה, כך שתרצה לבצע זאת באופן קבוע
בחירת משהו שאתה נהנה תהפוך את השבועיים הקרובים להרבה יותר קלים. ניתן לכלול שחייה, קיקבוקס, ריקוד, וספורט אחר אחר ב -30 דקות הפעילות האירובית (מינימום) מדי יום. לא משנה באיזו פעילות תבחר, וודא שהלב שלך נשאב מהר יותר במשך 20 עד 30 דקות לפחות כדי להזיע אותו באמת.
- שחייה היא תרגיל טוב בעל השפעה נמוכה מכיוון שהוא לא יפגע במפרקים שלך.
- קח שיעור מחול עם חברים או בני משפחה להנאה עוד יותר!
שלב 3. הוסף אימון כוח לשגרת האימונים שלך 3 פעמים בשבוע
אימון משקולות יבנה שריר רזה, הדרוש להגברת חילוף החומרים ושריפת שומן לאורך כל היום. השילוב של אימוני כוח ואירובי יעיל יותר להאיץ ירידה במשקל מאשר לעשות רק סוג אחד של פעילות גופנית.
- אימוני כוח אינם נכללים בספירה האירובית של לפחות 30 דקות ביום.
- אם אינך יודע כיצד לעבוד עם מוט נכון, השתמש במכונת משקל.
- אם אתה מתכוון לשקול את עצמך כל כמה ימים, זכור כי שריר שוקל יותר משומן. אבל אל דאגה, השרירים האלה יעזרו לך לאבד יותר שומן בבטן במהלך השבועיים הקרובים!
- התחל בתרגילים פשוטים ומוכרים כמו תלתלי ביספ, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, תלתלי תלת ראשי, הגבהות לרוחב ולחיצות חזה.
- בצעו 3 סיבובים של 8 עד 10 חזרות. מומלץ להשתמש במשקולת עם המשקל הנכון, כך שתוכל לשמור על יציבה נכונה בסיבובים מלאים אך תוכל גם לנוח בין סיבובים.
שלב 4. שילוב עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או הידוע בכינויו ראשי התיבות HIIT)
HIIT מגביר את קצב הלב ושומר על שריריך מנחשים או לא מתקבעים על מצב אחד. HITT גם יעיל יותר להיפטר מיותר קלוריות בפרק זמן קצר (בניגוד לפעילות גופנית בעצימות נמוכה עם מעט או ללא שונות). בצע HIIT לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע (או שאתה יכול לעשות שגרת HIIT קצרה מדי יום בנוסף לפעילות אירובית).
- לדוגמה, עשו ספרינט של 30 עד 60 שניות בזמן ריצה. לאחר מכן יש לרוץ במשך 2 עד 4 דקות בקצב מתון לפני שרוצים שוב.
-
ניתן להתאים אפילו הליכה לאימוני HIIT על ידי שינוי הקצב והוספת הליכה בעלייה. הליכה יכולה להיות אלטרנטיבה טובה אם יש לך בעיות בברכיים או במפרקים. נסה לבצע פעילות גופנית סדירה על ההליכון למשך 20 דקות:
- 3 דקות חימום בשיפוע של 5%
- 3 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 7%
- 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
- 2 דקות של מהירות מתונה בהליכה בשיפוע של 7%
- 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
- 2 דקות הליכה איטית עד בינונית בשיפוע של 15%
- דקה הליכה מהירה בינונית בשיפוע של 10%
- 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%
- קירור 3 דקות בשיפוע 5%
שלב 5. עבד את שרירי הליבה שלך מדי יום כדי לשפר את הכוח, המוצקות והאיזון
עיבוד הליבה שלך יעזור לבנות ולחזק את שרירי הבטן והגב. זכור, אין דבר כזה "נקודה" ספציפית לאימון, אך ככל שתעבד יותר את שרירי הליבה שלך כך השרירים שלך יהיו רזים יותר ותשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
- בנוסף, היציבה שלך תשתפר לאחר כמה שבועות של אימון ליבה (מה שהופך אותך לרזה יותר)!
- נסה כמה מהלכי יוגה נפוצים כגון תנוחת קרש, טוויסט לוחם ותנוחת קוברה כדי למתוח ולצבוע את שרירי הליבה שלך.
שלב 6. שלב פעילות גופנית עם תנועה לאורך כל היום
בחר ללכת במדרגות או ללכת בתדירות גבוהה יותר במהלך השבועיים הקרובים. ללכת אחרי הארוחות במשך 10 עד 20 דקות כדי לעזור לגוף לעכל מזון, לשרוף עודף קלוריות ולשמור על חילוף החומרים שלך.
- צאו מהאוטובוס או הרכבת כמה תחנות לפני היעד והמשיכו בנסיעה ברגל.
- לך למכולת ברגל אם אתה גר קרוב לחנות.
- אם אפשר, ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה.
- עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית או במדרגות הנעות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. ישן מספיק והפחית את רמת המתח שלך
דיאטה ופעילות גופנית חשובים, אך לשינה ולהפחתת רמות המתח יש השפעה גם על אופן השימוש בגוף או אחסון שומן בו. חוסר שינה ורמות מתח גבוהות יגדילו את הקורטיזול, ההורמון שאומר לגוף שלך לאגור שומן בקיבה. אם יש משהו מלחיץ בעבודה או במשפחה בשבועיים הקרובים, נסה לנהל את הלחץ שלך בצורה הטובה ביותר.
- נסה לעשות מדיטציית מיינדפולנס לפחות 10 דקות בכל יום. יוגה יכולה גם לסייע בהפגת מתחים. בנוסף, אתה יכול גם לחזק את השרירים ולשרוף כמה קלוריות!
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש לך הפרעת שינה (כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה) שמפריעה לאיכות השינה שלך.
שלב 2. הימנע מניקוי (תהליך להיפטר מרעלים מהגוף על ידי צריכת מים בלבד או נוזלים מסוימים), דיאטות נוזליות ותכסיסי הרזיה אחרים
ניקוי בדרך כלל יעיל רק לירידה במשקל בשילוב עם תזונה בריאה (כיוון שתזונה נוזלית אינה מספקת את כל החומרים המזינים שאתה צריך). מה שתוכנית הדיאטה החדשה מבטיחה, אין בהחלט נשק קסם!
דיאטות אופנתיות יכולות להזיק מאוד ולא מועילות, במיוחד אם אינך מקבל מספיק קלוריות או מנתק קבוצות מזון שלמות (כך שאתה עלול להיות תת תזונתי)
שלב 3. אל תתנו לעצמכם לרעוב
אכילה מועטה מדי זה אומר להגיד לגוף שלך לאחסן שומן, אז לאכול ארוחת בוקר, לאכול חטיפים בריאים ולאכול מזון טרי. אל תאכלו פחות מ -1,200 קלוריות ליום (לנשים) ו -1,500 קלוריות ליום (לגברים). הפחתה של 500 עד 1,000 קלוריות ליום עדיין נחשבת להפחתת קלוריות בריאה. מאחר ושבועיים אינם ארוכים, מתכננים לחתוך בערך 700 עד 1,000 קלוריות ביום.
- חותכים קלוריות מיותרות מכל ארוחה. למשל, לשים חרדל על כריכים במקום מיונז ולאכול כריכים פתוחים שמשתמשים בתוספות או בתוספות שונות. אתה יכול אפילו להחליף את הלחם בחסה או בעטיפה.
- מכינים אורז כרובית שתוכלו ליהנות ממנו עם מוקפץ, קערת תקיעה או כתוספת.
- נסה להחליף אטריות פסטה באטריות מקישוא, או ספגטי מדלעת לחיתוך קלוריות.
- השתמש במחשבון הפחתת הקלוריות כדי למצוא את צריכת הקלוריות היומית הדרושה לירידה במשקל.
שלב 4. אל תתעסק בספירת קלוריות
בעוד צריכת קלוריות נמוכה תעזור לך לרדת במשקל, התמקדי באיכות, לא בכמות. בנוסף, ספירת הקלוריות ברציפות תגרום לך ליהנות מאוכל פחות ותרגיש לא בנוח עם עצמך בגלל כמות הקלוריות העודפת. זכור את הקלוריות, אך אל תתעסק במספרים-התמקד בלתת לגוף שלך צריכת איכות גבוהה במשך השבועיים הקרובים (ומעבר לכך!).
לדוגמה, 100 קלוריות של תפוח ישפיעו מאוד על גופך מאשר 100 קלוריות של עוגת תפוחים. התפוחים מכילים סוכרים טבעיים והרבה סיבים ואילו הפשטידות מכילות תוספת סוכר, שומן רווי ופחמימות פשוטות
שלב 5. אכל בתשומת לב כדי להאט את האכילה ולהפוך אותך למלא יותר עם פחות מזון
אכילה ממהרת או הסחת הדעת תגרום לך פחות להנות מאכילה. במקום זאת, אכלו לאט ושימו לב למרקם והטעם של האוכל שלכם. אנשים שאוכלים בתבונה יאכלו לאט יותר כך שהם ירגישו שבעים על ידי אכילת פחות.
- כבה טלפונים, טלוויזיות, מחשבים, מכשירי רדיו ודברים אחרים שמסיחים את הדעת בזמן האכילה במשך השבועיים הקרובים.
- שים את כל מה שאתה צריך על השולחן בתחילת הארוחה, כך שלא תצטרך לקום לתפוס משהו בזמן שאתה אוכל.
- לעסו היטב את האוכל והתמקדו בטעמו ובמרקמו.
- היה אסיר תודה על כל אוכל בצלחת שלך. לדוגמה, אם אתה אוכל סלק קלוי, הקדש רגע לזכור את כל הטיפול והמאמץ הכרוכים בגידול, הובלה ובישול של סלק אלה כדי שתוכל ליהנות מהם.
שלב 6. הפסק לעשן כדי להפחית את שומן הבטן
אתה עשוי לחשוב שעישון יכול להשאיר אותך רזה. עם זאת, למעשנים היה שומן בטן גבוה יותר מאשר לא מעשנים. לכן, אם אתה רוצה לאבד שומן בטן מהר, אל תעשן!
- השתמש בכדורים, מסטיקים או תיקוני ניקוטין כדי לגמול את גופך ולהסיר ניקוטין מהמוח שלך.
- זהה מה גורם לך לעשן וקבע תוכנית להכות את הרצון לעשן. לדוגמה, אם אתה תמיד מעשן במכונית, נשך על קיסם כדי להעסיק את הפה ו/או לחקות את השיר האהוב עליך כדי להסיח את דעתך.
שלב 7. אל תצפה לירידה מתמשכת במשקל
זה טבעי בשבועיים הראשונים להקטין את היקף הקיבה בכמה סנטימטרים מאשר בשבועות הבאים-כלומר אם תמשיך לעקוב אחר שגרה לירידה במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל של 7 ק ג מהמשקל האידיאלי שלכם, תוכלו לראות תוצאות משמעותיות בשבועיים -שבועיים הראשונים ולאחר מכן יהיה קשה יותר לאבד את היקף הבטן. זה נורמלי, אז אל תוותרו!
התגבר על קיפאון בירידה במשקל על ידי סקירת ההרגלים שלך (למשל, על ידי צפייה מקרוב בתזונה ובשיטת הפעילות הגופנית), הפחתת קלוריות והגברת שגרת האימונים שלך. יתכן שלא תחווה קיפאון תוך שבועיים, אך אם תמשיך לנסות, ייתכן שתבחין שירידה במשקל זו תיפסק בעוד כחודש
שלב 8. אל תתעסק במספרים בסולם
זה נחמד לראות מספר יורד על הסקאלה, אבל זה לא אומר לך כמה מים או שומן יש לך. השקילה מדי יום במשך שבועיים אינה מועילה במיוחד מכיוון שמשקלך יכול לעלות או לרדת בהתאם למה שאתה אוכל וכמה מים מאוחסנים בגופך. שקלו את עצמכם אחת לכמה ימים במשך השבועיים הקרובים.
- שומן שנאגר בירכיים, בישבן או בזרועותיך נחשב לבריא יותר מאשר אם הייתה לך "בטן בירה".
- מדוד את היקף המותניים שלך בעזרת סרט מדידה כדי לגלות את שומן הבטן שלך. כרוך את מדידת הקוטב סביב המותניים שלך בקנה אחד עם הטבור שלך (לא החלק הקטן ביותר של הבטן). אין לשטח את הבטן או למשוך את סרט ההדק חזק מדי.
- אם את אישה, אם היקף המותניים שלך הוא 90 סנטימטרים או יותר, עליך לרדת במשקל. אם אתה גבר, הנתון המומלץ הוא לכל היותר 100 סנטימטרים.
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה והפעילות הגופנית אם יש לך מחלה כרונית או בעיה במפרק. הרופא שלך עשוי לבקש ממך להתאמן עם פיזיותרפיסט כדי להימנע מפעילות גופנית מסוכנת או לקבל עזרה מתזונאי.
- זכרו, שתו הרבה מים. התייבשות תגרום לגוף שלך לשמור על מים, ולגרום לך להיראות שמנה יותר.
- נסה להוסיף תפוזים למי השתייה שלך כדי להגדיל את המינון של ויטמין C ונוגדי חמצון. הוסיפו תפוזים, קיווי, לימונים או תותים פרוסים למי השתייה שלכם.
