גוף האדם שמן במקומות שונים - סביב הירכיים, המותניים, הירכיים, ועוד. אך ישנם גם מספר סוגי שומן בגוף, כלומר שומן מתחת לעור (תת עורי) ושומן בבטן (קרביים). שומן תת עורי ממש מתחת לעור בדרך כלל לא רע במיוחד לבריאות. שומן הבטן נמצא באיברים או באזור הבטן או בחלל הבטן. סוג זה של שומן עוטף את הקיבה, הכבד והמעיים. שומן בבטן יכול לגרום לסיכונים בריאותיים רבים, בנוסף להשפעותיו על עמידות לאינסולין (שיכולה להוביל לסוכרת מסוג 2), התקפי לב, שבץ, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן (למשל סרטן השד וסרטן המעי הגס). אך ניתן לשלוט ולהוריד את רמת השומן בבטן באמצעות תזונה ושינויים באורח החיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שליטה על צריכת השומן
הגבל את צריכת השומן לכ- 20-30% מסך צריכת הקלוריות, שהם כ- 40-70 גרם ליום (בהתבסס על תזונה של 2,000 קלוריות ליום). צריכת שומן גבוהה יותר תגדיל את הסבירות לעלייה במשקל או לשומן בבטן.
- הפסק לצרוך שומני טראנס (שומן טראנס). שומן טראנס הוא סוג של שומן מלאכותי והוכח כגורם להתקשות של העורקים הכליליים ומגביר את שומן הבטן.
- הפחת את צריכת השומן הרווי (שומן רווי) עד פחות מ -7% מסך צריכת הקלוריות. למרות ששומן רווי אינו רע כמו שומן טראנס, צריכתו עדיין צריכה להיות מוגבלת. באופן כללי, סוג זה של שומן מספיק ל 15-20 גרם ליום (מבוסס על תזונה של 2,000 קלוריות ליום).
שלב 2. לאכול שומנים בריאים ללב
על אף שצריך לעקוב אחר צריכת השומן הכוללת, סוגים מסוימים של שומן עדיין חשובים לשמירה על בריאות תקינה ותמיכה במטרה שלך להפחית שומן בבטן. הוכח כי שומן תזונתי, במיוחד חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA), מסייע בהפחתת שומן בבטן.
- MUFA נמצאים במזונות כגון: שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן שומשום, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
- כלול מנה אחת או שתיים מהדוגמאות האלה למנות היומיות שלך.
שלב 3. הגבל את צריכת הפחמימות
דיאטה דלת פחמימות הוכחה כמפחיתה את שומן הבטן. הפחת את צריכת המזון העתיר פחמימות בתזונה היומית שלך כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן.
- מזונות עתירי פחמימות למשל: לחם, אורז, פסטה, קרקרים, שבבי טורטיות, בייגל, ממתקים, וכל המשקאות המתוקים. הגבל את המנות האלה לכל היותר לשתי מנות ביום.
- מזונות המכילים חלב, פירות וירקות עמילניים מכילים גם פחמימות, אך יש בהם גם חומרים מזינים טובים אחרים כגון חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- יש להפחית את הפחמימות מממתקים ומשקאות ממותקים למינימום.
שלב 4. לאכול מספיק סיבים בכל יום
על פי מחקר, לאנשים שאוכלים מספיק סיבים בכל יום יש רמות נמוכות יותר של שומן בבטן (וקל יותר לאבד אותם). נשים צריכות לצרוך 25 גרם סיבים ביום ואילו גברים צריכות 38 גרם.
- מלבד דגנים (לחם, אורז, קינואה), ניתן לענות על צרכי הסיבים מפירות וירקות.
- דוגמאות לפירות העשירים בתכולת סיבים: תפוחים, אוכמניות, פטל ואגס.
- דוגמאות לירקות עתירי סיבים: פולי סויה, ארטישוק, תרד, ברוקולי וכרוב.
שלב 5. עקוב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך
כדי להפחית את שומן הבטן, עליך לאכול קלוריות נמוכות עד בינוניות. באופן כללי, גברים זקוקים לכ- 2,000-2,500 קלוריות ביום, נשים 1,600-2,000.
- צרכי הקלוריות של כל אדם יכולים להשתנות בהתאם למטבוליזם, מסת שריר, מין, גיל ופעילות.
- זכור כי תזונה דלת קלוריות (או בינונית) בלבד ללא כל מאמץ אחר לא תעשה הרבה כדי להפחית את רמות השומן בבטן, אך בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לתת תוצאות טובות מאוד.
שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים להפחתת שומן בבטן
שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם
הוכח כי פעילות גופנית לב וכלי דם היא היעילה ביותר להפחתת שומן בבטן. מומלץ לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית כ -150 דקות בשבוע כדי להפחית את רמות השומן בבטן.
- פעילויות אירוביות כוללות ספורט כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וטיפוס.
- אם אתה יכול להתאמן יותר מ -150 דקות בשבוע, תוכל להגיע ליעדים שלך מהר יותר.
שלב 2. עשו גם אימוני כוח
אימוני כוח או הרמת משקולות הם גם חלק חשוב באימון. מומלץ לבצע אימון כוח פעם או פעמיים בשבוע.
- אימוני כוח כוללים: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כגון שכיבות סמיכה וכריכה.
- דע כי אימון המתמקד באזור אחד בגוף (אימון נקודתי) אינו מפחית שומן בבטן. כדי להפחית את שומן הבטן, המפתח הוא תזונה ופעילות גופנית לב וכלי דם. עם זאת, ככל שאתה בונה יותר שרירים באמצעות אימוני כוח, כך תוכל לשרוף יותר קלוריות.
שלב 3. נסה סוגים שונים של פעילות גופנית
כדי לשמור על פעילות גופנית מהנה ומהנה, נסה סוגים שונים של פעילות גופנית. הוא שימושי גם למניעת אימון יתר או שימוש יתר בקבוצות שרירים מסוימות.
- אם אתה לא אוהב להתאמן בחדר הכושר, נסה שיעור מחול או הצטרף לקבוצת ספורט. אם אתה אוהב את זה, אז קל יותר לעשות זאת ברציפות.
- נסה פעילויות חוצות כמו טיולים רגליים, קיאקים או רכיבה על אופניים.
- התמקד במטרות שלך כדי לקבל מוטיבציה להתעמל באופן קבוע.
שלב 4. לך לישון מוקדם
למבוגרים מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה. שינה חשובה מאוד לבריאות הכללית. על פי מחקר, לאנשים שישנים פחות מ -6 שעות בלילה יש רמות גבוהות יותר של שומן בבטן. הקפד ללכת לישון מוקדם כדי שתוכל לישון מספיק.
- כבה את כל האלקטרוניקה (טלוויזיה, טלפון סלולרי ומחשב) 30 דקות לפני השינה.
- כבו את כל האורות בחדר לפני השינה. אור עמום יכול לשבש את דפוסי השינה.
שלב 5. הפסק לעשן ולשתות אלכוהול
עישון (או צריכת כל מוצר טבק) ושתיית אלכוהול יכולים להוביל לרמות גבוהות של שומן בבטן. עצור את שני ההרגלים הללו על מנת להפחית את שומן הבטן, לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.
- אם אתה צריך להפסיק לקחת ניקוטין, נסה לבקש עזרה מהרופא שלך. אולי הרופא שלך יכול לתת לך תרופות נוספות או עצות שיעזרו לך להפסיק.
- מומלץ מאוד להגביל את צריכת האלכוהול. המגבלה המרבית לצריכת אלכוהול לנשים היא מנה אחת בלבד ביום אחד, לגברים שתי מנות. עדיף שתפסיק לשתות אלכוהול תחילה תוך כדי הפחתת שומן בבטן.
שיטה 3 מתוך 3: ניטור התקדמות
שלב 1. מדוד את היקף המותניים שלך
היקף המותניים יכול להיות אינדיקציה לסיכון שלך להשמנה, תסמונת מטבולית ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים. היקף מותניים גדול עשוי להיות אינדיקציה לעליה בשומן בבטן.
- כדי להפחית את הסיכון, יש לשמור על היקף המותניים של נשים פחות מ -100 ס"מ, גברים פחות מ -88 ס"מ.
- כדי למדוד במדויק את היקף המותניים, השתמש ברצועת מדידה לא אלסטית ממש מעל עצם הירך. מדוד כאשר אתה נושף, לא כאשר אתה נושף.
שלב 2. שוקלים כל שבוע
אמנם המטרה העיקרית היא הפחתת שומן בבטן, אך יש לעקוב אחר שינויי המשקל הכולל לאורך כל התהליך. ירידה במשקל תוך שינוי התזונה והתעמלות סדירה יכולה להצביע על כך שרמת השומן בבטן שלך יורדת.
- שוקלים 1-2 פעמים בשבוע; לעשות את זה תמיד באותו הזמן ואם אפשר בלי בגדים כדי שהתוצאות יהיו מדויקות.
- ירידה בטוחה במשקל (יחד עם המטרה של הפחתת שומן בבטן) היא 0.5-1 ק"ג בשבוע. ירידה במשקל יותר מזה עלולה לסכן חסרים תזונתיים והתוצאות קשות לשמירה לטווח הארוך.
טיפים
- הצטרף לקהילה המקוונת כדי לקבל תשומות טובות שונות למאמץ להפחית שומן בבטן.
- רשום את צריכת המזון שלך (יומן מזון) כדי שתוכל לראות אילו מאכלים ותקופות פגיעים.
- רשום דפוסי אימון (יומן אימון) כך שניתן יהיה לעקוב מקרוב אחר הפעילות הגופנית.
- הצטרף לשיעור כושר ידידותי, כגון שיעור אירובי, כדי להישאר מוטיבציה.
