ירידה במשקל היא מטרה כל כך פופולרית, מחצית מהאמריקאים אומרים שזה חשוב להם. לאנשים רבים הבטן מעצבנת מאוד, ומחקרים מראים ששומן קרביים (סביב האיברים הפנימיים) הוא המסוכן ביותר לבריאות. למרות שאי אפשר להשיג ירידה במשקל ללא דיאטה ופעילות גופנית, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר כושר או להרעיב את עצמך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: יצירת רושם של ירידה זמנית במשקל
שלב 1. נסה תלבושת שליטה בבטן
כיום ישנן הרבה אפשרויות בתעשיית התחתונים לבגדים צמודים, מכווצים ובעיצוב בטן. חליפות הבטן לבטן מיוצרות בעיקר על ידי Spanx וזמינות בהרבה סוגים לאנשים בכל הגדלים.
- תחתוני נשים כוללים גרביים ארוכות לבקרת בטן, תחתונים, מכנסיים קצרים בגזרה גבוהה, חליפות גוף, קאמי וגופיות עשויות לייקרה, גומי או שילוב כלשהו. רוב מותגי התחתונים הגדולים לנשים מנפיקים סגנונות מובילים, אך הפופולריים ביותר הם Spanx, Soma ו- TC Shaping. קנה את הגודל הרגיל כי לאחר השימוש הוא בדרך כלל יהיה קטן יותר.
- יש הרבה אפשרויות לגברים, כולל גופיות המותג Spanx או Sculptees שמכוונות לבטן. ביסודו של דבר, מדובר בחולצת דחיסה שמקטינה את המראה של בטן נפוחה. למרות שהתוצאות משתנות, החברה טוענת שהמוצר שלה יכול להפחית את מראה הבטן המרוחבת ב -7-13 ס"מ.
שלב 2. נצל את הטרנדים האחרונים בחבישת מחוכים ואימון המותניים
שיטה זו כרוכה בלבישת מחוך הנקשר לבטן. אם נעשה במידה, ההרגל ללבוש מחוך יכול ליצור צללית דקה ללא שינויים באורח החיים.
- יש מפורסמים שמשתמשים במחוכים כמנגנון הרזיה, ולמרות שהרופאים אומרים שזה לא ממש עוזר לירידה בתאי השומן, אתה תרד במשקל כי הבטן שלך מתהדקת כשאת אוכלת כך שאין הרבה מקום לאכילת יתר. בנוסף, תאי השומן יכולים להתרחב או להתכווץ בהתאם לכמות השומן שנאגרת.
- היזהר לא ללבוש את המחוך צמוד מדי או לעתים קרובות מדי. מכיוון שמחוכים יכולים להפחית את יכולת הקיבה, אתה עלול להקיא לאחר אכילה אפילו במנות רגילות. לבישת מחוך תורמת גם לצרבת ולחץ על האיברים.
- רכשו מחוך בחנות עם צוות שמכיר את הפרטים היטב, שיכול לעזור לכם להתאים את הגודל וללמוד לקשור אותו כמו שצריך כדי שלא יהיה הדוק מדי.
שלב 3. שקול גלישת גוף
עטיפת הגוף היא טיפול ספא הטוען לגמילה ומרזה את הבטן. עם תרגול, שיטה זו יכולה להיעשות גם בבית. למרות שהתהליכים משתנים, רובם דורשים מספר שלבים וסוג כלשהו של מוצר גוף.
- מטפל הספא יתחיל בעיסוי ושפשוף של הקרצוף על הבטן, אשר ישטוף לאחר המקלחת. קרצוף הגוף מכיל מגוון עשבי תיבול ומינרלים המנקים את הגוף ומפחיתים את מראה השומן או הצלוליט.
- לאחר מכן, הגוף יהיה משפשף עם קרם או שמן המכיל מרככים ומרכיבים אחרים.
- לאחר מכן, הבטן תעטוף בבד, פלסטיק או עטיפה תרמית, ואז הגוף יתחמם עם שמיכת חום חשמלית למשך כ -30 דקות, מה שיגרום להזעה. שלב זה נחשב להסרת לכלוך ולהפחתת מראה השומן.
- לאחר הסרת השמיכה והעטיפה, העיסוי בבטן יעסה שוב כדי להגביר את זרימת הדם.
- למרות שתהליך זה אינו נתמך לירידה במשקל, לקוחות רבים מגלים כי הוא מפחית את מראה שומן הבטן וצלוליט, במיוחד אם נעשה שוב ושוב. בשל הזעה (ומשקל המים), הלקוח בדרך כלל חווה הפחתה של כמה סנטימטרים סביב הבטן, אם כי היא זמנית.
שלב 4. הפחיתו את משקל המים
הגוף יכול להחזיק מים מסיבות שונות, וכתוצאה מכך מראה נפוח, במיוחד סביב המותניים. ניתן להפחית את היקף המותניים על ידי הפחתת משקל המים.
- שמור על נוזלי גוף. ברוב המקרים החזקת מים היא ניסיון הגוף להימנע מהתייבשות כאשר אינך שותה מספיק מים. זה חשוב במיוחד בקיץ. הקפידו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום (או 2 ליטר), שינקו את המערכת ויפחיתו נפיחות ונפיחות.
- הפחת את צריכת הנתרן. עודף מלח גורם לאגירת מים. מזון מעובד ומזונות במסעדה הם מקורות עיקריים לנתרן. מזונות אלו תורמים ל -75% מצריכת הנתרן בתזונה. אתה לא צריך לצרוך יותר מ -1,500 מ"ג נתרן ליום, וזה שווה ערך לכפית פחות מלח.
- להפחית את צריכת האלכוהול. אלכוהול ידוע כגורם להתייבשות, מה שגורם לאחר מכן לאגירת מים בגוף (כשהגוף מנסה לשמור על כל סוג של מים).
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. אין לבלוע אוויר
הצעה זו אולי נשמעת קצת מוזרה, אבל בליעת אוויר היא אחת הסיבות הגדולות ביותר לנפיחות, מה שגורם לבטן שלך להראות נפוחה. הפחת את כמות האוויר שנבלע כדי להפחית את היקף המותניים.
- הימנע ממשקאות מוגזים, כמו גם ממשקאות אפס קלוריות כמו מים מוגזים. משקאות המכילים אוויר ימלאו את הקיבה באוויר ויגרמו לבטן תפוחה.
- הימנע מעישון. גם מעשנים שמעשנים סיגריות נוטים לבלוע את העשן, וזה גורם לבטן שלהם לגדול.
- הימנע מסטיק ואל תדבר בזמן האכילה. שני ההרגלים האלה גורמים לך לבלוע אוויר.
שלב 2. התאמן ביציבה טובה
שינוי האופן שבו אתה נושא את עצמך ואופן הישיבה שלך לא יגרום לך לאבד שומן, אך הוא יגרום לך להיראות רזה יותר מכיוון ששומן הגוף מופץ היטב בכל פלג גוף עליון, לא רק בבטן. נסה ליישר את גופך, למשוך את כתפיך לאחור והחזק את הראש למעלה.
- בישיבה, הישבן צריך לגעת בחלק האחורי של הכסא, והגב צריך להיות מקושת כרגיל (כלומר ניתן להניח גליל מגבת קטן מעל הישבן).
- בעמידה, משוך את הגב לאחור, בטן פנימה ופזר את כפות הרגליים ברוחב הירך.
- אם אתה מוכן לפעילות גופנית, מהלכים המחזקים את אזור הביניים והגב יכולים להקל על שמירת היציבה שלך תוך חיטוב השרירים סביב הבטן. נסה לכלול לוח זמנים קל ותרגילי גב קלים בלוח הזמנים תוך כדי שיפור היציבה.
שלב 3. לישון מספיק
שינה אינה שורפת שומן, אך היא חלק חשוב במאמצי ההרזיה. הסיבה לכך היא שחוסר שינה מסבך את רוב ההיבטים של ירידה במשקל. כשאתה לא נח היטב, קשה להניע את עצמך לקום ולזוז. כמו כן, תתקשה לשלוט ברעב שלך מכיוון שתאלץ לעקוב אחר הדחף לאכול ג'אנק פוד כשיגמר לך האנרגיה.
למרות שהצרכים של כולם שונים, רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. ילדים וקשישים נוטים להזדקק ליותר מזה
שלב 4. מצא רשת תמיכה חיובית
קשר עם אנשים המחויבים לחיים בריאים יכול לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר. ההתקשרות עם אנשים המודעים לבריאות תספק יותר הזדמנויות להשתתף בפעילויות התומכות בירידה במשקל. נסה לבלות עם אנשים שאוהבים תחביבים התומכים בחיים בריאים, כגון הליכה, פעילות גופנית, רכיבה על אופניים, אוכל מזין, בישול עצמך וכו '. הגבל את הזמן עם אנשים שיש להם תחביבים לא בריאים כמו אכילת ג'אנק פוד, שתיית אלכוהול וצפייה בטלוויזיה במשך שעות ארוכות.
אם אף אחד מבני משפחתך או ממעגל החברים שלך אינו מעוניין בפעילויות בריאות, אל תפחד לרכוש חברים חדשים. הצטרף לקבוצת ספורט או השתתף במשחק בפארק העירוני. קח שיעור בישול בריא או הצטרף לשיעור אופניים נייח במרכז הקהילתי. יש הרבה דרכים בריאות לפגוש אנשים, אתה מחליט
שלב 5. התחל לעקוב אחר המשקל שלך
כדי לתמוך בחיים בריאים, כמה תזונאים ממליצים לקבל תמונה ברורה של המשקל שלך. מעקב אחר המשקל שלך מאלץ אותך לחשוב בריא. אם המספר בסולם מתחיל לעלות, אתה יודע שהגיע הזמן לשקול מחדש את ההרגלים שלך.
המשקל יכול להשתנות עד 5 ק"ג מיום ליום. כדי לקבל ממוצע, שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום (כגון מיד לאחר ההתעוררות). בסוף השבוע, חברו את כל התוצאות וחלקו בשבע. הכמות שתקבל תהיה די קרובה למשקל הגוף הממוצע "האמיתי" שלך
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. שתו הרבה מים
אם אתה שותה סודה, משקאות ספורט, קפה בטעם סוכר ושמנת, או משקאות עתירי קלוריות אחרים במהלך היום, נסה להחליף אותם במים. תקבל אותן רמות של לחות ושובע, אך תוכל להפחית קלוריות. הרגל לשתות מים ותוכל לרדת במשקל ללא מאמץ נוסף.
- היתרונות הבריאותיים של מים הוכחו. מים גורמים לשרירים לאנרגיה, העור נראה בריא וצלול ומספק אנרגיה נוספת. החשוב מכל, במים יש אפס קלוריות, כך שתוכל לשתות כמה שאתה רוצה. עיין בטיפים שלנו לשילוב שתייה בשגרת היום שלך לרעיונות.
- אל תטעו ברעיון להחליף סודה במיץ פירות, שהוא גם עתיר קלוריות. תהליך המיץ מסיר את כל הסיבים הבריאים מהפרי ואינו משאיר אלא סוכר. המשך לשתות מים רגילים או מים בטעמים ללא קלוריות כדי לענות על צרכי הנוזלים שלך בצורה ידידותית לקיבה.
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר, אך לעתים קרובות יותר
במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, נסה לאכול מנות קטנות יותר עם כמה קלוריות בלבד. זה יכול לאפס רמזים לרעב כך שתדע מתי אתה באמת רעב ומתי אתה פשוט אוכל מתוך הרגל.
דרך קלה אחת לצמצם את גודל המנות היא שימוש בצלחות קטנות יותר. צלחות קטנות יכולות לגרום לאותו מנת מזון להיראות גדולה יותר בשל השפעה הנקראת אשליה של דלבוף. בעיקרון, אתה פשוט "מרמה" את המוח שלך להתמלא עם פחות מזון
שלב 3. מדדו כל מנה של מזון
אל תסתמך רק על העיניים שלך כדי לקבוע כמה לאכול, במקום זאת, השתמש במוח שלך. עם הטרנד החדש במנות מסחריות הנוטות להיות במנות גדולות, כיום לאנשים רבים יש רעיונות מעוותים לגבי מנות רגילות. השתמש בכוסות מדידה והמידע על התווית "מידע על ערך תזונתי" על אריזות מזון כדי לוודא שאתה אוכל מנה אחת בכל פעם. ייתכן שיהיה עליך לרכוש סולם מזון פשוט.
-
הרבה מאכלים עם גדלי הגשה שקל לזכור. ניתן לראות כמה דוגמאות למטה (ואחרות ניתן לראות כאן):
- פירות וירקות: בערך בגודל היד שלך
- בשר, דגים או עופות: בערך בגודל כף יד (ללא אצבעות)
- גבינה שמנה או ריבה; בערך בגודל של אגודל
- פחמימות (אורז, פסטה וכו '): בערך בגודל קאפקייק
שלב 4. אל תדלג על ארוחת הבוקר
אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר ומגדילים את גודל המנות בארוחות הצהריים והערב כי הם רעבים.
- וודא שארוחת הבוקר שלך מכילה לפחות אחת משלוש קבוצות המזון הללו: מוצרי חלב, פירות ודגנים.
- אם אתם על דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות, תוכלו לאכול ביצים וגבינות. הדבר החשוב הוא שצריכת מזון בבוקר יכולה להשיק חילוף חומרים, והקיבה לא ריקה.
- ארוחת בוקר בריאה למבוגר במשקל 70 ק"ג היא 300-400 קלוריות.
שלב 5. בחר את האוכל שלך בחוכמה
תזונה בריאה תהיה ידידותית יותר להיקף המותניים מאשר תזונה לא בריאה למרות שתכולת הקלוריות זהה.
- אכלו פירות וירקות טריים, לא חטיפים מעובדים. מזון מעובד מתווסף עם חומרים משמרים, מרכיבים מלאכותיים, והם בדרך כלל עתירי פחמימות, סוכר ושומן. מזון טרי מספק יותר חומרים מזינים לכל קלוריה מאשר חטיפים מעובדים עתירי פחמימות כמו צ'יפס. מזון מעובד גם נוטה להכיל יותר מלח הגורם לאגירת נוזלים וכתוצאה מכך הצטברות עודף משקל סביב הקיבה.
- לעולם אל תאכלו חטיף ישר מהתיק או העטיפה. מחקר אחד מצא שאנשים שקיבלו מיכל פופקורן גדול אכלו 44% יותר פופקורן מאלו שקיבלו מיכל קטן יותר. אכילת יתר קלה יותר כאשר אתה מתמודד עם מנות גדולות של מזון. אז, שפכו מנה אחת של החטיף לקערה, ואז הרחיקו את האריזה.
שלב 6. לשלוט במנות מזון כאשר אתה אוכל בחוץ
שליטה בחלקים בבית היא לעתים קרובות קלה יותר מאשר במסעדה שבה אתה מגיש לעתים קרובות מנה אחת של אוכל עתיר קלוריות ביום לאדם אחד, או כאשר אתה בבית של חבר שתנאיו אינם מאפשרים לך לשלוט במה שאתה מכניס. האוכל שלך. למרבה המזל, ישנן דרכים לשלוט בחלקים במקומות שבהם לא תהיה לך שליטה מלאה:
- תכנן את מה שאתה הולך להזמין מבעוד מועד. במסעדות רבות יש אתרים עם מידע על הערך התזונתי של המאכלים בתפריט. אז אתה יכול לעשות בחירה חכמה לפני שאתה יוצא מהבית.
- כשאתם במסעדה, בקשו מהמלצר להביא את מכולות ההמראה בזמן שאתם מוציאים את ההזמנה. מדדו מנה אחת, ושפכו מיד את השאר למיכל. לא תתפתה יותר מדי לאכול בלי שכל תוך שיחות עם בן זוגך לאוכל.
- כאשר אוכלים בבית של מישהו אחר, אל תפחד לבקש מנות קטנות. כך תוכלו לרוקן את הצלחת שלכם מבלי להשאיר אוכל מאחור ולפגוע במארח שלכם.
- בעת הקניות, בחר מזון בגודל אישי, לא אריזות מזון גדולות. לדוגמא, במקום לקנות קופסת גלידה, בחרו חפיסת ארטיקים או לחמניית גלידה.
שלב 7. בחר מזונות ששומרים אותך שבע יותר
אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, לא רק כמה אתה אוכל חשוב, אלא גם מה אתה אוכל. מזונות מסוימים מספקים "דחיפה" קצרה של אנרגיה ושובע, אך אתה תהיה רעב לפני הארוחה הבאה שלך. במקום לבחור במזונות אלה, התמקד בחלופות המציעות תחושת מלאות ארוכה יותר.
- מזונות ששומרים עליכם לאורך זמן כוללים לחם מלא, אורז חום ופסטה מלאה, כמו גם שעועית, מים, בשר רזה, דגים, ביצים, ירקות ירוקים וקטניות.
- מזונות שאינם ממלאים כוללים סודה, חטיפים מעובדים, לחם "לבן", אורז לבן ופסטה לבנה, ממתקים ועמילנים.
שלב 8. לאכול לאט
כאשר אתה אוכל מהר, אתה יכול לבלוע הרבה מזון לפני תחושת שובע. מצד שני, אכילה איטית נותנת לך הרבה זמן להרגיש שבע ומאפשרת לך להפסיק לאכול לפני צריכת יותר קלוריות ממה שאתה צריך. ישנן עדויות לכך שאכילה איטית תומכת בשחרור הורמונים ספציפיים הגורמים לשובע במוח.
- אל תמהר לאכול. התרכז בללעוס כל פיה 10-20 פעמים ולשתות מעט מים בין כל ביס. מנמיכים את הכף או המזלג בין כל ביס. אם אתה יכול, לאכול עם מישהו אחר כדי שתוכל להפסיק לשחד ולשוחח בזמן שאתה אוכל.
- נסה להגדיר טיימר למשך 20-30 דקות בתחילת הארוחה. הגדר את המהירות כך שהביס האחרון יהיה בדיוק כשהזמן נגמר.
- לאחר סיום הארוחה, אל תאכל שוב גם אם אתה עדיין מרגיש קצת רעב. תן לגוף הזדמנות להרגיש בטן מלאה, שלפעמים לוקחת זמן. אנא הוסף אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר שחצי שעה עברה.
שלב 9. לאכול במקום שקט ושלו
מחקרים מראים שאכילה בסביבה נינוחה גורמת לאנשים לאכול פחות. מצד שני, אכילה במקומות רועשים, עמוסים וצפופים יכולה להוביל לאכילת יתר. למרות שהסיבה לשורש אינה ודאית, ייתכן כי הסיבה לכך היא שמצב עמוס מסווה שובע בחרדה קלה.
אחד הגורמים לאכילה בחיפזון ובהלה הוא איחור לבית הספר או לעבודה. תוכל לתקן זאת על ידי איפוס לוח הזמנים. שקול לקום מוקדם כדי שיהיה לך סיכוי לאכול ארוחת בוקר נינוחה לפני היציאה החוצה
שלב 10. רשום את האוכל שלך
מעקב אחר האוכל שאתה אוכל יכול לפעמים להיות חוויה מאירה עיניים. אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאתה בדרך כלל אוכל יותר ממה שאתה חושב. נסה לכתוב ארוחות וחטיפים במחברת שאתה לוקח איתך כל יום. הקפד לרשום את מספר המנות לכל ארוחה וכן את תכולת הקלוריות למנה.
ישנם גם מספר אתרים ויישומים בחינם המספקים דרכים לעקוב אחר התזונה היומית שלך. שתי אפשרויות פופולריות וקלות לשימוש הן Myfitnesspal ו- Fatsecret.com
טיפים
- ישנן עדויות לכך שתה מסוים (במיוחד תה ירוק) יכול להגביר את יכולתו של הגוף לשרוף שומן. תה מכיל אפס קלוריות אלא אם כן מוסיפים אותו עם סוכר או חלב, אך אל תשתו אותו קרוב מדי לפני השינה אלא אם אתם משתמשים בגרסה נטולת קפאין.
- האלכוהול עתיר קלוריות (משקאות אלכוהוליים מכילים בדרך כלל יותר קלוריות מאשר אותו חלק קלוריות או חלבון). נסה להגביל את השתייה רק באירועים מיוחדים. בעת השתייה, בצע כל לגימה עם כוס מים.
