בדרך כלל תרד במשקל אם הקלוריות שהגוף מוציא גדול מהקלוריות. המשמעות היא שאתה צריך לשרוף קלוריות שנכנסות או לצרוך פחות קלוריות שמקורן במזון וחטיפים. אנשים רבים הרוצים לרדת במשקל מפחיתים את צריכת הקלוריות שלהם בתזונה ושורפים קלוריות על ידי פעילות גופנית. למרות שפעילות גופנית סדירה מועילה לירידה במשקל, היא יכולה להיות אופציה לא מעשית עבור אנשים מסוימים הסובלים מבעיות בריאות, שאין להם הרבה זמן או שפשוט לא אוהבים להתאמן. עם זאת, מחקרים מראים שאם אתה רוצה לרדת במשקל, לתזונה יש השפעה הרבה יותר חשובה מאשר פעילות גופנית. הפחתת צריכת הקלוריות שלך על ידי שינוי התזונה שלך קלה יותר משריפת כמויות גדולות של קלוריות על ידי פעילות גופנית. על ידי ביצוע מספר שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך, תוכל לרדת במשקל ביעילות ובבטחה מבלי שתצטרך להתאמן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי תזונה לרדת במשקל
שלב 1. חישוב צריכת הקלוריות שלך
אתה צריך לשנות את כמות הקלוריות הכוללת שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל. ספירת צריכת הקלוריות ושימת לב למספר הקלוריות הנצרכות יכולות לעזור לך לרדת במשקל. באופן כללי, אם אתה רוצה לרדת 0.45 ק"ג עד 0.9 ק"ג בשבוע, עליך להפחית בערך 500-750 קלוריות בכל יום.
- גלה את מספר הקלוריות שאתה יכול להפחית מהתזונה היומית שלך על ידי חישוב מראש של מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום. חפש באינטרנט מחשבון קלוריות והזן את המשקל, הגובה, הגיל ורמת הפעילות היומית שלך כדי לחשב את צריכת הקלוריות המומלצת שלך. לא כולם אותו דבר, לכן מומלץ לדעת את הסכום המומלץ עבורך.
- אין לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות ביום. תזונה דלת קלוריות מדי מעמידה אותך בסיכון לחוסר תזונה מכיוון שאינך אוכל מספיק כדי לענות על צרכי הויטמין, המינרלים והחלבון היומיים שלך.
- אתה צריך להישאר מציאותי. יתכן שלא תוכל לרדת במשקל במהירות מכיוון שאינך כולל פעילות גופנית. זה ממש לא הגיוני אם אתה צריך להפחית את צריכתך של 1,000 או 1,500 קלוריות ביום על מנת לרדת 0.9 ק"ג בשבוע. הגוף שלך יכנס למצב רעב ויצטרך לשרוד על מעט קלוריות, מה שבסופו של דבר יפריע לתהליך ההרזיה.
שלב 2. רשמו את תוכנית הארוחות שלכם
אם אתה צריך לשרוף קלוריות ללא פעילות גופנית, גזור קלוריות מהמזון כדי לעזור לך לרדת במשקל. על ידי כתיבת תוכנית ארוחות, אתה יכול לתכנן את כל הארוחות והחטיפים שאתה צריך לאכול ולקבוע אם הם חורגים מהטווח הקלוריות שהגדרת או לא.
- קח את הזמן לרשום את כל המזונות, החטיפים והמשקאות שאתה צורך במשך מספר ימים או שבוע.
- הקצה מספר קלוריות מסוים לכל ארוחה. לדוגמא: ארוחת בוקר של 300 קלוריות, שתי ארוחות גדולות של 500 קלוריות, וחטיף אחד עד שניים של 100 קלוריות. חלוקה זו תעזור לכם לבחור את סוג האוכל שתרצו ליהנות ממנו לארוחות הגדולות והחטיפים של היום.
- כל יום, כלול מזונות המגיעים מחמש קבוצות המזון. בדוק את תוכנית הארוחות שלך כדי לוודא שאתה אוכל כמות מספקת של ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה וחלב.
- על ידי תכנון ארוחות וחטיפים מבעוד מועד, תימנע מאכילת ארוחה דלת תזונה כאשר אתה ממהר.
- שמור על פינוקים נגישים ומוכנים למקרר, לרכב, לתיק או לתרמיל.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
מזונות המבוקרים על קלוריות וכוללים את חמש קבוצות המזון מהווים בסיס טוב לירידה בריאה במשקל. סוגים מסוימים של מזונות שכדאי לכלול כמעט כל יום כוללים:
- פירות וירקות. מזון מסוג זה מוצק, הופך את הבטן למלאה, דלת שומן ודלת קלוריות. מלבד היותם מצוינים להרזיה במותניים, ירקות ופירות מכילים גם הרבה מינרלים, ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון הדרושים לכם לבריאות לאורך זמן. נסו לשמור על 1/2 מהתזונה שלכם מירקות ו/או פירות.
- חלבון דל. מוצרי מזון כגון ביצים, עופות, חזיר, בקר, שעועית, טופו ומוצרי חלב הם מקורות טובים לחלבון רזה. חלבון יכול לשמור אותך שבע במשך זמן רב יותר ולהפחית את התשוקה למזון. שאפו לאכול 85 עד 114 גרם חלבון בכל ארוחה. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים.
- דגנים מלאים (דגנים מלאים). מזונות מלאים עתירי סיבים, כמו גם מספר ויטמינים ומינרלים. כמה דוגמאות לדגנים מלאים שצריכים לכלול בתזונה כוללים קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, ופסטה ולחם 100% מחיטה מלאה. הגבל את צריכת הדגנים המלאים לכ- 1/2 כוס או 28 גרם בכל ארוחה.
שלב 4. לאכול חטיפים בריאים
לאכול אחד עד שניים חטיפים דלי קלוריות זה הדבר הנכון לעשות אם אתה מנסה לרדת במשקל. חטיפים יכולים לעתים קרובות לעזור לתמוך בתוכנית ההרזיה שלך.
- הזמן הטוב ביותר לנשנש הוא חמש או שש שעות בין הארוחות. לפעמים, אי אכילה ארוכה מדי יכולה להקשות עליך להיצמד לתוכנית הארוחה או לתוכנית הארוחה מכיוון שאתה עלול להיות רעב מדי.
- יש להגביל את רוב החטיפים הכלולים בתוכנית לירידה במשקל. נסו לשמור על החטיפים שלכם רק 100 עד 200 קלוריות.
- דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים: 1/4 כוס אגוזים, מנה אחת של יוגורט יווני, ביצה קשה אחת או סלרי וחמאת בוטנים.
שלב 5. תרגול טכניקות בישול בריא
אין לקלקל את התוכן התזונתי של מזון בשיטות בישול לקויות. בישול עם הרבה שמן, חמאה או רטבים ותבלינים עמוסי שומן עלול לסכל או להאט את מאמצי ההרזיה.
- נסה שיטות בישול שמשתמשות בהן מעט או ללא שומן מוסף. שיטות בישול טובות כוללות: אידוי, צליי, צלייה (בישול איטי), צלייה ורתיחה.
- עברו לשמן זית כתית מעולה או שמן קנולה. כאשר הם משמשים להחלפת שומנים רוויים (כגון חמאה), שומנים חד בלתי רוויים בריאים אלה יכולים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול בדם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב והשמנת יתר.
- הימנעו מטכניקות בישול כגון: טיגון עם הרבה שמן (טיגון בשומן עמוק) או עם מעט שמן (טיגון במחבת). כמו כן, הימנע מבישול בעזרת הרבה חמאה, שמן או מרגרינה.
שלב 6. שתו כמויות נאותות של נוזלים
חשוב גם לרדת במשקל זה לשמור על הגוף לא מיובש. הצמא מרגיש לעתים קרובות כמו רעב, ומעורר את הרצון שלך לאכול. שתו כמות מספקת של נוזלים כדי להימנע מטעות זו ולהקל על תכנית הרזיה.
- שאפו לשתות כ -2 ליטר או כשמונה כוסות נוזלים צלולים וללא סוכר בכל יום. זו המלצה כללית, אך יכולה להוות נקודת מוצא טובה.
- סוגים מסוימים של נוזלים שתוכלו לצרוך מדי יום כוללים: מים רגילים, מים רגילים בטעם ללא סוכר, תה לא ממותק וקפה ללא סוכר או שמנת.
שלב 7. הימנע ממשקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליים
משקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליים עתירי קלוריות, מה שעלול להרוס את תוכנית ההרזיה שלך. אם אתה עדיין רוצה להמשיך לרדת במשקל, עליך להימנע מכך לחלוטין.
- משקאות ממותקים שכדאי להימנע מהם כוללים: סודה רגילה, תה ממותק, קפה ממותק ומיצי משקאות ספורט.
- נשים רשאיות לשתות מקסימום משקה אחד או פחות ממשקאות אלכוהוליים ביום וגברים יכולים לשתות רק שתיים או פחות שתייה ביום. שוב, אם אתה עדיין רוצה להמשיך לרדת במשקל, הימנע לחלוטין מאלכוהול.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על המשקל שהושג
שלב 1. שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. השקילה באופן קבוע יכולה לעזור לך לראות עד כמה תוכנית הדיאטה שלך יעילה והאם עליך לבצע שינויים או לא.
- זכור כי ירידה בטוחה במשקל היא כ -0.4 ק"ג עד 0.9 ק"ג בשבוע. אתה צריך להיות סבלני עם ההתקדמות שאתה עושה. בטווח הארוך הירידה במשקל שלך תהיה נוטה להיות איטית ויציבה.
- כדי לקבל את נתוני ההרזיה המדויקים ביותר, אנו ממליצים לשקול את עצמך באותו הזמן, באותו היום ובאותם הבגדים (או לשקול את עצמך עירומה).
- אם אינך יכול לרדת יותר במשקל או להתחיל לעלות במשקל, עיין בתוכנית הארוחה וביומן האוכל שלך ובדוק אם תוכל להוריד עוד קלוריות כדי לשמור על המשקל.
שלב 2. מצא קבוצה שיכולה לתמוך בתוכנית שלך
בקש מבני משפחה, חברים או עמיתים לעבודה לתמוך במאמצי ההרזיה שלך, כך שתוכל להמשיך בתוכנית ההרזיה ולמנוע אותה לטווח הארוך. צור קבוצת תמיכה כדי שלא תחרוג מהתוכנית שהגדרת.
- גלה אם אנשים אחרים שאתה מכיר מחפשים גם לרדת במשקל. לאנשים רבים קל יותר לרדת במשקל כאשר עושים זאת עם אנשים אחרים בקבוצה.
- נסה גם למצוא קבוצות תמיכה או קבוצות תמיכה מקוונות בהן תוכל להתראות באופן אישי מדי שבוע או חודשי.
- אתה יכול לעבוד עם דיאטנית מוסמכת, שכן הוא יכול להתאים את תוכניות הארוחות שלך ולספק תמיכה שוטפת.
שלב 3. העניק לעצמך מתנה
קבלת מוטיבציה ותגמולים אטרקטיביים אם תגיע ליעד הסופי שהצבת יכול לעזור לך לעבוד קשה עד הסוף. קבע לעצמך פרס אטרקטיבי אם תוכל להשיג את המטרה הרצויה. כמה דוגמאות למתנות שתוכל ליישם כוללות:
- קנה לעצמך נעליים או בגדים חדשים.
- קנה לעצמך כרטיסים למשחק כדורגל או לענף ספורט אהוב אחר.
- קבל עיסוי או טיפול ספא אחר.
- אל תיתן מתנות הקשורות לאוכל, מכיוון שהן עלולות לעורר הרגלים ישנים שאולי אינם מועילים למאמצי ההרזיה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך לרדת במשקל
שלב 1. התחל יומן מזון
מעקב אחר המזונות, החטיפים והמשקאות שאתה צורך יכול לעזור להניע אותך להישאר על המסלול. בנוסף, אנשים שמנהלים יומן בדרך כלל מסוגלים לרדת במשקל רב יותר ולשמור אותו יותר מאשר אנשים שאינם רושמים את מזונם.
- תוכל גם לרכוש יומן או להוריד אפליקציית יומן מזון. נסה לעקוב אחר הארוחות שלך זמן רב ככל האפשר. שוב, ככל שתעקוב אחר המזונות שאתה אוכל לעתים קרובות יותר, כך הסיכוי שתצא מהמסלול יישאר ותתמיד בתוכניות הארוחות שהכנת.
- עקוב אחר יומן האוכל שלך. זה יכול להיות משאב טוב להערכת האם התזונה פועלת היטב והאם היא יעילה לירידה במשקל שלך.
שלב 2. תנוח מספיק
מומלץ לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה למען הבריאות הכללית. שינה מספקת חשובה גם לירידה במשקל. מחקרים מראים כי מי שישן פחות משש או שבע שעות בכל לילה או שיש לו שינה באיכות ירודה, בעל גוף כבד יותר מאשר אנשים שמנוחים מספיק.
- ללכת לישון מוקדם. אם אתה צריך לקום מוקדם, נסה ללכת לישון מוקדם יותר כדי לעזור להגדיל את זמן השינה הכולל שלך.
- לשינה נינוחה וללא הפרעה, הסר את כל המכשירים האלקטרוניים (כגון מחשבים או טלפונים סלולריים) מחדר השינה שלך.
- התאמן בשינה נקייה, כך שתוכל להפיק את המרב מפעילויות השינה שלך.
שלב 3. הגביר את הפעילות הגופנית הבסיסית שלך
פעילויות בסיסיות הן פעילויות שגרתיות שאתה מבצע כל יום, כגון טיפוס במדרגות, הליכה ברכב חונה וממנו וביצוע משימות יומיומיות. פעילות מסוג זה אינה שורפת יותר מדי קלוריות, אך היא יכולה לסייע לתמוך במאמצי ההרזיה שלך.
- למרות שאתה יכול לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר כושר או להתאמן באופן קבוע, בהחלט עדיף אם אתה פעיל למדי. אתה יכול לרדת יותר במשקל, לשפר את מצב הרוח שלך, או להגדיל את האנרגיה שלך פשוט על ידי הגדלת הפעילות הבסיסית שלך.
- הגדל את הפעילויות היומיומיות הבסיסיות. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים: החניית רכב רחוק יותר, שימוש במדרגות במקום במעלית, עמידה בהפסקות מסחריות או שליחת הודעות לעמיתים לעבודה באופן אישי במקום דואר אלקטרוני.
- עודד מפגשים חברתיים שיכולים לגרום לך להיות קצת יותר פעיל. גולף פריסבי, שחייה או פיקניק עם חברים בפארק הם פעילויות שיכולות לגרום לך לזוז (ולנשום אוויר צח). אם מזג האוויר מוגבל, בצעו פעילויות פנימיות כגון ריקודים.
טיפים
- למרות שהקלוריות החוצה חייבות להיות גדולות יותר מהקלוריות כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לצרוך גם קלוריות מתזונה מאוזנת. אכלו את הכמות הנכונה של חלבון, פחמימות ושומן כדי שהגוף שלכם יקבל את כל מה שהוא צריך.
- קח איתך תמיד בקבוק מים. עם זאת, תחשוב ששתיית מים היא חובה ובהדרגה תהפוך להרגל טוב מאוד.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר! ארוחת הבוקר תאיץ את מנועי גופכם בבוקר, תגביר את חילוף החומרים ותכין אתכם לפעילות היום.
- בכל פעם שאתה מרגיש רעב, נסה לשתות מים עד שהרעב שלך ייעלם. פעמים רבות, הרעב שאנו חשים הוא בעצם צמא. למים אין קלוריות ולכן הם אינם מפריעים לתזונה שלכם. מים גם עוזרים לך לרדת במשקל.
- שתו מים לפני האכילה, כך שלא תרגישו רעבים מדי.
